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筆者不才，寫一些經(jīng)驗之談，希望能拋磚引玉，引起共鳴。原創(chuàng)：@浪人王老漢
一、明確“訓(xùn)練目的”
知道“病根”，才能“對癥下藥”，這話放健身上同樣適用，如果你連你的訓(xùn)練目的都不知道，那基本上就是瞎練。
舉幾個例子： “我喜歡打籃球，想通過健身提高靈活性和彈跳力”
“我想跑馬拉松”
“我健身想提高力量素質(zhì)”
“我健身只是想讓身材變好點”，那你就需要考慮體脂率和肌肉量了，你的體脂率是否合適，是否低到能讓肌肉棱角分明，你的肌肉量是否足夠，外形上有哪些欠缺，可以通過增加哪些部位的肌肉彌補。練身材，最有效率的訓(xùn)練就要數(shù)“健美訓(xùn)練（bodybuilding）”了，分化肌群，把身體拆成幾個部分循環(huán)訓(xùn)練。
“我沒想這么多，我健身只是想讓身體健康些”，如果你的目的是這個，那么恭喜，你認識到健身本質(zhì)了。那你打算怎么讓身體更健康？怎么根據(jù)這個目標制定訓(xùn)練計劃，其實這說起來更麻煩。
大部分人健身的目的估計都是為了減肥來的（筆者更喜歡說“減脂”，下文均說減脂），所以我著重講下這個，既然你的目的是減脂，那么你的訓(xùn)練計劃就應(yīng)該瞄向那些“做功較多，消耗較大，持續(xù)時間較長”的訓(xùn)練組合。
舉個例子，你一個人要減脂，她選擇的主要訓(xùn)練項目是瑜伽（或者普拉提），而且?guī)缀?font face="Times New Roman">90%的訓(xùn)練安排都是這個，每天去了健身房就是練瑜伽，企圖憑借這個減去自己多年的贅肉，我可以說，這種計劃是完全lose的！練到最后，你可能只會練成一個柔軟的胖子（不過度節(jié)食的前提下，你如果過度節(jié)食，你不管練啥都瘦，但那不健康）。瑜伽雖然持續(xù)時間較長，但做功低，消耗也低。其實是不怎么適合減脂的，當(dāng)然瑜伽還是很不錯的，你可以把它當(dāng)成一種柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練，你完全可以練瑜伽，但不要把瑜伽訓(xùn)練的比例排得太高，比如每周只練1～2次瑜伽，其他時間安排基本的力量+有氧訓(xùn)練。
二、重視熱身與拉伸 很多人到了健身房，什么熱身也不做，就急不可耐的打開跑步機開跑或者扛起杠鈴訓(xùn)練，到練完的時候，拉伸也不拉，直接沖個澡回家。如果你就是這么干的，那你需要注意了，你進行的是一次“不完整”的訓(xùn)練，如果你堅持這樣做，陪伴你的可能是長期的傷病困擾。 （熱身拉伸的目的：漸進性的降低肌肉粘滯性，提高伸展性和彈性，為接下來的訓(xùn)練做好準備。）
熱身與拉伸是健身訓(xùn)練中非常重要的一部分！甚至可以說，沒有熱身和拉伸，根本不能開始訓(xùn)練，它至少要占到你訓(xùn)練總時間的20%甚至更多。 舉兩個例子：
1.你要開始跑步，在正式跑步前，你需要小跑或者原地?zé)嵘?~10分鐘，然后簡單的拉伸一下你的股四頭?。ù笸惹皞?cè)），腘繩肌群（大腿后側(cè)），小腿肌群和腰背肌肉，充分預(yù)熱活動開你的髖關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)，肩關(guān)節(jié)和腰部，然后做幾組深蹲，最后開始正式跑步。當(dāng)完成跑步后，快走一會（3～5分鐘），等身體從運動狀態(tài)中恢復(fù)的差不多了（也就是等呼吸均勻，不怎么氣喘了），再進行一次拉伸，這次的拉伸的時間要比跑步前久。 （本文只是講解健身的原則，具體的拉伸方式請看筆者其他文章）
