 接下來老虎要介紹的內容，你們不會在任何健身健美文章看到過。運 用解剖學和內分泌的一些理論分析，包括我自己做筆記的 手繪（看到這 句請不要走）. 誠意滿滿專業(yè)性強，但是有可能比較深入，大家耐著性子看 看。應該對于諸位的胸肌訓練計劃很有補益。 這計劃對女孩也有用，豐胸美胸塑造胸型效果絕對超過各種不靠譜不安全的 藥補食補。最后更新初學者訓練計劃和女性訓練計劃。  既然樓主的問題在于，如何練出有型的 胸肌. 什么是有型？首先是 寬闊方正，上胸飽滿，線條銳利，中縫深邃宛若一線。   為什么要練胸？ 完美的胸肌是男人心房上的鎧甲  ?。ㄕf的好聽……其實是因為胸肌是67%女性最看重的肌肉，身材的門面） 首先說，胸肌最大的作用是使大臂肱骨水平內收，常見于推東西。如鼠繪  就是這水平位的前屈 135°，是胸肌大部分訓練的主體。沒錯，就是臥推， 啞鈴杠鈴史密斯。 然而，有型的胸肌靠臥推能練出來么？很難，不知道你們見沒見過健身房里 有這樣一類人，他們每天就是在臥推凳上吭哧。有一種胸，叫 臥推胸.  這就是最典型的臥推胸。圓的像球，下胸也就罷了，上胸幾乎沒有，更 別提線條。可是這就是臥推能練到的胸肌的主體了。所以臥推計劃的最大缺 點就在于形狀的塑造。 上胸缺乏刺激，導致胸部變得既像癡肥，又像女性乳 房。（臥推的分析如何練出好看的胸肌下部（寬闊有型不下垂）？） 那么問題來了，如何才能練出方正有型的胸部？ 首先先上鼠繪。  這是胸肌的構成。簡單粗暴來講，胸肌最突破常識的問題在于胸肌最上邊最 后連接于肱骨大結節(jié)嵴最下邊，胸肌最下邊連接著肱骨大結節(jié)嵴最上邊。 問題來了。 你們有沒有想過胸肌的作用是什么？臥推么？我們都知道臥推是鍛煉胸肌的 最好動作時各種臥推。但你日常生活中很常做臥推嘛？人的身體生成這樣一塊大 而扁平的肌肉，而且是以如此奇特的方式（如鼠繪）連接手臂，是為什么？ 其實胸肌的真正作用，很大一部分是這個  和這個  對了，其實是攀爬和投擲。胸肌的上下沿結構只有在過頂時候才起到作用。 為什么？  因為只有過頂的時候你的胸肌在肱骨上的上下位置才會變成正的?？梢员l(fā) 出很大的力量。這也就是為什么人類在動物中投擲能力驚人（人類獨有的運動能 力：投擲）。我們是猴子變的，我們的攀爬能力也很強。 當然這不代表我們應該用投擲和攀爬的方式去訓練胸肌，因為這不是最有效 的，攀爬和投擲涉及非常多的肌群（其中很重要的有背闊?。?，健身健美訓練很 重要的一點是孤立訓練。但是，知道了胸肌的構成方式，你就知道， 胸肌的 上沿和下沿很重要的一些訓練方式來自肱骨過頂的訓練。 尤其是上胸， 看看州長大人的賴以成名的胸肌，上胸與中下胸中間明顯有一道溝壑。這是 因為，胸肌大部分肱骨與在胸骨的連接。而上胸很大一部分是 連接鎖骨的。 所以上胸的動作應該更加側重于改變胸鎖關節(jié)和肩鎖關節(jié). 也就應該是這類的動作 只有鎖骨上舉這 60 °，才真正練習到胸肌最上緣了。達到胸肌方型的 目的。因為胸肌最上邊是肱骨和鎖骨的連接（除圖內動作，還包括其他能使鎖骨 相關關節(jié)運動的動作）。目前的主流健美健身界都非常在意上胸訓練。胸肌， 一直是很多人的痛。君不見，近三年奧賽先生菲爾西斯，鎖骨過短，胸肌渾厚有 余寬闊不足。喬卡特，空有寬闊使之嬴薄。傳奇巨星羅尼，胸肌線條銳利程度也 一直是大家詬病的方面。 目前主流訓練方式有三。第一是羅尼庫爾曼的超級組型，這型要求比較大的 重量和肌肉耐力，追求渾厚，我不太推薦。