“十二段錦”是余恩師著名武術(shù)家陳盛甫（1902－1996）教授生前所授系列養(yǎng)生功法之一。其后，余師事民間中醫(yī)、針灸名家郝文圣（1906－1998）老先生研習(xí)其家傳傅青主（傅山，道教龍門派第六代“真”字輩）醫(yī)學(xué)及養(yǎng)生功法。余在習(xí)武研醫(yī)之余，根據(jù)師傳，結(jié)合傳統(tǒng)中醫(yī)學(xué)理論及自身修習(xí)之體悟，詳加推究，每有所得。二位恩師均駕鶴西去，感慨之余，特將此“十二段錦”整理成文，嘗試用現(xiàn)代語言來詮釋傳統(tǒng)養(yǎng)生功法。一來緬懷恩師于九泉；二來此術(shù)過去雖有介紹，大多照錄原書，且文理堅澀，無詳細解說，使學(xué)者難以明了。也許是因道門須師傳口授之故吧；三來使此養(yǎng)生法奇術(shù)得以普及推廣，為提高全民體質(zhì)聊盡綿薄之力。不妥之處，敬請行家里手多加斧正耳！

“十二段錦”是從古代的“八段錦”推演變化發(fā)展過程中產(chǎn)生的一個分支，是導(dǎo)引式氣功鍛煉方法，是吐故納新之術(shù)。在宋代醫(yī)學(xué)巨著《圣濟總錄·導(dǎo)引》中指出：“斡旋氣機，周流營衛(wèi)，宣搖百關(guān)，疏通凝滯，然后氣運而神和，內(nèi)外調(diào)暢，升降無礙，耳目聰明，身體強壯，老者復(fù)壯，壯者益治?！泵鞔摹侗Ｉ洝ふ{(diào)肢體門》亦明確指出：“每日頻行，必神清目明，筋節(jié)血脈調(diào)暢，飲食易消，無所壅滯?！?/p>

其它，如隋·巢元方的《諸病源候總論》、宋·陳直撰·元鄒鉉續(xù)編的《壽親養(yǎng)老新書》、明·高濂的《遵生八箋》，近代1957年人體版的《八段錦》、《易筋經(jīng)》等著作均有論述?？梢?，導(dǎo)引類的健身方法，經(jīng)常行之，對強身健體的重要作用了?！笆五\”便是其中行之有效的優(yōu)秀功法之一。

“十二段錦”功法可以說是為打通人體經(jīng)絡(luò)的兩大主干線任、督兩脈，使任、督兩脈實現(xiàn)“小周天”運行而精心設(shè)計的一套十分巧妙的“氣功打通法”。被道家視為修真入門的必修功法，功夫完成，身內(nèi)功夫已是做足，已身正是：百節(jié)通暢元陽旺，九竅玲瓏透體順。其真義非師傳口授，不能妄猜。故曰：饒君聰慧過顏閔，未遇明師莫強猜。其珍貴可想而知了。

何以名之為“十二段錦”呢？“段”在此意為節(jié)；“錦”則為精心選擇、合理編排、巧妙構(gòu)思，從而形成的一組巧奪天工的動作組合；又因其共有十二個動作組合而成，故名曰：“十二段錦”。

十二段錦總訣

閉目冥心坐，握固靜思神；叩齒三十六，兩手抱昆侖。

左右鳴天鼓，二十四度聞；微擺撼天柱，赤龍攪水津。

鼓漱三十六，神水滿口勻；一口分三咽，龍行虎自奔。

閉氣搓手熱，背摩后精門；盡此一口氣，想火燒臍輪。

左右轆轤轉(zhuǎn)，兩腳放舒伸；叉手雙虛托，低頭攀足頻。

以候神水至，再漱再吞津；如此三度畢，神水九次吞。

咽下汩汩響，百脈自調(diào)勻；河車搬運畢，想發(fā)火燒身。

舊名八段錦，子前午后行；勤行無間斷，萬疾化為塵。

十二段錦總訣是修習(xí)整套功法之總綱，故要求修習(xí)者必須背熟記牢，且要按照下文和圖譜詳加參悟，仔細推敲，認真理解，按步就班，依序練習(xí)，自可達到修身養(yǎng)性之目的。

下面筆者將逐段據(jù)總提綱進行詳釋。

第一段：閉目冥心坐，握固靜思神。

原注：盤腿而坐，緊閉兩目，冥忘心中雜念。凡坐要豎起脊柱，腰不可軟懈，身不可倚靠。握固者，握手牢固，可以閉關(guān)祛邪也。靜思者，靜心思慮而存神也（圖１）。

備錄：后文中每段均有“原注”，此據(jù)清·潘霨所輯《內(nèi)功圖說·十二段錦》文中所附。惜余未藏此書，只是據(jù)師傳筆記整理，故原注中若有差錯，請持此書者糾正，筆者先行謝過（后附《內(nèi)功圖說·十二段錦》掃描件，）。

