大腦也需要補(bǔ)糖

補(bǔ)糖還有一個(gè)重要的原因就是為了我們的大腦。因?yàn)榇竽X90%以上的能量靠血糖來(lái)供應(yīng)。一個(gè)空著肚子來(lái)運(yùn)動(dòng)的缺糖的人第一表現(xiàn)就是血糖下降，隨血糖下降而發(fā)生的是，大腦對(duì)運(yùn)動(dòng)的調(diào)節(jié)能力減弱，醫(yī)學(xué)教`育網(wǎng)搜集整理運(yùn)動(dòng)中步履維艱，過(guò)早產(chǎn)生疲勞。

神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能，促進(jìn)蛋白質(zhì)的合成等多項(xiàng)任備，在智力方面，糖幾乎是大腦唯一的燃料，它為大腦持續(xù)，穩(wěn)定地提供能源，可以提高人們的注意力、反應(yīng)能力、記憶力以及理解能力，在情緒激動(dòng)時(shí)適當(dāng)吃點(diǎn)糖可以起到改善情緒的作用。

記憶與食物－－你知道大腦需要什么食物嗎？

理查德·M·雷思塔克在《大腦：最后的新領(lǐng)域》提示：大腦功能很大程度上取決于你早餐吃什么。

大腦中有萬(wàn)億個(gè)神經(jīng)細(xì)胞不停地進(jìn)行著繁重的活動(dòng)，飲食在大腦正常運(yùn)轉(zhuǎn)中發(fā)揮著十分重要的作用。

成年人的大腦只占總體重的2%，但它要用掉總能量的20%。供給大腦低能量食物，它就會(huì)運(yùn)行不力；供給高能量的食物，它就能流暢、高效地工作。

因此，知道供給大腦正確的“大腦食物”，是提高學(xué)習(xí)能力的起始步驟之一。

一、大腦營(yíng)養(yǎng)

有些食物不僅有助于發(fā)展智力，使思維更敏捷，精力更集中，增強(qiáng)記憶力，全面提高學(xué)習(xí)能力，激發(fā)人的創(chuàng)造力和想像力，而且還可以幫助人應(yīng)付壓力，克服因思維遲鈍引起的郁悶情緒，消除疼痛。

1乙酰膽堿和卵磷脂

美、英、加等國(guó)最近研究指出，大腦功能、記憶力強(qiáng)弱除靠積極的鍛煉和掌握記憶的規(guī)律外，與大腦中乙酰膽堿含量密切相關(guān)。

乙酰膽堿是食物中的卵磷脂消化后釋放出的膽堿，再通過(guò)血液循環(huán)被腦組織細(xì)胞吸收，再與醋酸結(jié)合而生成的，有增強(qiáng)記憶力的作用，效果可持續(xù)4～5個(gè)小時(shí)。有節(jié)律地供給足夠的膽堿，可以避免60歲左右的老人常患的記憶力衰退癥，對(duì)各年齡段的人的記憶力衰退均有改善作用。

在考試前約一個(gè)半小時(shí)進(jìn)食富含卵磷脂的食物，可使人更添勝算。試驗(yàn)表明，卵磷脂可使人的智力提高25%。

膽堿含量豐富的食物有：大麥芽、花生、雞蛋、小牛肝、全麥粉、大米、鱒魚(yú)、薄殼山核桃等。

2蛋白質(zhì)

充分的蛋白質(zhì)是大腦功能的必需品。許多國(guó)際象棋冠軍在令人精疲力竭的比賽開(kāi)始前，飲食都以蛋白質(zhì)為主。蛋白質(zhì)，尤其是魚(yú)，是重要的健腦食品。但是在正餐時(shí)，是先吃魚(yú)還是先吃碳水化合物呢？蛋白質(zhì)中的兩種競(jìng)爭(zhēng)的氨基酸–硌氨酸和色氨酸競(jìng)先進(jìn)入大腦發(fā)揮作用。最先進(jìn)入大腦灰質(zhì)細(xì)胞的起整體影響作用。

硌氨酸對(duì)敏銳的思維、長(zhǎng)期記憶、回憶以及總的清醒程度起著決定性的作用，如果先到達(dá)大腦，就會(huì)刺激大腦連續(xù)幾個(gè)小時(shí)保持精神高度集中，思維非常清晰，戰(zhàn)勝緊張及抑郁。

色氨酸能導(dǎo)致睡眠、全面減慢神經(jīng)傳遞及反應(yīng)速度，如果先到達(dá)大腦，就會(huì)產(chǎn)生瞌睡、懶散的精神狀態(tài)，導(dǎo)致智商暫時(shí)下降，這就是為什么在豐盛的午餐后容易昏昏欲睡的原因。

如在飯后想保持專心警醒，要先吃蛋白質(zhì)食品，后吃碳水化合物，即先吃魚(yú)，后吃土豆、主食；如飯后想松弛一下或小睡一會(huì)兒，那就先吃主食。先吃什么是膳食即時(shí)影響腦力的關(guān)鍵。如果腦力工作者需整天保持頭腦敏銳，就要以高蛋白早餐開(kāi)始，午餐就應(yīng)是高蛋白質(zhì)、低碳水化合物，而碳水化合物食物后吃。

