編者按：嚴(yán)圣德老師是長(zhǎng)期注重動(dòng)物與人的健康關(guān)系研究的學(xué)者，他還親自實(shí)踐，每天堅(jiān)持向動(dòng)物學(xué)習(xí)，進(jìn)行爬行鍛煉，取得了可喜的成果，今天，我的博客刊出嚴(yán)圣德老師的爬行鍛煉體會(huì)，供希望健康的朋友參考。

爬行鍛煉600天體會(huì)

——嚴(yán)圣德“向動(dòng)物學(xué)養(yǎng)生”系列談

       近年來，高血壓等"三高病"、頸椎病比例居高不下，且有年輕化、低齡化趨勢(shì)。這些病與可能與遺傳、食物結(jié)構(gòu)及不良生活習(xí)慣有關(guān)，其中不良生活習(xí)慣是患病的主要原因。當(dāng)患者靠吃藥打針維持，或當(dāng)久治不愈的時(shí)候，是否需反省我們生活習(xí)慣和治療的方法。人類常見的"三高病"動(dòng)物為何沒有或不容易得？即使得病，動(dòng)物為何在人工飼養(yǎng)后才會(huì)出現(xiàn)？這些問題讓我們困惑，是偶然還是必然？有無規(guī)律可循？

一、善待脊柱

       印度的瑜珈大師說，脊柱的柔韌程度決定了人的壽命?？梢娂怪鶎?duì)人體健康有著舉足輕重的作用。從側(cè)面看，脊柱有4個(gè)生理彎曲，如頸椎、腰椎前凸，胸椎、骶椎后凸，呈現(xiàn)一個(gè)拉長(zhǎng)的"S"形。這根脊柱，上承頭部的重量，支撐頭部靈活轉(zhuǎn)動(dòng)。對(duì)下緩解來自下肢運(yùn)動(dòng)的震動(dòng)，能使軀干前后左右的肌群處于平衡狀態(tài)，對(duì)內(nèi)臟器官起到堅(jiān)實(shí)的保護(hù)作用。有的人含胸弓背，站、坐不直，多半脊柱有問題。直立姿勢(shì)縮小了骨骼、關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等全身運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的活動(dòng)幅度，并使脊柱負(fù)荷過大，從而削弱了身心雙向調(diào)節(jié)的能力，影響整個(gè)脊椎系統(tǒng)的生理健康。事實(shí)上，我們現(xiàn)在的低頭坐姿與頸椎前凸的生理曲線是相向的，長(zhǎng)時(shí)間的伏案、看電視等固定姿勢(shì)都會(huì)造成頸椎的僵硬等不適。

       大家知道，蓋房子除了打好基礎(chǔ)外，一項(xiàng)重要的工作是柱和梁的穩(wěn)固。對(duì)人體來說，脊柱相當(dāng)于房屋的屋脊與大梁，并呈垂直狀。直立后的脊柱其受力狀態(tài)像建筑工地移動(dòng)的塔吊，而人體脊柱遠(yuǎn)比房屋的屋脊與大樑和塔吊復(fù)雜的多，它是安置五臟六腑的懸掛系統(tǒng)，同時(shí)肩負(fù)著梁和柱的功能，并且是動(dòng)態(tài)的。隨著年齡的增長(zhǎng)，骨骼還會(huì)鈣化而退化。當(dāng)椎間盤的發(fā)育完成后，人體的退行性變就開始了。造成脊柱退化的原因多種多樣，像任何使用過度的零件一樣，椎間盤會(huì)逐漸磨損。其次，脊柱的狀態(tài)取決于肌肉和韌帶的良好狀態(tài)，如果你疏于活動(dòng)，不能讓肌肉保持正常狀態(tài)，它就可能逐漸松弛，造成脊柱側(cè)彎、腰椎前凸，導(dǎo)致骨盆傾斜，椎間盤逐漸變薄，椎骨腔隙內(nèi)的所有神經(jīng)根和血管受到壓迫，出現(xiàn)頭暈、手麻、腰背痛、椎間盤突出等頸腰椎??；另一方面，各種不正確的姿勢(shì)也是重要原因，無論是上學(xué)族還是上班族，一個(gè)重要的問題是，脊柱未能保持正確姿態(tài)，特別是頸椎，很長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)是彎曲的。另外長(zhǎng)時(shí)間處于同一姿勢(shì)。由于支配內(nèi)臟的神經(jīng)、血管受到刺激壓迫，還可引發(fā)高血壓、心臟病、糖尿病、消化系統(tǒng)疾病等病癥。醫(yī)學(xué)專家指出，由于人體脊柱的結(jié)構(gòu)復(fù)雜、加上使用不當(dāng)，養(yǎng)護(hù)不利等原因又成為百病之源，須引起我們的足夠重視。

