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反式脂肪三十問
2010年多家主流媒體稱“反式脂肪酸是餐桌上的定時炸彈”，2013年港媒稱國產奶粉中檢出反式脂肪，2014年好麗友又因“100%不含反式脂肪”被罰。反式脂肪如同過街老鼠，但它真的有那么可怕嗎？我們身邊的反式脂肪到底藏在哪？該如何避免攝入過多的反式脂肪？本文能回答你絕大多數的疑問，但全文略長，如無耐心，請直接看29、30問。 1、 我們常說的脂肪是由脂肪酸和甘油形成的甘油三酯，動物油、植物油均是如此。反式脂肪酸也只是脂肪酸的一種，因其化學結構上有一個或多個“非共軛反式雙鍵”而得名，是一種不飽和脂肪酸。含有反式脂肪酸的脂肪就叫反式脂肪，為了方便閱讀，本文并未對兩者做嚴格區(qū)分。 下圖分別是順式和反式脂肪酸的化學結構示意圖。簡單說呢，順式就是“V”字形，反式是“一”字型。
2、 一是來源于天然食物，主要是反芻動物，如牛、羊等的肉、脂肪、乳和乳制品。二是加工來源，主要是植物油的氫化、精煉過程中產生。食物煎炒烹炸過程中油溫過高且時間過長也會產生少量反式脂肪。 3、 因為牛是反芻動物，在它的胃里有很多細菌參與消化過程，會發(fā)酵產生反式脂肪。這些反式脂肪會進入牛的體內，所以牛肉、牛奶、牛油都會含有少量反式脂肪，大約占到總脂肪的2-5%。 調查數據顯示，每100g下列食物中，平均反式脂肪酸含量分別為：生鮮牛羊肉0.40克，牛羊肉制品0.32克，液態(tài)奶0.08克，奶粉為0.26克，酸奶為0.07克。 4、 按照國家標準的要求，嬰兒配方奶粉不允許使用氫化油脂，但由于奶中天然存在少量反式脂肪，所以國家標準同時要求嬰兒配方奶粉中反式脂肪酸占總脂肪酸的比例應低于3%。這個規(guī)定與國際和其他國家是一致的。符合標準的產品既可以滿足營養(yǎng)需求，也不會對嬰幼兒產生危害。 5、 根據媽媽們膳食結構的不同，母乳中或多或少會有少量反式脂肪。根據文獻報道，母乳中反式脂肪的含量多數在1-10%之間，如美國為7.0±2.3%，加拿大為7.19±3.03%。中國媽媽們的膳食結構與國外有區(qū)別，應該會比歐美低一些，但具體數據還在測定中。 6、 植物油不完全氫化才會產生反式脂肪，如果完全氫化就不是反式脂肪而是飽和脂肪，因此氫化植物油不能等同于反式脂肪。當然完全氫化會使飽和脂肪含量大幅上升，也不宜過多食用。 7、 植物油氫化技術早在一個多世紀前就開始商業(yè)應用，起初是替代“不健康”的豬油作為“起酥油”。經過部分氫化的植物油，它在常溫下是半固體，可以滿足工藝和口感要求。 部分氫化植物油在食品工藝上的優(yōu)勢不僅限于此，比如人造奶油做的蛋糕花紋可以更華麗且不易變形。使用部分氫化植物油還可以改善食物的口感，比如曲奇更加酥脆、奶茶更加潤滑。 此外它的化學性質比較穩(wěn)定，相對于“順式”結構，“反式”結構不容易氧化酸敗，因此可以延長產品保質期。而且反式脂肪比動物油脂比如天然奶油成本更低，因此食品工業(yè)界應用廣泛。 8、 植物油的精煉過程主要是去除雜質和異味，提高油品的感官和工藝性能。由于有高溫處理的步驟，因此會產生少量反式脂肪。精煉后的植物油煙點明顯提高，直觀感覺就是油煙少。另外，精煉后的油品因為去除了醛酮酸類物質，也更耐儲存。據現有分析數據顯示，精煉植物油中的反式脂肪酸的含量近年來不斷降低。