在海產(chǎn)品、豆類、禽類、肉類中含有大量硌氨酸，這是主要的大腦刺激物質(zhì)；而在谷類、面包、乳制品、土豆、面條、香蕉、葵花籽等食品中含有豐富的色氨酸，雖然也是人腦所需要的食物，但往往在一定時(shí)間內(nèi)有直接抑制腦力的作用，食后容易引起困倦感。

3葡萄糖

大腦每天需要100～150克的糖。但神經(jīng)系統(tǒng)中含糖量很少，必須靠血液隨時(shí)供給葡萄糖。當(dāng)血糖下降時(shí)，腦的耗氧量下降，輕者會(huì)感到疲倦，不能集中精力學(xué)習(xí)，重者會(huì)昏迷。

尤其容易發(fā)生在不吃早餐者身上。新鮮水果和蔬菜、谷類、豆類含有豐富的葡萄糖。

4維生素

維生素A、B、C對(duì)抽象思維和良好的記憶很有幫助。

維C被稱為腦力泵，是最高水平的腦力活動(dòng)所必需的物質(zhì)，可以提高約5個(gè)智商指數(shù)。

大腦對(duì)維C的需求比人體所有其他部位需求的總量多出近15倍。腦內(nèi)維C的濃度比其他部位高出100倍以上。嚴(yán)重缺乏維C，會(huì)表現(xiàn)出輕微的壞血病癥狀，長(zhǎng)期憂郁、暴躁易怒、疲乏勞累，心理模糊。由于人體本身并不產(chǎn)生維C，所以只能通過(guò)飲食來(lái)獲取。

缺乏維B1，會(huì)導(dǎo)致抑郁狀態(tài)，一次研究中發(fā)現(xiàn)，精神病院的神經(jīng)錯(cuò)亂病人里有1/4缺乏維生素B1；缺乏維生素B2，即使是心理穩(wěn)定的人也會(huì)出現(xiàn)憂郁、暴躁及恐懼癥狀；缺乏維生素B6，會(huì)降低血清素，而血清素較少就會(huì)導(dǎo)致抑郁癥；缺乏維生素B12，表現(xiàn)為情緒失控或長(zhǎng)期疲乏，易被誤認(rèn)為是早衰。

維E是腦功能衛(wèi)士，保護(hù)神經(jīng)細(xì)胞膜和腦組織免受破壞腦力的自由基的侵襲，延長(zhǎng)壽命，減緩衰老。含量豐富的食物有堅(jiān)果油、種籽油、豆油、大麥芽、谷物、堅(jiān)果、雞蛋及深色葉類蔬菜。

維A也保護(hù)大腦神經(jīng)細(xì)胞免受自由基侵害。含量豐富的食物有動(dòng)物肝臟、魚(yú)油、胡蘿卜、菠菜、散葉甘藍(lán)、甘薯、南瓜、杏、番木瓜等，以及所有的黃色或橙色蔬菜。

維生素嚴(yán)重缺乏者可服藥補(bǔ)充，但應(yīng)遵醫(yī)囑，不可過(guò)量。

5礦物質(zhì)

一定礦物質(zhì)也是活躍大腦的必要元素。鈉、鋅、鎂、鉀、鐵、鈣、硒、銅可以防止記憶退化和神經(jīng)系統(tǒng)的衰老，增強(qiáng)系統(tǒng)對(duì)自由基的抵抗力。許多水果、蔬菜都含有豐富的礦物質(zhì)。

缺鐵會(huì)減少注意、延遲理解力和推理能力的發(fā)展，損害學(xué)習(xí)和記憶，使學(xué)習(xí)成績(jī)下降；缺鈉會(huì)減少大腦信息接收量；鋅能增強(qiáng)記憶力和智力，防止老年癡呆，缺鋅可使人昏昏欲睡，萎靡不振，兒童發(fā)育停滯；缺鉀會(huì)厭食、惡心、嘔吐、迷睡；鈣可以活躍神經(jīng)介質(zhì)，提高記憶效率，缺鈣會(huì)引起神經(jīng)錯(cuò)亂、失眠、痙攣；缺鎂，人體卵磷脂的合成會(huì)受到抑制，引起疲憊、記憶力減退。

智力發(fā)育需要的營(yíng)養(yǎng)成分

人的大腦只有1400克左右，兒童的大腦更輕，一般來(lái)說(shuō)，大腦重量只占人體重量的1/40～1/50，但它每天消耗的能量，卻占全身消耗能量的1/5。這種情況提示我們，只要營(yíng)養(yǎng)缺乏，最先出現(xiàn)反應(yīng)的肯定是智力?？茖W(xué)家們?cè)趯?duì)青少年進(jìn)行的智力測(cè)驗(yàn)中看到，凡記憶力差，觀察力減退的孩子，與兒童期或青春期長(zhǎng)期營(yíng)養(yǎng)不良有直接的關(guān)系。

那么，哪些飲食成分能促進(jìn)和改善人的神經(jīng)系統(tǒng)功能，加強(qiáng)智力呢？我們從法國(guó)全國(guó)保健和醫(yī)學(xué)研究所主任、大腦生物學(xué)家瑪麗·布爾博士所著的《大腦飲食學(xué)》一書(shū)中，可以找出使孩子更聰明的飲食成分：