注釋：第一段的主要目的就是入靜，就是要達到心無所想所思無念無想的境界，當(dāng)然這只是相對的，不然則不符合辯證法了。古人云：“心不可無所用，非必如枯木，如死灰，方為養(yǎng)生之道。靜時固戒動，動而不妄動。道家所謂不怕念起，惟怕覺遲。至于用時戒雜，雜則分，分則牢。惟專則雖用不勞，志定神凝固也?！蔽洚?dāng)氣功中的“五調(diào)八要”也正是對修煉者的基本要求，故其中之調(diào)身、調(diào)心應(yīng)用于此，自可起到事半功倍之效。綜上所述，只有排除雜念，方可冥心；只有冥心，方可存神，這才是十二段錦的基礎(chǔ)，也是道家修練筑基的不二法門，學(xué)者宜勤加修煉，自可登堂入室。

具體動作：首先輕閉雙目，盤腿而坐。輕閉雙目，是為了防止看到眼前的事物而擾亂心神難以入靜。若閉目時仍有雜念，可以目露一線之光，所謂目視鼻端，鼻觀心，借此以集中精神，以達到排除雜念心無所想之境界。但一般情況下，仍以輕閉雙目為宜。盤坐的方法有單盤、雙盤、自然盤三種姿勢，初練時，可采取自然盤，待功力稍有進境再單盤，漸至雙盤，其要求各不相同。一般情況下以單盤為宜，以右腳跟抵精門進行練習(xí)。盤坐好后，可以將大拇指輕扣于四指中，兩手握成拳狀（此道家謂之握固），分別置于雙膝上，靜靜地盤膝而坐。握固的目的，一方面使掌心勞宮穴，氣之出入不至疏泄；另一方面可使手太陰肺經(jīng)與心經(jīng)相接通，使心肺二臟得到較好地鍛煉，此道家秘術(shù)，不傳六耳矣。盤坐時以床上為佳，不但柔軟舒適，而且使雜氣不易侵入人體，使海底常處溫暖之中。盤坐時脊柱要伸直，大椎穴稍前頂（此亦秘術(shù)），自然會拉起人身之龍骨，使百會穴與會陰穴成一線，便于養(yǎng)丹煉丹。否則，綜得千百法門，亦是枉然，故須切記！坐好后，將舌尖微微上挑，輕抵于上腭之上，此即道家上搭鵲橋。搭鵲橋的目的是為連通人體內(nèi)的任督兩脈，形成小周天。從經(jīng)絡(luò)學(xué)上來講：任脈能夠總?cè)我簧淼年幗?jīng)，有“陰脈之?！敝Q；督脈能夠總督一身之陽經(jīng)，有“陽經(jīng)之?！敝Q。平時兩脈斷開，只有上、下鵲橋相搭，才可相連相通。道家修真搭鵲橋至關(guān)重要。故《內(nèi)功經(jīng)》云：前任后督，氣行滾滾。在這里還要談下撮谷道的問題，提撮谷道（道家稱：搭下鵲橋），使會陰穴得到鍛煉，同時尾閭上翻，加強了督脈的疏通，以便于更好地實施小周天運行。然后，隨之呼吸，很自然地用意念將吸入之生氣緩緩地壓入腹部，匯集于丹田，以達養(yǎng)丹煉丹之目的。

待心神完全安定下來后，方可進行下一段的修煉。

第二段：叩齒三十六，兩手抱昆侖。

原注：上下牙齒，相叩作響，宜三十六聲。叩齒以集身內(nèi)之神，使不散也。昆侖即頭，以兩手十指交叉，抱住后頸，即用兩手掌緊掩住耳門，暗記鼻息九次，微微呼吸，不宜有聲（圖2）。

注釋：牙齒相叩，為歷代養(yǎng)生家所重視。如馬禮堂的《洗髓金經(jīng)》（道家不傳之秘典）、劉貴珍的《健身功》、恩師陳盛甫的《養(yǎng)生保健功》、幻真先生的《服內(nèi)元氣訣》中均有明確記載。叩齒的作用有以下三個好處：1、叩齒集神，可集中心神，將注意力集中在叩齒上。2、叩齒可使牙根膜中血管擴張，促進局部血液循環(huán)，有助于堅固牙齒，預(yù)防牙病作用。故《保健功》歌訣云：方法簡便叩齒功，上下牙齒輕輕碰，每次相叩三十六，堅固牙齒防牙病。3、中醫(yī)學(xué)認為：腎主骨，齒為骨之余。牙齒亦由腎中精氣所充養(yǎng)，由于手足陽明經(jīng)均進入齒中，故其不但與筋骨有直接關(guān)系，而且同胃、腸、脾、腎、肝等內(nèi)臟活動也密切相關(guān)。因此，以經(jīng)常行此功，可以堅固牙齒，促進消化系統(tǒng)功能。

具體動作：盤坐入靜后，仍將雙手置于膝上，張開口，使上下齒分離開后，再閉口咬合，并且有意發(fā)出聲響，連繼重復(fù)分合動作三十六次。叩齒完畢后，將牙齒重新咬合，使兩手張開手指相互交叉，抱住后頸，并用掌心向?qū)㈩i壓下，使頭部被壓向胸部，然后再返回原來位置，如此連續(xù)做九次。其實，在中醫(yī)針灸上講：風(fēng)池風(fēng)府一把抓。即此抱昆侖正是用掌指按壓風(fēng)府穴，兩掌按壓風(fēng)池穴，不但對頭昏、頭痛、眼痛、肩背痛、頸椎病有效；而且對傷風(fēng)感冒、中風(fēng)不語、肝氣怒發(fā)、突然耳聾均有一定的療效。抱昆侖完畢后，兩掌向兩側(cè)張開，用掌心向左右耳部均勻施壓，并安靜地用腹式呼吸法進行呼吸。即用鼻吸氣后，將氣向下腹部緩緩壓入，并對丹田略為施加壓力，增強丹田；吐氣時，則將下腹部用力收縮，使氣緩緩從鼻孔呼出，排盡體內(nèi)濁氣。鼻吸鼻呼，要做到深、長、細、綿、緩，不使呼吸之聲耳聞，以目視鼻端，連續(xù)數(shù)九息（一呼一吸為一息）。深呼吸的作用，不但能加速人體內(nèi)的氣血循環(huán)，增強體質(zhì)；而且對于養(yǎng)丹煉丹大有裨益，讀者若能堅持研練，其功效自知矣。