總之植物油精煉利大于弊，如果精煉工藝能進一步完善就更好了。 9、 植脂末俗稱咖啡伴侶，主要成分是葡萄糖漿、氫化植物油和酪蛋白。它一直被當做反式脂肪的典型，很多人直接將它與反式脂肪劃等號。實際上，經過工藝改良，植脂末里的氫化植物油多數已經氫化完全，是飽和脂肪而非反式脂肪。 調查數據顯示，市面上主要品牌的咖啡伴侶和速溶咖啡（均指干粉）的反式脂肪含量都很低。其中咖啡伴侶的反式脂肪平均含量為0.03克/100克，含伴侶的速溶咖啡是0.14克。僅以速溶咖啡計算，每天大約需要喝100多杯才能達到有害健康的量。當然考慮到咖啡的其他成分對健康的利弊，一般認為每天不超過3杯的量，健康收益大于健康風險。 10、 奶精本質上和咖啡伴侶一樣也是植脂末，雖然可能含有反式脂肪，但不能等同于反式脂肪。調查數據顯示，奶茶/奶精的反式脂肪平均含量是0.41克/100克，只有個別產品含量較高。 11、 過去人們一直認為植物油脂比動物油脂更健康，因此氫化植物油取代豬油被視為科技的進步。但近幾十年的研究表明過多攝入反式脂肪，可增加心血管疾病的風險，比如降低“好的”高密度脂蛋白，增加“壞的”低密度脂蛋白。但還沒有充足的證據表明反式脂肪酸會導致其他方面的危害。 12、 研究表明反式脂肪跟普通脂肪的代謝途徑是一樣的，沒有發(fā)現存在特殊的代謝途徑，也沒有發(fā)現反式脂肪在嬰幼兒、兒童、青少年和成人體內的代謝途徑有何不同。有部分研究表明，反式脂肪會干擾其他必需脂肪酸的代謝。但是歐盟認為，只要必需脂肪酸的攝入量適宜就不會受到影響。 13、 關于反式脂肪和肥胖、癌癥、糖尿病、生長發(fā)育、生殖健康、阿爾茨海默病、抑郁、暴力傾向等健康效應的研究確實有有一些文獻報道，但是研究的結果并不一致或證據不充分，因此學術界尚無定論。 夸張的觀點很吸引眼球，但不能為了控制反式脂肪而將各種罪名強加在它頭上，目前比較明確的就是它和心血管疾病的關聯(lián)性。同時學界的共識是，反式脂肪酸不是人體必需的脂肪酸，對健康有明顯的潛在危害。 14、 少吃當然沒錯，但是反式脂肪要一丁點也不吃幾乎做不到，因為牛羊制品和奶制品里就有，這也是為什么各國的營養(yǎng)指南都沒有提出“將反式脂肪清除出食譜”。美國科學院的建議是，盡量少吃反式脂肪的同時，確保攝入的營養(yǎng)充足。 反式脂肪對健康的危害是長期積累的結果，只要不多吃，對健康的風險是可控的，關鍵是要控制量。為避免過量攝入反式脂肪帶來的風險，世界衛(wèi)生組織（WHO）2003年建議反式脂肪的供能比應低于1%。反式脂肪的供能比是指反式脂肪提供的能量占膳食攝入總能量的百分比，這對于一個每天需要攝入8400千焦能量的成年人大約相當于吃2.2克反式脂肪。 15、 調查結果顯示，中國人平均每天吃的反式脂肪是0.39克，相當于供能比為0.16%，城里人比農村人吃的多一些，平均供能比是0.25%，在北京、廣州這種高端大氣上檔次的城市，居民反式脂肪的供能比也只有0.34%，遠低于WHO的建議值（小于1%）
