 左圖未健身，中間減脂一個(gè)月，右圖健身2個(gè)月！ [背景] 樓主的身體從小偏瘦，回想起那時(shí)候真是黃金時(shí)候，體脂超低，腹肌已經(jīng)出型了，怪我那時(shí)候沒(méi)有健身知識(shí)??！不然直接增肌，畫(huà)面太美我不敢想。。。從來(lái)也不會(huì)想到以后自己會(huì)長(zhǎng)胖，初中的運(yùn)動(dòng)就是沒(méi)日沒(méi)夜的踢足球，跑步還行，但是短跑不快，長(zhǎng)跑也不快，自認(rèn)為忍耐力好一點(diǎn)，但是后來(lái)幾年不運(yùn)動(dòng)，這一點(diǎn)優(yōu)點(diǎn)也漸漸消失了。 [3件事刺激我開(kāi)始健身]  畢業(yè)以后做了幾年熊出沒(méi)動(dòng)畫(huà)片，每天就是坐在電腦前，回家也是坐在電腦前，慢慢的肚子上開(kāi)始有肉了，工作3年體重最高的時(shí)候150斤。一次去旅游，回來(lái)看照片的時(shí)候很明顯的感覺(jué)自己的臉肉嘟嘟的，這件事是對(duì)我第一個(gè)刺激。 有一次看到了同學(xué)發(fā)的空間說(shuō)說(shuō)，他帶著女兒去公園，看照片感覺(jué)人已經(jīng)腫了，臉上的像素都拉伸了，想到以后還得帶著兒子去踢足球，那是第二次刺激。 第三次是網(wǎng)上買(mǎi)衣服的時(shí)候，好看的樣子太多，不知道選哪一款，突然看到一張?jiān)竦恼掌?，那鐵一樣的腹肌，突然意識(shí)到好身材才是王道，衣服都是附加品，第三次我決定開(kāi)始健身了。 [前期準(zhǔn)備] 很久不運(yùn)動(dòng)，體能完全跟不上了，3月份我開(kāi)始了晨跑，每天6點(diǎn)起床，把粥的材料弄好放進(jìn)電飯煲，我就去跑步了，每周5次左右，最開(kāi)始跑4 5分鐘已經(jīng)不行了，一個(gè)月以后我已經(jīng)可以跑10公里了。但是那時(shí)候?qū)︼嬍晨刂茮](méi)有概念，所以體重并沒(méi)有變化。最開(kāi)始跑步的時(shí)候每天都很累，而且白天很困，可能是身體沒(méi)適應(yīng)，一個(gè)月以后明顯感覺(jué)精力充沛了，早上去公司的時(shí)候同事跟你說(shuō)起不來(lái)床，差點(diǎn)遲到的時(shí)候，其實(shí)你已經(jīng)晨跑完，洗了澡，吃了一頓豐盛的早餐，那種感覺(jué)真的很棒，因?yàn)槟惚饶承┤烁玫睦昧嗽缟蠈氋F的時(shí)間。 [減脂期] 有氧運(yùn)動(dòng)：4月15號(hào)我在家里的健身房辦了健身卡，開(kāi)始了減脂之路，因?yàn)榻∩矸康挠醒跗餍抵挥信懿綑C(jī)、橢圓機(jī)和動(dòng)感單車(chē)3種。橢圓機(jī)對(duì)我來(lái)說(shuō)強(qiáng)度較小，它適合大體重的減肥者，可以保護(hù)膝蓋受損傷。動(dòng)感單車(chē)每晚7點(diǎn)有課，那個(gè)時(shí)候太晚了，所以我選擇了跑步機(jī)。以前是清晨的湖邊跑步，現(xiàn)在是室內(nèi)跑步機(jī)上當(dāng)小白鼠，相比起來(lái)實(shí)在是枯燥無(wú)味。減脂就是這樣，像物理作用，很枯燥，但是如果你堅(jiān)持下來(lái)了，肯定有效果，增肌就麻煩的多，不僅要強(qiáng)度達(dá)到，還要在強(qiáng)度達(dá)到的基礎(chǔ)上補(bǔ)充足夠的蛋白，還要充分的休息和睡眠，像是多合一的化學(xué)作用。 