 你真的很特別  （經(jīng)常駝背的明星都會提到莓莓） 上交叉綜合癥 駝背、圓肩是一個非常普遍的體態(tài)問題，學(xué)名叫上交叉綜合癥，有可能是因為我們天天不正確的生活姿勢造成的，比如低頭玩手機(jī)的時間過長，電腦前前傾的坐姿狀態(tài)，也有可能是因為健身訓(xùn)練前后肌力不平衡，當(dāng)然有些健身愛好者特別愛好這樣的體態(tài)，因為好像看起來背比較大；駝背本身并不好看，這應(yīng)該有廣泛認(rèn)知，而且不好的體態(tài)也會讓健身訓(xùn)練出現(xiàn)更多風(fēng)險或者收益變小。 忘記說了，上交叉綜合癥通常伴有易疲勞，肩頸常常不舒服，嚴(yán)重的會有偏頭痛，有同學(xué)脖子后面會出現(xiàn)一個大包，貌似有人叫這個是富貴包，誰有誰知道這是多累的一個大包。 小結(jié)一下，駝背這種體態(tài)不好看，不健康，我們需要來做改善。  上交叉綜合癥（包含了俗稱的駝背、圓肩等等） 上交叉綜合癥通常會出現(xiàn)的體態(tài)現(xiàn)象： 1、 頭前引：就是頭向前傾，通常視覺判斷就是耳垂與肩胛骨的肩峰是否在一條直線上；耳垂偏前超過1厘米就需要進(jìn)行矯正訓(xùn)練。 2、胸椎曲度過大：簡單的理解就是駝背，一般能用肉眼看出來的就是曲度已經(jīng)過大了。正常是胸椎與6、7頸椎夾角在15度。背部過于平直也并不好，同樣會影響運動能力。 3、肩胛骨前引：簡單判斷就是看后背兩塊肩胛骨的距離是否過遠(yuǎn)。正常肩胛骨內(nèi)側(cè)緣與脊柱中間線距離大約4指，超過即肩胛骨前引。 4、肱骨內(nèi)旋：手臂的大臂內(nèi)旋，正常的手臂自然手臂自然下垂，拳眼向前即正常，拳眼向內(nèi)即內(nèi)旋。  造成上交叉綜合癥的原因： 1、生活習(xí)慣造成：低頭長時間垂肩，比如低頭王者榮耀、低頭看筆記本電腦等等。也有不好人因為個子高，習(xí)慣性躲避障礙；胸部大，覺得累。這就不過多闡述了，可以參考一下小學(xué)一年級課堂所講的站姿坐姿。 2、訓(xùn)練中肌力發(fā)展不平衡導(dǎo)致：當(dāng)然這個也有可能是勞動工作導(dǎo)致的。勞動工作中過多推的動作，比較少的拉的動作。健身訓(xùn)練中過多的胸部訓(xùn)練而沒有相應(yīng)的背部訓(xùn)練。 有研究顯示，健身訓(xùn)練愛好者比普通人更容易出現(xiàn)肌力發(fā)展不平衡的現(xiàn)象。  上交叉綜合癥的危害： 1、 不好看，不美觀，不美 2、 降低運動表現(xiàn)，增加運動風(fēng)險（這個同樣也體現(xiàn)在體力勞動中） 3、 嚴(yán)重的上交叉綜合癥會影響身體健康  怎么改善上交叉體態(tài)？ 運動康復(fù)其實重要的是改善或者調(diào)整肌肉的運動方式，所以不會像外科手術(shù)那么快的立竿見影，但是堅持做，你自己一定會看到變化。 個人總結(jié)的肌力不平衡的運動康復(fù)原則：松解緊張肌肉，加強弱勢肌肉；先松解，再加強。 舉個例子身體正面肌肉和背面肌肉就像蹺蹺板的兩端，當(dāng)正面肌肉緊張或背面肌肉薄弱，蹺蹺板就會偏向于正面，那我們就要想辦法讓他重新回歸平衡。 上交叉綜合癥的肌力不平衡 1、胸部肌群過于緊張 2、斜方肌上部過于緊張 上斜方：肩胛骨抬高，上旋，頸部伸展 中斜方：肩胛骨內(nèi)收 下斜方：肩胛骨壓低，下旋 3、肩胛提肌、胸鎖乳突肌過于緊張 4、斜方肌中下部過于薄弱 5、 菱形肌薄弱 6、 前鋸肌薄弱 先松解緊張肌肉再加強是因為強勢肌肉會阻礙弱勢肌肉發(fā)展，所以要先松解肌肉，然后再加強弱勢的肌肉。 重點總算來了：調(diào)整上交叉的松解和訓(xùn)練方法 肌肉松解：主要方式是肌肉拉伸和肌肉按摩 1、胸部肌肉拉伸   （這是胸小肌） 胸大和胸小肌拉伸動作要領(lǐng)： A右前臂和右手抵住門框站立。手肘略高于肩關(guān)節(jié)，手臂彎曲90度。 （偏重于胸小肌，前臂應(yīng)向上伸，加大身體與手肘角度，大致形成130度夾角）。腹部收緊防止弓腰。右腳向前邁一步。 B慢慢彎曲右腿，帶動上半身向前、向下慢慢傾斜，拉伸5至10 秒。肌肉感到輕微刺痛時停止動作。放松肌肉5至10秒。 C手肘慢慢往前壓，以產(chǎn)生抗阻力，保持5至10秒。放松5至10 秒。 再次彎曲右腿直至有輕微刺痛感，進(jìn)行進(jìn)一步拉伸，到達(dá)新的終止點。 重復(fù)3次。 2、 斜方肌上部拉伸  A坐在椅子或凳子上，兩腳分開一定距離，背部和腹部收緊。右手伸向身后，抓住椅子邊緣。上半身向左微傾，保持頭部豎直。右肩或右側(cè)上臂有輕微的拉拽感。 B接下來，試著向天花板方向抬起右肩保持5秒。請勿將身體轉(zhuǎn)向兩側(cè)。休息幾秒后將上半身向左側(cè)再傾斜一些?，F(xiàn)在，身體姿勢就是正確的拉伸初始姿勢了。 C小心地將頭部靠向左側(cè)并微微轉(zhuǎn)向右側(cè)。左手扶頭部，小心地將頭部拉向一側(cè)，拉伸肌肉5至10秒。頸部和肩部感到輕微刺痛時停止動作。讓肌肉休息5至10秒。 D將頭向左移動以進(jìn)一步拉伸，直至到達(dá)新的終止點。重復(fù)3次。 3、胸鎖乳突肌拉伸  A在鎖骨的右側(cè)找到肌肉的連接點，將三個手指壓住肌肉底部。將左手放在右手手指上，保持它們的位置。緩緩向后側(cè)和左側(cè)移動頭部，直到頸部右側(cè)有輕微的灼熱感。 B然后，放松肌肉5至10秒。將頭移向初始姿勢的位置并控制住。為了放慢動作的節(jié)奏，可以將一只手放在額頭上，頭部發(fā)力貼緊手掌，保持5至10秒，然后放松肌肉5至10秒。頭部向后、向側(cè)面移動以進(jìn)一步拉伸，直至到達(dá)新的終止點。 重復(fù)3次。 4、肩胛提肌拉伸  A坐立于椅子或凳子上，雙腳分開一定距離，背部和腹部收緊。右手置于身后，抓住椅子的邊緣。身體向左側(cè)傾斜，保持頭部 豎直。此時右肩或上臂會有輕微的拉拽感。 現(xiàn)在，試著向天花板的方向提起右肩保持5秒。身體不要向側(cè)面 移動。放松幾秒鐘，然后上半身繼續(xù)向左側(cè)傾斜一些?，F(xiàn)在的身體姿勢就是正確的拉伸初始姿勢了。 B頭部向左扭轉(zhuǎn)45度。左手置于后腦勺，朝著膝蓋的角度輕輕向 前拉。保持輕拉的動作拉伸肌肉5至10秒。頸部右側(cè)感到輕微刺痛時停止動作。接下來，放松肌肉5至10秒。頭部小心地向后靠抵住手掌，以產(chǎn)生抗阻力。然后，放松肌肉5 至10秒。慢慢地將頭部朝著膝蓋的方向向胸口拉近，進(jìn)一步拉伸肌肉， 直至到達(dá)新的終止點。重復(fù)3次。 拉伸的特別提示： 不要過度拉伸，身體感覺疼痛要停止拉伸，我所介紹的拉伸方式是PNF(本體感受肌肉促進(jìn)法)，相對安全，但是要尊重自己的身體感受；每次拉伸時間控制在10秒內(nèi). 關(guān)于按摩松解，上斜方可以用筋膜槍，其他肌肉建議在準(zhǔn)備姿勢的時候用手來順著肌肉走向進(jìn)行按摩松解。 薄弱肌肉加強： 薄弱肌肉加強首先是保證背部肌肉訓(xùn)練與胸部肌肉訓(xùn)練有相適應(yīng)的體量。 對于增強中下斜方肌、菱形肌訓(xùn)練推薦的動作： 中斜方：肩胛骨內(nèi)收；俯臥反向飛鳥，器械的反向蝴蝶機(jī) 下斜方：肩胛骨壓低，下旋；高位下拉（動作一定要到位，肩胛骨壓低，下旋收緊），繩索的俯身高位下壓（有人說下拉） 菱形?。褐饕訌姷募珉喂窍禄匦蛢?nèi)收。胸椎段的伸展也可以在俯臥的反向飛鳥中得以鍛煉。 前鋸肌：肩胛骨壓低的功能可以選擇繩索下壓。 背部訓(xùn)練是個大肌群，建議每次選擇六個動作來組成一次訓(xùn)練，可以均衡背部小肌群的發(fā)展。 對于普通的同學(xué)，建議參考以下的視頻，每天花10分鐘練習(xí)。每個動作20秒，三個動作1分鐘，10組。
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