抱胸

武國忠先生的一套抱胸放松法因為簡單易學、效果好，很受老年人的歡迎。這套“抱胸法”幾乎只有一個動作，站立后把手抬高，然后在胸前做抱球狀。

此法放松的道理是因為人在做抱球狀的時候，身體的重量會集中在前腳掌的2/3處，這時整個足陽明胃經(jīng)的氣血就會充盈起來，因為足陽明胃經(jīng)是一條多氣多血的經(jīng)絡，它對激活人體氣血是非常之快的。肩背放松下來，全身也就放松了，心也跟著放松下來，人會進入一種喜悅的狀態(tài)。

背部撞樹法

人的背部有很多重要的穴位，它們都與臟腑有密切的關系。比如膀胱經(jīng)是人體最長、穴位最多的經(jīng)絡，從頭到腳，幾乎貫通全身，因而當它出現(xiàn)異常時，也會牽連全身；督脈是諸陽之會，是人體陽氣的總庫，打通督脈，即可祛除許多疾病。還有，比如風門穴位于大椎下第2胸椎與第3胸椎間的中心，肺俞穴位于第三胸椎棘突下處，心俞穴位于第五胸椎棘突下，其他還有心俞穴、膈俞穴、胃俞穴、膽俞穴等，都與五內相呼應。

用背部撞擊樹木，目的就是通過動作按摩、擠壓背部經(jīng)絡及其上穴位，以促進全身的血液循環(huán)，活絡全身血脈。

可以用背部撞擊樹木，也可以撞擊墻壁、沙袋等。除垂直撞擊外，還可以將背從左向右旋轉撞擊，或用身側面撞墻，力求讓整個背部都獲得適當?shù)臄D壓。對于老年人來說，雖然撞樹法簡單易學，但注意在撞擊時要由輕到重，時間由短到長，一般每次10至20分鐘就可以了。另外，由于老年人機體功能已經(jīng)開始退化，撞擊時不宜用力過猛，以防出現(xiàn)骨折，甚至傷及內臟。

跪膝法

跪膝法簡單地說就是跪著用膝行走，一般會在地板墊一個軟墊子，每天花20分鐘以膝代足，徐徐前行。

中醫(yī)稱膝為“筋之府”，膝就被叫做筋的房子，而肝又主筋，所以跪膝法大補肝臟，可以促進老年人的血液循環(huán)。跪著走把氣血引到膝蓋上去，再引到腿上去，慢慢就可以把肥胖者腿上的贅肉減去。

中里巴人先生認為，做完跪膝后可以結合金雞獨立法進行鍛煉。

所謂金雞獨立，就是單腳獨立，只需將兩眼微閉，兩手自然放在身體兩側，任意抬起一只腳，試試能站立幾分鐘。由于雙眼微閉，老年人金雞獨立時，調節(jié)自己的平衡就不是靠雙眼和參照物之間的協(xié)調，而是通過調動大腦神經(jīng)來對身體各個器官的平衡進行調節(jié)。這時腳上6條重要的經(jīng)絡通過腳的調節(jié)，經(jīng)絡對應的臟腑和它循行的部位也就相應得到了調節(jié)。此法可以使意念集中，將人體的氣血引向足底，對于高血壓、糖尿病、頸腰椎病等療效顯著。

拋磚操

拋磚操是長壽之鄉(xiāng)如皋老人喜歡的一種運動方式。它基本是甩手操的變異，方法是：身體站直，眼睛平視，雙足距離與肩同寬，膝可以微微彎曲，有點像太極拳蹲馬步。兩臂放松慢慢上舉至與肩同高。由上向下、由前向后用力平甩，向后甩的手臂高度盡可能高，上舉時吸氣，下甩時吐氣。這樣持續(xù)重復動作至100次。

拋磚操主要是通過經(jīng)絡運動使氣血滿足臟腑的營養(yǎng)，促進五臟六腑的陰陽協(xié)調。比如甩手過程能活動肩肘關節(jié)，促使手臂振動，活動筋骨，有助于人體“手三陰經(jīng)”(手太陰肺經(jīng)、手少陰心經(jīng)、手厥陰心包經(jīng))經(jīng)絡氣血的循環(huán)與通暢，對心肺健康十分有益?，F(xiàn)代醫(yī)學實驗證實，甩手運動還有助于增強人體腦部內啡呔的產生，從而達到鎮(zhèn)靜、安神、穩(wěn)定情緒的功效。 要注意的是，做甩手運動時，以空腹為宜，否則會波及腸胃。

