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一、什么是TRX TRX是Total Resistance Exercise的縮寫，即“全身抗阻力鍛煉”的意思，健身界更喜歡稱其為“懸掛訓(xùn)練系統(tǒng)”。TRX懸掛健身系統(tǒng)可以幫助訓(xùn)練者完成幾乎全身肌肉的訓(xùn)練，提高力量、柔韌性和核心穩(wěn)定性。TRX懸掛健身系統(tǒng)經(jīng)過近年來的發(fā)展，已經(jīng)走入普通健身族?，F(xiàn)在的TRX訓(xùn)練系統(tǒng)由懸吊帶、主繩、手柄和足環(huán)組成，只要找到一個(gè)懸掛點(diǎn)，不論是家、宿舍還是戶外都能成為健身場(chǎng)所。 二、TRX懸垂訓(xùn)練的好處 1.增加肌肉的線條，平衡及耐力 2.提升熱量卡路里的消耗 3.提升核心力量及柔軟度 4.增加關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性 5.提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn) 6.減低體脂的比率 三、TRX新手教程 動(dòng)作一：深蹲展肩 保持小腿與地面垂直，下蹲到最低點(diǎn)，依靠TRX保持平衡。站起時(shí)如上右所示雙臂伸直，向后緩緩打開。 這個(gè)動(dòng)作是常用的深蹲前熱身動(dòng)作，既激活腿部、臀部肌肉，還可以有效地拉伸兩肩，為之后瘋狂的深蹲做準(zhǔn)備。如果是完全利用TRX進(jìn)行替代訓(xùn)練，可以抬起一條腿做TRX輔助的單腿深蹲，其他細(xì)節(jié)不變。 動(dòng)作二：弓步提腿 很多訓(xùn)練者忽略弓步對(duì)于腿部訓(xùn)練的重要性。使用啞鈴訓(xùn)練時(shí)，可以做負(fù)重弓步左右交替前進(jìn)。使用TRX訓(xùn)練時(shí)，可以做左右交替的弓步提腿。 這個(gè)動(dòng)作對(duì)于腿部包括核心肌力都是很好的訓(xùn)練。 動(dòng)作三：臀橋 好了姑娘們，看這里！深蹲練臀嘛？練！硬拉呢？也練！不過如果你真的以臀部為訓(xùn)練目標(biāo)的話，誠(chéng)實(shí)的來講臀橋（Glute Bridge）是最有效的訓(xùn)練動(dòng)作。使用杠鈴負(fù)重的臀橋很多姑娘覺得疼而且搶杠鈴搶不過糙漢們，那么請(qǐng)做TRX臀橋吧。 起始位置為上圖B，保證只有雙臂，上背和頭部接觸地面，大腿與軀干有一定夾角。接著收緊大腿后側(cè)和臀部肌肉，使大腿和軀干成一條直線。 動(dòng)作四：反身劃船 這個(gè)動(dòng)作是你在難以完成引體向上時(shí)可以采用的鍛煉背部各大肌群的自重動(dòng)作。 身體越直立，動(dòng)作越簡(jiǎn)單。另外保證肩膀并不完全打開，而是讓大臂與軀干間有大約45度的夾角，避免肩部受傷。如果想再加入一些肩部訓(xùn)練的成分，可以在A狀態(tài)時(shí)保持兩掌心向下，而在上拉至B狀態(tài)時(shí)，雙手內(nèi)旋至掌心相對(duì)。 動(dòng)作五+動(dòng)作六 這是第一個(gè)常用的TRX超級(jí)組，建議先完成一組動(dòng)作五，再做一組動(dòng)作六。動(dòng)作五是對(duì)于胸肌和肱三頭肌的負(fù)重拉伸；動(dòng)作六是對(duì)胸肌和肱三頭肌的離向心訓(xùn)練。兩個(gè)動(dòng)作無間歇搭配使用效果很不錯(cuò)。 在動(dòng)作五中注意夾肘，一方面維持穩(wěn)定，避免肩部拉傷，一方面將更多的壓力放在肱三頭肌上。收緊核心，緩緩伸直一側(cè)手臂，還原交替。動(dòng)作六比較簡(jiǎn)單易懂，注意夾肘，保持兩肘尖指向正前方。 動(dòng)作七+動(dòng)作八 這兩個(gè)動(dòng)作是常用的第二個(gè)TRX超級(jí)組，與上面不同的是，這里做一個(gè)動(dòng)作七馬上接著做動(dòng)作八（想象成一個(gè)復(fù)合動(dòng)作）。動(dòng)作七是兩腳懸空的俯臥撐，沒有什么花樣，注意收緊核心穩(wěn)定身形。 動(dòng)作八是強(qiáng)化版平板支撐。該動(dòng)作與平板支撐刺激肌群完全相同，完成動(dòng)作八時(shí)不用太在于腿部成直線，只要盡力將膝蓋貼向胸部就可以了。不過要注意動(dòng)作的穩(wěn)定性。和上一個(gè)超級(jí)組類似，動(dòng)作七是核心的靜態(tài)訓(xùn)練（isometric phase），而動(dòng)作八是對(duì)于核心相同肌群的離向心訓(xùn)練。兩個(gè)動(dòng)作單獨(dú)拿出來都比平板支撐高效，合起來做效果自然更好。 四、70個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作請(qǐng)參照視頻：
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