最開(kāi)始是熱身5分鐘，然后跑8 9速，0坡度，每次50分鐘，機(jī)器上顯示消耗大約500卡路里，后來(lái)不怎么出汗了，就熱身5分鐘，然后跑10、11速，3坡度，一上坡度就很費(fèi)勁了，只能堅(jiān)持跑25分鐘作用，然后調(diào)成0坡度，再繼續(xù)跑感覺(jué)就很輕松了，消耗依然是500卡路里左右。減脂的話(huà)每周起碼5次40分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)，消耗看你個(gè)人的體力，有的大神一小時(shí)最多可以消耗1600大卡的能量，給跪了。 有氧運(yùn)動(dòng)20分鐘消耗的是體內(nèi)的糖元，40分鐘開(kāi)始消耗脂肪，1小時(shí)就開(kāi)始消耗肌肉了，所以運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)。減脂說(shuō)真的其實(shí)很枯燥，每天就是做有氧消耗卡路里，消耗脂肪，每天消耗的能量 + 個(gè)人的基礎(chǔ)代謝率 - 每天攝入的能量，如果消耗比攝入的多，肯定會(huì)減，如果消耗小于攝入，肯定會(huì)增，其實(shí)減肥就這么簡(jiǎn)單。 再說(shuō)說(shuō)很多人關(guān)心的，有氧運(yùn)動(dòng)在無(wú)氧之前還是之后的問(wèn)題，這個(gè)很多人問(wèn)。 網(wǎng)上最普遍的說(shuō)法是，先做無(wú)氧，無(wú)氧40分鐘以后直接做有氧，這樣可以直接進(jìn)入燃脂模式。個(gè)人也覺(jué)得這個(gè)是最科學(xué)的方法，但是有很多問(wèn)題在里面，比如新手在做無(wú)氧的時(shí)候，動(dòng)作不到位，強(qiáng)度不夠，間歇太長(zhǎng)，雖然做了40分鐘的無(wú)氧，但是也許只有20分鐘的效果，這樣再去無(wú)氧跑20 30分鐘，其實(shí)剛剛到達(dá)消耗脂肪的那個(gè)點(diǎn)，但是可能就覺(jué)得時(shí)間夠了，就沒(méi)在跑了，浪費(fèi)了最好的時(shí)間。還有就是很多人，做完無(wú)氧以后再去做有氧，比如跑步，已經(jīng)完全沒(méi)勁了，腿都軟了，而且心理會(huì)告訴自己，今天已經(jīng)運(yùn)動(dòng)了這么久了，就少跑一會(huì)吧，結(jié)果每天有氧差一點(diǎn)，所以過(guò)了一段時(shí)間發(fā)現(xiàn)減脂效果并不明顯。我個(gè)人采取的是先有氧再無(wú)氧的辦法，無(wú)氧40分鐘以后再去做力量訓(xùn)練，因?yàn)槲业碾A段性目標(biāo)就是減脂，所以我必須保證有氧的時(shí)間。個(gè)人覺(jué)得最牛逼最科學(xué)的其實(shí)是把有氧和無(wú)氧分開(kāi)，早上1小時(shí)有氧，晚上45分鐘到1小時(shí)無(wú)氧，最完美。這個(gè)因人而異吧，把當(dāng)前階段的目的明確，然后有針對(duì)的去訓(xùn)練。 力量訓(xùn)練 關(guān)于減脂期間的力量訓(xùn)練，這個(gè)很多人不明白。減脂期為什么要做力量呢？因?yàn)闇p脂期，有氧運(yùn)動(dòng)做的比較多，攝入的熱量又比較少，雖然會(huì)減去脂肪，但是同樣也會(huì)減去肌肉。我個(gè)人試過(guò)純有氧，感覺(jué)力量明顯下降，胳膊的圍度也減的明顯（不知道圍度會(huì)不會(huì)是心理作用），所以才要加入力量訓(xùn)練來(lái)最大可能的保持你的肌肉。 減脂期個(gè)人力量訓(xùn)練表： 胸?。焊茆徟P推 20X4組 俯臥撐（寬距 窄距腳在高處的俯臥撐）15個(gè)X5組 啞鈴臥推 20X4組 啞鈴上斜飛鳥(niǎo)20X4組 拉力器夾胸20X4組 背?。