第二是最近非常流行的筋膜七法則， 喬卡特和希斯用的都是這個，原理是運用 7組短休息，高肌肉關注度和肌肉充血 度的訓練，使得肌肉外圍的筋膜漲開，不會再限制肌肉體積的生長，我現在也采 用這套方法訓練，感覺比較有用（但我對此方法有些異議，我認為該方法有效點 不在筋膜，而在生長激素的刺激）。第三種是威爾士人弗萊克斯劉易斯的方法， 先采用高位拉索夾胸這種弱項針對的方式（略微有點非主流）。但是針對胸肌形 狀塑造卻也很有用。 對于胸肌的形狀塑造，最重要的動作是， 啞鈴臥推 龍門架拉鎖夾胸 悍馬機 如上所述，胸肌的鍛造，重點在夾，而不在推。因推一事我們身體更加喜歡 用三角肌前束和肱三頭肌。這就很難孤立刺激到胸肌了。啞鈴臥推和拉鎖可以靈 活的改變角度，讓手臂呈「C 」字型運動。而非直上直下。悍馬機的角度是根據 胸肌特意塑造的，本身運動時角度也在修正。這些都是專項刺激胸肌的。初學者 可以從悍馬機開始，因為比較安全，也可以上重量。需要注意的是，這些也分上 胸下胸的訓練。我們盡量偏重于上胸，因為上胸的塑造能使胸部看起來更美觀有 力量感。下胸過于渾厚會使胸肌看起來下垂。下胸線條要銳利就可以（沒說的是， 下胸的肋部等周圍也是靠過頂動作的）。 胸肌訓練重量宜大，因其是一塊爆發(fā)力好（據說白肌多）的大塊扁平?。ǖ?br>二有力的肌肉構成方式）。所以我們最好都采用 8RM-12RM 左右的重量（1RM 就 是你只能做一次的重量，8RM 就是你只能做八次的）。 胸肌訓練有如下幾個要點。 1.起快落慢。因起時是等張收縮運動，而落下時控制是拉長收縮（見拙作運 動后為什么會肌肉酸痛？）。起快是為了鍛煉力量與神經，落慢是為了讓拉長收 縮更確實。拉長收縮會大大刺激生長激素的分泌，也會導致肌肉迅速生長的良性 炎癥。 2. 關節(jié)不要鎖定，肘關節(jié)鎖定就代表你倚重肱三頭肌了，肩關節(jié)鎖 定就代表你倚重三角肌前束了，都沒孤立刺激胸肌。同時你鎖定關節(jié)也代表你放 棄了停止時的等長收縮機會。大重量還會給你的關節(jié)很多壓迫。導致受傷或勞損。 3.沉肩夾胸，這就是剛才說的。不沉肩你用的是三角肌前束。不夾胸你用的 是肱三頭肌。 4.念動一致。一定要想著自己在夾胸，夾胸，注意肌肉感覺，這是健美孤立 訓練的重點。 5.多種角度，上斜下斜等。雖然說胸肌的最上最下兩端是過頂運動訓練決定 的。但是胸肌的上部下部豐滿程度還是需要上斜下斜的啞鈴臥推，經常改變角度 的拉鎖臥推等。 6. 多吃多喝多睡……因為胸肌訓練就是為了維度、力度。所以一定 要吃喝跟上，確保超量恢復。在訓練后兩小時內，請進食身體體重乘以兩倍克數 的糖和身體體重數左右蛋白質（比如你要是 70 公斤，你就應該吃大概 140g 的 糖，大概一瓶一點五升的脈動吧，然后再加 70g蛋白質）。這很重要，你生長肌 肉不是在訓練時。訓練時只是契機，真正肌肉的生長階段是在休息時用你吃下的 東西重新建筑肌肉，讓他更型更大更強。 7.多用彈力帶，淘寶有買。彈力帶可以確保你做的是等動收縮。而且在運動 的全程，你的胸肌都在發(fā)揮最大力量。 8.拉伸，拉伸可以在充血時擴張筋膜。促進肌肉生長。但要注意訓練前用靜 態(tài)拉伸，訓練后再用動態(tài)拉伸。 初學者訓練計劃 初學者的胸肌訓練重點應該在于尋找肌肉感覺和訓練胸肌的基礎力量。其實 不只是胸肌，軀干的大塊肌肉都有這個問題?，F代人缺乏對自己身體的控制和正 確的感念。