2.你今天的訓(xùn)練項目是100公斤深蹲5×5（每組5次，蹲5組），如果你上來就扛起100公斤的杠鈴深蹲，那基本就是要受傷的節(jié)奏。訓(xùn)練前你需要簡單的熱身5~10分鐘，然后進行一些簡單的拉伸，慢慢加重杠鈴，在幾個熱身組后達到訓(xùn)練狀態(tài)，比如你可以采用下面的拉伸熱身策略： 首先跑步5~10分鐘熱身 拉伸： 同跑步
熱身組：40公斤×5
正式組：100公斤5×5
拉伸：這次拉伸時間要長，拉伸程度也要更“重”一些。
一次完整的訓(xùn)練課應(yīng)該這么安排：
簡單的拉伸（拉伸部位以具體的訓(xùn)練項目為準，比如你今天練腿，那么主要拉伸的就是腿部） ↓ 熱身（熱身方式要以你具體的訓(xùn)練項目為準，包括活動開關(guān)節(jié)和預(yù)熱肌肉群，如前文舉的兩個例子，假如你是跑步，那么你的熱身可以是速度較慢的小跑，假如你是力量訓(xùn)練，那么你的熱身就應(yīng)當(dāng)是負重較輕的幾組漸增重量的訓(xùn)練） ↓ 正式訓(xùn)練（如果不是持續(xù)性的訓(xùn)練，有組間休息，那么在組間休息也可以適當(dāng)進行拉伸） ↓ 進行整理活動，等呼吸平復(fù)后，重點拉伸（比第一次拉伸時間長，程度也更“重”），有條件也可以找人做下按摩，沒人的話可以使用“泡沫軸”這類工具輔助按摩，效果不錯。
注：關(guān)于訓(xùn)練前熱身與拉伸的先后問題，其實熱身過程就包括了拉伸，二者并沒有什么區(qū)分或者次序上的問題，這和個人習(xí)慣有關(guān)，但還是建議在拉伸前，活動一下身體，讓身體熱起來。
三、寧輕勿假 健身房經(jīng)常有這么一種人，他們喜歡享受目光，喜歡攀比，最喜歡做的事就是扛起極大重量的杠鈴做一次不完整甚至不規(guī)范的動作，期間配上聲嘶力竭的怒吼，這不是在訓(xùn)練，這是在裝X。 “寧輕勿假”，寧可使用的重量輕一些，也不要使動作變形或者不完整不規(guī)范。 保證動作的完整規(guī)范性不僅可以保證訓(xùn)練效果，也能最大程度的避免運動損傷。
記住一點：“全程動作的效果永遠比半程要好，當(dāng)然半程動作有用，但它只能是輔助”，我舉個例子，你用負重150公斤的杠鈴做淺蹲，不如用100公斤做幾次大腿低于水平的深蹲，若深蹲，請“深”蹲。
四、全面訓(xùn)練 這里的“全面”二字主要指兩個全面。
1.訓(xùn)練方式的全面性
所謂的訓(xùn)練方式的全面性就是指你的訓(xùn)練要多樣化，不要局限于一種訓(xùn)練方式。
舉兩個例子，很多男生酷愛力量訓(xùn)練，常年進行力量訓(xùn)練，一點有氧也不做，這就是有失偏頗的，最后會造成心肺功能不強，耐力極差，最后會導(dǎo)致力量也上不去，出現(xiàn)所謂的“瓶頸”。也有很多人喜歡跑步，常年跑步，除了跑步外，一點力量訓(xùn)練也不做，這也是不妥的，常年只進行有氧類訓(xùn)練，肌肉流失嚴重，也容易因為肌肉力量不強而發(fā)生運動損傷。
訓(xùn)練方式要多樣化，力量素質(zhì)，心肺耐力，柔韌素質(zhì)，靈敏素質(zhì)等等缺一不可。只不過根據(jù)個人訓(xùn)練的偏好，這幾種素質(zhì)的訓(xùn)練比例有差異。
比如你是耐力運動愛好者（喜歡長跑，馬拉松），那么你的訓(xùn)練就要以有氧訓(xùn)練為主，力量訓(xùn)練為輔。如果你是力量訓(xùn)練愛好者（喜歡舉重，健美），那么你的訓(xùn)練就要以力量訓(xùn)練為主，有氧為輔。訓(xùn)練方式要全面，多樣化，多嘗試新的訓(xùn)練，不要常年只練你喜歡練的那些。 2.訓(xùn)練部位的全面性