待上述動作全部做完，即可進行下一段動作了。

第三段：左右鳴天鼓，二十四度聞。

原注：記算鼻息出入各九次畢，即放所叉雙手，移兩手掌擦耳，以第二指疊在中指上，作力放下第二指，重彈腦后，要如擊鼓之聲，左右各二十四聲。兩手同彈，共四十八聲。仍放手握固。（圖3）。

注釋：鳴天鼓的作用不但是能沖擊耳鼓膜，改善聽力，對耳鳴、耳聾患者有一定療效；而且因腎開竅于耳，耳是聽覺器官，腎中精氣充盈，髓海得養(yǎng)，則聽覺靈敏，分辨較高，所以對提高腎功能亦大有裨益。歷代儒醫(yī)如蘇東坡、李東垣等皆非常重視。又由于中指所按壓為玉枕穴，玉枕穴通膀胱經(jīng)，可預(yù)防耳疾，使頭腦清醒，耳聰目明，故歷代養(yǎng)生家修行家都很重視。又因雙手大拇指所按壓部位為左右風(fēng)池穴，故如前所述對足少陽膽經(jīng)之疾病亦有良好防治作用。

具體動作：緊接上段，將手掌仍按在雙耳上，并相互交叉，當(dāng)右手拉下時左手上推；左手拉下時便以右手上推。如此反復(fù)磨擦雙耳計九次（左、右上下為一次）。

擦耳完畢后，用掌心緊抱雙耳，將兩手之大拇指相對，貼壓于腦后左右兩側(cè)的風(fēng)池穴上，然后再將雙手的中指貼于玉枕穴上，再將雙手的食指疊于中指之上，隨后用食指有節(jié)奏均勻地彈擊后腦二十四次，則耳內(nèi)有“咚、咚”的響聲，故古人稱之為鳴天鼓。這種方法還可以消除心理障礙，使人清醒冷靜，精神愉快。

鳴天鼓完畢后，松開雙手，然后雙手握固輕置于膝上，可繼續(xù)做下一段動作。

第四段：微擺撼天柱。

原注：天柱即后頸，低頭扭頸，向左右側(cè)視，肩亦隨之左右擺動，各二十四次。（圖4）。

注釋：此段功法是轉(zhuǎn)動頭部的運動，其目的是要影響頭頸兩側(cè)的天柱穴。天柱穴屬足太陽膀胱經(jīng)，在頸后發(fā)際大筋外凹陷中。根據(jù)中醫(yī)針灸學(xué)理論，刺激天柱穴可治療后頭痛、鼻塞、落枕、頸項部扭傷、肩背痛、脊柱疼痛等疾病。又因全身經(jīng)絡(luò)都與頸項相互關(guān)聯(lián)，故活動頸項，可使經(jīng)絡(luò)疏通，血流暢旺，減少供血不足之疾患。故其又對現(xiàn)代的頸項強直、骨質(zhì)增生等疾病，均有較為滿意的療效。養(yǎng)生家不但考慮到防病治病，而且又因足太陽膀胱經(jīng)與足少陰腎經(jīng)相銜接，為保元保精修身養(yǎng)性打好堅實的基礎(chǔ)，為養(yǎng)丹煉丹鋪墊通路。

具體動作：緊接上段，首先將輕握的雙拳置于兩膝之上，將全身放松，背部自然挺直，低頭，兩肩不動，先將頭臉由前向右、向后，再向左、向前緩緩旋轉(zhuǎn)一周。吸氣時，向前低頭；呼氣時，向后仰頭，一呼一吸轉(zhuǎn)一圈，向右轉(zhuǎn)動三圈后，頭部回復(fù)至原狀，并目視正前方；然后，緊接著低頭向左轉(zhuǎn)動三圈。轉(zhuǎn)動時，頭部向左右要有一種頂天的意念；旋轉(zhuǎn)的幅度要純?nèi)巫匀?，速度完全受呼吸?jié)律的支配，有頭暈?zāi)垦Ｕ卟灰]目。

頭部旋轉(zhuǎn)完畢后，仍盤膝坐好，并將脊背挺直，使頭不向前傾，而向左側(cè)扭轉(zhuǎn)；右手在左大腿上，隨著向左扭轉(zhuǎn)，左右手掌心朝上，右手疊放在左掌心上，置于左大腿根前，并隨身體扭轉(zhuǎn)。扭轉(zhuǎn)時，目光盡量移向左肩后方。向左扭轉(zhuǎn)后，再盡量將頭向右扭轉(zhuǎn)，并將目光移向右肩后方，同時將雙手跟著轉(zhuǎn)移到右腿上。按照上述要領(lǐng)，將頸部作橫向旋轉(zhuǎn)，即由肩部上方用力向后看的動作，左右各做二十四次。旋轉(zhuǎn)時要動作緩慢柔和，循序漸進；切勿急于求成，貪功冒進。