搓繩

早年南方農事需要的草繩、麻繩都是由手工加工而成，江浙一帶的農村幾乎家家戶戶都有自己搓結的繩索。這項家庭農事活動現(xiàn)在成為了當?shù)乩夏耆藦娚斫◇w的手段。

搓繩的方法很簡單，把稻草或麻放在手心，通過雙絞原理，兩手一搓就成了繩子。搓繩長壽的秘密，是因為手心的穴位經(jīng)過搓磨刺激了全身的經(jīng)絡，同時兩臂的規(guī)律性活動帶動了肩、背、手腕的肌肉和骨骼的運動。因為人體最重要的12條正經(jīng)中，與手相關的有6條，手部與此相關的穴位有23個。如果加上手上分布的經(jīng)外奇穴等，手部的穴位多達90多個，按摩或按壓這些穴位，幾乎可以治療全身疾病。

搓繩宜在早上10點和下午3點左右進行，因為這個時間胃部消化處于相對安靜的狀態(tài)，心血平和。如果變動一下搓繩的方法，比如將一根小木棍放在掌上模仿搓繩的動作來回搓，或者用鉛球在手上轉動作搓繩狀，或者十指并攏，兩手心相對而搓，也同樣能達到刺激手心穴位強身健體的目的。搓手的動作不受時間和環(huán)境的制約，靈活方便，隨時隨地隨性，很適合老年人。

揉腹

中醫(yī)學認為腹部是“五臟六腑之宮城，陰陽氣血之發(fā)源”，《黃帝內經(jīng)》將脾胃譽為“后天之本”，認為脾胃是氣血生化之源和賴以生存的“水谷之海”。脾胃作為人體氣機升降的“樞紐”，只有在升清降濁的條件下，方能氣化正常。而肚臍下方的丹田是調控經(jīng)絡氣血運行的中心部位，其中的關元、氣海兩穴為保健操要穴，揉腹則能通和上下，外除諸邪內安五臟，從而使陰陽氣血達到動態(tài)平衡，達到祛病延年的目的。

揉腹方法非常簡單，隨時隨地可以操作。如皋長壽村的老人一般選擇在夜晚入睡前及早晨起床前揉腹。其方法是：先用右手全掌在胃脘部作順時針方向揉摩100次；后以神闕穴(肚臍眼處)為中心，用右手全掌順時針方向揉摩整個腹部100次，然后再用左手全掌繞神闕穴反時針方向揉摩100次。按揉時，用力要適度，精力集中，呼吸自然。但要注意的是，太飽或太餓的狀態(tài)下，以及腹內有急性炎癥和惡性腫瘤時，就不要揉腹了。

擦胸

人體胸骨內膜有左右兩葉胸腺，隨著年齡的增長，胸腺會逐漸出現(xiàn)萎縮，老年人大部分胸腺會被脂肪所代替。如果胸腺過早萎縮，濃度降低，就會加速人的衰老，人的抗病能力也就越來越差，影響壽命。而擦胸是調節(jié)胸腺素、提高免疫力的一條重要途徑，可以使“休眠”的胸腺細胞處于活躍狀態(tài)，增加胸腺素的分泌，作用于各臟器組織。

擦胸的動作為：將右手掌按在右乳上方，手指斜向下，適度用力推擦至左下腹；然后再用左手掌從左乳上方，斜推擦至右下腹，如此左右交叉進行，一上一下為一次，共推擦30至50次為宜。

擦胸可以和揉腹的動作交替使用。老年人堅持揉腹擦胸，不但能防治慢性脾胃病，改善臟腑血液循環(huán)，促進胃腸和肺腎的代謝，還能使腹部的肌肉強健，具有減肥的功效，對冠心病、高血壓、肺心病、糖尿病、腎炎都有著良好的輔助療效。

臂跑

臂跑不是用臂代替腳走路，而是以運動手臂的方法來代替跑步。由于臂跑運動不受運動場地的限制，也沒有受傷的風險，所以非常適合老年人。

臂跑有以下4個基本動作：

模擬蹬車：仰臥，手臂向上伸直，用手模擬腳蹬車的動作，每次1～2分鐘。

模擬展翅：站立，兩臂向身體兩側平伸，慢慢扇動手臂，進行鳥拍翅膀的動作，每次1～2分鐘。

模擬打沙包：想象面前有一個吊著的沙包，用拳頭擊沙包，或與一個假想對手拳擊，每次1～2分鐘。

拋球：將球拋向空中，然后接住?；驅⑶驍S到地上、墻上彈回接住。若無球，則可做模擬運動。每臂做10次，稍稍休息后再做10次。

一般來說，在從事臂跑活動前，先活動手指、甩動手腕和手臂，以促進血液循環(huán)。持之以恒地進行臂跑可加速體內脂肪、糖和蛋白質的分解，提高心肺功能，減少外周血液循環(huán)的阻力，從而減輕心臟的負擔，有效地預防心血管疾病，延長機體各臟器的工作壽命。