總體來說，反式脂肪對我國居民總體健康風險很低，但城市居民中大約0.42%的人，反式脂肪供能比已經超過1%。這部分人多數是在校學生，主要原因是他們太貪吃了，含反式脂肪的各類食品都比一般人吃的多，不僅僅是一個反式脂肪的問題。另外，城市居民飲食結構的西化也可能增加反式脂肪的攝入，因此不能說高枕無憂。 16、 我國北京、廣州這樣的大城市居民的反式脂肪攝入的供能比僅為0.34%，明顯低于其他國家或地區(qū)，如美國反式脂肪供能比是我國大城市的8.3倍（1997-2006），日本為2.7倍（2010），伊朗為12.4倍（2007），英國為3.5倍（2003）,歐洲為2.6倍（2000），丹麥為2.1倍（2006），澳大利亞為1.8倍（2006）,新西蘭為2.1倍（2006），加拿大為4.1倍（2008）。
17、 有兩類食品的反式脂肪含量普遍比較高，一個是天然和人造奶油/黃油，平均含量達到2克/100克；另一個是植物油，平均含量是0.86克/100克。 除此之外的各類食品中，反式脂肪平均含量都很低,但是個別產品依然可以含有較多的反式脂肪，比如代可可脂巧克力、薯條/薯片、蛋糕、威化餅干、夾心餅干的反式脂肪平均水平并不高，但是最高值分別可以達到每100克15.6克、7克、8.64克、7.03克和6.11克，因此消費者購買時要看好營養(yǎng)標簽。 18、
19、 有的食物雖然可能反式脂肪含量高，但是由于吃得少、不常吃，反而可以忽略不計。比如植物油的反式脂肪含量比黃油、奶油低不少，但是中國人吃奶油、黃油少，吃植物油多，所以植物油反而成了“主要矛盾”，黃油等食物的貢獻比重連1%都不到。 中國居民膳食指南建議，每日植物油攝入量應控制在25-30克，而我們實際平均每天吃了將近40克，北方一些地方甚至可以吃到60克的水平。即使從合理膳食的角度考慮，這也是不健康的，因此控制反式脂肪的首要任務是控制烹調中植物油的用量。 20、 隨著媒體的大量報道，你的直觀感覺肯定是這樣的。但實際情況并非如此，大多數食物中反式脂肪的含量和前些年比都在顯著下降，比如下圖所列12種典型食品僅有兩個含量上升的。
21、 很多人一直認為人造奶油/黃油就是反式脂肪，天然奶油/黃油是健康的，甚至有些蛋糕店推出“純天然奶油”的噱頭，實際情況如何呢？調查結果顯示，天然奶油/黃油的反式脂肪含量平均為2.53克/100克，而人造奶油/黃油的反式脂肪是2.18克，比天然的還低。這說明通過工業(yè)界的技術改良以及監(jiān)管者的努力，人造奶油/黃油的反式脂肪含量已經得到較好的控制。 另外天然奶油、黃油是動物油脂，含有較多的飽和脂肪以及膽固醇，對心血管健康不利。人造奶油/黃油不含膽固醇，飽和脂肪也相對較少，因此沒有必要為了避免反式脂肪而盲目選用天然奶油/黃油。 22、 目前國際上對于天然反式脂肪的健康效應并無定論，有的研究認為它有益健康，但也有研究認為它和人造反式脂肪沒區(qū)別。比如歐盟食品安全局的觀點是天然的反式脂肪在健康效應上與人造反式脂肪并無區(qū)別，美國農業(yè)部的一項研究也顯示天然反式脂肪對于高/低密度脂蛋白的影響與人造反式脂肪沒有區(qū)別，荷蘭的一項研究也得出了相同的結果。 另一個爭議焦點是天然反式脂肪中可能有益健康的一種--“共軛亞油酸”，但它是否屬于反式脂肪都還沒下結論。澳新食品安全局在評估時將它視為反式脂肪，而國際食品法典沒有把它當反式脂肪看待。總體來講，營養(yǎng)學界的主流認識是天然反式脂肪和人造反式脂肪同樣有害健康，都應該少吃。所以你可要小心某些養(yǎng)生專家和糕點店的忽悠哦。 23、 各國的反式脂肪管理措施大致可以分為以下三種手段： 一是通過標簽標示管理，如強制或自愿標示，即在食品標簽上標示反式脂肪含量，并對其聲稱進行要求，我國就是這一類。