能讓人心情大好的幾種營(yíng)養(yǎng)素和食材

素食主義者總說(shuō)自己比一般人更加快樂(lè)，但是大多時(shí)候人們對(duì)這種說(shuō)法付之一笑。2010年6月，營(yíng)養(yǎng)雜志跟蹤報(bào)道了西南地區(qū)的基督復(fù)臨安息會(huì)的138名成員，他們中有60人堅(jiān)持素食主義。由于該宗教團(tuán)體中超過(guò)半數(shù)的成員嚴(yán)格奉行素食主義，所以經(jīng)常受到各類素食營(yíng)養(yǎng)調(diào)查的青睞。

　　志愿受訪者每天都要完成一份問(wèn)卷，如實(shí)地披露自己當(dāng)天的飲食狀況和心情，包括抑郁、焦慮和壓抑情緒的嚴(yán)重程度，研究人員都要客觀地衡量。結(jié)果如何呢?素食主義者在情緒類項(xiàng)目上的平均得分要明顯優(yōu)于他們的雜食類同儕。

　　除了不沾葷腥以外，到底素食者還有哪些行為幫助他們保持好心情呢?此次跟蹤調(diào)查的帶頭人，美國(guó)亞利桑那州立大學(xué)數(shù)據(jù)信息中心的邦妮比茲霍德博士說(shuō)道：“對(duì)素食主義者們來(lái)說(shuō)，想要獲取歐米茄類營(yíng)養(yǎng)素和身體必須的脂肪酸，他們有許多植物來(lái)源，諸如各類堅(jiān)果和植物種子。在動(dòng)物肉體中長(zhǎng)鏈ω-6脂肪酸的含量很高，這種脂肪酸會(huì)跟人體內(nèi)的ω-3脂肪酸產(chǎn)生對(duì)抗效應(yīng)，由于素食主義者不吃肉，所以這可能成為了他們維持身心健康一個(gè)因素?！?/SPAN>

　　想要了解飲食中的營(yíng)養(yǎng)成分和含量并且通過(guò)膳食保持內(nèi)心平和需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持。在此我們?yōu)閺V大的素食主義者們列舉了一系列最能振奮人心的營(yíng)養(yǎng)素以及在哪些素食中能攝取它們。另外，我們還收集了一些既能保持低熱量，又能給你帶來(lái)上佳口味的食材。

　　歐米茄3

　　每當(dāng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家談及哪些食物有益大腦發(fā)育，保持情緒高漲的時(shí)候，歐米茄3脂肪酸和二十二碳六烯酸(DHA)就會(huì)成為話題的焦點(diǎn)。美國(guó)馬薩諸塞州報(bào)編輯伊麗莎白·森瑪在其撰寫(xiě)的《吃出快樂(lè)》一文中寫(xiě)道：“研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，精神抑郁者的血液和大腦中的歐米茄3脂肪酸含量較正常人群低?！?/SPAN>

　　由于DHA多含于魚(yú)類和魚(yú)肝油中素食主義者，素食主義者大多依賴于多攝入α-亞麻酸(ALA)和植物性食物中所含的omega-3，然后在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成為DHA。為了獲取足夠的ALA，以轉(zhuǎn)換成適量的DHA，素食主義者應(yīng)該每天攝入1800至4400毫克的量。

　　推薦食材及其ALA含量：

　　1茶匙亞麻籽油： 2400毫克。

　　1/4杯核桃：2,270毫克。

　　1湯匙芥花油：1200毫克。

用藻類中提取的DHA強(qiáng)化的豆奶也是不錯(cuò)的選擇。

鎂

　　營(yíng)養(yǎng)學(xué)家預(yù)計(jì)，68%—80%的美國(guó)人每日攝入的鎂無(wú)法達(dá)到專家建議的400毫克。這種礦物對(duì)于神經(jīng)系統(tǒng)的健康非常重要，如果體內(nèi)鎂水平低可能會(huì)加劇抑郁癥的日常癥狀，導(dǎo)致諸如焦慮、紊亂和乏力的不良反映。

　　推薦食材及其鎂含量：

　　2盎司袋裝南瓜子：能夠滿足每日人體所需鎂元素的45%

　　1盆菠菜之類的深綠色綠葉蔬菜：能夠滿足每日人體所需鎂元素的40%

　　色氨酸

　　氨基酸色氨酸是血清素的前體，有時(shí)也被戲稱為讓人自我感覺(jué)良好的神經(jīng)傳遞介質(zhì)。羥色胺具有神經(jīng)調(diào)節(jié)、降低抑郁癥和焦慮癥發(fā)病幾率的功能。色氨酸含于富含蛋白質(zhì)的食物，諸如豆腐，但是這些食物中的蛋白質(zhì)又會(huì)反過(guò)來(lái)阻礙色氨酸進(jìn)入大腦。人體想要留住色氨酸，需要在體內(nèi)維持一個(gè)適中的碳水化合物含量(不超過(guò)30克)，以激活血清素的生成。

推薦食材及其色氨酸含量：

　　4盎司豆腐：如果你想要加快體內(nèi)血清素的生成，就要攝入適量的純碳水化合物——1/2杯煮熟的全麥意面、糙米或者小麥粉。

　　葉酸

　　葉酸屬B族維生素群，由于其有助于增強(qiáng)寶寶抵抗力而成為人們所熟知的寶寶維他命，但它同時(shí)也會(huì)影響到你是否能有個(gè)好心情。2008年，在公共健康營(yíng)養(yǎng)研究中發(fā)現(xiàn)： 58名年齡在19至47歲，身心健康的男性的負(fù)面情緒較少，而湊巧的是他們體內(nèi)的葉酸濃度都較高。葉酸創(chuàng)造幸福感的過(guò)程分為二個(gè)層：1、活躍羥色胺之類的神經(jīng)遞質(zhì)。2、降低血液中的高半胱氨酸水平，防止大量的高半胱氨酸損害腦細(xì)胞。

　　推薦食材及其葉酸含量：

　　半碗水煮蘆筍：能夠滿足每日人體所需葉酸的45%(大約400微克)

　　半碗菠菜或者扁豆：能夠滿足每日人體所需葉酸的33%

　　維生素C和E

　　如果聽(tīng)任體內(nèi)的自由基發(fā)展，它們就會(huì)加速大腦老化甚至于導(dǎo)致老年癡呆癥?？寡趸瘎┠軌蛳杂苫乐棺杂苫唐拼嗳跄X細(xì)胞膜，導(dǎo)致腦細(xì)胞的損傷。你不能阻止自由基的傷害——這是自然規(guī)律，但是多補(bǔ)充一些抗氧化劑——維生素C和E，以減緩這種效應(yīng)。

推薦食材及其維生素C和E含量：

　　你的選擇不應(yīng)該局限于橙。

　　1碗切碎的紅甜椒就能提供了高達(dá)291%每日所需的維生素C(相同量的橙只有116%)。1碗草莓的維生素C含量都要高于等量的橙。

　　想要同時(shí)補(bǔ)充維生素C和E，就來(lái)上1小碗菠菜或者芥蘭吧。