旱地劃船操

旱地劃船，顧名思義就是在平地上模擬劃船的動作。在劃船運動中，雙臂拉槳動作鍛煉了人的頸背腰肌群，不僅鍛煉價值高，對緩解背部不適癥狀也有很大的益處。

其動作為：身體先挺直，雙腳開立。由髖處上體前傾，直腰挺胸，抬頭向前看，雙手前舉如抓住劃船的雙槳。然后雙手從前位向后，如拉船槳的動作，此時后背肌肉用力夾緊。這時上身前傾，雙手由前向后運動，連續(xù)做50次左右。

以上動作，每天做一次，對老年人的頸椎、胸椎、背部肌肉是一種綜合鍛煉，而且可以增加肺活量，提高臟腑機能抗衰老的能力。

抖空竹

“空竹”也叫“風葫蘆”，它是中國傳統(tǒng)雜技中，以簡單小巧、信手可得的物件練出高超技藝的代表節(jié)目。在中國北方，逢年過節(jié)人們都喜歡抖空竹，并能耍出許多花樣，其實它也同樣適合老年人。

很多人認為抖空竹的動作只是很簡單的上肢運動，其實它是真正的全身運動，需靠四肢的巧妙配合才能完成。

當空竹上下飛舞起來的時候，玩者需要用上肢做提、拉、抖、盤、拋、接的動作，而下肢在走、跳、繞、落、蹬。與此同時，腰在扭動，頭在俯仰，頸在轉動，身體在轉，而眼睛則是目不轉睛地跟著運動物瞄、追、隨，以控制空竹的運動。所以抖空竹不但可以鍛煉老年人的身體平衡能力、四肢的協(xié)調能力、大腦的反應能力，更主要的是通過這種運動可以提升肝膽肺等臟腑的機能，延年益壽。

椅式瑜伽

椅式瑜伽就是借助椅子練習瑜伽的活動，它特別適合老年人鍛煉韌帶和肌肉。

傳統(tǒng)瑜伽中的經(jīng)典動作是雙腿直立，然后俯身彎腰以手觸地。而椅式瑜伽則需要將兩把椅子面對面放好，在其中一把椅子上坐下，把腿平放在另外一把椅子上，然后用雙手去夠那把椅子的靠背。

還有一種方法是：雙腳合并，雙手置身側，掌側貼腿；先吐氣，再鼻吸氣，由手尖帶動雙手往上移動到肩膀處，同時做微屈蹲屈髖動作；嘴吐氣時，有如坐后方椅子的動作，膝不超過腳尖；吸氣時肩膀后收，吐氣時下巴微扣，眼睛睜大凝視正前方，鼻吸氣時再夾緊臀部；嘴吐氣時，以頭頂帶動身體站直，雙手回身側，完成此式。

椅式瑜伽減少了身體彎曲的幅度，而且不會讓老人頭沖下，因為那樣容易引發(fā)腦溢血。除了倒立，基本上傳統(tǒng)瑜伽的動作，椅式瑜伽都有。

手指操

每個人的10個手指都對應著身體的某個部分，手指對于人的健康起到了十分重要的作用。而手指操能起到消除疲勞、減輕精神負擔、緩解緊張情緒的神奇功能。

雙手動作：用右手的拇指指尖與左手的食指指尖相觸，右手的食指指尖與左手的拇指指尖相觸，使兩手手指在交替相觸中得到運動。動作熟練后加快速度。再以右手拇指指尖與左手中指指尖、左手拇指指尖與右手中指指尖交替做相觸的動作，依此類推直做到小指。

單手動作：拇指指尖與食指指尖相觸，松開后拇指指尖與小拇指指尖相觸，松開后拇指指尖與中指和無名指的根部相觸，松開后拇指指尖與中指指尖相觸，最后拇指指尖與無名指指尖相觸，重復進行。