由于手臂和肩部的三角肌都既靈活又強力，我們其實更習慣在日常生 活中運用它們完成動作。同時，胸肌的羸弱不足以單獨完成動作時，必然也會接 力。 對于胸肌訓練，我還是推薦在健身房進行。胸肌需要負重量比較大的動作， 小負重不足以刺激他的生長。同時，胸肌的感覺很難找對，你需要專項的訓練器 械來幫助你。 適應性訓練 一些人可能現在沒有健身卡，或者沒有下定決心真正去健身房。一開始也可 以用俯臥撐等方式打好基礎，也堅定自己完善自我的決心。 1 ，如果你是男性在 80 公斤以下，或者平時有一些健身基礎。你可以采用 擊掌俯臥撐或者負重俯臥撐的方式。背個書包里面裝點字典啥的……調整到自己 做不到 20 個的重量，做到力竭。一天 10 組。 2 ，如果你男性在 80 公斤以上，有能力完成標準俯臥撐的訓練。普通俯臥 撐就可以。適當做些負重或擊掌俯臥撐嘗試一下。 3 ，如果你是女性或者沒辦法完成標準的俯臥撐。用半握撐，即雙膝跪地， 雙手支撐的動作。 4 ，所有人都適當做些多角度多形式的改變。比如雙腳放置在椅子上，雙手 撐在椅子上，或者改變雙手間距離，改變俯臥撐的速度等等。 然后過渡到健身房 初學者推薦訓練方式（健身房） 項目重量（重復次數）組數 杠鈴臥推8RM 3 啞鈴上斜臥推12RM 3 悍馬機上斜臥推（如果有）8RM 3 大蝴蝶機夾胸12RM 3 大龍門機拉鎖夾胸12RM 3 附上本人的健身計劃（這幾個月），但不一定具有典型性。不說多少次數的， 就是 RM 數了。 項目重量（重復次數）組數 靜態(tài)拉伸2分鐘 擊掌俯臥撐 20 個，自重 3 靜態(tài)拉伸2分鐘 彈力帶杠鈴臥推 12RM （最多能做 12 個的重量，12次） 3 悍馬機上斜臥推8RM 3 啞鈴上斜臥推12RM 3 大蝴蝶機夾胸12RM 3 雙杠臂屈伸自重 +彈力帶，12-15 個 3 大龍門機拉鎖夾胸15RM每組力竭7 動態(tài)拉伸5分鐘 女性美胸計劃 針對女性希望美胸、豐胸的人群說一下。首先，無氧運動是減肥塑形的第一 方式。就研究表明，最高負重 80%的力量舉重減脂效果是最好的。你不僅在運動 當時消耗了熱量，在你之后的幾天里，身體為了修復（此處修復指長出更大胸部 ~ ）身體會消耗更多熱量。也就是說，一次運動，你不僅塑形美胸，同時也達到 了減肥的目的。 你也不用擔心會練成金剛芭比，我說過，肌肉粗壯的生長不僅需要各種熱量， 也需要內分泌的支持。我們男人睪丸酮分泌數量是你們的數百倍，每天吭哧吭哧 才能練出能看的肌肉。你們則根本不用擔心此類問題，放心的練吧。州長離你們 遠得很。 就我個人認為，女性雜志上介紹的訓練計劃應該說是效果微乎其微的。胸部 訓練應該在胸肌最高負重的 60%-80%前提下訓練，做 12 次到 8次。女性雜志上 的礦泉水、字典訓練遠遠達不到。況且自己用這種自由重量的方式訓練，練到哪 去了都說不定。 女士們，還是去辦張健身卡吧……這份錢你買不到吃虧，這份錢你買不到后 悔……在健身房，你們會遇到愛生活愛運動的好男人。 更重要的是，你們可以遇到更好的自己。 附 女性初學者的健身計劃 項目重量（重復次數）組數 靜態(tài)拉伸2分鐘 斷頭臺臥推15RM 3 啞鈴上斜臥推12RM 3 史密斯機臥推12RM 3 大蝴蝶機夾胸12RM 3 拉鎖夾胸12RM 5 動態(tài)拉伸5分鐘 |
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