下走三角步 上找十字形
------- 對(duì)楊澄甫式太極拳腰拉、腰轉(zhuǎn)、腰腳手的體會(huì)
姜宏
《太極拳論》曰：“其根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰，形于手指。由腳而腿而腰，總須完整一氣，向前退后，乃得機(jī)得勢(shì)?！?/font>
楊澄甫宗師在《太極拳術(shù)十要》中也強(qiáng)調(diào)“腰為一身之主宰，能松腰然后兩足有力，下盤穩(wěn)固；虛實(shí)變化皆由腰轉(zhuǎn)動(dòng)，故曰‘命意源頭在腰隙’，有不得力必于腰腿求之也。”
楊振基先師則將“主宰于腰”具體化為“腰拉、腰轉(zhuǎn)、腰腳手”。更加強(qiáng)調(diào)了腰的重要性，并指出了具體的練習(xí)方法，要求手要隨腰運(yùn)轉(zhuǎn)，步要隨腰變換，起身要用腰送，落身要用腰沉，每個(gè)動(dòng)作都要靠腰，或腰拉，或腰帶，或腰轉(zhuǎn)，從而使楊式太極拳用腰的方法更加清晰，明確。
同時(shí)，他老人家也指出，“在用腰的同時(shí)，先要下盤有根，下盤穩(wěn)固了，腰有依憑，才能更好地帶動(dòng)手腳”。
但筆者行拳走架時(shí)，按照弓蹬步與肩寬的要求，上步有時(shí)會(huì)出現(xiàn)往前夠的情況，有時(shí)腰轉(zhuǎn)得多或不夠，造成上步不穩(wěn)定，腰腳脫離。
如何使下盤更為穩(wěn)固，腰轉(zhuǎn)多少才能夠恰到好處地帶動(dòng)手腳運(yùn)轉(zhuǎn)，這是筆者在習(xí)練楊澄甫式太極拳中一個(gè)一直困惑，不能很好解決的問(wèn)題。
2011 年 5 月 22 日至 6 月 8 日，楊式第五代傳人常關(guān)成老師再次來(lái)到我們石家莊市水上公園楊澄甫式太極拳輔導(dǎo)站舉辦了第五期培訓(xùn)班。在這次培訓(xùn)班上，常老師提出了“下走三角步，上找十字形”的要求，使筆者醍醐灌頂，茅塞頓開，很好地解決了這個(gè)度的問(wèn)題。
現(xiàn)結(jié)合本人的體會(huì)，舉幾個(gè)例子加以說(shuō)明。
一、摟膝拗步。（進(jìn)步）
左摟膝拗步變右摟膝拗步時(shí)，
第一步，身體向后坐，重心移到右腿，左腳掌稍離地；
第二步，腰帶左腳掌、雙手向左轉(zhuǎn)動(dòng)；
第三步，重心移到左腿，提起右腳向前邁一步，腳跟先著地。同時(shí)，腰繼續(xù)帶雙手向左轉(zhuǎn)動(dòng)，左手先向后下再向上向前轉(zhuǎn)至左耳根旁。
第四步，腿向前弓，重心移到右腿，同時(shí)帶右手向斜下弧形摟至右膝旁。左手松肩垂肘坐腕立掌平推。
在這個(gè)動(dòng)作中出現(xiàn)了一次上步和兩次腰帶轉(zhuǎn)。
上步時(shí)，右腳從后向前提起挪動(dòng)是直線運(yùn)動(dòng)，從起點(diǎn)到落點(diǎn)是一條直線，與支撐的左腳形成一個(gè)等腰三角形，從而增加了下盤的穩(wěn)固性。
第一個(gè)腰帶雙手向左轉(zhuǎn)時(shí)，轉(zhuǎn)到兩肩兩胯與往前弓的左腿形成十字交叉，如腰轉(zhuǎn)得不夠，右腿抬不起來(lái)，轉(zhuǎn)過(guò)了，會(huì)造成身體后仰，重心不穩(wěn)，腰與右腿脫離，只有轉(zhuǎn)成與實(shí)腿成十字交叉時(shí)，身體最穩(wěn)定，右腿提起時(shí)非常輕靈自在。（如圖二）
第二個(gè)腰帶右手向斜下弧形摟至右膝旁，形成右弓蹬步時(shí)，兩肩兩胯也要與右腿形成十字交叉。（如圖三）
二、倒攆猴（退步）