維生素：

科學(xué)家認(rèn)為，兒童大腦畸形的發(fā)生原因，是母親在懷孕初期缺乏維生素所造成的。

在所有的維生素中，對(duì)智力影響最大的是維生素B類、維生素C、維生素D和維生素E。人的神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)缺乏維生素B類尤其敏感。如果缺乏維生素B1 ，會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)細(xì)胞衰退，功能變?nèi)酢Ｒ虼?，不能讓孩子總是吃精白米和精白面，而要?jīng)常吃些糙米、玉米等所謂“粗食”，還要多吃豬肉，這些食物中含維生素B1較多。如果缺乏維生素B6，神經(jīng)系統(tǒng)的功能會(huì)造成紊亂，孩子會(huì)厭食、煩躁，注意力無(wú)法集中。這時(shí)應(yīng)該讓他們吃些含酵母的食品，如饅頭等，也可以多吃火腿，以補(bǔ)充維生素B6。維生素C是神經(jīng)傳遞介質(zhì)的重要組成部分，承擔(dān)傳遞信息的任務(wù)，缺乏它，大腦接受外來(lái)刺激、向外發(fā)布命令的“線路”就會(huì)變得不通暢，因此，維生素C的多少會(huì)直接影響到智商。實(shí)驗(yàn)證明，維生素C的消耗量增加50％，智商就能增加 4個(gè)百分點(diǎn)。所以孩子更應(yīng)該多吃富含維生素C的水果和蔬菜。至于維生素D，它能使神經(jīng)細(xì)胞的反應(yīng)敏捷，人會(huì)變得果斷和機(jī)智。因此，要多吃魚(yú)類，尤其是魚(yú)肝油。維生素E，前幾年被人稱為“美容素”、“抗衰老素”，它對(duì)大腦來(lái)說(shuō)，也具有防止腦細(xì)胞衰老的功效，如果缺乏，腦細(xì)胞膜就會(huì)壞死，人也就會(huì)變得呆傻。而補(bǔ)充維生素E的食物主要是動(dòng)物肝臟、植物油，以及含麥芽的食品，如啤酒、麥芽糖。

概括起來(lái)，維生素類對(duì)智力的作用，是使大腦將食物營(yíng)養(yǎng)變成智力活動(dòng)的能量。沒(méi)有它們，再好的營(yíng)養(yǎng)成分也不能造就聰明的孩子。

蛋白質(zhì)：

在一個(gè)神經(jīng)細(xì)胞和另一個(gè)神經(jīng)細(xì)胞進(jìn)行聯(lián)系，互相傳遞信息的時(shí)候，需要一種傳遞介質(zhì)來(lái)溝通兩個(gè)神經(jīng)細(xì)胞。這種傳遞介質(zhì)是由組成蛋白質(zhì)的氨基酸制造的。因此，經(jīng)常補(bǔ)充蛋白質(zhì)，是維持智力活動(dòng)的必需條件。在魚(yú)、肉、蛋、動(dòng)物內(nèi)臟、牛奶和奶制品中，都含有大量蛋白質(zhì)。對(duì)于少年兒童來(lái)說(shuō)，常吃一些豬腦、牛腦、羊腦是促進(jìn)智力提高的捷徑。因?yàn)檫@些食物中所含氨基酸的比例，與人類大腦細(xì)胞的氨基酸比例十分接近，是健腦的最佳食品。

脂肪：

脂肪好比是機(jī)械運(yùn)轉(zhuǎn)時(shí)必需的潤(rùn)滑油。大腦是機(jī)械的最精密部分，因此需要的潤(rùn)滑油也最多。神經(jīng)細(xì)胞的膜主要是由脂肪制造的，大腦的脂肪含量最多，所需要的脂肪供應(yīng)也最多。

人的身體有合成脂肪的功能，但是，制造神經(jīng)細(xì)胞膜所必需的兩種脂肪酸——亞油酸、α-亞油酸，人體卻不能自行合成，必須從飲食中攝取。

研究證明，缺乏這兩種必需脂肪酸，會(huì)引起大腦功能紊亂，即使只缺乏α-亞油酸，也會(huì)使智力明顯減退。

無(wú)論是動(dòng)物脂肪還是植物油，大多含有人體必需的亞油酸；但α-亞油酸則只存在于豆油、菜油、胡桃油和麥芽油之中。補(bǔ)充這兩種亞油酸的最好方法，是將動(dòng)物脂肪和植物油混合食用，這將對(duì)智力大有好處。

必須注意的是，無(wú)論是豬油等物脂肪，還是各種植物脂肪，凡是已經(jīng)變質(zhì)，產(chǎn)生“哈喇味”的油脂，都絕對(duì)不能食用！因?yàn)樗鼈兎堑珜?duì)智力無(wú)益，而且特別容易被大腦吸收，損害大腦的功能。

糖：

要想大腦能正常運(yùn)轉(zhuǎn)，必須用足夠的糖來(lái)“喂”它，因?yàn)榇竽X喜歡“吃”糖。經(jīng)過(guò)測(cè)試，大腦每小時(shí)要消耗4～5克糖，每天約需100～120克糖相當(dāng)于24塊糖果或240克面包的含糖量。與全身對(duì)糖的消耗量相比，這是非?？捎^的。

