練習(xí)呼吸健肺操，防治肺部疾病

    隨著秋意的逐漸濃重，冷空氣對(duì)機(jī)體呼吸系統(tǒng)的刺激作用也顯現(xiàn)出來。秋冬季節(jié)慢性肺病患者如果不做好保健工作，就會(huì)引起原有肺部疾病的發(fā)作或加劇。以下的呼吸操在晨起時(shí)進(jìn)行鍛煉，既可促進(jìn)吐故納新，使人神志清醒，還可提高正常人的肺功能，還能促進(jìn)支氣管炎、肺氣腫等慢性肺部疾病的康復(fù)。

方法要領(lǐng)
    1．伸展胸廓：兩腳開立同肩寬，雙臂伸直自然垂于體側(cè)。吸氣，兩手經(jīng)體側(cè)緩慢向上方伸展，盡量挺胸?cái)U(kuò)展胸廓，同時(shí)抬頭。呼氣時(shí)還原。
    2．轉(zhuǎn)體壓胸：站姿同上。吸氣，上身緩慢地向右后方轉(zhuǎn)動(dòng)，右臂隨之側(cè)平舉并向右后方伸展，然后左手放于左胸側(cè)肋部，盡力向右推動(dòng)胸部。然后呼氣還原。接著再向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，動(dòng)作相同，方向相反。
    3．交叉抱胸：坐位，雙臂自然垂于體側(cè)。深吸一口氣，然后緩緩呼氣，同時(shí)兩臂交叉抱于胸前，上身稍前傾。吸氣時(shí)還原。
    4．雙手?jǐn)D壓胸：坐位，雙手放于胸部?jī)蓚?cè)。深吸一口氣，然后緩緩呼氣，同時(shí)雙手?jǐn)D壓胸部，上身前傾。吸氣時(shí)還原．
    5．抱單膝擠壓胸：坐位，深吸一口氣，然后緩緩呼氣，同時(shí)一條腿屈膝抬起，雙手抱住小腿部，并向胸部擠壓。吸氣時(shí)還原。兩側(cè)交替進(jìn)行。
    6．抱雙膝壓胸：站立，雙腳并攏。深吸一口氣，然后緩緩呼氣，同時(shí)屈膝下蹲，雙手抱膝，大腿盡量擠壓腹部及胸廓，以協(xié)助排除肺中存留的氣體。吸氣時(shí)還原。
    每節(jié)最好重復(fù)5～8次，每天可以做2～3遍。體質(zhì)較好的人可以做全套，年老體弱者根據(jù)自身情況自由選擇，每節(jié)重復(fù)10～15次。值得注意的是，做操時(shí)應(yīng)以腹式呼吸為主，要求吸氣深長(zhǎng)，盡可能地多吸氣；呼氣應(yīng)緩慢，盡量呼盡。每做完一個(gè)動(dòng)作時(shí)，都應(yīng)維持姿勢(shì)幾秒鐘，然后再做下一個(gè)動(dòng)作。

晨練方法任你選
◎甩手健肺法
    1．眼角平視，吸氣，兩手順勢(shì)甩高過頭，身體向上挺拔；
    2．吐氣放松，兩手分開朝身后下甩；
    3．反復(fù)練習(xí)，持續(xù)10分鐘左右。
    可以起到擴(kuò)展心、肺、肝、脾、胃等功能，有助于使人神志清明、身體靈活。

晨練紅色信號(hào)燈
   運(yùn)動(dòng)中如果出現(xiàn)呼吸困難，胸悶、心悸等不良癥狀，應(yīng)該立即停止運(yùn)動(dòng)。

