減肥塑形就要明白一個(gè)道理，就是該做什么的時(shí)候做什么，也就是要有針對(duì)性，不要盲目進(jìn)行。具體一點(diǎn)就是該減脂的時(shí)候減脂，該塑形的時(shí)候塑形。從方法上來講，減脂期就要是在熱量攝入與消耗之間形成缺口來達(dá)到目的，運(yùn)動(dòng)的方法主要以有氧運(yùn)動(dòng)為主。塑形期間則主要是以力量訓(xùn)練為主。

對(duì)于本身不胖或者是減脂成功的人群來講，會(huì)面臨著塑形的問題。因?yàn)槲覀儗?duì)自己身材的要求總是不會(huì)滿足，胖的時(shí)候想瘦，瘦的時(shí)候想要有線條感，而線條感就需要通過針對(duì)性地塑形來達(dá)到目的。

但對(duì)于新手來講，不管是從目標(biāo)上，還是從塑形手段上來講都會(huì)顯得比較雜亂，也會(huì)在忽略自身能力的前提下直接去選擇一些難度比較大的動(dòng)作去做，因?yàn)槭軕T性思維的影響，會(huì)認(rèn)為難度大，強(qiáng)度高的運(yùn)動(dòng)方式效果好，從而在沒有準(zhǔn)備好的前提下直接去挑戰(zhàn)高難度。

其實(shí)，這真的是一個(gè)非常糟糕的選擇，高難度動(dòng)作效果好是對(duì)的，但也是要在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下才可以。能力不足的情況下去做高難度，即使把動(dòng)作完成也會(huì)是作弊式的存在，不但效果不好，還會(huì)對(duì)身體造成損傷。

正確的做法是選擇適合自己的動(dòng)作，讓自己可以保質(zhì)保量的完成才會(huì)起到好的效果。所以，接下來分享一組難度較低的全身性塑形動(dòng)作，非常適合新手，但標(biāo)準(zhǔn)做下來也并不輕松。

動(dòng)作一：跪式平板支撐45秒

• 雙臂位于肩部正下方，屈肘，雙腿屈膝，雙肘與雙膝支撐
• 繃緊腰腹部，身體從頭到膝蓋呈一條直線，小腿向后自然伸直

動(dòng)作二：卷腹20次

• 仰臥，雙腿屈膝雙腳踩地，上半身貼地，雙手置于耳旁
• 保持下背部貼緊地面，腹部發(fā)力向上卷起至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后還原
• 動(dòng)作過程中，頸部與雙臂只是跟隨身體移動(dòng)，不參與主動(dòng)發(fā)力

動(dòng)作三：自重深蹲15次

• 雙腳打開與肩同寬站立，腰背挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 臀部后移屈膝下蹲至大腿與地面平行起身還原
• 全程保持背部挺直，下蹲時(shí)雙臂向前，還原時(shí)落回，保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作四：屈膝側(cè)支撐抬臀20次，換邊

• 側(cè)撐，下側(cè)手肘與膝蓋支撐起身體，收緊腹部
• 臀部向下移動(dòng)至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后再向上抬起
• 注意臀部在上下移動(dòng)過程中保持與身體處于同一平面

動(dòng)作五：跪姿俯臥撐20次

• 跪姿，雙臂位于肩部正下方，背部挺直，小腿向后抬起
• 保持背部挺直，屈肘向下俯身至胸部幾乎接近地面后伸直手臂還原

動(dòng)作六：臀橋20次

• 仰臥，雙腿屈膝雙腳踩地，背部貼地，雙臂置于身體兩側(cè)
• 發(fā)力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，臀部抬起時(shí)上背部支撐地面
• 下落時(shí)下背部貼地，但臀部懸空

動(dòng)作七：屈膝凳上反屈伸15次

• 雙手撐于長凳邊緣，雙腿屈膝雙腳踩地，下肢放松，手臂伸直，手肘微屈
• 屈肘，身體下移，頂點(diǎn)稍停后伸直手臂還原
• 背部沿長凳外側(cè)上下移動(dòng)

動(dòng)作八：俯臥對(duì)角伸展20次

• 俯臥，雙臂向前伸直，雙腿向后伸直
• 同時(shí)向上抬起對(duì)側(cè)手與腿，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后還原換邊

在熟悉動(dòng)作細(xì)節(jié)以后開始訓(xùn)練，每次做3組，動(dòng)作間休息30秒左右，每周3-4次，規(guī)律堅(jiān)持

注意事項(xiàng)：

• 每一個(gè)動(dòng)作的次數(shù)與整個(gè)組數(shù)，只是一個(gè)參考，在能力不足以完成全部時(shí)，盡自己全力即可，不要勉強(qiáng)。
• 為了起到良好的訓(xùn)練目的，動(dòng)作間的休息時(shí)間不宜過長，30秒左右即可。
• 在本組動(dòng)作可以輕松地完成以后，就是時(shí)候考慮增加動(dòng)作難度了，如果還是做這組動(dòng)作，可以把其中的降階動(dòng)作改成標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，比如跪姿平板支撐改成標(biāo)準(zhǔn)平板支撐，跪姿俯臥撐改成俯臥撐，把屈腿凳上反屈伸改成直腿動(dòng)作，等等。
• 不管是減脂期，還是塑形期，飲食的規(guī)律與合理控制還是要有的，因?yàn)檫@樣做的最終目的是健康。