新更：在健身一年中樓主學(xué)習(xí)了不少健身知識。現(xiàn)在更正一些常見問題，以及甚至之前在帖子里出現(xiàn)的錯誤??！我以更正大家更要關(guān)注我下面的批注，和2014的新推薦。更科學(xué)更有效2014新更新主要強(qiáng)調(diào)內(nèi)容：無氧運(yùn)動?。?！無氧運(yùn)動?。。×α坑?xùn)練?。×α坑?xùn)練?。?！吃吃吃吃吃！?。∏竽愠燥枴娟P(guān)于脂肪的謬論】節(jié)選自FitTime微博 【1】攝入脂肪你就會長脂肪——你長不長脂肪取決于你有沒有熱量盈余，而不在于你吃了什么。實(shí)際上，脂肪對維持人體生理功能具有重要作用，就算是減脂，我們每天也需要至少吃夠0.3克/斤體重的脂肪。 【2】每2-3小時進(jìn)食能提高你的基礎(chǔ)代謝率——以前，很多營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，通過持續(xù)進(jìn)食而帶來持續(xù)的食物生熱效應(yīng)，能讓我們的基礎(chǔ)代謝率維持在高水平。然而，研究證明，不管你把等量食物分成幾頓吃，其生熱效應(yīng)的總和是一樣的。提高的是你當(dāng)天的代謝，而非基礎(chǔ)代謝?；A(chǔ)代謝的提高基本來說只有提升肌肉量實(shí)現(xiàn)，而進(jìn)行抗阻訓(xùn)練結(jié)合高頻率飲食有助于肌肉量提升 【3】晚上攝入碳水化合物會讓你變胖——這個說法已經(jīng)被我們辟謠過很多遍了。你變不變胖取決于你一天都吃了什么，不取決于你什么時候吃。有一個實(shí)驗(yàn)：讓一群猴子主要在晚上進(jìn)食，另一群晚上幾乎不進(jìn)食，一年后，兩群猴子的體重幾乎一樣。 【4】水果不利于減脂，因?yàn)槔锩娑际菃翁恰m然水果中都是單糖，但大部分水果的GI值并不高。水果中富含的纖維素和微量元素如維生素、礦物質(zhì)、抗氧化劑是其真正的價值所在。 【5】減脂僅僅需要熱量赤字——如果減脂只看熱量盈虧，那么所有物理學(xué)家都是減脂專家。你不僅要看熱量，你還要關(guān)注宏量營養(yǎng)素（蛋白質(zhì)、碳水、脂肪）的攝入量。各宏量營養(yǎng)素攝入比例合理的飲食，無疑會帶來最佳的減脂效果。 【6】不能吃太多蛋白質(zhì)——很多人在減脂時攝入的蛋白質(zhì)遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。足夠的蛋白質(zhì)助你在減脂時防止肌肉流失，甚至能增肌。1g/磅體重的蛋白質(zhì)攝入量是很有必要的。它能給你提供飽腹感，并且過量的蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為脂肪的幾率相當(dāng)小。Ps：說吃太多肉會傷腎的人，該去醫(yī)院檢查檢查。 【7】練腹肌能減掉肚子上的肉——不管你怎么練，肌肉是肌肉，脂肪是脂肪，兩者無法互相轉(zhuǎn)化，因?yàn)樗鼈兏揪褪莾煞N不同的細(xì)胞。就算肌肉大了，脂肪還是原封不動。目前還沒有常規(guī)的局部減脂方法，不要再妄想練腹肌能瘦肚子、跑步能瘦小腿和大腿了。要減全身一起減?！境Ｒ娺\(yùn)動問題】很多時候，有人害怕運(yùn)動害怕受傷害怕所謂的肌肉，問了各種各樣的問題。but，你之所以多疑，是因?yàn)槟悴涣私馐聦?shí)1）是不是常跑步會不會腿粗？答：No。有氧慢跑絕對是瘦腿的一大發(fā)寶。當(dāng)然前提是慢跑，你去看慢跑運(yùn)動員的腿形都很漂亮。還有就是，你跑完一小時內(nèi)會覺得肌肉漲有點(diǎn)硬那是因?yàn)榧∪獬溲獱顟B(tài)?；景胄r到一小時內(nèi)就好了！以及跑步完的肌肉拉伸也非常重要。2）我是肌肉小腿我不敢運(yùn)動答：No。可以說基本普通女生都根本不存在什么肌肉小腿。你去捏一捏你的小腿，看看捏起來的脂肪厚度。之所以覺得硬，因?yàn)槟愕闹竞?。多跑步以及小腿適當(dāng)力量訓(xùn)練，沒事按摩按摩排水腫才是王道。不運(yùn)動去脂肪，你的小腿永遠(yuǎn)粗3）過午不食+運(yùn)動是不是效果更好？答：No。很多人覺得節(jié)食+運(yùn)動會瘦的快。嗯沒錯短時間里一個月你可以瘦，但是之后你馬上會進(jìn)入到平臺期然后開始反彈。為什么？你沒有攝入足夠的熱量，每個人都有個基礎(chǔ)代謝率，低于這熱量，消耗身體的肌肉，導(dǎo)致新陳代謝就會開始慢慢降低。也就是傳說中喝水也胖…所以同樣吃一樣的東西，為什么有的人這么吃不胖你卻長肉？就是新陳代謝的問題。千萬千萬不要節(jié)食，只要到一定量運(yùn)動，完全保證你能夠脂，堅(jiān)持下去肯定不會復(fù)胖。4）碳水化合物真的這么可怕嗎？答：大可不必。所謂碳水化合物就是糖類化合物。很多女生談主食變色，晚飯都不吃主食。人體必須營養(yǎng)，每天攝入量大概在總能量55%～65%，減脂期間控制在40%～55%之間。長期不吃主食，新陳代謝降低，并且女生月經(jīng)不調(diào)。5）為什么我單純有氧開始非常有效，后面就效果不大了？答：這就涉及另外一種運(yùn)動：無氧運(yùn)動或者力量訓(xùn)練。有氧運(yùn)動確實(shí)是對減脂有個非常大的用處，但大量長時間有氧同時消耗掉了你的肌肉。導(dǎo)致新陳代謝的降低，所以一般一兩個月的有氧就沒用了。 最合理的減脂運(yùn)動應(yīng)該是：熱身+無氧運(yùn)動（力量訓(xùn)練）+有氧運(yùn)動+拉伸。 很多說，為什么把無氧運(yùn)動放前面？因?yàn)樗粌H能增加肌肉（女生增肌非常困難，力量訓(xùn)練更多的是幫你塑造美麗的線條）而且會幫你消耗一些能量，能幫助接下來有氧運(yùn)動刷脂的功效更增加一倍。無氧運(yùn)動（力量訓(xùn)練）的時間應(yīng)該大于有氧運(yùn)動，你會覺得肌肉酸痛，這都是正常。 加入無氧運(yùn)動后的運(yùn)動效果，在一個月（甚至對于從未無氧運(yùn)動的人來說一個禮拜內(nèi)）就有體型上非常明顯的變化??！ 2014關(guān)于練腹肌的新推薦： 腹肌撕裂者X I hate it but i love it