焊┥砀茆弰澊?0X4組 背闊肌器下拉（寬握 窄握）20X4組 單臂啞鈴劃船20X4組 坐姿拉力器劃船 20X4組 硬拉 10X4組（附加組） 大腿：頸前深蹲 10-15 X4組（有時(shí)候會(huì)換成器械深蹲或者大重量深蹲） 負(fù)重弓步 15X4組 器械腿屈伸 15X4組 腿舉 15X4組 提踵 50X2組 手臂：站姿杠鈴彎舉 20X4組 坐姿啞鈴彎舉 20X4組 交替啞鈴彎舉 20X4組 集中彎舉 20X4組 肩膀：杠鈴?fù)婆e 20X4組 啞鈴?fù)婆e 20X4組 站姿俯身側(cè)平舉 20X4組 腹肌：隔一天一練 腹肌撕裂者或者8分鐘腹肌或者mikechang的6分鐘急速腹肌 飲食計(jì)劃 健身的人都知道，三分練七分吃，所以不管是增肌還是減脂，飲食都是決定你成敗的關(guān)鍵。自從健身以后，每次去超市都會(huì)有選擇性的購(gòu)買(mǎi)食物，有的人選擇了啤酒泡面和薯?xiàng)l，有的人選擇了蔬菜水果和雞蛋，你買(mǎi)什么，你的胃里就是什么。 減脂期飲食我是控制的比較嚴(yán)格，基本不吃家里的油了，本來(lái)打算去超市買(mǎi)一瓶橄欖油，但是我們那個(gè)超市沒(méi)有耐高溫的橄欖油，就沒(méi)買(mǎi)。幾乎所有的肉都是無(wú)油煎鍋煎的，主要是雞胸肉和魚(yú)肉，鹽也不怎么放，直接放自然和辣椒粉調(diào)味。蔬菜基本都是水煮一遍就吃了，開(kāi)始確實(shí)不習(xí)慣，后來(lái)慢慢發(fā)現(xiàn)味道其實(shí)也不錯(cuò)。碳水可以選擇干燕麥，我吃的是粗糧糙米飯還有饅頭。因?yàn)椴怀杂土?，除了肉?lèi)自帶的脂肪，我每天吃?xún)尚“褕?jiān)果來(lái)保證脂肪的攝入。穩(wěn)定期每天攝入的卡路里大約在1500-1700左右。為了最大化個(gè)人代謝率，推薦大家少吃多餐，早晨人體血糖濃度最低，所以早餐很重要，在保持卡路里一定的情況下要吃夠含碳水化合物和蛋白質(zhì)的食物?？梢园阎形顼埛珠_(kāi)吃，一份中午吃，另一份下午3 4點(diǎn)餓的時(shí)候再吃。減脂期能不能吃水果呢？水果中雖然含有維生素和礦物質(zhì)，但是果糖含量也比較高，如果要吃，最好選擇升糖指數(shù)低的，而且盡量在中午前吃。 很多人問(wèn)減脂期間鍛煉完吃飯好不好，喝牛奶好不好。不管減脂還是增肌，運(yùn)動(dòng)后是很好的進(jìn)食時(shí)間，此時(shí)進(jìn)食養(yǎng)分多吸收到肌肉里去，不易被存儲(chǔ)為脂肪。但是決定增重還是減重的是全天的熱量攝入平衡，而不是只看你這一刻到底吃了些什么。 不管是減脂還是增肌，其實(shí)我們選擇的食物種類(lèi)都是差不多的，不同的只是各種食材的搭配比例。 各種食物的烹調(diào)方法 肉類(lèi)：不用油，可以烤、微波、不粘鍋無(wú)油翻炒?？捎脽菊{(diào)料粉 蔬菜：生吃、水煮、蒸。加調(diào)料粉、低脂低糖薩拉醬。 燕麥：加水電飯煲、加水或脫脂低糖牛奶微波。 隨機(jī)一天的飲食記錄（僅供參考）： 早餐：餃子75g（75kcal） 豆?jié){200g(30kcal)胡蘿卜100g（37kcal） 黃瓜120g（18kcal） 雞胸肉50g（70kcal） 堅(jiān)果15g(80kcal) 午餐：饅頭40g （90kcal）西蘭花110g（35kcal）藕80（60kcal）雞胸肉75（100kcal）脫脂牛奶100ml（33kcal） 晚餐：饅頭20g（45kcal） 西紅柿75g（15kcal）雞胸肉90g（120kcal）菠菜70g（25kcal） 堅(jiān)果15g(80kcal) 力量訓(xùn)練后 蛋白粉30-45g，葡萄糖30-60g，共240-420 kcal 問(wèn)題1：我運(yùn)動(dòng)了怎么沒(méi)效果？