專家提醒
    秋季氣候宜人，正是健身的黃金時(shí)期。對(duì)“初練者”來說，機(jī)體很容易適應(yīng)，也易自此養(yǎng)成鍛煉的好習(xí)慣。人一旦運(yùn)動(dòng)起來，呼吸強(qiáng)度會(huì)維持在一定的水平之上，不僅可以調(diào)心養(yǎng)肺，而且有利于增強(qiáng)各組織器官的免疫功能和身體對(duì)外寒冷刺激的抵御能力。另外，秋季空氣中濕度減少，容易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻子出血、大便干燥等癥狀。再加上運(yùn)動(dòng)時(shí)喪失的水分會(huì)加重人體缺乏水分的反應(yīng)。建議運(yùn)動(dòng)后一定要多喝開水，多吃蘋果、梨子、芝麻、乳類、蜂蜜、枇杷、菠蘿、新鮮蔬菜等柔潤(rùn)食物，或多喝冰糖梨水、冬瓜湯等飲品來保持上呼吸道黏膜的正常分泌，防止咽喉腫痛。

“八浴”健身法——溫暖全身，強(qiáng)健身體

    根據(jù)人體生物鐘的指令，早上7點(diǎn)鐘，腎上腺皮質(zhì)激素的分泌進(jìn)入高潮，體溫上升，血液加速流動(dòng)，免疫功能加強(qiáng)。而此時(shí)練習(xí)“八浴”健身法，按8個(gè)部位順序進(jìn)行摩擦，即頭部、兩臂、胸部、腹部、脊背、臀部、兩腿和兩腳，可以使全身溫暖舒適，大小便暢通，還可以使皮膚更有光澤，提高睡眠質(zhì)量，同時(shí)，對(duì)頭暈?zāi)垦?、傷風(fēng)咳嗽、腰酸背痛、腎虧腹脹、手足發(fā)麻、下肢水腫、神經(jīng)衰弱等慢性疾病都有一定的功效，起到強(qiáng)健身體，提高抵抗力的作用。

方法要領(lǐng)
    浴身工具：布制或紗制手套兩副，厚圍巾兩條(可用兩條毛巾拼成)。

    浴身時(shí)間：早晨起床前，每次半小時(shí)左右。
    浴身姿勢(shì)：天冷時(shí)，可臥床蓋被，先擦上身，再穿衣擦下身，防止著涼。天熱時(shí)，脫去上下衣，站、坐、臥均可，如出汗，也可改水浴擦身。

    1．浴頭部：1)浴頭頂：戴上手套(下同)，五指聚攏成“鉤”形，以“百會(huì)穴”  (位于人體的頭部，頭頂正中心，可以通過兩耳角直上連線中點(diǎn)，來簡(jiǎn)易取此穴)為中心，按順時(shí)針方向逐圈向下劃圈(約9圈)至頭發(fā)邊際，再按逆時(shí)針方向逐圈向上劃圈回到“百會(huì)穴”，共做8個(gè)來回，一圈一吸，一圈一呼，全身放松。2)浴頸項(xiàng)：以雙手手指輪流在頸前、頸后摩擦20次。
    2．浴兩臂：先擦左臂，右手沿左臂“內(nèi)關(guān)穴”  (位于腕橫紋上兩寸，在掌長(zhǎng)肌腱和撓側(cè)屈腕肌腱之間。就是從手腕橫紋向后量三橫指，在兩筋之間取穴)向上擦至肩部，吸氣，再摩擦臂外側(cè)至掌背，呼氣，共做16次。然后換右臂，重復(fù)以上練習(xí)。
    3．浴胸部：將前胸分成3塊，即分別以左乳、右乳、膻中穴(兩乳房之中間處)為中心，兩掌相疊按順時(shí)針和逆時(shí)針方向劃圈，各按
摩24次。乳頭處不要重擦。
    4．浴腹部：以肚臍為中心，先順時(shí)針方向分9次逐圈向四面劃圓，上到膻中穴，下至曲骨穴(位于腹下部恥骨聯(lián)合上緣上方凹陷處)，再逆時(shí)針方向逐圈向腹中間劃圓，回到肚臍處，做24個(gè)來回。
    5．浴脊背：脫掉上衣，側(cè)臥或正坐，先用“圍巾”擦上背，一手在肩上，另一手在背后，各牽一端，挨部位地擦上背(如有手疾，也
可請(qǐng)人代擦)；然后穿上衣坐著擦腰部?jī)蓚?cè)(命門、腎俞、腰眼、長(zhǎng)強(qiáng)穴)，次數(shù)不限。
    6．浴臀部：一是用單掌擦臀部(先左后右)，各擦30～40圈；二是擦陰囊和會(huì)陰穴，做20次。
    7．浴兩腿：坐姿，兩腿叉開。兩手掌沿大腿根外部向下擦至躁部，再翻至內(nèi)側(cè)向上擦至大腿根部，一下一上為1次(橢圓形)。．左右各擦20次。
    8．浴兩腳：先擦腳面，后擦腳底，重點(diǎn)是涌泉穴，次數(shù)不限。