下面是去年剛接觸運(yùn)動寫的小撇步。大家隨意看看就好…自己現(xiàn)在看看其實(shí)有的不對，我在旁邊有更正或者以刪除錯誤處。=================================================================2013年度分割線 鹵煮推薦！?。。。。。。。?！《維秘的天使形體訓(xùn)練》系列??！對姑娘們的形體非常有幫助！?。。。。。。。∵M(jìn)來的姑娘漢子都有好看的人魚線?。。。。。。。。。。?！混蛋?。。。。。。←u煮發(fā)了這么多 就沒有人來關(guān)注下我嗎?。。。。。。。。。。?！動作如下?。。?！平板支撐被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群最有效的方法之一，每天堅(jiān)持做可以讓平坦的小腹重見天日。（批注：練腹肌的，但是如果你有一層厚厚的脂肪，還是先減脂吧）PLANK不在于時間的長短，更關(guān)鍵的是動作的標(biāo)準(zhǔn)?。。。?/p>

我樂

來源: 我樂

這是一個教學(xué)視頻。大家可以看下?。。?！鍛煉核心肌群，單純PLANK遠(yuǎn)遠(yuǎn)不過。還有前文推薦過的腹肌撕裂者都很棒。初級者的話，可以先從簡單的鄭多燕墊子操開始。慢慢習(xí)慣之后加入腹肌撕裂和下面視頻等進(jìn)行訓(xùn)練。

每天一分鐘?。?！特么太難了?。。?！鹵煮先來報成績?。。?！50秒！?。。?！渣男友才34秒?。。?！恥笑哈哈哈哈。目前最高紀(jì)錄是1小時20分05秒 ?。。。?。。。）-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------【練翹臀】深蹲可以很好的刺激股四頭肌，股二頭肌，臀大肌剛剛有姑娘在問我怎么練翹臀?。。?！ 無深蹲?。?！不翹臀好嗎?。。⊥路猩疃茸藙輬D?。。。ㄅ鷾?zhǔn)：這個確實(shí)不錯，在后期深蹲應(yīng)該加入重量）臀腿練習(xí)應(yīng)該在每周都加入，享受臀部大腿酸痛的感覺吧！單純深蹲刺激還是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。