不過(guò)，需要提醒大家的是：不要以為大腦愛(ài)“吃”糖，就讓孩子去大嚼糖塊或拼命地吃白糖、紅糖，這樣做是有害無(wú)益的。因?yàn)槲覀兯f(shuō)的“糖”的概念很廣泛，并不只限于蔗糖。而且，對(duì)大腦來(lái)說(shuō)，最好的糖是所謂的“慢性糖”，即從米飯、面包、玉米、土豆等食物中獲得的葡萄糖、果糖、麥芽糖、甘露糖……。這些糖的特點(diǎn)就是“細(xì)水長(zhǎng)流”，在消化過(guò)程中緩慢地釋放出來(lái)，并不是一下子就產(chǎn)生大量的能量，也不是斷斷續(xù)續(xù)地供應(yīng)，這樣大腦細(xì)胞就能源源不斷地接受營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)。

微量元素：

幾乎所有的微量無(wú)機(jī)元素都與智力的發(fā)育有關(guān)，但有些是直接的，有些是間接的。

對(duì)智力來(lái)說(shuō)，鋅、鐵、銅這三種微量元素最重要。英國(guó)的一份研究報(bào)告說(shuō)，患有誦讀困難癥的兒童往往缺鋅。還有一些科學(xué)家用動(dòng)物做試驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)缺鋅的動(dòng)物模仿能力大大降低。補(bǔ)鋅的食物以玉米、牡蠣等貝類、龜和鱉等甲殼類動(dòng)物為好。

缺鐵不僅會(huì)造成貧血，影響身體發(fā)育，還會(huì)使大腦的運(yùn)轉(zhuǎn)降低速度。補(bǔ)鐵的食物以豬血、雞血、鴨血等動(dòng)物血為最好，其他食物有菠菜、貽貝、可可制品、含酵母的食物等。

缺乏銅元素，會(huì)使人變得智力遲鈍，而牛肝、羊肝中含銅較多，可以經(jīng)常食用。

以上所介紹的就是所謂“智力五大營(yíng)養(yǎng)素”，只要缺乏其中一類，就會(huì)影響智力。

大腦有缺乏糖分的危險(xiǎn)

譯者： 夢(mèng)里的曲調(diào) 原作者：Yves Miserey    

狗在某些方面和人很相似。大腦在對(duì)自身行為控制時(shí)，會(huì)消耗大量能量，導(dǎo)致能量缺乏。如上圖：左邊的狗Patrick,沒(méi)有參與練習(xí)。而右邊的狗Katie在保持坐著不動(dòng)的姿勢(shì)十分鐘后精疲力盡并打哈欠。

在經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的工作后，大腦需要汲取能量以避免做出沖動(dòng)的冒險(xiǎn)。

不要對(duì)你的狗過(guò)于苛求，不要過(guò)分強(qiáng)迫他們，不然會(huì)使他們精疲力盡。之后，可憐的小寵物將無(wú)所事事，他們或鉆入車底，或撞到小孩。狗的行為和人很相似，當(dāng)被強(qiáng)迫做一些困難的事，大腦就開(kāi)始消耗跟多的葡萄糖，致使大腦缺糖。 在血糖測(cè)試中，大腦缺糖會(huì)使人憤怒。這項(xiàng)研究成果是由法國(guó)里昂大學(xué)和美國(guó)肯塔基大學(xué)一起完成的，在線發(fā)布在心理環(huán)境通報(bào)與評(píng)論期刊上。

Holly Millerhe和他的同事把十只狗分成兩組。他們強(qiáng)迫第一組狗在一間房間里保持坐著不動(dòng)十分鐘。另一組狗則被要求在籠子里呆著。為了增加測(cè)試難度，測(cè)試者在房間的一角安裝了一個(gè)機(jī)械鼠標(biāo)。之后，每條參加測(cè)試的狗（不管是坐著的還是在籠子里的），都被帶進(jìn)另一件房間，在哪里，一條兇猛的藏獒被關(guān)在籠子里。每條狗都被帶到籠子前，當(dāng)然，藏獒沖他們叫，試圖咬他們。沒(méi)有經(jīng)歷約束壓力的狗更有理智，他們悄悄地遠(yuǎn)離藏獒。而另一組經(jīng)受約束壓力的狗則表現(xiàn)出輕率的冒險(xiǎn)傾向。

大腦缺糖可能導(dǎo)致認(rèn)知能力的下降

這次實(shí)驗(yàn)證實(shí)了美國(guó)心理學(xué)家Roy F. Baumeister對(duì)人類行為學(xué)的觀察認(rèn)知。Roy F. Baumeister在崇尚英國(guó)文明的國(guó)家中非常有名，但幾乎沒(méi)有幾個(gè)法國(guó)人知道他。Roy F. Baumeister和他的學(xué)生們通過(guò)一系列的測(cè)試得出結(jié)論：所有強(qiáng)烈的，持續(xù)性的強(qiáng)化自我控制的任務(wù)都會(huì)極大地刺激大腦。Stroop理論，即要求被測(cè)試者同時(shí)講出念字和說(shuō)出字體顏色（字的顏色和字的含義是有矛盾的），是該領(lǐng)域內(nèi)被用的最多的理論。事實(shí)上，這要求被測(cè)試者最大程度上集中注意力，以便抑制由閱讀物所自然而然帶來(lái)的答案。

Pendant une période de concentration, le cerveau consomme plus de glucose. Crédit photo: Flickr/Grégoire Audoux

大腦在經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的集中精力后，會(huì)消耗更多的糖分。照片提供：Flickr/Grégoire Audoux

