如果你知道鷹嘴豆和芹菜有助于思維敏捷、預防隨年齡增長而出現(xiàn)的記憶力減退，你會在湯中加入前者、在色拉中加入后者嗎？這就是本文寫作的前提。以下是富含有助于滋養(yǎng)神經(jīng)元、提高神經(jīng)遞質(zhì)產(chǎn)生、減少炎癥和預防神經(jīng)系統(tǒng)退化的十大營養(yǎng)食物。

香汁蓮子豆，傳統(tǒng)南亞鷹嘴豆咖喱，十分有助于大腦健康

1. 咖喱

姜黃是一種香料，它賦予了咖喱和芥末黃黃的顏色，其含有一種名為姜黃素的化學物質(zhì)，姜黃素是現(xiàn)下無數(shù)神經(jīng)病學研究的對象。研究顯示，姜黃素能夠提高記憶力、減緩老年癡呆癥的進程，并刺激神經(jīng)形成——這是大腦細胞新生的過程。研究表明，姜黃素也能清除淀粉樣蛋白斑——這是一種被認為是引起老年癡呆癥的大腦黏性物質(zhì)，并鎮(zhèn)靜和減輕大腦及神經(jīng)細胞的炎癥。

2. 芹菜

2010年，一項激動人心的研究出爐：該研究將植物中所含有的木犀草素和降低隨年紀增長而出現(xiàn)的記憶力減退聯(lián)系在了一起。原因：木犀草素能夠平息大腦中產(chǎn)生的炎癥，而專家們認為，炎癥是神經(jīng)退行性變的主要原因。通過抑制炎癥細胞因子的活動，木犀草素能夠預防大腦中退行性病變的循環(huán)。芹菜是富含木犀草素的食物之一，其他食物還包括胡椒和胡蘿卜。

3. 西蘭花和花椰菜

一段時間以來，研究人員都在探尋膽堿對大腦發(fā)育的作用，其是否可能刺激新大腦細胞和神經(jīng)細胞間連接的生長。已經(jīng)有研究表明，孕期補充膽堿似乎能提高嬰兒出生后的智力，而如果缺乏膽堿，則可能導致神經(jīng)管缺陷。對成年人來說，膽堿能夠保持神經(jīng)遞質(zhì)健康、令人敏銳、記憶力強。還記得小麥胚芽嗎？一杯小麥胚芽含有202毫克的膽堿；牛肝是食物中膽堿的最佳來源，每五盎司中就含有473毫克。西蘭花和花椰菜的膽堿含量也相當豐富，分別是182和177毫克。附加好處：西蘭花還富含維生素K，研究證實有助于提高認知力。

4. 核桃

科學家們并不清楚omega-3脂肪酸是如何對大腦起到保護作用的，但研究表明，其能提升神經(jīng)遞質(zhì)的功能。有一項研究發(fā)現(xiàn)，老年人的血液中如果含有較高水平的omega-3脂肪酸，特別是DHA的話，其腦容量會有突出表現(xiàn)，且經(jīng)測試記憶力和認知能力也處于高水平。Omega-3對心臟健康也十分有益，能夠幫助動脈清潔、血液流動強勁，而良好的血液循環(huán)也有益于大腦。三文魚是最眾所周知的富含omega 3的食物之一，但由于水銀污染，你最好不要每天都食用它。不過你可以養(yǎng)成每天吃一點核桃的習慣，在色拉上撒上一把或是在下午茶的時候吃上一些。核桃還含有能夠保護記憶力的維生素B6。

5. 蟹

有益食物清單上不大能見到蟹，不是嗎？但你應(yīng)該吃一點。一份蟹含有1,840毫克苯丙氨酸（比一般人的日常所需量還多），這是一種制造重要的神經(jīng)遞質(zhì)多巴胺、刺激大腦的腎上腺素和降腎上腺素以及甲狀腺激素的必需氨基酸。許多魚類和海鮮都富含苯丙氨酸，但我特別將蟹單列出來，因為它很好買到，也不太容易被水銀污染——金槍魚和其他受歡迎的魚類則容易被這個問題所困擾。研究還顯示，苯丙氨酸還有助于抗擊帕金森病。附加好處：蟹還是維生素B12的最佳食物來源，每份蟹中含有一般人日常所需量192%的維生素B12。

6. 鷹嘴豆

想要找到富含鎂的良好食物來源并不容易。鎂是一種在能量代謝中起到重要作用的礦物質(zhì)，還有一點也非常重要，鎂對大腦細胞神經(jīng)末梢相當有益，它能夠加速信息傳遞。鎂還能舒緩血管，讓更多血液流入大腦。但研究顯示，美國人的飲食中鎂含量很少，大部分成年人平均僅達到建議攝入量的66%。同時，壓力也會消耗身體中的鎂。那么要從哪里去找這種稀缺礦物質(zhì)呢？答案是：奇奇怪怪的地方。例如，鎂含量最豐富的是海藻，每份中含有780毫克。鑒于海藻可能并不在你的菜單上，那不妨圍繞著鷹嘴豆來打造食譜——一量杯鷹嘴豆含鎂220毫克。

7. 蕎麥

蕎麥 （圖為蕎麥薄煎餅）和香蕉都有保護神經(jīng)的作用

蕎麥是天然的情緒鎮(zhèn)靜劑，其含有較高水平的色氨酸，色氨酸具有放松作用。一杯蕎麥能提供建議攝入量25%的色氨酸。蕎麥還是鎂的不錯來源，每份含鎂229毫克（但有些烹飪方式會使鎂流失）。蕎麥其實是一種水果籽，它不含麩質(zhì)，富含纖維素，故而是一種極好的谷物替代品。將其放入湯或燉菜中，或是把它炒熟加到色拉中。你甚至可以將其煮熟，把它當做熱早餐麥片來吃——和粗燕麥粉或麥乳精類似。