臥室

A 仰臥提臀

身體仰臥于靠近床的地板上，雙腳踏于床沿，腿彎曲，手臂緊貼體側(cè)。

雙腳腳跟支撐用力，再將臀部抬起，越高越好。稍作停頓再放下，重復(fù)動作。

為了提高難度，可以將一只腳抬起再做提臀動作，重復(fù)幾次再換另一只腳。

B 金雞獨立

背身緊靠床沿站立，雙臂在胸前交叉，輕輕抬起一只腳。

保持單腿站立的姿勢，手臂不能松開。

面朝床做下蹲動作，重復(fù)蹲起十次，再換另一條腿重復(fù)上述動作。

衛(wèi)生間

A 高位俯臥撐

采用俯臥撐的姿勢，雙手撐在浴缸或者洗手臺的邊緣（位置越高越省力）。

持續(xù)地做俯臥撐動作，并保證你的臀部和身體始終呈一條直線。

雙手撐的地方越低，難度越大。

B 探臂俯臥撐

采用俯臥撐的姿勢，膝蓋著地或懸空均可，右手下面墊一條折疊的毛巾。

身體下降，右臂向前伸，身體抬起時，右臂收回。

做5下俯臥撐，再換另一只手重復(fù)動作。

廚房

A 提膝練習(xí)

向前探身，雙手撐在操作臺上，雙臂與肩同寬，雙腳分開與胯同寬。

迅速抬起左膝，并向左手肘部方向移動，與此同時轉(zhuǎn)動你的右側(cè)臀部。

重復(fù)動作30次，再換另一條腿。動作更熟練的時候，將手撐在更低的位置。

B 蹲式肩上推

雙手將一大塑料瓶水或者是一個南瓜持于胸前，肘部彎曲。

身體下蹲，保持姿勢，腳跟不能離地。

身體站起，同時雙臂持重物向頭上方用力托出，重復(fù)動作。

餐廳

A 風車動作

雙腳分開站立與胯同寬，右臂抬起指向左方。

目光跟隨舉起的右手，雙腿繃直，臀部緩慢轉(zhuǎn)向右后方，同時左手沿左腿向下移動。

重復(fù)動作10次，再換另一邊做10次。

B 支臂側(cè)臥練習(xí)

身體右側(cè)臥，肘部著地，將左腳置于椅子上，右腳抬起。

臀部離開地面，保持該姿勢10秒的時間，之后放下幾秒再抬起，反復(fù)10次。

客廳

A 肩胛練習(xí)

調(diào)整姿勢將肩頸部穩(wěn)妥地靠在沙發(fā)扶手上，雙腿彎曲，雙腳腳撐著地。

雙臂伸直，舉起一只靠墊，將靠墊從腹股溝附近一直舉過頭頂。

之后再放下靠墊，雙臂始終是伸直的。

B 下沉練習(xí)

坐在沙發(fā)的邊緣雙手在身體兩側(cè)支撐。

雙腿并攏伸直，腳跟著地。

緩緩地彎曲手臂，身體下沉直到臀部快要接觸地面。

始終保持雙腿并攏且伸直，之后伸直手臂回復(fù)到開始的姿勢。