其他的手指操還有：

擠壓中指：左手自然伸平，右手大拇指順手掌方向放在左手中指上，其他手指與大拇指輕輕擠壓左手中指。過一會兒用同樣的方法換到右手上。

作用：具有提神、消除疲勞、減輕精神負擔等功能，讓人很快平靜下來，有助于呼吸和增強視力。

輕攥中指：左手伸平，右手大拇指放在左手中指一側，右手其他手指輕輕攥住左手中指，過一會兒用同樣方法換到右手中指上。

作用：積蓄力量，幫助呼吸通暢，增強視力與聽力，消除腳痛，使人擺脫萎靡不振和動作遲鈍。

輕擠無名指：右手大拇指從手掌方向放在左手無名指和小指上，其他手指放在左手背上，一起輕輕擠壓，片刻后再到右手上重復此動作。

作用：安神，減輕疲勞，緩解精神壓力和緊張情緒，幫助呼吸，增強心臟功能。

擠壓手心：右手大拇指放在左手食指和中指上，右手其他手指從手心方向擠壓，過一會兒用同樣方法換到另一只手上。

作用：消除疲勞，減輕精神壓力，幫助人擺脫仇恨、恐懼、憤怒等情緒，逐步恢復自信。

頂大拇指：右手大拇指內側和中指指甲蓋頂住左手大拇指，輕輕按壓，隨后換到左手上。

作用：積蓄力量，激活身體各部組織，消除疲勞，有助于減肥，改善臉色。

按壓指肚：兩手中指指肚合攏，其他手指交叉放在指根處，輕輕按壓。

作用：有助于消化，清除體內油脂，幫助呼吸，減輕疲勞，減輕頭痛、背痛和腳痛。

沙發(fā)操

老年人利用家中的沙發(fā)進行運動，因地制宜，簡單方便，效果很好。但沙發(fā)健身操的次數(shù)完全憑自身感覺，以舒適為宜，不必超負荷運動。早晚飯前各一次為宜。

單沙發(fā)靠摩運動：背對單沙發(fā)后靠背外側站定，先由頸椎開始，順序向下至雙肩、腰背、腰眼處，以感覺舒適為準，向沙發(fā)靠背滾壓數(shù)次。

單沙發(fā)蹬車運動：正向坐在沙發(fā)前沿處，雙臂扶在左右扶手上，向上前方斜舉雙腿，左右腿交替蹬出，如同騎自行車，反復練習。

單沙發(fā)托體運動：坐在沙發(fā)上，左右手臂撐住沙發(fā)兩邊扶手，將全身托起，屁股離開沙發(fā)座位，將兩腿向前方盡力伸直，反復托起，再落下。這是正向托體。反向托體則面對沙發(fā)，將雙手臂扶在左右扶手上，雙腿向體后彎曲成跪姿，將身體托起在沙發(fā)上，起落數(shù)次。

雙沙發(fā)舉腿運動：兩只單沙發(fā)相互對放靠緊，身體躺入兩沙發(fā)內，雙腿先左后右，輪流交替向上方伸舉。以感覺舒適為宜。

雙沙發(fā)托肩運動：躺入兩沙發(fā)中，左右兩肘壓在扶手上，利用肘力將上身提起放下，反復數(shù)次。

踮腳尖

踮腳尖養(yǎng)生的機理主要是通過增加下肢血液循環(huán)來防止下肢靜脈曲張及皮膚色素沉著，繼而調適臟腑特別是老年人心臟的功能。

人的腿部肌肉中分布著大大小小的血管，人在踮腳時，腿部肌肉就會一張一弛。當肌肉放松時，來自心臟的動脈血液會增加向肌肉的灌注量；而當肌肉收緊時，通過擠壓血管加快靜脈血液回流心臟，從而促進血液循環(huán)。醫(yī)學人員經(jīng)過測試發(fā)現(xiàn)，當人踮起腳尖時，雙側小腿后部肌肉每次收縮時擠壓出的血液量，大致相當于心臟脈搏的排血量。所以不要小看這簡單的踮腳動作，它不受場地、時間的影響，卻能改善整個身體的血液循環(huán)，尤其適合那些運動不多的老年人。

踮腳動作的具體做法：雙腳并攏，用力踮起腳尖，腳后跟離地面約1厘米，然后用力著地，這樣算1次(1秒鐘內不得多于1次)，30次為1組，每次鍛煉1至2分鐘，每天重復3至5次。