美國規(guī)定是每份食物中反式脂肪不超過0.5克可以標示為零，歐盟則采取自愿標示。 二是膳食建議，建議本國居民反式脂肪攝入量要盡可能的低，或不超過某一水平，如荷蘭。 還有個別國家作出了含量限制，如丹麥規(guī)定所有市售油脂中反式脂肪不得高于2g/100g油脂。 24、 不會有人向食品中添加反式脂肪，只可能隨著氫化植物油的使用，帶入食品，因此“禁用反式脂肪”的說法是完全錯誤的。美國FDA從來沒說要禁用人造反式脂肪，也沒有禁用任何類似物質的意思，但趨勢是加強管理。 美國FDA在2013年發(fā)布的公告表明，“部分氫化油”（PHOs），將來可能當做食品添加劑管理，PHOs或含PHOs的食品上市前需獲得FDA的批準，完全氫化油由于反式脂肪含量非常低不受此政策影響。當然，美國政府、產業(yè)界和消費者組織一直在努力控制膳食中的反式脂肪，已經取得了明顯的成效，值得我們學習。 25、 26、 食品標注反式脂肪就是管理措施之一，但是管理措施并不僅限于此。而且標注之后如果消費者不關心、也不會看，那么標注就是無效的。 比如美國的配套措施包括通過公眾教育，讓大家認識到反式脂肪的潛在健康危害；通過引導食品工業(yè)界改進配方和工藝，減少食品中的反式脂肪；美國一些地方政府還會嚴格限制餐館和外賣店使用氫化油。這些組合拳還是效果很明顯的，2003年美國成年人平均每天攝入反式脂肪4.6克，到2012年就降為1.3克了。 27、 氫化油脂在標簽配料表中常見的“馬甲”包括：氫化XX油、部分氫化XX油、XX起酥油、人造XX油、麥淇淋、植物黃油、酥皮油等。2013年1月1日實施的《預包裝食品營養(yǎng)標簽通則》規(guī)定，如食品配料含有或生產過程中使用了氫化和（或）部分氫化油脂，必須在食品標簽的營養(yǎng)成分表中標示反式脂肪酸含量。因此，消費者購買包裝食品時，若配料表中包括上述成分，要多留意標簽上的營養(yǎng)成分表，可以選擇不含反式脂肪或反式脂肪含量較低的食品。 28、 國家標準規(guī)定，如果100克或100毫升食品中的反式脂肪酸含量低于0.3克就可以標示為“0”，所以標0并不是真的一丁點都沒有。這主要出于兩個原因，一個是當含量很低的時候，測定的準確度降低；另一個是如此少量的反式脂肪酸很難對健康造成實際威脅，標出來也意義不大。類似的表述還有無反式脂肪酸、不含反式脂肪酸、沒有反式脂肪酸、100%不含反式脂肪酸、0%反式脂肪酸、零反式脂肪酸，都是符合標準要求的。 29、 ① ②購買食品時注意看好食品標簽上反式脂肪的含量，盡量選擇不含反式脂肪或反式脂肪含量低的食物。 ③不要為了避免反式脂肪而大量攝入動物脂肪，比如天然奶油、黃油。 ④避免油溫過高和反復煎炒烹炸。 30、 公眾在關注反式脂肪的同時，不能忽略飽和脂肪和過高能量攝入對健康的不利影響。能量和飽和脂肪攝入量過高是導致血液中膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白升高的重要原因，可以增加動脈粥樣硬化、冠心病和高膽固醇血癥的風險，這已經成為我國慢性病高發(fā)的重要原因之一。 食物多樣化、平衡膳食、適量運動才是保證健康的基礎。具體可以參考中國營養(yǎng)學會發(fā)布的《中國居民膳食指南（2011）》。
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