洗冷水浴的好處,方法及其注意事項(xiàng)

  展練方法任你選
◎冷水浴健身法
    冷水浴的好處很多，可以防治心血管疾病、慢性支氣管炎和肺氣腫、早期高血壓、胃下垂、便秘、高血脂等疾病，還適用于減肥、美容和提高免疫力、健身防衰老等功效。尤其對(duì)冬季人體適應(yīng)寒冷的能力及預(yù)防感冒等疾病大有裨益。其中作用最輕的是擦浴(即擦身)，其次是沖浴、淋浴和盆浴；作用最強(qiáng)的是在低溫天氣下進(jìn)行冬泳。進(jìn)行冷水浴不要在寒冷時(shí)開始，而適宜在天氣較涼的秋季進(jìn)行。冷水浴前后都要做操和跑步等，使身體發(fā)熱和保溫。
    在練習(xí)冷水浴中，以下幾個(gè)問題值得注意：
    1．有冷水浴習(xí)慣的、體質(zhì)較好的人，通常采用全身擦浴和淋浴，并逐漸過渡到冬泳。在鍛煉中，可適宜地搭配其它健身活動(dòng)。擦浴：將浸入冷水的毛巾擰干，順擦四肢、頭面、軀干幾遍，直至皮膚發(fā)紅，一般每次持續(xù)2～5分鐘。淋?。涸诓猎』蛟诔浞肿龊脺?zhǔn)備活動(dòng)后進(jìn)行，其順序與擦浴相同，每次0．5～2分鐘。
    2．無(wú)冷水浴習(xí)慣及易患感冒、體弱者，先在秋季開始進(jìn)行溫水浴(水溫33℃～34℃)，然后過渡到冷水浴(淋浴)：常用辦法是在溫水中漸加冷水，堅(jiān)持一段時(shí)期而確無(wú)不良反應(yīng)后，再將水溫慢慢下降至冷水(10℃～21℃)或室溫。此法溫差變化較小，身體容易適應(yīng)。
    3．體質(zhì)虛弱、患有嚴(yán)重器質(zhì)性疾病、發(fā)熱者不宜進(jìn)行冷水??；血壓過高的人、坐骨神經(jīng)痛及其它神經(jīng)痛的人、關(guān)節(jié)炎和關(guān)節(jié)痛的人、對(duì)冷過敏的人如寒冷性蕁麻疹、冬季瘙癢癥的患者，這類人都不要洗冷水浴。冷水浴的時(shí)間長(zhǎng)短隨個(gè)人體質(zhì)、天氣寒暖而變。此外，臨餐前、饑餓時(shí)、剛吃完飯或是婦女經(jīng)期都不宜洗冷水浴。

晨練紅色信號(hào)燈

    一般來說，天越冷，時(shí)間越短，以不使全身肌肉顫抖(寒戰(zhàn))為宜，皮膚起雞皮疙瘩不是冷水浴的禁忌信號(hào)?；几黝惼つw病或腫瘤表皮等部位，切勿干浴，不宜用笨力，以免將皮膚擦傷。

專家提醒
    夏天，早晚風(fēng)涼時(shí)可干浴，流汗時(shí)可改水浴(勿用肥皂，用毛巾擦)。