頸椎痛，練習“10點10分操"

    頸椎的作用非常重要，這一點不言而喻。比如人的心臟將血液送到大腦，必須經過頸部；腦部發(fā)送指令給四肢軀干，必須經過頸部；呼吸的空氣進入肺臟也必須經過頸部；飲食也是通過位于頸部的食道進入胃腸的，所以說頸部是一條“生命通道”。
    頸椎的作用非常重要，這一點不言而喻。比如人的心臟送血到大腦，必須經過頸部；腦部發(fā)送指令給四肢軀干，必須經過頸部；呼吸的空氣也必須經過頸部。進入肺臟；飲食也是通過位于頸部的食道進入胃腸的。所以說頸部是一條“生命通道”。
    我們之所以被很多疾病纏繞，這與頸椎不健康有關。
    根據(jù)一項醫(yī)學統(tǒng)計，80％以上的神經衰弱患者，其頸部有問題；90％的頸部病變患者，大多都有神經衰弱癥狀。
    另外根據(jù)統(tǒng)計，中風病人中，26％是因為頸椎的骨刺或椎間盤突出壓迫等因素，妨礙血液供應腦部，長久下來引發(fā)腦血管病變而中風的。由此可見，頸部與身體的健康狀況有密切的因果關系，而長期姿勢不良和運動過少則是招惹頸椎病的主要原因。
    “睡不如坐，坐不如立，立不如走”，這是我的一個朋友對頸椎病的體驗。這位朋友長期伏案寫作，不注意鍛煉，早就潛伏在身體內的頸椎病，終于在今夏發(fā)作了：先是莫名其妙的頭暈、眼花，接著是脖子僵硬，轉動困難，再輻射到左側肩骨疼痛，左臂麻木，以至不敢挨床落枕，被折磨得苦不堪言，一周下來體重競減去6 千克。
    我的一位親戚是資深的鋼琴老師，她長年在鍵盤上揮灑音樂家的澎湃熱情，卻沒有注意到姿勢的健康。結果投入越多傷害越大，造成頸椎椎間盤突出，壓迫神經根，造成手麻，疼痛不已。同他們一樣，很多的上班族，整天與電腦為伍，一到電腦跟前就像尊雕塑一樣，這種工作方式，讓頸椎病如瘟疫般地在辦公室里傳播。“白領”們無不深受其害。
    如何改變這種狀況呢?這就需要隨時調整自己的姿勢。在這里給大家介紹幾個運動處方，這些方法對防治頸椎病非常有效。
    首先介紹的是“10點10分操”。該鍛煉方法是雙手側平舉，舉到相應于鐘表指針上的1 0點1 0分處。這套體操能夠幫助頸椎病患者改善癥狀，而正常人做這套操，則可預防頸椎病發(fā)生。
    10點10分操的做法是，身體挺直站立，收下頜，挺胸收腹，兩腿直立，兩腳尖朝前，雙手側平舉，如同鐘表中時針、分針9點15分的位置。雙手從側平舉(9點1 5分)舉到l0 點1 0分處。當認真地反復若干次后，會感到頸部后面的肌肉有酸脹感。
    練習這套操要全身挺拔，雙手似烏飛上、下運動。做1 00～200 下，每天做一次。對患有頸椎病的女性是一種很好的練習手段。對中老年人的肩周炎也有一定的療效，是一種非常理想的頸肩康復方法。
    還有一種“10點10分走”的鍛煉方法。就是在正常行走的情況下，將雙手側抬高至1 0點1 0分，走200步。這個方法能鍛煉頸椎和肩部的肌肉，對長期伏案工作或電腦使用者幫助很大。
    下面介紹幾種能有效緩解頸椎痛的運動方法。
    1．燕子飛
    (1)俯臥位，雙手放在兩側，抬頭挺胸。然后翹起雙腿。項背肌和腰背肌同時收縮。
    (2)堅持5秒鐘左右。然后放松，幾秒鐘后再重復這個動作。
    (3)反復20～30次為1組，每日早、晚各做1組。
    2．回頭望月
    (1)兩腿分立。兩臂自然下垂。
    (2)兩腿微曲，上體前傾45度并向右后旋轉，頭隨著旋轉向后上方望，左手上舉至頭后，右手舉至背后。
    (3)做相反方向，左、右重復10～20次。
    3．托天按地
    (1)兩腿并立，兩臂自然下垂。
    (2)右肘屈曲，手掌心向上提起。
    (3)翻掌向上托出，伸直手臂，左手臂微曲，左手用力下按，頭同時后仰，向上看天。
    (4)左、右手交換。交替重復10～20次。
    4．直立聳肩
    (1)直立。雙腿自然分開，與肩同寬。
    (2)兩上肢外展，掌心向下。雙掌心的連線與肚臍平行，定位。
    (3)聳肩動作，然后上肢努力向下壓，如此反復為1次，
    (4)每天做100次。
    可使頸項部肌肉逐漸發(fā)達，緩解頸部和肩部肌肉的不適感。
    5．后仰前傾
    (1)直立(視病情而定，還可取坐位)，雙腿自然分開，與肩同寬。
    (2)兩上肢后伸，雙手相互握緊，貼腰部。
    【3)頭部先后伸45度，再前傾45度.閉口時下巴宜觸及胸部。
    (4)每天200次，每做20次休息10秒鐘。
    注意事項
    (1)可增強頸椎前后韌帶的彈性。以保持頸椎正常的生理彎曲度。
    (2)在以上姿勢的基礎上。后伸和前傾腰部，亦可鍛煉腰大肌和腰部的前后縱韌帶。
    6．頸部“米字操"
    按書寫筆畫，頭部緩慢地在空中畫“米”字，或做頭部的環(huán)繞運動，按順時針轉1圈，逆時針再轉1圈。這樣可使肌肉放松，加快氣血運行，最重要的是可以理筋整腹，松解粘連，解除痙攣。
    有頭暈、惡心、嘔吐等癥狀者做此動作要謹慎，需在醫(yī)生指導下進行。