撼天柱動作完畢后，復(fù)將雙手輕握固，輕置于兩膝上，可進行下一段練習(xí)。

第五段：赤龍攪水津，鼓漱三十六，神水滿口勻，一口分三咽，龍行虎自奔。

原注：赤龍即舌，以舌頂上腭，又攪滿口內(nèi)上下兩旁，使水津自生，鼓漱于口中三十六次。神水即津液，分做三次，要汩汩有聲，心暗想，目暗視，所呑津液，直送至臍下丹田。龍即津，虎即氣，津液下去，氣自隨之。（圖5）。

注釋：此段功法是利用意念將津液送至丹田，并蓄于丹田之法。此段功法后來被養(yǎng)生家單獨抽出來，稱其為呑津功。而道家修行，則煉津化氣，意念內(nèi)視丹田，可見津液和氣在丹田化合，并受到腎陽之火的溫煦發(fā)生氣化，就好像津液是水，腎陽之火在小腹內(nèi)曖烘烘地將津液和氣“燒”至沸騰，如水被燒開成氣化，若霧露之溉，灌溉自己的五臟六腑，激發(fā)和推動五臟六腑的機能活動，從而達到養(yǎng)丹煉丹之目的。丹田是人體內(nèi)重要穴位之一，是生氣之源，聚氣之所，被歷代養(yǎng)生家、修煉家所重視，其具體部位說法不一。但以臍下和關(guān)元穴之上的部位，相當(dāng)于氣海穴，他們都寄希望于此，是滋養(yǎng)全身的重要部位。故曰：“道經(jīng)所謂丹田……，陰陽合辟乎此，呼吸出入系乎此，無火而能令百體皆溫，無水而能五臟皆潤，此中一線未絕，則生氣一線未亡?！钡ぬ锏闹匾钥梢娨话吡恕３蹙殨r津液不多，久練自增。故丹經(jīng)云：白玉齒邊有玉泉，涓涓育我度長年。這樣引呑直接入任脈化為陰精，是造精之捷徑，健身之妙法。故唐孫思邈《千金要方》中云：玉泉者，口中唾也。朝量未起早，漱津令滿口，乃呑之。琢齒二七遍。如此者乃名曰煉精。

具體動作：緊接上段盤膝坐好，首先用舌尖攪動口齒，一般是圍繞牙齒牙床進行攪動。先左邊后右邊，先外邊后里邊，先上邊后下邊，依次輕輕地左攪動數(shù)次，再右攪動數(shù)次。用力要輕柔自然，在舌運轉(zhuǎn)攪動過程中，同時雙眼球亦隨著舌的運轉(zhuǎn)同步運轉(zhuǎn)，有口水時不可咽下。然后用舌尖輕輕攪動數(shù)次，使口中口水（津液）越來越多，待其滿口時，再將口中津液在口中鼓漱，如同用水漱口一樣，鼓漱三十六次，然后分三次下咽，每次約咽三分之一。咽前或咽時呼氣一口，咽時如咽硬物，咽部稍用力，最好能聽到有咕咚的舌咽聲。咽入時，必須集中精神，用心暗想，用目暗視，用意念將津液通過食道到胃部、到腎部、最后送到丹田。（注：本文功法丹田部位在臍下一寸半處）然后，吸氣一口，仍沿以上路線送到丹田。如此呑津三口，吸氣三口，皆存于丹田。為了有助于氣貫丹田，可以使腹部亦隨著呼吸一緊一松，一凸一凹，促進氣血循環(huán)通暢。

其實，中醫(yī)學(xué)認為唾為腎之液，唾為腎所主。唾為口津，唾液中較稠厚的稱作唾。唾為腎精所化，咽而不吐，有滋養(yǎng)腎中精氣的作用。腎陰虛時，唾無所化則口干、舌干，入夜尤甚。而道家修煉謂之性命雙修，故功法中每呑津液必送到腎，可補腎中精氣?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)更證明了唾液的諸多功效，如消炎殺菌，增強神經(jīng)機能，提高免疫功能，增加食欲等奇特的功效。

呑津完畢后，可繼續(xù)做下一段修習(xí)。

第六段：閉氣搓手熱，背摩后精門。

原注：以鼻吸氣閉之，用兩掌心相對搓至極熱，急分兩手摩后腰上兩邊，一面徐徐放氣從鼻出。精門即后腰兩邊軟處，以兩手摩三十六遍，仍收手握固。（圖6）。

注釋：這段功法主要是磨擦腰部，其位置在腰上脊柱兩側(cè)的凹軟部位，也就是腎俞穴部位，也有稱其為腰眼，屬帶脈經(jīng)部位。中醫(yī)學(xué)認為：腰為腎之府，乃一身之總樞紐。腎為先天之本，腰腎為陰陽之源，五臟六腑精氣之所藏，腰腎虧損精氣失，會導(dǎo)致氣血雙虧，體質(zhì)虛弱。如果因房事過多或精力衰退時，即會出現(xiàn)腰痛、麻木等感覺。而歷來養(yǎng)生家和修行家惜精如命，所以養(yǎng)生家的節(jié)房事，道家的修行的修虧補漏，其目的是保得一分精液，多延一分壽命，故對腎精尤為重視。而腰腎則喜溫惡寒。用掌搓腰之后，不僅溫暖了腰部，而且增強了腎臟機能，疏滯通凝，使氣血運行暢通，不但增強了腎功能，而且于精神衰弱及整體調(diào)節(jié)大有裨益。故中醫(yī)臨床中常用此部位來治療性功能衰退，泌尿生殖系統(tǒng)病，神經(jīng)官能癥和腰腿痛等癥。因此，此段功法的作用，就是要將精門中積存的濁氣排出體外，保腎固精，補益腎氣，添精保元，增強性功能及整體機能的系統(tǒng)調(diào)節(jié)與平衡。