訓(xùn)練部位的全面性是指你全身的肌群要均勻發(fā)展，不能只練習(xí)一部分。健身房有這么一群“上肢主義者”，常年只練上身，下身一點不練，最后練的上身很壯，下肢“小鳥腿”，我曾經(jīng)問過這些人，為什么不練腿，他們的理由往往是“下身有褲子擋著，練了妹子看不見??！”、“腿粗了不好買褲子”，唉，你全身肌群要均勻發(fā)展，這樣才能平衡，也能降低運動損傷的幾率。
我舉個例子，如果一個人健身常年只練胸背腿這些大肌群，腹部練的很少，那么最后可能導(dǎo)致骨盆前傾這種狀況。人體前后你可以簡單理解為拉力平衡的兩根橡皮筋，如果你腰背肌群強了，腹部過弱，你的腰背肌群就會拉著你的脊柱往后傾斜，你的體態(tài)會變成“挺大肚，撅屁股”的不良體態(tài)。想象一下，兩根橡皮筋，中間是一根有彈性的木棍，我拉緊后面的那根橡皮筋，木棍會向前弓，變成“（”，就是這么個意思。
全身各肌肉群要全面發(fā)展，平衡思想在這里至關(guān)重要。
五、健康充足的營養(yǎng)攝入
健身界一直有行話叫“三分練，七分吃”，足可見飲食的重要性。 （其實這句話改成“三分練，三分吃，三分睡，一分天賦”更妥當(dāng)全面些）
營養(yǎng)攝入要遵循我講過的第一原則“訓(xùn)練目的”而定。
比如你的訓(xùn)練目的是減脂，那么你的熱量攝入就要略微低一些，要適當(dāng)減少碳水和脂類的攝入，同時增加蛋白質(zhì)和蔬果的攝入。 如果你的目的是增肌，那么你的熱量攝入要偏大些，碳水，蛋白質(zhì)，脂類，蔬果都要增加攝入。
還要強調(diào)一點，一定要多喝水，別等到渴了再說。其實每天最好補充到3L以上，筆者夏天一次訓(xùn)練課就能喝掉1.5L水......
六、充足的睡眠和規(guī)律的作息
睡覺是人生第一大補，充足的睡眠是一個人精力的基本保證，每天要保證7~8小時左右的睡眠，有些異人每天睡4個小時就能保持精力充沛，但你得先確認你是不是有這樣的體質(zhì)。
你的肌肉，體能從來都不是在訓(xùn)練過程中增長的，恰恰是在訓(xùn)練之外的時間（飲食，休息）通過“超量恢復(fù)”增長的，訓(xùn)練本身只是個消耗過程。
規(guī)律的作息也非常重要。如果你的作息時間不規(guī)律，比如你前天晚上10點睡的，今天凌晨3點睡的，每天睡覺的時間差別太大，吃飯時間也毫無規(guī)律，那不管你訓(xùn)練的多么刻苦，都等于0！保持自己的生物鐘穩(wěn)定，不要波動太大。
筆者建議，如果不是特殊行業(yè)人員，每天最好保證在12點前入睡，早上7點起床，中午再補1個小時左右的覺。（話說筆者最近事多，作息極不規(guī)律...）
七、自主學(xué)習(xí)，保持饑餓
健身從來就不是件簡單的事，它雖然不像火箭科學(xué)那樣精密，但也需要嚴謹?shù)目茖W(xué)指導(dǎo)，你需要知道基本的運動生理，運動解剖，運動營養(yǎng)，運動生化等等知識。
當(dāng)然沒必要學(xué)這么深，沒事看幾本健身相關(guān)的書或雜志，多關(guān)注搜集這方面的信息，學(xué)會自己思考，判斷信息的準確性這就已經(jīng)足夠了。永遠不要認為自己懂得很多，時刻保持謙虛與謹慎。
八、聽從身體的反應(yīng)
今天實在疲得要命，啥也不想練？OK，那就啥也不干的躺床上睡一天。別強迫訓(xùn)練，聽從身體的感覺。
九、堅持不懈，自然水到渠成
施瓦辛格不是一天練成的，羅馬也不是一天建成的。健身是個長期的過程，而且是個“效果”出的很慢的過程，你要耐得住寂寞，不要放棄，堅持下去，你如果不能堅持健身，那就趁早別開始。健身，其實更健心。 |
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