練好腿力防傷膝

    俗話說，人老腿先老。疏于鍛煉，腿部力量就會(huì)下降。經(jīng)常跑步的人，如果不進(jìn)行力量訓(xùn)練，肌肉得不到強(qiáng)化，關(guān)節(jié)損傷的概率會(huì)大大增加。

    進(jìn)行腿部力量的訓(xùn)練最簡單的妙招就是做半蹲，可以有效地拉伸腿部肌群，促進(jìn)腿部血液循環(huán)，增強(qiáng)韌帶柔韌性，提高腿部力量。方法是，兩腿分開，兩腳之間的距離同肩寬，雙手叉腰或前伸，身體保持直立，不要前傾或向后仰，然后慢慢屈膝下蹲。下蹲過程中上體可微向前傾，下蹲的程度要根據(jù)身體情況和肌肉力量來定，可蹲至大腿與地面平行。

    工作間隙就可以抽空做一做，一般15次一組，每天3組，每組之間的時(shí)間間隔不超過兩分鐘。

    練好背力防駝背

    現(xiàn)在的生活方式使許多人長時(shí)間久坐，如果沒有進(jìn)行頸、背部的力量訓(xùn)練，很容易造成駝背，“肌肉沒勁，彎腰駝背”。

    青鳥健身教練李劍峰說，要練好背力，一定要多做劃船動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作可以有效地鍛煉背闊肌，使背部得到舒展提拉，對(duì)于提高背部力量非常有效。

    練時(shí)兩腿分開站立，上身向前向下傾斜到與地面成45度角。這個(gè)時(shí)候，雙手拿著重物（負(fù)重鍛煉，強(qiáng)度更大，初期可選擇輕一點(diǎn)的），垂于腿前。然后將重物慢慢向腹部提起，稍停幾秒后，原路徐徐下落，這樣反復(fù)做幾遍。提起時(shí)呼氣，下落時(shí)吸氣。同時(shí)注意，上身雖向前俯，但不能含胸駝背，要始終保持脊背平直的狀態(tài)。

    （《健康時(shí)報(bào)》3.15 田茹)