具體動作：此段功法舊稱搓內(nèi)腎。緊接上段，將口閉住，然后用鼻深長細勻綿地吸氣后，將氣緩緩地壓入丹田中，并且閉氣片刻。在閉氣時，將兩手掌心相對，相互搓至極熱；然后將兩手掌心翻轉(zhuǎn)緊貼于腰部兩側(cè)的凹軟處，再用掌心在腎俞部位作圓弧狀按摩，連續(xù)按摩三十六次。按摩時，可意守腰部即兩腎俞穴，使腰部產(chǎn)生熱感，與手掌之熱相互接應(yīng)，溶為一體。這樣能使腰部產(chǎn)生的熱感，與手掌的熱感，隨著呼吸，也似乎有熱氣運動一般。初習(xí)時，也許不會有明顯感覺，只要堅持一個月以上，自會感到其妙無窮。故歷代養(yǎng)生家對此功均有體悟，特輯錄妙訣一首供參考：妙處無窮搓腰功，能治腰病與痛經(jīng)；兩手搓熱摩腎部，帶脈通暢腰力增。

待收功時，將氣由鼻孔緩緩呼出，雙手收回握固，輕置于兩膝之上，方可繼續(xù)接練下一段動作。

第七段：盡此一口氣，想火燒臍輪。

原注：閉口鼻之氣，以心暗想，運心頭之火，下燒丹田，覺似有熱，仍放氣從鼻出。臍輪即臍丹田。（圖7）。

注釋：將第一段至第六段的動作按順序練完后，這一段便是進入高深內(nèi)丹術(shù)的基礎(chǔ)功法了，也是為打通任督脈，實現(xiàn)“小周天”循環(huán)鋪墊道路。這段練法歷經(jīng)歷代養(yǎng)生家和修煉家的不斷總結(jié)完善，形成了各種殊途同歸的內(nèi)丹養(yǎng)生術(shù)。其中以武當(dāng)八卦養(yǎng)生功尤為精妙。其詩曰：任督走轉(zhuǎn)在神闕，修真養(yǎng)性法更捷。大道神功由此走，才是養(yǎng)生第一訣。又曰：煉精化氣氣化神，返老還童修真人，你若練到還虛處，我命在我子孫生。

臍輪，針炙學(xué)中叫神闕穴，是個重要的穴道。練功家稱此處為臍丹田、前丹田或中丹田。中丹田在臍的深部，與前丹田相互對應(yīng)。導(dǎo)引臍丹田，對鍛煉氣沉丹田，形成腹式深呼吸，增強脾胃功能、提高身體抵抗力有重要作用。神闕穴屬任脈，居臍中，為生命之根蒂，后天之氣舍，又為中、下二焦之樞紐，能調(diào)節(jié)全身的精、氣、血，是氣功鍛煉者意守的重要部位，以臍調(diào)轉(zhuǎn)呼吸，即內(nèi)呼吸，又稱“胎息”，它是小周天的最高階段。

在前六段習(xí)練中，多次談到呼吸方法。“十二段錦”同其它內(nèi)家拳一樣，呼吸要細緩而深長。所謂細緩，則是呼吸時柔細緩慢，出入綿綿，自然悠暢；所謂均勻，則是呼吸時勻稱，不急呼急吸，以免擾亂心神，影響氣歸丹田；所謂深長，即是前述之氣貫丹田的腹式深呼吸。因此無論是呼氣還是吸氣，均要遵循此要領(lǐng)，不可強行控制，形成憋氣努氣之病。應(yīng)循序漸進按步就班，勤學(xué)巧練，自可丹田內(nèi)氣充盈，從而使丹田之真氣源源不斷地輸傳到全身。

具體動作：緊接上段，將雙目輕輕閉上，以舌尖輕輕抵住上腭，即“搭鵲橋”。提撮谷道，即“搭下鵲橋”，使任督脈相連接；松馳全身，脊背要自然豎直，兩拳輕握固，放在兩大腿根前。先以鼻吸氣后，緩緩將氣壓入丹田內(nèi)。注意：開始呼吸時，吸氣量不可過多，將吸入的氣緩緩壓入丹田并停止呼吸后，以充滿于小腹的壓力向四周擴散，故拳家謂：氣沉丹田，力散全身。當(dāng)小腹由于飽滿而產(chǎn)生熱感時，便由下腹部慢慢地將氣由鼻孔推出。以上動作連續(xù)重復(fù)做九次。