對(duì)人類而言，盡管大腦只占全身重量的2%，但通常會(huì)消耗20%的能量。在經(jīng)受嚴(yán)格的訓(xùn)練時(shí)，大腦會(huì)消耗更多的能量。通過(guò)自我控制實(shí)驗(yàn)，人們認(rèn)識(shí)到大腦有時(shí)會(huì)處于低糖的狀態(tài)。Mika?l Molet，里昂大學(xué)教授，對(duì)狗行為實(shí)驗(yàn)的參加者強(qiáng)調(diào)：《對(duì)于沒(méi)有糖尿病的人而言，血糖在大腦不是始終恒定的，它變化得很快?！?/p>

大腦缺糖會(huì)引起認(rèn)知能力的下降，但受害者不一定能認(rèn)識(shí)到這一點(diǎn)。這種缺糖狀況可能引起反常的行為，就像幾次投入虛擬資金試驗(yàn)所展示的那樣。缺糖的大腦有可能引起暴力行為。但是，近期的研究表明一旦補(bǔ)充含糖飲料，攻擊性行為就可能會(huì)停止。(刊登于《攻擊行為》，2012年1月-2月合刊)

對(duì)駕駛行為的測(cè)試

所有心理學(xué)實(shí)驗(yàn)，尤其是在最先進(jìn)的神經(jīng)生物學(xué)領(lǐng)域，都還沒(méi)有對(duì)缺糖對(duì)駕駛行為的影響得出確切的觀點(diǎn)。醫(yī)學(xué)影像學(xué)展現(xiàn)出，少量的酒精就能使血糖下降。（神經(jīng)影像學(xué)，2006）。在此情況下，人們尋思，危險(xiǎn)駕駛和暴力駕駛是否由于酒精導(dǎo)致大腦血糖下降所引起的。

Holly Miller在瓦朗西納大學(xué)測(cè)試大腦對(duì)汽車駕駛的影像（一種典型的自我控制練習(xí)）。實(shí)驗(yàn)結(jié)果將很快公布。這項(xiàng)實(shí)驗(yàn)結(jié)果是什么？有那么一天，汽車駕駛員在經(jīng)歷長(zhǎng)時(shí)間駕駛后有可能被強(qiáng)迫攝取含糖飲料。Holly Miller指出《這些實(shí)驗(yàn)將對(duì)一個(gè)過(guò)于簡(jiǎn)單地的觀點(diǎn)，即人們可以根據(jù)意愿來(lái)做出行為提出質(zhì)疑》。事實(shí)上，如果我們要求某人控制自己的行為，這種約束性要求會(huì)消耗他大量的精力，很可能使他難以成功。舉例而言，發(fā)出不要吸煙這項(xiàng)指令的同時(shí)可以給一些合理的建議，如果你害怕不能克服煙癮，喝一杯含糖飲料。 Roy F. Baumeister在他最近出版一本取名《意愿》的書(shū)中關(guān)注這一主題，并成為美國(guó)最暢銷的書(shū)。

如何喂養(yǎng)你的大腦

減肥是件很普遍的事，但研究人員也擔(dān)心，量化的枯燥飲食方式會(huì)影響大腦。最新研究顯示，整天想著攝入的熱量、碳水化合物或脂肪是多了還是少了，會(huì)加重你的短期記憶負(fù)擔(dān)。但是，我們?cè)鯓映圆拍軐?duì)大腦的影響較小呢？以下是你應(yīng)該知道的如何“喂養(yǎng)”大腦的五個(gè)竅門。

■補(bǔ)充燃料

大腦占我們體重的2%，每天吸收我們熱量的20%。它很挑剔，需要恒定的葡萄糖供應(yīng)——主要來(lái)自最近吃下的碳水化合物，如水果、蔬菜、谷物等。只有在物質(zhì)極其匱乏的情況下大腦才會(huì)使用其他物質(zhì)作為燃料。

進(jìn)化較晚的大腦區(qū)域如額葉皮層（就像是大腦的CEO）對(duì)葡萄糖水平的降低尤其敏感，英國(guó)羅漢普頓大學(xué)的利·吉布森說(shuō)：“調(diào)節(jié)主要機(jī)能的大腦區(qū)域相當(dāng)厲害，但是，葡萄糖水平降低的時(shí)候，你表現(xiàn)出來(lái)的癥狀是思維混亂，呼吸模式不會(huì)發(fā)生改變?！?/p>

當(dāng)然，這并不是說(shuō)，我們應(yīng)該經(jīng)常吃蘇打以保持大腦的最佳功能。薩克生物研究學(xué)院的馬克·蒙特米尼稱，相反，較高的葡萄糖水平會(huì)緩慢損害我們身體各處的細(xì)胞，包括腦細(xì)胞。根據(jù)發(fā)表于《細(xì)胞》雜志上的威斯康星大學(xué)的蔡?hào)|生（音譯）和同事們的研究論文顯示，大腦像是一個(gè)病原體，可能對(duì)過(guò)量進(jìn)食有反應(yīng)。這種免疫相應(yīng)與體重增加無(wú)關(guān)，它可能會(huì)引起諸如與老年癡呆癥相關(guān)的認(rèn)知缺陷。 吉布森稱，同樣，與認(rèn)知任務(wù)相連的高血糖與較高的皮質(zhì)醇有關(guān)，皮質(zhì)醇是一種能極大削弱記憶的激素。

