在我還沒(méi)有接觸健身之前就聽(tīng)說(shuō)過(guò)：男人上半身最重要的肌肉是胸大肌和背闊肌。而我們練的引體向上，則是對(duì)背闊肌最大最有效的刺激。那么除了引體向上之外，還有哪些動(dòng)作可以鍛煉到背闊呢？下面就讓我們來(lái)見(jiàn)識(shí)一下
         先來(lái)一張背闊肌的酷圖

          好了進(jìn)入正題，先讓我們來(lái)認(rèn)識(shí)一下背部肌肉群。 
         背部肌群是人體上涉及肌肉非常多的肌群，主要包括，背闊肌，中下斜方肌，菱形肌，大圓肌，小圓肌，岡上肌，岡下肌，豎脊肌等肌群，所以鍛煉北部應(yīng)該使用不同的器械從上到下從不同的角度去鍛煉它，達(dá)到即寬又厚，充分展現(xiàn)男人的身姿。
         接下來(lái)開(kāi)始正式的背闊訓(xùn)練方法。 
         上背闊肌的鍛煉，動(dòng)作；T桿高位下拉。 
         這個(gè)姿勢(shì)不僅可以練到背闊，對(duì)腰和三角肌后束也有很好的刺激，當(dāng)然二頭也有小小的功勞。做的時(shí)候是一個(gè)直臂到屈臂上拉的過(guò)程，要注意往上拉時(shí)一定要往后面夾背，拉到最高處時(shí)會(huì)明顯感到紅色區(qū)域特別是紅色區(qū)域的兩邊有明顯緊張感。千萬(wàn)不要用胳膊的力量網(wǎng)上帶，不然就達(dá)不到鍛煉背闊的效果了。還有一個(gè)注意事項(xiàng)是膝蓋可以考慮彎曲，這樣可以避免閃到腰。還有背要直，這么做一是可以保護(hù)腰部不受損傷，二是增加對(duì)腰部肌肉的刺激。動(dòng)作對(duì)了腰部既得到鍛煉還可以免受傷害，鍛煉錯(cuò)了可是既受傷又沒(méi)有效果。本人腰部曾經(jīng)有傷，所以特此強(qiáng)調(diào)（怎么感覺(jué)像在寫(xiě)練要的文章?。?br>

          鍛煉上背闊肌的第二個(gè)動(dòng)作；寬握引體向上。 
         沒(méi)整明白怎么把引體向上排到第二個(gè)了，失誤失誤。圖中這個(gè)人的動(dòng)作其實(shí)還需改進(jìn)（沒(méi)找到更好的圖，大家就對(duì)付吧）；改進(jìn)一：雙手距離應(yīng)該更寬才對(duì)，就是說(shuō)要達(dá)到器械的最大寬度。改進(jìn)二：拉到最高處應(yīng)該是及胸才對(duì)，知道脖子效果不是很好（當(dāng)然是跟及胸相比效果不好）。還有一點(diǎn)需要注意的是，速度一定要慢，4至5秒一個(gè)比較適合吧。同高位下拉一樣，寬握引體向上拉到最高處背闊上部也有明顯緊張感

          鍛煉上背闊肌的第三個(gè)動(dòng)作；頸前正握下拉。 
         這個(gè)跟引體向上差不多，不同是負(fù)荷要小一些，畢竟引體向上是自己的體重，而下拉重量自己控制。主要事項(xiàng)與正手寬握引體向上差不多，就不多說(shuō)了

          接下來(lái)是下背闊肌的鍛煉。 
         動(dòng)作一；反握下拉。 
         其實(shí)引體向上標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作會(huì)了，這個(gè)就不難了。關(guān)鍵有一點(diǎn)拉到下面時(shí)后背要往后仰一些，同樣要把意念集中在背部，靠背部收縮來(lái)發(fā)力，而不是靠手臂

          中部背闊肌肉群：動(dòng)作一：?jiǎn)伪蹎♀弰澊?br>

          中部背闊肌的第二個(gè)動(dòng)作：附身劃船 
         看圖中這個(gè)哥們，背闊收縮的多厲害，練背部一樣要讓背部充分收縮，具體動(dòng)作就是夾背。還有看這個(gè)哥們膝蓋是彎曲的，自我保護(hù)；還有他的背是直的，一定要直啊

          中部背闊肌第三個(gè)動(dòng)作：坐姿劃船。 
         大家仔細(xì)看圖會(huì)發(fā)現(xiàn)，這個(gè)動(dòng)作自始至終胳膊是直的！完全是靠背闊收縮做動(dòng)作的，動(dòng)作幅度也不大。 
         不過(guò)雖然圖上是這么描述的，不過(guò)實(shí)際練習(xí)中，也可以屈臂，那樣的話就與附身劃船很像了。這個(gè)動(dòng)作與附身劃船的不同在于對(duì)腰和腿的負(fù)荷較少，相對(duì)也安全一下

          下背部的鍛煉動(dòng)作之一：硬拉??！ 
         這絕對(duì)是一個(gè)超級(jí)爺們的動(dòng)作??！動(dòng)作看起來(lái)很簡(jiǎn)單，只是簡(jiǎn)單的抬起腰部，不過(guò)只有練過(guò)硬拉，為硬拉出過(guò)滿身大汗的人才知道硬拉的霸道。硬拉與深蹲 臥推并稱為健美界三大王牌動(dòng)作，這個(gè)是有世界紀(jì)錄的。硬拉的時(shí)候一定要挺直你的背，不然很容易受傷（還是那句話，我以前腰閃過(guò)，所以對(duì)此很敏感）。這個(gè)王牌動(dòng)作練爽了，兩組包你下汗，一個(gè)字：爽！

          下背部動(dòng)作之三：鞠躬 
         這個(gè)誰(shuí)都會(huì)吧，具體怎么練大家看圖吧，我在這個(gè)動(dòng)作方面也是二調(diào)子。