待此段練完后，可繼續(xù)接練下一段。

第八段：左右轆轤轉(zhuǎn)。

原注：曲彎兩手，先以左手連肩，圓轉(zhuǎn)三十六次，如絞車一般，右手亦如此，此單轉(zhuǎn)轆轤法。（圖8）

注釋：這段功法主要是對上肢的鍛煉，其作用是有舒展筋骨關(guān)節(jié)，流通經(jīng)絡(luò)氣血，使手之三節(jié)活動變利，靈活自如，從而提高整體機能的康健。通過鍛煉，可以達到上肢的養(yǎng)護作用，可使手三陽經(jīng)和手三陰經(jīng)絡(luò)通暢流利；同時，亦可防治肩周炎、肩臂疼痛以及上肢的其它病癥。另外，對增強腕部的功能亦在大有裨益。無論是養(yǎng)生家修煉家，還是平常人，均依賴上肢進行各種活動，故此功不可不習(xí)練。

具體動作：緊接上段，盤腿坐定后，將雙目睜開，使掌心朝前，手掌向后仰，屈肘成直角狀，小臂要與地面平行。開始旋轉(zhuǎn)時，右手不動，左手掌由肩部向下方后，再經(jīng)過上方移至體前，在身體左側(cè)以圓形旋轉(zhuǎn)，前后各十八次，共三十六次。而后，左手輕握固，放于左大腿根上，如前所述進行右肩旋轉(zhuǎn)，亦三十六次。注意：旋轉(zhuǎn)時應(yīng)于呼吸緊密配合，動作應(yīng)緩慢、柔順、自然，切勿急燥。

旋轉(zhuǎn)完畢后，可繼續(xù)接練下一段動作。

第九段：兩腳放舒伸，叉手雙虛托。

原注：放所盤兩腳，平伸向前，兩手指相叉，反掌向上，先安所叉手于頭頂，作力上托，要如重石在手托上，腰身俱著力上聳。手托上一次，又放下，安手頭頂，又托上，共九次。（圖9）。

注釋：這段功法歷來被養(yǎng)生家、修煉家所看重，如八段錦中的：雙手托天理三焦?！蹲裆斯{》中的許多導(dǎo)引方法均涉及到該功法。這段功法中的妙義，不但是全身十二經(jīng)脈得到鍛煉，而且于任督二脈均有較大的功效。雙手上舉不但使手六經(jīng)得到鍛煉，而且直接鍛煉背部肌肉群，影響到背部各穴。背為督脈所過，五臟六腑的俞穴等皆會聚于背，背于各臟腑的功能緊密相聯(lián)。兩腿舒放，腳尖向上，腳面向后仰，本身即可牽動足陰陽六經(jīng)脈，在不知不覺中足六經(jīng)也得到了鍛煉。一式功法中，有如此多的功能，這在其它功法中非常少見的，學(xué)者能不珍惜乎！雙手上托舉，可將胸腔的邪濁之氣隨呼吸排出，促進新陳代謝，加速氣血循環(huán)；同時，可促進肩部、頸部的血液循環(huán)，強化任督脈的相連相接，從而為打通督脈奠定基礎(chǔ)。又因要求提撮谷道，有規(guī)則地松馳，故對會陰部的生理功能有很大的幫助。整段功法結(jié)構(gòu)巧妙，布局合理，符合中醫(yī)理論，是修身養(yǎng)性強身袪病的良法。

具體動作：緊接上段，將雙腿放開，向前平行伸出，腳尖朝上，腳面向仰，兩腿自然伸直，不能彎屈。將雙手伸開，雙手在胸前十指交叉，雙臂上舉彎屈，用雙掌心按于頭頂上；然后再將手掌翻轉(zhuǎn)過來，使雙手掌心朝上，并向頭頂緩緩上舉。注意：翻轉(zhuǎn)時，雙手仍保持十指交叉；隨著雙手的上舉，肛部及會陰部也隨之收縮（即提撮谷道），并緩緩吸氣；雙手上舉時，要如力舉重石一般，動作應(yīng)緩慢，不可過快；頭部亦隨著雙手的上舉，向上仰起，用目光凝視雙手手背。舉到頂時，將氣緩緩呼出，仍雙手指相交叉，并將掌心轉(zhuǎn)下緩緩于頭頂上，此時放松谷道。如此，按上述動作要領(lǐng)，連續(xù)做九次。

此段動作完畢后，可繼續(xù)做下一段動作。

第十段：低頭攀足頻。

原注：以兩手向所伸兩腳底作力板之，頭低如禮拜狀，十二次；仍收足盤坐，收手握固。（圖10）。

注釋：修習(xí)這段功法的目的是為了鍛煉腰部和足部。通過摩搓涌泉穴，使足少陰腎經(jīng)氣血運行暢通，強化腎功能，為修真奠定基石。通過腰部的前俯，可伸拔腿筋，壓迫腹部肌肉，借以強化內(nèi)臟機能。由于這段功法運動量較大，直接牽拉背部肌肉群和腿部肌肉群，以及腿后部大筋，并可強化脊柱的靈活性，故歷來養(yǎng)生家和修行家都非常重視。

涌泉穴，是足少陰腎經(jīng)的“井”穴，屬木，有滋水涵木之功，潛陽熄風(fēng)之效。古人云：上病下治。故肝陽上亢引起的疾?。凰鹗斐傻纳裰尾粚?，情緒紊亂，失眠健忘等疾病均可用涌泉穴來進行治療。本段功法中有用掌摩搓涌泉穴，使掌中勞宮穴（心包經(jīng)之“滎”穴）與之相對，使心腎相交，水火相濟，從而增強腎氣，引氣歸元，充實元氣。使人感到氣血流通，生機勃勃。