如從左倒攆猴變右倒攆猴時(shí)，第一步腰向后閃，帶左手轉(zhuǎn)至右胯旁；
第二步左手下繼續(xù)向后向上掄轉(zhuǎn)至左耳根旁，右手向外旋轉(zhuǎn)，手心向上。同時(shí)右腿提起向后退一步。
第三步，身體向后拉坐，重心逐漸移到右腿。左腳掌抬起，以腳跟為支點(diǎn)腰帶轉(zhuǎn)向正東，（面南起勢(shì)）逐漸踏實(shí)。同時(shí)，右手內(nèi)旋向下向后拉至右腹前，左手向前按出。
在這個(gè)動(dòng)作中也出現(xiàn)了一次退步和兩次腰帶轉(zhuǎn)的動(dòng)作。退步時(shí)，同上步一樣，右腳從提起到退后落下也是直線運(yùn)動(dòng)，右腳從起點(diǎn)到落點(diǎn)與左腳形成一個(gè)等腰三角形，避免后腳過(guò)分后移，造成重心不穩(wěn)和身體的起伏（如圖四）。
第一次腰帶轉(zhuǎn)是向后閃腰，帶左手轉(zhuǎn)至右胯旁，當(dāng)肩與支撐的左腿膝蓋呈十字交叉時(shí)，是提右腿的最佳時(shí)機(jī)。轉(zhuǎn)得不夠，右腳提不起來(lái)，轉(zhuǎn)過(guò)了容易將后肩拉緊（如圖五）。
第二次腰帶轉(zhuǎn)是向后拉坐，腰帶左腳轉(zhuǎn)向正東時(shí)，同樣要將腰轉(zhuǎn)到兩肩兩胯與左腳尖（正東方向）呈十字交叉時(shí)，向后拉坐。否則容易拉偏。（如圖六）
三、野馬分鬃（斜上步）
當(dāng)左野馬分鬃轉(zhuǎn)右野馬分鬃時(shí)，第一步重心移到右腿，左腳掌稍離地；第二步，腰微左轉(zhuǎn)帶左腳掌稍外轉(zhuǎn)，左手內(nèi)旋轉(zhuǎn)手心向下屈肘于胸下，隨即重心移到左腿，右手下外旋轉(zhuǎn)手心斜向里翻至左腹上，兩手合于身前。第三步抬起右腳，腰向右擺，帶右腳向西北偏西方向邁出。
此勢(shì)兩腳虛實(shí)轉(zhuǎn)換，腰帶左腳左轉(zhuǎn)時(shí)，隨即重心移到左腿時(shí)，兩肩兩胯要與左膝弓出的方向呈十字交叉（如圖七），此時(shí)是抬右腳的最佳時(shí)機(jī)。上步時(shí)，右腳直接提起做直線運(yùn)動(dòng)，起點(diǎn)與落點(diǎn)和左腳形成一個(gè)等腰三角形，左腳為等腰三角形的頂點(diǎn)。這樣就大大增加了動(dòng)作的穩(wěn)定性。（如圖八）
另外，除了等腰三角形，還有鈍角三角形，如斜飛勢(shì)，有直角三角形，如起勢(shì)轉(zhuǎn)左掤，筆者僅就這三個(gè)較為典型的步法做了說(shuō)明。
太極拳是一項(xiàng)平衡運(yùn)動(dòng)，求的是動(dòng)態(tài)中的平衡，這個(gè)平衡點(diǎn)就是靜點(diǎn)，乃動(dòng)中求靜也，找到了靜點(diǎn)，達(dá)到平衡的狀態(tài)才能保證立身中正，不偏不倚，才能做到氣沉丹田，上下相隨，內(nèi)外相合，無(wú)過(guò)不及。
而“下走三角步，上找十字形”正是尋找平衡點(diǎn)的一個(gè)非常好的檢驗(yàn)方法，因?yàn)槿切尉哂蟹€(wěn)定性，從任意的角和邊施加壓力都不易使三角形被破壞和變形，從而很好地保持了下盤的穩(wěn)固和平衡。
十字形保證了立身中正，前弓后拉要保持住這個(gè)十字形不破壞，就能夠做到向前弓不壓前膝，向后拉不壓后膝，也就是臀部坐空不壓后腿，從而保證了腰在立體垂直的狀態(tài)下轉(zhuǎn)動(dòng)，避免前俯后仰，左傾右斜，也是解決膝蓋疼痛的一個(gè)非常重要的因素。
以上是自己在體悟當(dāng)中的一家之言，由于本人水平有限，表述不周或缺欠之處，非老師教授之因，是自己理解不到位。希望各位前輩方家批評(píng)指正。