好煩啊，不好玩，不玩了，哼！ 減脂期最常見(jiàn)也是最容易被忽略的問(wèn)題，就是低估了自己攝入的熱量，高估了自己運(yùn)動(dòng)的消耗量。有氧跑步起碼要跑40分鐘以上，你開(kāi)始熱身10分鐘，中間跑不動(dòng)了溜達(dá)10分鐘，最后拉伸5分鐘，其實(shí)真正不間斷跑步的時(shí)間沒(méi)多少。飲食要嚴(yán)格控制，各種含糖的飲料全都不能喝，肯德基一杯奶昔你80分鐘白跑了，一個(gè)墨西哥雞肉卷2小時(shí)白跑了，就是這么殘酷，但這是事實(shí)。 因?yàn)槿ソ∩矸颗懿綑C(jī)上溜達(dá)溜達(dá)，聽(tīng)聽(tīng)歌看看電影，出點(diǎn)兒汗發(fā)條微博“哎呀呀，好累啊，我要加油，我要瘦成一道閃電！”，一出門(mén)就買(mǎi)一瓶冰可樂(lè)喝，然后過(guò)幾天沒(méi)效果就不想練了。回頭跟別人說(shuō)我去健身房跑步了，我去健身房鍛煉了，可是沒(méi)一點(diǎn)用，我對(duì)這種人十分呵呵，身材是你自己的，不愿意改變你就胖著吧，管我毛事？ 問(wèn)題2：關(guān)于所謂的平臺(tái)期 很多人問(wèn)，說(shuō)開(kāi)始運(yùn)動(dòng)減肥的時(shí)候效果比較明顯，后來(lái)越來(lái)越?jīng)]有效果，是不是進(jìn)入平臺(tái)期了？該怎么辦呢？這個(gè)我也有體會(huì)，如果你也遇到了同樣的情況，建議把運(yùn)動(dòng)量增加10%-15%，飲食再較少10%-15%，然后過(guò)兩周再去看看進(jìn)度。 建議大家記錄自己的圍度，尤其是腰圍和腿圍，因?yàn)闇p脂的第一特征是圍度的減少，而不是體重的減少。比如一段時(shí)間體重沒(méi)變，但是腰圍減少了幾cm，說(shuō)明進(jìn)度還是正常有效的。 比較好的減脂進(jìn)度，一周0.5-1斤左右。 樓主的健身筆記  樓主的健身進(jìn)度表  問(wèn)題3：我是女生，但是我害怕運(yùn)動(dòng)會(huì)讓我的腿變粗？ 很多女生都怕跑步騎車(chē)回讓腿變得很粗，所以做運(yùn)動(dòng)很小心。不知道是她們真的因?yàn)椴欢ε?，還是單純?yōu)榱苏覀€(gè)借口而已。 很多剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的人騎單車(chē)、跑步、或深蹲可能會(huì)有腿部略微增粗的現(xiàn)象。但這多數(shù)是長(zhǎng)久不鍛煉的肌肉受到運(yùn)動(dòng)刺激充血水腫，同時(shí)包裹在肌肉外面的脂肪還沒(méi)有被減去所致，這時(shí)候的維度稍微有些增大時(shí)正常的。肌肉不是那么容易長(zhǎng)的。堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間，同時(shí)控制飲食，等到包裹在肌肉外面的脂肪慢慢減去，腿自然會(huì)變細(xì)，線(xiàn)條自然會(huì)變得明顯。很多時(shí)候要給自己一段時(shí)間。 簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)：因?yàn)楹镁貌贿\(yùn)動(dòng)了，剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候腿上的肌肉會(huì)充血水腫，肌肉外面的脂肪沒(méi)有減少，這時(shí)候腿的維度可能會(huì)稍微有一些增大，這是正常的。