具體動作：先盤足而坐，雙手手心相對，相搓至極熱時，立即用右手掌心搓摩左足心三十六次；再將雙手手心相對，相互搓至極熱時，迅速用左手掌心搓摩右足心三十六次。此法古稱：擦涌泉穴。被歷代養(yǎng)生家和修煉家所重視。如宋代陳直撰·元代鄒鉉續(xù)編的《壽親養(yǎng)老新書·擦涌泉穴》、明代高濂的《遵生八箋》中均有較詳細的記述：涌泉穴位于腳心，濕氣都從此穴進入人體。傍晚，脫掉鞋襪，一手握著腳趾，一手擦涌泉穴，覺得腳心發(fā)熱，便將腳活動一下，人覺得疲倦時就稍稍休息一下?；蛘哒埶藥兔Σ烈残?，但總沒有自己擦效果好。

涌泉穴擦完后，將雙腿向前伸直，腳尖朝上，將雙手置于大腿上。然后，腹部向前彎曲，使雙臂伸直，用兩手盡力地抓住兩腳腳心，或盡量接近腳底后，便挺直上體，使雙掌沿腳面、小腿而上，收回到膝蓋上方，但兩腿不可彎屈。注意：彎腰前俯時，將氣呼出；挺起上身時，將氣吸入。照此動作要領(lǐng)，連續(xù)做十二次后，再收回雙手握固，并置于兩大腿上。

上述動作完畢后，仍盤膝握固，做下一段動作。

第十一段：以候神水至，再漱再吞津，如此三度畢，神水九次吞。咽下汩汩響，百脈自調(diào)勻。

原注：再用舌攪口內(nèi)，以候神水滿口，再鼓漱三十六，連前一度，此再二度，共三度畢。前一度作三次呑，此兩度作六次呑，共九次呑；如前咽下，要汩汩響聲。咽津三度，百脈自周遍調(diào)勻。（圖11）。

注釋：這段功法是進一步加強呑津咽津之法，從而引氣下行，滋潤五臟。如前所述，這種功法歷來被養(yǎng)生家和修行家所重視。如宋代張杲的《醫(yī)說》中《養(yǎng)生修養(yǎng)調(diào)攝·服玉泉》云：道人蒯京年百七十八，而甚丁壯，言，朝朝服玉泉、琢齒。玉泉者，口中唾也。朝旦未起，早漱津，令滿口含之，琢齒二十七過，名曰煉精——修真秘訣。而被歷代仙家稱之為“十六錠金”的“李真人長生十六字妙訣”云：一吸便提，氣氣歸臍；一提便咽，水火相見。更是道家修身養(yǎng)性之妙旨。而對于道家，呑津之法，被奉為終生修行的必修課，諸多的道家秘術(shù)中均有詳細記載。如《胎息秘要歌訣·閉氣歌訣》云：三十六咽足，丹田氣越常?？谥蓄l漱咽，津液自然調(diào)，道家的《黃庭經(jīng)》載：玉泉清水灌靈根，審能修之可長存。又稱：漱咽靈液災(zāi)不干。等等，諸多的經(jīng)驗之談，均證明了呑津的重要性。而現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究表明，津液中含有許多雖微但功大之物，如“腮腺激素”可以延緩人體衰老，保持人體青春常駐；含有大量生長因子，可以促進器官再生，細胞再生；含有大量的抗癌因子，消除癌病毒素。故古人有：涂搓自美顏，呑津自長壽之說，也是具有一定的科學(xué)道理。是故古人有：遠唾損氣，多唾損神的說法。練者不可不知，應(yīng)萬分珍惜，久而久之，自可收到如《延壽書》所述“蓋口中津液是金液玉醴，能終日不唾，常含而咽之，令人精氣常留，面目有光。”的功效。

具體動作：緊接上段，首先將腿盤坐好，將雙手握固，輕輕地置于雙膝之上；仍按第五段中介紹的方法：攪動口齒，刺激口腔生出津液，待津液滿口之后，鼓漱三十六次，而后分三次呑下；咽下時，也要汩汩有響聲，并用意念將津液導(dǎo)入丹田，而后再重復(fù)一次，連同第五段中呑津合在一起共三次。此即神水九次呑。如此，則津液灌溉五臟六腑，滋潤肢體肌膚，流通血脈，增強消化，抗毒解毒，延緩機體衰老，保持青春長駐。

此段完畢后，盤膝握固，可進行下一段動作的修習(xí)了。

第十二段：河車搬運畢，想發(fā)火燒身；舊名八段錦，子前午后行；勤行無間斷，萬疾化為塵。

原注：心想臍下丹田中，似有熱氣如火，閉氣如忍大便狀，將熱氣運至谷道，即大便處，升上腰間、背脊、后頸、腦后、頭頂上。又閉氣，從額上、兩太陽、耳根前、兩面頰、降至喉，下心窩、肚臍、下丹田至。想是發(fā)火燒，通身皆熱。（圖12）。