■變成“啃食性動(dòng)物”

大腦需要適當(dāng)?shù)哪芰浚翰欢嘁膊簧?。為了提高大腦功能，英國(guó)阿斯頓大學(xué)的邁克爾·格林建議，可以采取“少量多餐”的策略。血液中含大約25克葡萄糖時(shí)——相當(dāng)于一根香蕉中的葡萄糖含量，大腦功能最佳。

如果把一天三餐換作一天不時(shí)地啃上幾口似乎并不討人喜歡，不現(xiàn)實(shí)或者可以說(shuō)是反社會(huì)行為，自己看著辦吧。

■吃升糖指數(shù)較低的食物

升糖指數(shù)隨對(duì)血糖水平影響的不同而不同。椒鹽卷餅的升糖指數(shù)很高，因?yàn)樗鼈儠?huì)導(dǎo)致血糖快速升高。相比之下，生胡蘿卜的升糖指數(shù)較低。法國(guó)國(guó)家醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)的J·M·伯雷在刊登于《營(yíng)養(yǎng)、健康和老化雜志》2006年9月刊的論文中寫道，升糖指數(shù)較低的食物中的碳水化合物分解成為葡萄糖分子較慢，因此可為大腦提供較為穩(wěn)定的能量供應(yīng)。升糖指數(shù)較低的食物還最有飽腹感。

高纖維的碳水化合物升糖指數(shù)相對(duì)較低，但是，與脂肪或者蛋白質(zhì)結(jié)合后可能更加降低吸收率。例如，傳統(tǒng)的“驚奇”牌白面包升糖指數(shù)較高，很快被人體消化，引起葡萄糖水平短暫升高。富含纖維的全麥面包升糖指數(shù)較低，食后葡萄糖水平升高較低。但是，在面包里加入肉或者其他蛋白質(zhì)后，葡萄糖吸收率就會(huì)變得更低。蘸取少量橄欖油吃，這種有利大腦的“燃料”就變成了一頓美味午餐。格林指出，關(guān)鍵在于飲食平衡，保證攝入各種營(yíng)養(yǎng)素——碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)。

■了解你的脂肪

雖說(shuō)脂肪能降低食物的升糖指數(shù)，但是，并非所有脂肪降低升高指數(shù)的能力都一樣，快餐中常見(jiàn)的反式脂肪在這一方面的能力最差。飽和脂肪不利健康，不飽和脂肪最健康。吉布森說(shuō)：“飲食富含飽和脂肪的人們更可能有認(rèn)知缺陷?！敝酗L(fēng)概率的增加就是一個(gè)例子。連續(xù)數(shù)周吞下飽和脂肪的老鼠的海馬狀突起明顯受損，海馬狀突起是與記憶形成密切相關(guān)的大腦區(qū)域。他說(shuō)：“大腦中脂肪占60%?！蹦懝檀妓教团c抑郁癥、好斗和反社會(huì)行為有關(guān)。

雖然，發(fā)達(dá)國(guó)家的大部分人需要限制他們的脂肪攝入量，但是，他說(shuō)：“不要力求零脂肪?！敝T如Ω-3的必要脂肪酸在對(duì)抗抑郁癥和其他精神病如精神分裂癥方面很有好處，還有益于嬰幼兒的大腦發(fā)育。但是，格林補(bǔ)充說(shuō)，一些補(bǔ)劑對(duì)健康成年人大腦的作用還是頗有爭(zhēng)議。最好選擇一些天然來(lái)源，如冷水魚(yú)、種子和堅(jiān)果等。

■了解你自己

雖然食品對(duì)人們大腦的影響大致相同，但也存在一些細(xì)微差別。例如，吉布森解釋，性格外向的人可能更喜歡“午餐后時(shí)間”——希望打個(gè)小盹，或者喝杯咖啡、下午茶。還有就是胖瘦的問(wèn)題：兒童和太瘦的人可能感覺(jué)身體虛弱或者脾氣暴躁，那是因?yàn)樗麄兊难潜润w重平均化的成年人降得快。

營(yíng)養(yǎng)習(xí)性也很重要。經(jīng)常進(jìn)食過(guò)少、鍛煉過(guò)多或者經(jīng)常饑一頓飽一頓的人更可能頭暈，即使血糖只是稍微降低也有感覺(jué)。吉布森說(shuō)，他們會(huì)對(duì)沒(méi)有攝入足夠營(yíng)養(yǎng)變得越來(lái)越敏感。但是，至于挑剔的進(jìn)食方法，這種讓你分心的節(jié)食根本不需要，格林說(shuō)：“每一種流行的減肥方法都是一派胡言。”但是，食用升糖指數(shù)較低的食品還是有好處的。   ■文/楊孝文

用腦過(guò)度吃什麼?八種食物給大腦「充電」

想要提高工作效率就要給大腦好好補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，大腦需要什麼營(yíng)養(yǎng)？吃什麼對(duì)大腦好？

想要提高工作效率就要給大腦好好補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，大腦需要什麼營(yíng)養(yǎng)？吃什麼對(duì)大腦好？向你推薦八種食物，吃對(duì)食物，工作效率更高。