治療肩周炎的運動

舉手之勞，拒絕肩周炎來訪

    肩周炎不是一個陌生的病名，即使從未患過這個病，也會聽過親友過去或現(xiàn)在患上該病癥。在日常的診療中，醫(yī)生有越來越多的機會遇到肩周炎患者，更嚴重的是，這個毛病越來越年輕化。
 

    如果把手放到冰塊上，將是什么感覺呢?冷凍的刺痛可以痛入骨髓、直搗心臟。肩周炎的主要癥狀即為如此。
    說起肩周炎，并不是一個陌生的病名。在門診中。醫(yī)生有越來越多的機會遇到不同程度的肩周炎患者，更為嚴重的是，這個毛病越來越年輕化。
    對于肩周炎的治療，很多人有這樣的體會，打針、吃藥，療效并不明顯。其實，肩周炎多數(shù)是由于過勞、感受風寒之類的“物理”因素導致的，因此，治療方法也以運動、按摩推拿之類的“物理”療法為佳，服藥打針反而不靈驗。
    老柳今年78歲，退休至今就患過3次。第一次是右肩，第二次是左肩，第三次是左、右肩。第一次患肩周炎時，老柳去過幾次醫(yī)院，又打針又吃藥，但療效不旺顯；第二次發(fā)病時去做牽引，效果也不明顯；第三次日寸他找到了我，我讓他把患病的手臂往上舉，堅持做一殷時間?；丶液?，他按照我提的方法，每天散步的時候，重復這個動作。大約1個月后，老柳的肩周炎不知不覺便痊愈了。
    黃小姐從事文秘工作，每天要處理成堆的文件及繁瑣的網絡作業(yè)，才30歲出頭，便已經因肩頸僵硬而四處求醫(yī)。為了維持生活品質，她聽從醫(yī)囑，開始服用止痛藥，卻沒想到很快引發(fā)了胃潰瘍。她來找我的時候，除了擺脫不掉的肩部疼痛外，還多了胃燒灼、吐酸水之苦。每到夜里，這兩種疼痛讓她輾轉反側。
    我給她介紹了幾種簡單的鍛煉方法，效果相當好。經過4周的治療，肩部疼痛消失，功能恢復正常，  “凍結”的左肩終于“解凍”了。

