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前不久我受邀參加果殼廚房“人人都愛高蛋白”活動(dòng)，跟大家分享高蛋白食物的奧秘，足足有30多位果殼達(dá)人都被我的講座召喚而來(lái)…… 好吧，其實(shí)品嘗G食客（www.gfooder.com）提供的澳洲牛排才是這次果殼名流們聚首的重要理由。 早在1728年，意大利學(xué)者雅可布·貝卡利（Jacopo Beccari） 就發(fā)現(xiàn)了植物性食物和動(dòng)物性食物中有一些相同的物質(zhì)（即蛋白質(zhì)），也就在這一時(shí)期科學(xué)界才將蛋白質(zhì)和糖區(qū)別開來(lái)。1839年，荷蘭化學(xué)家蓋里特·穆爾德（Gerritt Mulder）用希臘語(yǔ)proteios命名了這種賜予人生命的神奇物質(zhì)，意同英語(yǔ)中的primary，即“首要的”[注]。而瑞典的化學(xué)權(quán)威雅各布·貝采里烏斯（Jacob Berzelius）認(rèn)為這種物質(zhì)應(yīng)該叫做“蛋白質(zhì)（protein）” 。 你得吃多少蛋白質(zhì)？現(xiàn)在，大家都知道蛋白質(zhì)是維持生命的重要物質(zhì)基礎(chǔ)，也是細(xì)胞組分中含量最豐富、功能最多的一種高分子物質(zhì)，更是人體攝取氮的唯一來(lái)源。無(wú)論是肌肉力量、免疫力還是皮膚、毛發(fā)、指甲的健康狀態(tài)，都與蛋白質(zhì)息息相關(guān)。但我們每天要吃多少蛋白質(zhì)才算夠呢？ 我告訴大家一個(gè)簡(jiǎn)單的算法：用你的身高（厘米）減去105，得到的數(shù)值就是你的理想體重（千克），用這個(gè)理想體重再乘以0.8至1.2得到的數(shù)值（克）就是你每日比較適宜的蛋白質(zhì)攝入量。這些蛋白質(zhì)可以通過(guò)肉蛋奶等多種食物獲得，根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》的建議，每日應(yīng)保證魚蝦50-100克、畜禽肉類50-75克、雞蛋25-50克、大豆類及堅(jiān)果30-50克、奶類和奶制品300克。 有些人說(shuō)那我怎么知道我面前碗里的肉有多少？別急，這里再教給你一個(gè)方法，那就是用手掌來(lái)比劃。  手掌面積稱肉法。將男性手掌大致劃分為5等份。 一塊男性手掌大小面積、1厘米厚的肉，差不多是250克（5兩），1/5就是50g克（大約含有75千卡熱量，7克蛋白質(zhì)、5克脂肪）。  妹紙的3兩手，圖中那塊肉大概1兩左右。 女性的手小一些，那對(duì)應(yīng)的手掌面積大小的肉就是3-4兩左右。 均衡飲食的情況下，一個(gè)人一天吃自己手這么大一塊肉就足夠了。（這話怎么聽著這么別扭？） 增肌、減脂的高蛋白飲食前面說(shuō)的適宜攝入量是推薦給一般人長(zhǎng)期食用的。但如果為了滿足特別的需要，比如，增肌和減肥，就可以采用高蛋白飲食，即蛋白質(zhì)攝入量達(dá)到理想體重乘以1.5以上。在高蛋白飲食中，每日蛋白攝入量大概是100-120克，考慮到一般肉制品中15-20%的蛋白質(zhì)含量，如果只從肉中獲取蛋白質(zhì)的話，大概要吃500克（1斤）肉。 當(dāng)我們吃東西，消化吸收代謝活動(dòng)就會(huì)增強(qiáng)，這個(gè)過(guò)程就會(huì)產(chǎn)生更多的能量消耗。有數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)因攝入蛋白質(zhì)而增加的散熱可以達(dá)到基礎(chǔ)代謝能量消耗的30%-40%，對(duì)減肥的女性們來(lái)說(shuō)這可不是個(gè)小數(shù)目。 此外通過(guò)增加蛋白質(zhì)提供能量的比例，還有助于預(yù)防減肥時(shí)肌肉的流逝，為“減脂不減肉”提供物質(zhì)基礎(chǔ)。更何況比起一般純碳水化合物食物，高蛋白食物的飽腹感要強(qiáng)很多，因此血糖不容易驟升驟降，也就不容易讓我們暴飲暴食。 高蛋白飲食有害嗎？很多人對(duì)于高蛋白食物有顧慮，最有代表性的觀點(diǎn)就是：現(xiàn)在不都反對(duì)大魚大肉嗎？高蛋白不是會(huì)增加腎臟負(fù)擔(dān)嗎？ 其實(shí)，之所以不提倡“大塊吃肉”，是因?yàn)檫@容易造成膽固醇和飽和脂肪的過(guò)量，罪不在蛋白質(zhì)。所以，在吃肉時(shí)一定要注意，畜肉中可見的白色固體脂肪應(yīng)當(dāng)舍棄，雞鴨則要去皮，這樣可以減少飽和脂肪的攝入。 另外，蛋白質(zhì)的代謝廢物確實(shí)需要通過(guò)腎臟排出，攝入大量蛋白質(zhì)，就需要更多的水不斷沖刷腎臟，帶走廢物，那么這個(gè)過(guò)程中腎臟承擔(dān)的“水壓”就會(huì)升高，可能會(huì)加劇腎臟疾病患者的病情，然而對(duì)于腎臟健康的人卻不會(huì)有什么危險(xiǎn)。而且哪怕是腎臟病人，紅肉、蛋清等動(dòng)物性來(lái)源的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)也應(yīng)占到蛋白質(zhì)總量的一半以上，降低主食、雜豆中蛋白質(zhì)的攝入。 最后，在諸位享受高蛋白之前我還有幾點(diǎn)要提醒大家：燉湯后記得吃肉不喝湯，可以減少引發(fā)痛風(fēng)和鈉攝入過(guò)量的風(fēng)險(xiǎn)；每天一袋奶補(bǔ)鈣；每頓飯吃適量的主食預(yù)防酮癥；每天要吃500克（1斤）蔬菜和250克（半斤）水果…… 好啦，大家可以欣然享受高蛋白的美味啦?。ň庉嬜ⅲ哼@就是論“克”吃飯的營(yíng)養(yǎng)師的建議！大家學(xué)起來(lái)吧?。?/p>
在果殼廚房，果殼達(dá)人們放下身段，爭(zhēng)搶G食客提供的澳洲牛排。 相關(guān)閱讀：參考資料：
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