生活中，大家常對(duì)老年人彎腰駝背、拄拐杖習(xí)以為常，認(rèn)為是正常的人生階段，但實(shí)際上這是骨質(zhì)疏松的典型表現(xiàn)。衛(wèi)生部曾在下發(fā)的《防治骨質(zhì)疏松知識(shí)要點(diǎn)》中指出，骨質(zhì)疏松癥是第四位常見的慢性疾病，也是中老年最常見的骨骼疾病，被稱為“沉默的殺手”。而想預(yù)防骨質(zhì)疏松，就要從飲食、運(yùn)動(dòng)和曬太陽做起，這也是有效預(yù)防骨質(zhì)疏松的三部曲。

　　第一部曲：合理飲食。骨質(zhì)疏松的概念緊密地與鈣代謝相關(guān)聯(lián)，生理、病理等原因使骨組織中的鈣含量丟失，造成骨再建失衡、骨空隙增加。因此，要想預(yù)防骨質(zhì)疏松，補(bǔ)鈣尤為重要，而從食物中補(bǔ)鈣是最天然和安全的做法。其中，牛奶是含鈣最豐富且吸收率又非常高的首選補(bǔ)鈣食物，牛奶中的乳糖及合適的鈣磷比例也都有助于鈣的吸收。多喝牛奶就如同向我們的骨庫(kù)中源源不斷地輸送鈣、磷、鉀等礦物質(zhì)，可以共同促進(jìn)骨健康。成人每天需要800毫克左右的鈣，而一杯250克的牛奶可以提供約260毫克的鈣。因此中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，每天喝牛奶的量最好能達(dá)到300克,再輔以其他食物，基本能夠滿足人體鈣的需要。對(duì)于老年人、骨質(zhì)疏松患者或高風(fēng)險(xiǎn)者等應(yīng)喝更多的奶類，每天應(yīng)喝500克或更多。隨著科技的水平和生活水平的提高，市場(chǎng)上已經(jīng)有專門針對(duì)老年人和兒童的專業(yè)配方牛奶，會(huì)進(jìn)一步提高特殊人群的補(bǔ)鈣效果。此外，豆制品和綠葉蔬菜也是很好的鈣來源。在吃富含鈣食物的同時(shí)，還要避免飲用過量的茶、咖啡、煙、酒等刺激性的物質(zhì)，并減少食鹽和油膩食品的攝入。

　　第二部曲：運(yùn)動(dòng)。研究顯示，骨骼必須在負(fù)重狀態(tài)下才能使鈣質(zhì)有效地吸收于骨組織中。因此，保持一定強(qiáng)度和頻度的鍛煉，增強(qiáng)骨骼承受負(fù)荷及肌肉牽張的能力，能夠有效提高補(bǔ)鈣的效果，防止骨質(zhì)疏松。每天走路30分鐘、打太極等都是不錯(cuò)的鍛煉方法。

　　第三部曲：曬太陽。因?yàn)殛柟庵械淖贤饩€可使人體皮膚產(chǎn)生活性維生素D，可促進(jìn)鈣在腸道中吸收。夏天陽光比較強(qiáng)，紫外線會(huì)對(duì)皮膚造成一定傷害，因此曬太陽最好避開正午，選擇在早上10點(diǎn)前及下午4點(diǎn)后的陽臺(tái)或空曠場(chǎng)所。最好能邊曬邊走動(dòng)，以利于身體吸收日光，每天15-30分鐘左右?！?/p>