在做這項運動時，還可以利用環(huán)境附加一些動作，以獲得更好的效果。比如男性會踮起腳尖小便，以起到強腎強精的功能；女性會在坐蹲的同時，把第一腳趾和第二腳趾用力著地，踮一踮，也可起到強腎利尿的效果。特別是在冬天，當人解小便后，人體毛孔和毛細血管松弛，因而會打寒戰(zhàn)，中醫(yī)稱為“表氣破于邪”，感冒便乘虛而入。如果你此時做踮腳運動，就可以避免寒氣侵身。

按照這樣的方式，在洗臉刷牙、散步、放風箏的過程中，都可以同時練習踮腳尖，實在方便簡單。若能在一天內做上五六次這樣的踮腳尖運動，持續(xù)一個月，身體就會變得像芭蕾舞演員一樣輕盈，臟腑功能也變得年輕有生機。

敲腿

敲打大腿可以視為一種復合性的刺激經(jīng)絡的運動，可兼治膽、胃、膀胱三經(jīng)之疾患。敲腿幾乎適合每位老年人。

敲擊大腿的基本動作很簡單，把兩手握成空拳，用力敲打大腿正面和兩側，各二百下不等，直到大腿有麻麻的感覺即可。

胃經(jīng)是人體很重要的經(jīng)脈，起于迎香，往上走到山根，分成兩支，一支沿著頭角至額顱，另一支沿著頸部一直往下走，由乳中過大腸，再沿著腿的前側走，經(jīng)過膝蓋，一直到腳趾的中趾第二個腳趾底下。

胃經(jīng)是人體一條很長的經(jīng)脈，它牽動著身體上很多地方，所以經(jīng)常敲打大腿的表面就是讓胃經(jīng)受到刺激而使氣血運行通暢。

胃經(jīng)上有一個很重要的穴位叫足三里，在膝下三寸處，它被認為是長壽穴。經(jīng)常按摩足三里可以養(yǎng)護胃氣，比吃香砂養(yǎng)胃丸還要有效果。

膽經(jīng)從外眼角開始，一直沿著人的頭部兩側，然后順著人體的側面下來，一直走到腳的小趾、四趾間，是人體經(jīng)絡中唯一兩條在大腿外側的經(jīng)脈。敲打大腿外側就是敲打膽經(jīng)。膽經(jīng)敲打起來十分方便，通行的做法是：每天在大腿外側的風市、陽陵泉、光明、懸鐘四個穴位點用力敲打，每敲打四下算一次，每天敲左右大腿各兩百下即可。

按壓手掌

拍手療法類似推拿、按摩。它通過刺激雙手掌的經(jīng)絡穴位和手反射區(qū)，達到疏通經(jīng)絡、排除體內寒氣、提高人體免疫功能的作用。拍手療法對許多慢性病都有改善作用，包括高血壓、糖尿病、肝病、胃病等。

方法是：將雙手十指張開，手掌對手掌，手指對手指，進行均勻拍擊。開始時，兩手可輕拍，以后逐漸增大力度。拍擊時，意念專注于兩掌之間，心情保持輕松愉快。

老年人如果每天起床后拍手10分鐘，晚上一邊散步一邊拍手半小時，血壓就會穩(wěn)定在正常水平，消化不良現(xiàn)象也會消失。

另外，按小魚際100次，可治療腹痛、腹瀉；按大魚際上方右側100下，可治慢性膽囊炎；如果按第四、第五指下端之間，可以治療咳嗽。

拉耳朵

腎是人體的重要臟器之一，中醫(yī)五行學說則認為，腎主藏精，開竅于耳，醫(yī)治腎臟疾病的穴位有很多在耳部。所以經(jīng)常進行一些雙耳鍛煉法，可起到健腎壯腰、養(yǎng)身延年的作用。

比如，把雙手食指放在耳屏內側后，用食指、拇指提拉耳屏、耳垂，自內向外提拉，每次3～5分鐘。此法可治頭痛、頭昏、神經(jīng)衰弱、耳鳴等疾病。如果用雙手握空拳，以拇、食二指沿耳輪上下來回推摩，直至耳輪充血發(fā)熱，可以有聰耳、明目之功，可防治陽痿、頭昏等病癥。

如果用雙手拇、食指夾捏耳廊尖端，向上提揪、揉、捏、摩擦20次，使局部發(fā)熱發(fā)紅，可以鎮(zhèn)靜、止痛、清腦明目，還可防治高血壓。如果用雙手掌心摩擦發(fā)熱后，向后按摩腹面(即耳正面)，再向前反折按摩背面，反復按摩5～6次。此法可疏通經(jīng)絡，對腎臟及全身臟器均有保健作用。