用腦過(guò)度吃什麼?八種食物給大腦「充電」

腦力勞動(dòng)者一般肌肉活動(dòng)少，主要從事腦力勞動(dòng)。怎樣通過(guò)食物營(yíng)養(yǎng)提高大腦的勞動(dòng)效率，這是每個(gè)腦力勞動(dòng)者關(guān)心的問(wèn)題。

科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，人腦的重量雖然只佔(zhàn)人體重量的2%左右，但大腦消耗的能量卻佔(zhàn)全身消耗能量的20%。人體消耗的能量主要由膳食中的糖、脂肪和蛋白質(zhì)提供。但人腦在利用能源物質(zhì)上與其他器官不足，它主要依靠血液中的葡萄糖(血糖)氧化供給能量。大腦對(duì)血糖極為敏感，人腦每天大約需用116～145克的糖，當(dāng)血糖濃度降低時(shí)，腦的耗氧量也下降，輕者感到頭昏、疲倦，重者則會(huì)發(fā)生昏迷。因此，一定的血糖濃度對(duì)保證人腦複雜機(jī)能的完成是十分重要的。

蛋白質(zhì)在大腦中含量最高。腦細(xì)胞在代謝過(guò)程中需要大量的蛋白質(zhì)來(lái)補(bǔ)充更新。實(shí)驗(yàn)證明，食入不同含量的蛋白質(zhì)食物對(duì)大腦活動(dòng)有顯著影響。增加食物中的蛋白質(zhì)含量，能增強(qiáng)大腦皮層的興奮和抑制作用，而且蛋白質(zhì)中的合氨酸還能消除腦細(xì)胞在代謝中產(chǎn)生的氨的毒性，有保護(hù)大腦的作用。

人腦所需要的脂類主要是腦磷脂和卵磷脂(其中含有不飽和脂肪酸)，它們有補(bǔ)腦作用，能使人精力充沛，使工作和學(xué)習(xí)的持久力增強(qiáng)，對(duì)神經(jīng)衰弱有較好的療效。另外，科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，人在長(zhǎng)期從事緊張的腦力勞動(dòng)時(shí)，機(jī)體可出現(xiàn)脂質(zhì)代謝障礙，使血清膽固醇含量增高，引起高脂血癥和肥胖癥。緊張的神經(jīng)活動(dòng)還能增加機(jī)體對(duì)維生素C、尼克酸、B族維生素、維生素的需要量。

總而言之，腦力勞動(dòng)者的營(yíng)養(yǎng)從其工作特點(diǎn)及其對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的需要看，應(yīng)以補(bǔ)充腦組織活動(dòng)的能源，構(gòu)成腦細(xì)胞的磷脂或不飽和脂肪酸以及參與調(diào)節(jié)腦細(xì)胞興奮或抑制的蛋白質(zhì)、維生素A和微量元素等為重點(diǎn)。對(duì)輔助活動(dòng)較少的，尤其是中年以上的腦力勞動(dòng)者，由於熱能攝取量較少，應(yīng)特別注意保證有足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素的攝入，減少純糖、純油脂食物的攝入量，增加蔬菜、水果的攝入量，科學(xué)安排一日三餐。

腦力勞動(dòng)者宜選用的食物：

(1)富含腦磷脂的食物：如豬腦、羊腦、雞腦等，富含卵磷脂的食物主要存在於雞蛋黃、鴨蛋黃、鵪鶉蛋黃、大豆及其製品中。

(2)富含B族維生素的食物：穀類、豆類、花生、核桃、芝麻、香菇、蔬菜、蛋類、奶類、瘦豬肉、臟腑類、酵母、鱔魚(yú)等。

(3)富含不飽和脂肪酸的食物：如植物油、葵花子、南瓜子、花生、西瓜子、核桃、魚(yú)、蝦等。

(4)富含碳水化合物的食品：如大米、麵粉、小米、玉米、紅棗、桂圓、蜂蜜等。

(5)富含維生素A的食物：如動(dòng)物肝臟、乳類、蛋類及胡蘿蔔、韭菜、海帶和木耳中。

(6)富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物：如蛋類、乳類、魚(yú)類、禽類、瘦肉及大豆類。

(7)富含維生素C的食物：鮮棗、獼猴桃、柑橘、檸檬、柚子、菜花、綠葉蔬菜、辣椒、西紅柿等?！?/p>

吃糖有害健康”的說(shuō)法，近年在社會(huì)上流傳甚廣，吃糖會(huì)引起疾病，甚至吃糖減壽的輿論與日俱增。那么，“吃糖有害健康”的論點(diǎn)，源于何處呢？主要是一些醫(yī)學(xué)家認(rèn)為，多吃糖在體內(nèi)可轉(zhuǎn)化為脂肪，會(huì)導(dǎo)致發(fā)胖，甚至成為若干疾病的誘發(fā)因素。其實(shí)，人體所需的營(yíng)養(yǎng)素頗多，任何一種食物或必需的營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入過(guò)量，都會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)失調(diào)，引起不良后果，吃糖當(dāng)然也不例外。長(zhǎng)期大量吃糖，超出人體需要和肝臟處理能力，就可能對(duì)健康產(chǎn)生一定的危害。糖，吃多了不好，尤其是對(duì)中老年人。

