現(xiàn)在的年輕人，有一個(gè)鮮明的標(biāo)簽，叫做：低頭族，這背后的“功臣”就是手機(jī)和電腦。

首先，手機(jī)的普及，改變了人們的生活方式，可以說(shuō)，除了睡覺(jué)和認(rèn)真工作，其他的休閑時(shí)間基本都被手機(jī)承包，足不出戶，就能解決衣食住行，所謂“手機(jī)在手，世界我有”。

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其次，對(duì)于現(xiàn)在的都市白領(lǐng)來(lái)說(shuō)，到達(dá)辦公室工位第一件事是什么？當(dāng)然是開(kāi)電腦，然后一坐一整天，對(duì)著電腦伏案工作，或者低頭曲頸打字。

長(zhǎng)期保持低頭或伏案的姿勢(shì)，最受傷的莫過(guò)于頸椎，當(dāng)頸椎的負(fù)荷過(guò)度，會(huì)導(dǎo)致什么后果呢？

頸椎的正常生理曲度會(huì)慢慢變直，從而使頸部后側(cè)肌肉被動(dòng)拉長(zhǎng)，容易損傷頸部肌肉和頸椎小關(guān)節(jié)，尤其引發(fā)頸肩疼痛。

一旦頸椎關(guān)節(jié)失穩(wěn)、錯(cuò)位，頸椎間盤(pán)就容易突出，就可能壓迫脊髓神經(jīng)，進(jìn)而引起上肢放射疼痛、手麻、無(wú)力、走路不穩(wěn)等癥狀，嚴(yán)重的還會(huì)造成頭暈、頭痛、記憶力減退，這就是我們說(shuō)的頸椎病。

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所以，除了避免長(zhǎng)期低頭的姿勢(shì)，日常生活中，我們也可以通過(guò)一些小動(dòng)作，來(lái)鍛煉頸肩部肌肉，以預(yù)防頸椎病和肩周炎。

下面，養(yǎng)生君就為大家推薦兩組小動(dòng)作，分別養(yǎng)護(hù)頸、肩部位，這是中醫(yī)科學(xué)院望骨科主任溫建民教授，分享的肩頸保健小功法，大家不妨試試看。

“搖頭晃腦”健頸操 ，預(yù)防頸椎病

“搖頭晃腦”健頸操，一共4個(gè)動(dòng)作，分別為“米”字擦、頭部旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)、翹首盼月、看天花板，通過(guò)頭部運(yùn)動(dòng)，來(lái)緩解頸肩疲勞或不適，防止頸椎肌肉勞損，預(yù)防頸椎病，非常適合長(zhǎng)期伏案的辦公族在工作之余做一做。

（1）“米”字操：放松頸肌

具體做法：

• 取坐姿或站姿，頭部按照“米”的書(shū)寫(xiě)筆畫(huà)，分別向前后左右等方向運(yùn)動(dòng)，做20次。

需要注意的是，做“米”字操要慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，不要轉(zhuǎn)得過(guò)急過(guò)快，以防扭傷脖子；另外，平時(shí)如果有頭暈、惡心等癥狀，不建議做“米”字操。

用頭寫(xiě)“米”字，可放松頸部肌肉，加快頭頸部氣血運(yùn)行，緩解頸部因長(zhǎng)時(shí)間低頭而導(dǎo)致的肌肉痙攣。

（2）頭部360°旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)：緩解頸肩部疲勞

具體做法：

• 坐在椅子上，先將下巴收緊，再低下頭，然后將頭部緩慢轉(zhuǎn)向左邊，朝后上方仰頭，之后做20次；

• 再轉(zhuǎn)到右邊，接著轉(zhuǎn)回原來(lái)位置，如此就完成了一次頭部的360°旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。

（3）翹首望月：防止頸部肌肉勞損

具體做法：

• 頭部向左旋轉(zhuǎn)，并盡量向后仰，雙眼盯著左上方看5秒鐘；

• 復(fù)原后再將頭部向右旋轉(zhuǎn)，仍然盡量后仰，盯著右上方看5秒鐘，做20次。

（4）看天花板：鍛煉頸椎

具體做法：

• 自然站立，挺直身體，仰頭看天花板，保持10秒左右后恢復(fù)低頭動(dòng)作，同樣持續(xù)10秒鐘，如此反復(fù)做10-15次。

做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，身體呈反方向彎曲，因此能對(duì)頸椎起到很好的鍛煉作用，如果有頭暈癥狀的頸肩痛患者，不建議做這個(gè)動(dòng)作。

5個(gè)小動(dòng)作，保護(hù)肩關(guān)節(jié)

如果肩頸部肌肉持續(xù)緊張，就會(huì)導(dǎo)致肩頸部的僵硬，引發(fā)肩部疼痛，甚至誘發(fā)肩周炎。

對(duì)于出現(xiàn)肩部疼痛的人群，平時(shí)可抽空做5個(gè)對(duì)肩部有益的小動(dòng)作，分別為：壁虎爬墻、彎腰晃肩、內(nèi)收肩關(guān)節(jié)、外旋手臂、聳肩練習(xí)。

長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)這幾個(gè)動(dòng)作，可以減輕肩部的疼痛感，有可以起到肩關(guān)節(jié)保健的作用；初次做以下動(dòng)作，可能會(huì)感到肌肉酸痛，肩部的拉伸弧度也不太標(biāo)準(zhǔn)，這都屬于正常情況。

不過(guò)沒(méi)有關(guān)系，只要慢慢練習(xí)，循序漸進(jìn)，勞逸結(jié)合，很快就能將動(dòng)作做得標(biāo)準(zhǔn)、流暢。

（1）壁虎爬墻：鍛煉肩關(guān)節(jié)

具體做法：

• 面對(duì)墻壁站直身體，然后伸出雙手或單手，沿著墻壁做緩慢向上爬行狀；

• 在鍛煉時(shí)，盡量使上臂沿墻壁往上伸，然后再慢慢落回原處，反復(fù)練習(xí)15次左右。

（2）彎腰晃肩：增加肩關(guān)節(jié)靈活性

具體做法：

• 自然站立，慢慢向前彎腰，使上半身前傾，伸展雙臂后，再曲肘伸肩，同時(shí)內(nèi)收肩臂，依次活動(dòng)使肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)。

需要注意的是，動(dòng)作弧度最好由大到小，運(yùn)動(dòng)頻率從慢到快。

（3）內(nèi)收肩關(guān)節(jié)：伸展肩部

具體做法：

• 站直身體，兩手伸向頸后，十指相扣，先用兩前臂夾緊頭部，使肩關(guān)節(jié)盡量往內(nèi)收，之后再?gòu)堥_(kāi)兩上臂，是肩關(guān)節(jié)往外、往上拓展。

（4）外旋手臂：開(kāi)肩擴(kuò)胸

具體做法：

• 背對(duì)墻壁自然站立，雙手握拳向上舉起，盡量讓拳背觸到墻壁。

（5）聳肩練習(xí)：緩解肩部疼痛、防治肩周炎

具體做法：

• 站姿或坐姿都可以，頭要正直，挺胸拔頸，兩臂垂直于身體兩側(cè)；

• 然后兩肩同時(shí)盡量向上聳起，停留30秒后，再自然下沉。

一聳一沉為1次，20次為一組，每天堅(jiān)持做3-5組；需要注意的是，兩肩聳立，不是縮頸，在做的過(guò)程中，要保持頸部不動(dòng)。