注釋：當(dāng)按照練功順序?qū)⑶懊媸欢蝿幼魅孔鐾旰螅谑蔚闹饕康木褪且蛲ǘ矫}經(jīng)，實現(xiàn)任督脈循環(huán)的“小周天”運行。無論是養(yǎng)生家，還是修行家對于“小周天”功法的修成都寄于極大的希望，它不但可以使修行者有袪病延年，精力充沛，生機勃勃；而且為修行“大周天”功法奠定了最堅實的基礎(chǔ)，能充分發(fā)揮人體的潛在機能，從而改變?nèi)松ｐB(yǎng)生家要的是延年益壽，修行家要的是天人合一步入仙境。其實，最終的目的都是一樣的，其結(jié)果也是一樣，即同登壽域。當(dāng)然，修煉家有諸多的解說，那是文化遺產(chǎn)的傳承，其得證的仙果，自有專家學(xué)者、高人隱士去參證體悟，不在本文的議題之內(nèi)，就不多啰嗦。

具體動作：緊接上段，盤膝而坐，雙手握固輕置于膝蓋上，挺直脊柱，頂頭豎項，全身放松，輕閉雙目，排除一切雜念，無思無想。用鼻吸氣后，用意念將氣輸送向丹田方向，然后屏住呼吸，向丹田施以壓力（意念不可過強）；當(dāng)?shù)ぬ锔械接腥缂磳⒈l(fā)的飽滿時，便將丹田中的真氣，向會陰穴、肛門方向輸送（內(nèi)功經(jīng)云：龜尾升氣，丹田煉神。），接著再經(jīng)尾骨、脊椎骨、再向后頸上推，直達于后腦，而后將到達后腦的“真氣”用意念的力量集中精神壓入頭頂泥丸宮，閉氣片刻，等到真氣充足時，再向下壓落至額頭兩側(cè)的太陽穴，并經(jīng)過兩耳根，兩面頰邊緣，相交于咽喉，并順心窩而下，經(jīng)肚臍直達于丹田為止；交施力于下腹部，使氣在丹田中多停留一段時間，最后由鼻孔緩緩呼出。

具體注意事項：剛開始練氣時，不可過份勉強運氣，應(yīng)按步就班循序漸進，不可急于求成功虧一簣。等到對任脈和督脈的真氣循環(huán)有了一定的把握后，屏住呼吸和推動真氣運行的時間以及吸氣量才可逐漸增加，但仍要嚴格控制，切記！切記！作本段時，可根據(jù)自身的情況可做三次、六次、九次，但一切均要視功后身體舒泰為準。

結(jié)束動作：當(dāng)十二段動作全部做完后，將兩手掌心相對搓至極熱，然后將左手掌緊貼臍部，右手覆于左手上，由臍中心向外順時針方向推轉(zhuǎn)二十一次，再逆時針方向推轉(zhuǎn)二十一次，最后停于臍窩部；略停，然后用雙手輕擦面頰數(shù)次，略開雙目，收功結(jié)束。當(dāng)然，亦可再搓摩腰部后，再收功結(jié)束。

練習(xí)“十二段錦”注意事項：

1、練功時間：子后午前行。從中醫(yī)學(xué)上講：人體真氣的發(fā)生與海水的潮汐漲落非常相似，故《抱樸子》中云：夫行氣當(dāng)以生氣之時，勿以死氣之時也。也就是說從半夜至第二日中午這段時間內(nèi)為人體真氣生長之時，對練功將大有裨益，可起到事半功倍之效。

2、十二段錦和其它氣功功法一樣，均要求選擇空氣清新、環(huán)境安靜的場所練功；練功前不可過饑過飽，應(yīng)排凈二便，應(yīng)寬衣松帶盡量少束縛，以保證肌肉的放松和氣血運行的暢通無阻。

3、練功完畢后，應(yīng)緩緩而起，并做適當(dāng)?shù)纳⒉剑哉{(diào)整呼吸，調(diào)整機體，切勿做劇烈運動，而且練功后三十分鐘內(nèi)不可進食、進水，以確保練功效果，這些都和其它功法要求相同。

4、對于男性練功者，由于該功法具有振奮腎陽之功，且練功者會精力大增，故應(yīng)切實節(jié)制房事，最好在練功期間適當(dāng)禁欲。否則，不但違背了練功的本意，甚至?xí)m得其反。切記！

5、對于初練功者，由于不能很好地控制呼吸運動中運氣、推氣等方法，可以先將十二段錦做為一種高級體操，做肢體運動，可同時參悟其中的法門，待有了一定的根基再進行練習(xí)，自可水到渠成，事半功倍。正如林乾良、劉正才著《養(yǎng)生老集·臞仙活人心法》中摘《導(dǎo)引法》中所述：每日子后午前各一次，或晝夜共行三次，久而自知，蠲除疾疫。漸覺身輕，若能勤苦不怠，則仙道不遠矣。

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“握固”最早見于老子的《道德經(jīng)》（五十五章）原文是：“骨弱筋柔而握固”唐玄宗李隆基注解為：“赤子骨弱筋柔而能握拳牢固，與魂魄安門戶也?！贝苏f太玄妙，其意是指：握固功能使心神安定身體強健。它還說，握固功能“固精明目，留年還魂之法，若能終日握之，邪氣百毒不能入?！睂ι眢w大有補益。握固功有兩種握法：其一：屈大指于四手指下，本文所述即用此種；其二：以大指掐中指中節(jié)，四指齊收于手心。