    下面介紹幾種有關肩周炎的運動療法，如能堅持做。效果相當理想。
    1．搖肩法：忍痛盡量伸直患手，做大回環(huán)動作，幅度由小到大，速度由慢到快，次數(shù)由少到多。做了順時針方向再做逆時針方向，每天堅持數(shù)次(運動次數(shù)視身體狀況而定)。
  2．下垂擺動法
  (1)軀體前趨，放松肩關節(jié)周圍肌腱，然后兩臂做內外、前后、繞臂擺動練習，幅度可逐漸加大，直至手指出現(xiàn)發(fā)脹或麻木為止(記錄運動時間)。
    (2)直腰，稍做休息、放松，再持1～2千克的物體做下垂擺動，做前后、內外、環(huán)繞擺動各30～50次。
    運動時產生疼痛或誘發(fā)肌肉痙攣時應AIiI]停止。
    3．體后拉手法：自然站立，患側上肢內旋并向后伸，健側手拉患側手或腕部，逐步拉向健側并向上牽拉。
    4．“爬墻”法：手指貼墻做爬樹運動狀，上、下反復6～12次，每天堅持數(shù)回。
    5．展臂法：站立，雙臂自然下垂，手心向下緩緩外展。向上用力抬起，到最大限度后停10分鐘，然后回到原處。反復做30次左右。每天3～5回。
  6．頭枕雙手法：取仰臥位，兩手十指交叉。掌心向上。放在頭后部(枕部)，先使兩肘盡量內收，然后再盡量外展，反復進行30次左右，每天進行3～5回。
    7．梳頭法：站立或仰臥。患側肘屈曲，前臂向前向上并旋前(掌心向上)。盡量用肘部擦額部，即擦汗動作。做30次左右，每天3～5回。
    注意事項
    1．在運動中。保持呼吸自然。
    2．這幾種方法，不要求一次完成，可交替進行。每個動作都要認真做，每次以感到肩部發(fā)熱、疼痛，但以可忍受為度。
    3．以上動作貴在堅持，這樣才能夠對肩周炎起到很好的治療和預防作用。
    4．肩部按摩也能達治療的效果。手法要輕柔，以免加重癥狀。

小半蹲，鍛煉腰膝關節(jié)