       如果說人的壽命是120歲，脊柱問題會(huì)讓我們的壽命縮短1/3。因此，一個(gè)人的脊柱是否健康，關(guān)系著他的生活質(zhì)量。

二、人與動(dòng)物行為比較

       大家可以發(fā)現(xiàn)，人的日常行為是站、跑、坐、蹲、躺、臥，對(duì)一般人來說，除了幾個(gè)小時(shí)放平身體睡眠之外，其余2/3時(shí)間，脊柱要承受人體60%以上的重量。人以坐姿為常態(tài)，吃飯、工作、看電視，甚至上廁所都是坐姿。對(duì)于學(xué)生和白領(lǐng)來說，坐姿是更是如此?，F(xiàn)在看來，坐姿本來就身體就不利，更何況是久坐不動(dòng)，對(duì)人體造成的傷害是顯而易見的。

       動(dòng)物除了跑、爬、蹲、臥姿之外，很少有如坐、站姿等。動(dòng)物不坐、不站是不會(huì)還是不做？美國科羅拉多（Colorado）大學(xué)醫(yī)學(xué)專家的實(shí)驗(yàn)結(jié)果讓我釋然：仰臥位，兩肺葉的相當(dāng)部分位于心臟下方，肺就將感受來自心臟自身重量和其中血液的壓力；俯臥位，兩肺葉只有很小一部分位于心臟下方而受到壓力。這個(gè)也許是最適合肺臟的姿勢(shì)。肺活量的增加，直接的受益者是心臟。這可能是陸地上4000多種哺乳動(dòng)物中，絕大部分都是四肢行走的道理吧。其實(shí)動(dòng)物很聰明，貓、狗的拱腰，馬、驢的打滾，就是很好的放松。動(dòng)物的日常行為讓人開竅。動(dòng)物通過四肢行走和腹式呼吸，達(dá)到內(nèi)外、上下、四肢的平衡，對(duì)五臟六腑起到了很好調(diào)理作用，腹部向下是對(duì)脊柱、內(nèi)臟是妥帖的保護(hù)。季節(jié)性發(fā)情與交配，是很好的修身養(yǎng)性行為。在養(yǎng)生方面，動(dòng)物往往是人的老師，與動(dòng)物相互取長(zhǎng)補(bǔ)短，才是人類進(jìn)步的唯一妙法。

       聊到爬行鍛煉法，有朋友開玩笑稱爬行是“退化”。我以為，從進(jìn)化角度講，從低等動(dòng)物到高等動(dòng)物，從水生動(dòng)物到陸地動(dòng)物，從爬行到直立行走，爬行是一種退化。但養(yǎng)生角度講，爬而求退之，實(shí)際又是一種進(jìn)化。由爬行進(jìn)化到直立后，人類為此付出沉重的代價(jià)，許多毛病隨之而來。隨著人社會(huì)文明的進(jìn)步，汽車、洗衣機(jī)、廚房電器等進(jìn)入家庭。作為現(xiàn)代人手、腳的延伸替代品，這些設(shè)施在方便人們生活的同時(shí)，也使人的四肢運(yùn)動(dòng)減少，功能弱化，隨之而來的體能下降，疾病增加。近年來，老年病、特別是腦部疾病增多，專家分析與手腳缺乏運(yùn)動(dòng)有關(guān)，特別是手的運(yùn)動(dòng)。人看似輕閑了，但病也多了起來，是退化是進(jìn)化？各說各有理。因此多用自行車、搓衣板、搟面杖，看似落伍、費(fèi)時(shí)費(fèi)力，實(shí)際是回歸自然，是鍛煉的好機(jī)會(huì)，是身體功能的進(jìn)化。針對(duì)坐姿辦公對(duì)頸椎不利現(xiàn)象，網(wǎng)上有消息說，昌平回龍觀的一家公司集體"跪式辦公"有一段時(shí)間，據(jù)說效果還不錯(cuò)。生活中還有許許多多這樣的例子。

