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體育鍛煉的一般原則

 軍休強軍路 2014-05-20

    體育鍛煉方法雖然簡單易學,但要想科學地安排體育鍛煉,提高鍛煉效果,避免傷病事故,就必須遵循體育鍛煉的基本原則。
    一、秩序漸進原則 
    體育鍛煉的秩序漸進是指在學習體育技能和安排運動量時,要由小到大、由易到難、由簡到繁,逐漸進行。不少體育愛好者在開始進行體育鍛煉時,興趣很高,活動量也很大,但堅持了幾天,就失去鍛煉熱情,會出現各種不良反應。產生這種現象的原因可能有以種:開始活動量大,機體無法很快適應,身體疲勞反應也大,鍛煉者受不了這么大的"苦"而放棄體育鍛煉;對體育鍛煉的期望值過高,認為只要進行體育鍛煉就會立竿見影,結果鍛煉幾天后,未見身體機能明顯變化,因而對體育鍛煉大失所望;開始體育鍛煉時活動量過大,身體不適應造成運動損傷等。
    基于上述原因,人們在進行體育鍛煉時,要逐漸地增加運動量。以跑步為例,開始時可先進行散步等運動強度不大、活動量較小的練習,首先在心理上做好思想準備,活動一周或10天,待身體機能適應后,再進行小強度的慢跑,以后逐漸增加跑步的速度和距離。另外,鍛煉者也要充分認識到,體育鍛煉效果不可能在短時間內就立見成效,只要堅持鍛煉,才能取得理想效果。
    二、全面發(fā)展原則
    對多數體育鍛煉者來說,進行體育鍛煉并不是單純發(fā)展某一運動能力或身體某一器官的生理機能,而是通過體育鍛煉使整體機能全面、協(xié)調發(fā)展。所以,在體育鍛煉時,要注意活動內容的多樣性和身體機能的全面提高。如果只單純發(fā)展某一局部的生理機能,不僅提高生理機能的作用不明顯,而且還會對和身體機能產生不利影響。如青年人在進行力量練習時如果只注意右臂力量的發(fā)展,天長日久,就會出現右臂粗、左臂細、甚至脊柱柱側彎的現象。老年人如果只注重運動系統(tǒng)機能的提高,而忽視心臟功能的發(fā)展,就會造成運動系統(tǒng)機能和心肺功能的不協(xié)調,在進行體育鍛煉時,很容易由于心臟不適應運動系統(tǒng)的活動而出現意外事故。
    全面發(fā)展原則主要有兩層意思:一是體育鍛煉的項目要豐富多樣。不同的體育鍛煉項目,對身體機能的影響作用不同。選擇多樣化的鍛煉項目,將有助于身體機能的全面提高,對青少年體育鍛煉者來說,更應如此,以免由于單一的體育鍛煉造成身體的畸形發(fā)展。二是如果由于體育鍛煉興起和鍛煉條件的限制,不可能選擇較多的運動項目,那么,在確定體育活動內容時,就應當選擇一種能使較多的器官或部位得么鍛煉的運動形式,以保證做到活動項目雖然單一,但仍可對整體機參產生全面影響。
    三、區(qū)別對待原則
    體育鍛煉時,還要根據每個鍛煉者的年齡、性別、愛好、身體條件、職業(yè)特點、鍛煉基礎等不同情況做到區(qū)別對待,使體育鍛煉更具有針對性。在具體捃行區(qū)別對待原則時,應做到以下幾點:
   (一)根據年齡選擇體育鍛煉項目。老年人可進行一些活動量相對平穩(wěn)的慢跑、太極拳等項目的體育鍛煉,以減少運動損傷。年輕人可進行對抗性強、尖動較劇烈的球類運動、爬山比賽等,以增加體育鍛煉的興趣。
   (二)根據性別選擇體育鍛煉項目。男子可進行一些體現陽剛之氣的舉重、拳擊等體育鍛煉,女子可練習健美操、健美舞等柔韌性運動項目。
   (三)根據身體情況選擇體育鍛煉項目。對從事康復體育鍛煉的人來說,體育活動量一般不要過大,其體育鍛煉的主要目的是恢復身體機能,或使身體機能不致過分下降。對于一些有特殊慢性疾病的人,要有針對性地選擇適合自己疾病的體育鍛煉項目。
    四、經常性原則
    經常參加體育活動,鍛煉的效果才明顯、持久,所以體育鍛煉要經?;?,不能三天打魚、兩天曬網。雖然短時間的鍛煉也能對身體機能產生一定的影響,但一旦停止體育鍛煉后,這種良好的影響作用會很快消失。一次性體育活動可以提高人體的免疫機能,增強人體的抗疾病能力,但這種作用在體育鍛煉后的第二天或第三天就消失了。所以要想保持身體旺盛體力和精力,就必須堅持參加體育鍛煉。以減服為主要目的的體育鍛煉,就更應該堅持不懈,因為一旦有了減肥效果,就停止效果鍛煉,會使體重繼續(xù)增加,體重的過多反復,會使體重出現"超量恢復",不僅不能減肥,反而使身體更胖。經常參加體育鍛煉應注意以下幾個問題。
   (一)一旦參加體育鍛煉,并對身體產生良好影響,就應自覺地堅持下去,活動的內容和項目可以更換,但鍛煉不能停止。
   (二)經常參加體育鍛煉,并不是說無論什么情裝飾品,合理安排鍛煉計劃,如每周鍛煉3天,或每周鍛煉5次等,只要不長期的停止鍛煉,就能保持鍛煉效果。
   (三)因氣候條件不能在室外進行鍛煉時,可改在室內進行,即使暫時變換鍛煉內容,對鍛煉效時也不會有太大影響。因工作繁忙,而不能按原計劃進行體育鍛煉者,可充分利用零散時間進行體育活動,一天進行幾次短時間的體育活動同樣會取得較好的健美效果。
    五、安全性原則
    從事任何形式的體育鍛煉都要注意安全,如果體育鍛煉安排得不合理,違背科學規(guī)律,就可能出現傷害事故。為了保證體育鍛煉的安全,鍛煉者應做到以下幾點:
   (一)體育鍛煉前做好充分的準備活動,各器官系統(tǒng)的機能進入活勸狀態(tài)后,再進行較劇烈的運動。
   (二)體育鍛煉要全身心投入,體育鍛煉過程中不要開玩笑,這對于青少年尤為重要,有時稍不注意,就可能出現運動損傷。
   (三)在進行跑步、健美操等體育鍛煉時,最好不要在瀝青馬路和水泥地面上進行,以防出現各種勞損癥狀。
   (四)對于有心血管疾病等慢性疾病的老年人來說,在體育鍛煉時應注意控制運動量,因為老年人在進行體育活動時,有時雖然自我感覺較好,但身體并不一定能承受較大的運動量,如果盲目增加運動量,特別是運動強度,就很容易出現意外事故。

 

 

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