但營(yíng)養(yǎng)學(xué)家同時(shí)認(rèn)為，從人體的生理需要出發(fā)，適量補(bǔ)充食糖，對(duì)健康是有益的，關(guān)鍵是科學(xué)地掌握“適量”這個(gè)“度”。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，每人每天吃精制糖60克，即全年22公斤左右比較科學(xué)。而居住在高原地區(qū)的人及運(yùn)動(dòng)員等消耗能量大者，食糖量還可適當(dāng)增加，但也不宜超過(guò)太多。至于老年人，則應(yīng)適當(dāng)減少吃糖量。

多吃糖是否有害健康這個(gè)問(wèn)題，在食糖消費(fèi)量甚高的發(fā)達(dá)國(guó)家，也曾有過(guò)爭(zhēng)論。為此，美國(guó)食品與藥品管理局進(jìn)行了為期三年的調(diào)查研究后指出：蔗糖除造成齲齒外，未發(fā)現(xiàn)對(duì)人體的危害。并明確肯定四點(diǎn)：1.糖尿病、心臟病、高血壓和癌癥等疾病并非由食蔗糖引起；2.蔗糖與膽結(jié)石癥、兒童多動(dòng)癥無(wú)關(guān)；3.蔗糖并不特別使人增肥，調(diào)查中發(fā)現(xiàn)有些肥胖者所吃的糖，并不比體重正常者多；4.食蔗糖并不妨礙人體對(duì)外來(lái)必需營(yíng)養(yǎng)成分的吸收。因此，糖被視為一種致命的飲食原料，是一種誤解，說(shuō)它是病患之源，也缺乏根據(jù)。

事實(shí)還證明，糖分?jǐn)z取的減少，反而會(huì)造成多種危害。首先是攝取的能量中脂肪成分的比例會(huì)相應(yīng)升高，增加了高脂血癥、心臟病的發(fā)病概率。成年人飲食中，脂肪部分在總的能量攝取中應(yīng)占比例在20%～25%之間。據(jù)1999年的調(diào)查，20歲～30歲的年輕人都超過(guò)了這個(gè)正常范圍。其次是使大腦營(yíng)養(yǎng)失調(diào)。為了維持大腦的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，必須保證大量營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝取，而這部分營(yíng)養(yǎng)的主要成分是葡萄糖，它廣泛存在于平時(shí)攝取的糖分中。我們的飲食如果有意避開(kāi)糖分，大腦就失去了支持其運(yùn)轉(zhuǎn)的葡萄糖的來(lái)源。

日常生活中常見(jiàn)一些人因擔(dān)心發(fā)胖而遠(yuǎn)離甜食乃至限制主食的攝取，尤其是年輕人，一日三餐中主食的比例越來(lái)越低，由此誤入了葡萄糖攝入不足的誤區(qū)。對(duì)于熱衷于減肥的人，應(yīng)充分認(rèn)識(shí)到糖分對(duì)大腦功能正常發(fā)揮的重要性，萬(wàn)不可顧此失彼。

研究表明，吃糖不是肥胖的原因，只有吃糖多、吃脂肪也多的人才發(fā)胖；糖尿病也不是吃糖引起的，而是由于胰島功能受損造成的，正常人吃糖不會(huì)得高血壓、糖尿病，已得了糖尿病的人才應(yīng)該控制吃糖；吃糖與高脂血癥也沒(méi)有直接關(guān)系，只有吃超量的蔗糖或果糖，才可能引起血脂升高。中國(guó)人目前每人每天吃糖量平均在15克，年食糖量人均不到6千克；而發(fā)達(dá)國(guó)家食糖量人均可達(dá)到40～50千克，且已證實(shí)對(duì)人無(wú)害。我國(guó)與之相比差距甚遠(yuǎn)。對(duì)絕大多數(shù)人來(lái)講，糖不是吃得過(guò)多而是少。當(dāng)人體攝入糖類不足時(shí)，就要依賴分解蛋白質(zhì)、脂肪供給機(jī)體能量。但是，蛋白質(zhì)在分解代謝過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生氨一類有害物質(zhì)；脂肪在分解代謝過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生酮體，這對(duì)機(jī)體都很不利，所以人們?cè)谌粘Ｉ攀持胁荒苋鄙偬?。為此，?dāng)今不是勸阻人們吃糖，而是應(yīng)提倡適量吃糖。至于糖尿病、高血脂癥、脂肪肝、肥胖癥等患者，則應(yīng)忌甜食，不吃糖。健康人為避免肥胖，每日由食糖所提供的能量，以不超過(guò)總熱量的10%左右為宜。

據(jù)聯(lián)合國(guó)糧食及農(nóng)業(yè)組織2001年統(tǒng)計(jì)，目前世界人均食糖年消費(fèi)量為25.6千克，發(fā)達(dá)國(guó)家則達(dá)40～50千克。我國(guó)目前人均日吃糖量?jī)H為15克，年人均吃糖量不足6千克。因此從宏觀上看我國(guó)不存在食糖過(guò)多而引起的疾患問(wèn)題。為了減肥和控制中老年疾病，不吃糖會(huì)得不償失，尤其是對(duì)于腦力活動(dòng)和防止腦衰老，吃糖是有益無(wú)害的。結(jié)論是：別忌糖，需適量。自古以來(lái)，人們就把糖看作是生活甜蜜幸福的象征，每逢喜慶節(jié)日都要以糖果相贈(zèng)，這也表明糖在人們生活中的重要作用。