如果你正為大腿外側(cè)上方的脂肪而苦惱，你不是一個(gè)人。大腿外側(cè)上方這部分肌肉也被成為“馬鞍袋肉”，是女性瘦身的重災(zāi)區(qū)，它很難被運(yùn)動(dòng)到，沒有什么好方法能一夜之間帶來(lái)改變。

如果你正為大腿外側(cè)上方的脂肪而苦惱，你不是一個(gè)人。大腿外側(cè)上方這部分肌肉也被成為“馬鞍袋肉”，是女性瘦身的重災(zāi)區(qū)，它很難被運(yùn)動(dòng)到，沒有什么好方法能一夜之間帶來(lái)改變。

知名教練Anna Kaiser告訴我們，增加有氧和力量訓(xùn)練的強(qiáng)度是一個(gè)很好的開始，另外還需要堅(jiān)持健康的飲食。試試以下8個(gè)針對(duì)臀部和大腿外側(cè)肌肉的動(dòng)作，能讓你穿上比基尼和熱褲的時(shí)候更自信。

就像形容一個(gè)人腰腹部贅肉會(huì)說(shuō)“像帶著個(gè)救生圈”一樣，人們也用“帶著個(gè)馬鞍袋”來(lái)形容大腿外側(cè)的贅肉。這部分脂肪是很多女孩瘦身的“重災(zāi)區(qū)”，在穿比基尼和熱褲的時(shí)候尤為明顯，因?yàn)檫@個(gè)位置很難鍛煉到，所以日久天長(zhǎng)變得更為突出。

上踏步

如果那些初級(jí)的上抬腿對(duì)你來(lái)說(shuō)太簡(jiǎn)單，可以考慮以下中級(jí)或高級(jí)版。

·找一個(gè)踏步板或板凳，在雙腿前平放在地上，雙膝呈90度或更大角度的彎曲。

·先是右腳上踏板，然后左腳。注意雙腳要完全地踩在板凳上。

·然后右腳先下，接著左腳，兩腳都回到地面，即回到起始姿勢(shì)。重復(fù)20次。

·換左腳先踏上，重復(fù)20次。

屈膝側(cè)弓步

如果你是首次嘗試箭步蹲，先不要加啞鈴，直到你適應(yīng)了腿部的姿勢(shì)后再加入啞鈴。

·右手持5-10磅啞鈴，向左側(cè)弓步，讓拿啞鈴的手靠近左腳腳踝

·盡可能的壓低身體，腳尖朝向前方，右膝蓋彎曲不要超過(guò)90度

·右腳輕輕蹬地，左腳迅速往后形成箭步蹲姿勢(shì)，啞鈴向上舉過(guò)頭頂

·保持身體繃緊，雙腳都應(yīng)該保持向前，這是完成了一步

·從屈膝轉(zhuǎn)換成側(cè)弓步，重復(fù)以上動(dòng)作15次。之后換邊，一共做3組。

平板支撐后踢腿

肘部著地做平板支撐起勢(shì)，可以鍛煉到腹部和臀部肌肉。

·肘部垂直肩膀著地做平板支撐，腹肌向內(nèi)收緊。保持骨盆平行，不要下垂或翹起。

·抬起左腿，彎曲膝蓋，使左腳底朝向天花板。骨盆不要扭動(dòng)，保持平行。

·在保證腰部、骨盆不移動(dòng)的情況下，左腳盡量向上抬。動(dòng)作幅度不用太大，專注在臀部和腳筋的支撐力上。

·收回彎曲腿，重復(fù)8-10次，然后換腿。每條腿做2組。

平板支撐提腿

這個(gè)動(dòng)作可以同時(shí)鍛煉到臀部和大腿肌群，需要借助健身球。

·首先小腹壓在健身球上，用雙手支撐地面行走，慢慢把球挪動(dòng)到小腿下面。雙手撐在肩膀下方，手肘向內(nèi)

·用力收腹，保證脊椎垂直身體穩(wěn)定。

·把左腿向上抬，再緩慢的收回，但是不要碰到球，保持骨盆的平衡，重復(fù)10--12次抬腿。 ·完成一側(cè)的3組后，換右腿。

相撲蹲

明星教練推薦相撲蹲（女性化的名字是普利耶下蹲），對(duì)臀部提拉和腿部塑性大有好處。

·雙腿打開，腳尖朝外站立。

·屈膝下蹲，直到膝蓋往外超過(guò)腳踝的位置，此為一個(gè)完整動(dòng)作。

·一組15次，一共3組。

側(cè)抬腿

那些熟悉把桿練習(xí)的人會(huì)喜歡這個(gè)側(cè)抬腿運(yùn)動(dòng)，它在任何地點(diǎn)都可以做。

·側(cè)躺，下面的腿彎曲在身體前側(cè)，上面的腿伸直，腳背勾起。把上面的手放在腹肌前扶在地面上，另一只手支撐頭部。整個(gè)運(yùn)動(dòng)期間著地的腿要保持伸直的狀態(tài)。

·把上面的腿向上抬15-20厘米，保證能量要一直延伸到腳后跟。從這個(gè)角度做小幅度提升20次。腿停在最高點(diǎn)，用腳跟帶著畫圈20次。

·上腿保持上抬狀態(tài)，彎曲和伸直膝蓋。重復(fù)20次，大腿不要放低，通過(guò)繃緊腳后跟來(lái)保證腿伸直。

·想要更強(qiáng)的效果，可以加大所有動(dòng)作的幅度，然后重復(fù)腳向天花板抬起、放下的動(dòng)作10-20次。

橋動(dòng)作

這個(gè)動(dòng)作可以看做是嚴(yán)格的瑜伽動(dòng)作的溫和版，但是它還是可以鍛煉到大腿外部肌肉和臀部。

·平躺，雙臂放于身體兩側(cè)，手掌向下。膝蓋彎曲，使腳跟盡量靠近臀部。

·手掌和腳牢牢地壓到地面，抬起你的臀部。手掌壓緊地面，或者在骨盆下方的位置兩手相握。或者也可以彎曲手臂，把手掌放在后背下。如果雙腳靠的足夠近，也可以抓住腳踝。

·保持住這個(gè)姿勢(shì)做10次深呼吸，盡量的抬高臀部。

·每輪堅(jiān)持10次深呼吸的時(shí)間，做3-5輪。