下面有一個深蹲的練習(xí)計(jì)劃?。。。←u煮試過?。?！有用。?。?！但是就是大腿肌肉也會爆酸。。。到后面蹲不下去?。。?！

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------【瘦大腿】 其實(shí)對于胖子來說，根本沒有局部瘦身這一說法，你應(yīng)該做的就是全身減脂）每周可以安排一個腿部練習(xí)。這個視頻，不僅僅是腿部塑形還加上了臀部緊實(shí)臀部的練習(xí)。可以當(dāng)做臀腿日的練習(xí)視頻之一

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補(bǔ)！==============================================================【全身塑形健身操】2014年新推薦：公認(rèn)最快速的有氧操是 Hiit（高強(qiáng)度間歇有氧運(yùn)動）20分鐘的Hiit減脂效果大于一般有氧操30 40分鐘的效果。Hiit20分鐘下來，整個人大汗淋漓累趴。Hiit的操太多太多了，你只需要根據(jù)時間挑選自己合適就好。一般剛開始做的人，不可能跟下來。強(qiáng)度太大，心臟不好的人慎做?。?！ 關(guān)于有氧HIIT 剛剛開始入門建議從循序漸進(jìn)，根據(jù)自己身體狀況決定。先推薦一個20分鐘的視頻 http://v.ku6.com/show/S7i_blyFVtDc0vkd5FkIbA...html#687852-tsina-1-44713-173a420e9a55b1a693a66bed6dacfbab 2013：貌似棒子國的鄭多燕瘦身操很熱門？?。?！鹵煮做了幾次，不知道為什么就是堅(jiān)持不下來?。。?！推薦一套PUMP IT UP系列?。。?！趕腳比鄭多燕有趣多了啊?。。?！看著師范的金發(fā)碧眼美妞的大長腿?。?！各種有動力啊?。?！ http://v.youku.com/v_show/id_XMzk5MDI3OTQ4.html?f=17973309 自己去看！?。?！這套是鹵煮平時練習(xí)的2005版本?。?！個人感覺強(qiáng)度比較適合女生！?。?當(dāng)然其他系列也不錯。鹵煮更喜歡這套============================================================【福利】次奧！?。。?！好帥有木有?。。。。ù藞D轉(zhuǎn)自福根兒相冊）美妞們?。。。。。∽屇銈兊乃{(lán)朋友也練起來吧

推薦下福根兒的這個相冊 ?。。。?！全是關(guān)于一些健身的圖片！?。?！福根兒真是一個愛健身的好姑娘?。。。。〈蠹蚁袼龑W(xué)習(xí)

==============================================================【運(yùn)動后拉伸】拉伸是什么？發(fā)現(xiàn)很多妹子運(yùn)動完都不拉伸。特別是怕小腿肌肉的妹子，運(yùn)動完拉伸再揉揉松，小腿肌肉問題就沒有啦?。。。。?！放一張我覺得還挺全面但不復(fù)雜的拉伸運(yùn)動！?。?/p>

以及可以參考視頻http://v.youku.com/v_show/id_XNjEyMzEyOTA4.html==============================================================【體脂圖】看看你現(xiàn)在在什么位置吧？！?。?！

==============================================================【側(cè)腰人魚線】圖A。收緊你的腹肌，抬起你的臀部，圖B，保持30秒。如果做不到，那就保持5-10秒鐘；然后休息5秒，換身體右側(cè)，同樣的動作保持。左右交替3組?。。。。?/p>

==============================================================【拜拜肉說拜拜】啞鈴（或者拿1.5升的礦泉水瓶子）進(jìn)行啞鈴?fù)婆e，啞鈴側(cè)平舉，啞鈴飛燕等。http://v.youku.com/v_show/id_XNjI2NTg4MzA4.html?f=20615767==============================================================【虎背怎么辦】啞鈴劃船，啞鈴單臂劃船，啞鈴曲腿硬拉。http://v.youku.com/v_show/id_XNjA3MjA0MTQw.html?f=20615767==============================================================【食物】光靠節(jié)食和運(yùn)動是沒有用的！??！想要好看的線條同樣需要吃！?。?！下面來說說，這些可以幫助提高形成代謝的食物！?。?！

在減肥減脂過程中多吃以上這些食物更加棒??！下面說說一些誤區(qū)吧，覺得水果隨便吃？？不會胖嗎？？？晚飯不吃的，只吃一些水果吧?。。“l(fā)現(xiàn)有點(diǎn)不過癮，來塊小蛋糕應(yīng)該沒事兒吧？？我想，配個冰淇淋應(yīng)該更美味??！于是零食一包又一包，根本停不下來?。?！很多姑娘都有以上的體會吧，明明想好要不吃的晚餐卻一直手賤拿些小零食 親愛的，這些東西可能加起來比你的晚餐熱量還高