堅(jiān)持幾周后，同時(shí)合理飲食，肌肉適應(yīng)了運(yùn)動(dòng)量，肌肉外層的脂肪被減去，腿就會(huì)變得比原來(lái)更細(xì)。 這一點(diǎn)樓主可以用自身經(jīng)驗(yàn)證明。 問(wèn)題4：非常重要的一點(diǎn)，充分的休息和睡眠: 休息是增肌期非常重要的一部分，就和訓(xùn)練一樣重要。 在訓(xùn)練時(shí)，肌肉得到的僅僅是破壞，而真正的肌肉生長(zhǎng)只發(fā)生在你休息的時(shí)候。 不要貪圖連續(xù)不間斷的高強(qiáng)度訓(xùn)練，每個(gè)系統(tǒng)訓(xùn)練循環(huán)之后給自己安排一個(gè)充足的休息日吧。 除了休息，睡眠也是極為重要的。它不僅是休息的最好方式，充足的睡眠還有助于維持并優(yōu)化你的荷爾蒙水平。推薦閱讀：談改善睡眠之方法 當(dāng)你的身體沒(méi)有得到足夠的睡眠時(shí)，往往會(huì)釋放更多的皮質(zhì)醇，讓身體進(jìn)入分解代謝狀態(tài)，這會(huì)使增加肌肉更加困難。理想的狀態(tài)是合成代謝 樓主的健身筆記 個(gè)人減脂經(jīng)驗(yàn)分享：一個(gè)大的理念，減脂是把身體變成一個(gè)火爐，用運(yùn)動(dòng)來(lái)燃燒掉多余的脂肪，而不是靠節(jié)食，不吃飯，把身體變成一個(gè)冰窖，凍死自己。如果你吃的太少，身體會(huì)自動(dòng)進(jìn)入應(yīng)急階段，會(huì)大幅度的減少基礎(chǔ)代謝率，代謝率小了，等于每天消耗的就少了。所以減脂期盡量少食多餐，這樣才能最大化身體的代謝率。 你可以騙別人，但是你騙不了自己的身體，付出了多少你自己心里清楚，如果你只是想去健身房應(yīng)付一下，那別人告訴你多少也沒(méi)用，我身邊有很多朋友，問(wèn)我應(yīng)該怎么練，給他說(shuō)了一堆，結(jié)果一個(gè)月見(jiàn)不到他一次，或者是每次去都找訓(xùn)練量最小的器械，邊“運(yùn)動(dòng)”邊玩手機(jī)的，這種人我比較討厭，祝你們玩得開(kāi)心。 健身是一件長(zhǎng)期的事，需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持。我一直相信一句話(huà)，任何事情做強(qiáng)做大不如做長(zhǎng)久。對(duì)我來(lái)說(shuō)健身就是這樣，不在于你今天跑了1萬(wàn)米還是10萬(wàn)米，我小學(xué)同學(xué)體育特招生，那時(shí)候跑的飛快，這么多年過(guò)去了，身體依然發(fā)福，讓年跑的慢的朋友，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，身材依然苗條。只要是每天都抽出一點(diǎn)時(shí)間來(lái)運(yùn)動(dòng)，把運(yùn)動(dòng)健康的理念融入與生活之中，你只管努力，剩下的交給時(shí)間來(lái)證明就可以了。 最后分享一下我的一個(gè)朋友告訴我的經(jīng)驗(yàn)，健身是一件長(zhǎng)久的事情，現(xiàn)在的人和事都太浮躁，所以更要在運(yùn)動(dòng)中去沉淀去體會(huì)，開(kāi)始的時(shí)候不要太急于求成，不要太糾結(jié)與體重、體脂率這些數(shù)字上，關(guān)鍵是把運(yùn)動(dòng)健康的理念融入與生活之中。 最后希望大家都能找到合適自己的方法，練出自己想要的身材，健身的路上我們一起加油。 |
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來(lái)自： 如穎隨行 > 《健身運(yùn)動(dòng)》