    農耕時代，人們蹲在田里插秧，蹲在場上選種，蹲在樹下休息、吃飯，果蔬新鮮，空氣清爽。進入工業(yè)化時代，“坐”在一天中占據(jù)了大部分時間，人們坐著閱讀、寫作，坐著開會、學習，坐著看電視、打電腦，坐車上下班，就連最原始的體位--“蹲”著大小便也被坐便器取代了，甚至視“蹲”為不雅觀、不高貴。當我們泰然而坐的時候，膝關節(jié)也隨之悄然退化了。
   膝關節(jié)的任務繁重，時時承受著巨大的壓力，特別容易受傷害。比如我們每跑一步，它就得承擔2倍的體重負荷，而每跳一下，更造成膝關節(jié)5倍的體重負荷；又由于遠離心臟，營養(yǎng)相對較差，所以在人體所有的關節(jié)中，膝關節(jié)勞損和運動傷發(fā)病率都居首位。說得“恐怖”些，人的膝關節(jié)只有15年左右的''好時光’。其余的時間，都會因不同的原因而出現(xiàn)不同類型的疼痛。
    特別是男性60歲、女性50歲以后，其生理功能退化，關節(jié)腔內的潤滑物質減少，軟骨磨損變薄，失去彈性，造成骨頭之間彼此摩擦發(fā)炎，引發(fā)疼痛。一些上了年紀的人，兩腿呈大大的“o”字形，便是典型的退化性膝關節(jié)炎。對他們而言，走路是一件痛苦的事。更別說是上下樓梯了。膝蓋骨直接擠壓摩擦，每一步都痛得猶如刀割一般。
    其實。膝關節(jié)有問題不僅僅是老年人，年輕人同樣不鮮見。這是因為我們坐得多，蹲得少。農耕時代，則以“蹲”為主，人們“蹲”在田里栽插，蹲在場上選種，蹲在樹下休息、吃飯，果蔬新鮮，空氣清爽：進入工業(yè)化時代，“坐”占據(jù)了人們大量的時間，坐著閱讀、寫作，坐著開會、學習，坐著看電視、打電腦。坐車上下班。就連最原始的體位——“蹲”著大小便也被坐便器取代了，甚至視“蹲”為不雅觀、不高貴。當我們泰然而坐的時候，膝關節(jié)也隨之悄然退化了。
    如果發(fā)現(xiàn)自己的膝關節(jié)“嘎吱”作響，說明膝關節(jié)已經開始老化了。我說一個現(xiàn)象，比如你在前面走著，后面一個人騎自行車過來了，如果他那輛車吱吱嘎嘎地響。不用猜是輛破車，并且是沒有注油的破車。只要我們把膝關節(jié)伸出來，做任何動作都嘎巴嘎巴響的時候，那就證明膝關節(jié)腔內的潤滑物質已經嚴重不足了。如何給關節(jié)腔加油呢。運動鍛煉是加油的不二法門。
    有一企業(yè)家，今年50多歲。用他的話說是從部隊轉到企業(yè)的老兵，身體情況還不錯，惟膝關節(jié)疼痛已經很長時間了，上下樓梯或蹲下再站起來便感到困難。刮風下雨或勞累以后更嚴重一些。這雖不是要命的病，卻使他很痛苦。他曾拍X光片檢查，膝關節(jié)軟骨、半月板退行性變，韌帶、滑膜充血、水腫，韌帶附著處損傷等，請骨科專家診治過，服藥也不見好轉。
    后來，他成為全面接受工程健康管理服務的會員。工程安排我教他做膝關節(jié)練習操，雙手叉腰，腳朝前，保持半蹲姿勢，每次15分鐘，每晚做1次。稍事休息一下，再用雙手同時拍打膝關節(jié)兩側，直至拍紅，中間可以休息。就這么簡單的動作，患者堅持做了一個星期。奇跡出現(xiàn)了。他的膝關節(jié)不痛了，上下樓也輕松了許多。
    我教給大家給膝關節(jié)“上油”的方法，非常簡單。這個方法叫小半蹲法，對防治膝關節(jié)疼痛非常有效。
    【開始部分】身體挺直站立，雙手自然下垂或叉腰，雙腳雙膝朝前，雙腳相距10厘米左右。
    雙腿彎益，呈小半蹲姿勢。
    【練習要點】靜力式蹲穩(wěn)，一般蹲10～30分鐘。
     為什么要靜力蹲?一是靜力蹲可直接刺激大腿的股四頭肌。增加股四頭肌力量。這是改善腿部功能的重要因素；二是靜力蹲可提高膝關節(jié)周邊韌帶的質量；三是靜力蹲達到10分鐘左右，雙膝會感覺變酸、變熱、變脹等，也就是靜力蹲刺激會使膝關節(jié)中的關節(jié)液分泌量加大。當大量的關節(jié)液進入關節(jié)，此時關節(jié)會有三個收獲：潤滑關節(jié)，營養(yǎng)關節(jié)，修復關節(jié)。
    【練習時間】每天晚上做一次。
    【練習作用】對中老年人膝部是一種綜合鍛煉，可有效地提高中老年人的雙膝能力，對退行性膝關節(jié)疾病有治療和康復作用。