三、通過近兩年的實(shí)踐，發(fā)現(xiàn)爬行有以下好處：

       1. 有益向大腦供血。

       大腦在人體的最高位置，重力的原因使心臟向上泵血相對(duì)困難，易出現(xiàn)因供氧不足而出現(xiàn)頭昏、眼花。爬行時(shí)大腦或與心臟平行，心臟橫向泵血，血氧可順暢供應(yīng)大腦。而且下肢血液回流順暢，也相對(duì)增加了對(duì)大腦的供血供氧。爬行鍛煉后，會(huì)感覺神清氣爽。由于四肢并用，使相對(duì)應(yīng)的大腦左右半球都能得到均衡的鍛煉，并可防老年癡呆癥的發(fā)生。

       2. 有益心肌功能改善和血壓平穩(wěn)

　    人體直立后，血液的70%低于心臟部位，心臟負(fù)擔(dān)較重。爬行時(shí)，身體呈水平狀態(tài)，血液回流心臟暢，減少了心臟的負(fù)擔(dān)，促使心臟搏出更多血液量，維持血壓正常。

       3. 有助舒緩脊椎壓力

　    脊椎被稱為人體的第二生命線。傳統(tǒng)的直立運(yùn)動(dòng)對(duì)椎骨損傷較大。爬行時(shí)四肢交替，使舒緩脊柱"大立柱"重負(fù)，可活動(dòng)拉抻脊椎,改善各椎間盤擠壓、移位的狀況，緩解退行性趨勢(shì)，有利于防治脊椎病變所造成的頸椎病、肩周炎、腰椎間盤突出、腰背痛等疾病。 

       4.有益增強(qiáng)肺、腎等功能

　　 爬行運(yùn)動(dòng)時(shí)，呼吸變成“腹式”，比直立時(shí)的“胸式”呼吸吸入空氣量增2-3倍，閑置的細(xì)胞激活了，肺活量增加了，人的體能也隨之提高。爬行時(shí)腰部活動(dòng)量加大，“腰為腎之府”，爬行對(duì)有助于增強(qiáng)腎功能。爬行時(shí)，腹部器官和內(nèi)臟由它的腸系膜懸掛在脊柱上，并由腹肌收縮從下面支撐，減少了內(nèi)臟的壓力，對(duì)胃、腎下垂患者有益，胃腸等內(nèi)臟機(jī)能也得到增強(qiáng)。另外，爬一步，肛門收縮一次，還能防治痔瘡。

       5. 爬行有益于減肥

　    體重超標(biāo)者常在腰腹、臀部和下肢積聚脂肪。爬行俯身鍛煉，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適中，對(duì)腰腹臀等針對(duì)性動(dòng)作多，減肥塑身功效顯著，爬行有助女性胸部健美。

四、 抬頭哈腰法

       一些朋友說，由于種種原因，辦公室練爬行似有不雅。針對(duì)這一問題，我又琢磨出改良版的爬行法——“抬頭哈腰法”。效果雖不及爬行，但也簡(jiǎn)單實(shí)用。在電腦前工作一兩個(gè)小時(shí)后，放松幾分鐘，通過此法可舒緩頸部緊張狀態(tài)，對(duì)放松肌肉、骨骼很有好處。此法可分兩步。第一步，全身放松。兩腿直立分開，與肩同寬，彎腰，雙手扶膝，抬頭由左向右或反方向緩慢轉(zhuǎn)向，也可四處張望狀，同時(shí)做腹式呼吸。第二步，彎腰雙臂自然下垂，指尖盡可能觸地，同時(shí)做腹式呼吸等動(dòng)作。我在辦公室時(shí)，常用此法放松，既調(diào)整了筋骨，通暢了氣血，練后頭頸部感覺輕松。大家若有興趣，不妨一試。

       對(duì)練習(xí)“抬頭哈腰法”者，特別是患有中度以上高血壓、心腦血管疾病的朋友，我的建議要慎行，循序漸進(jìn)。練習(xí)前同樣做一些準(zhǔn)備活動(dòng)。26連的樹海兄告訴我一個(gè)簡(jiǎn)易測(cè)試心臟功能的辦法。先靜坐5分鐘，然后測(cè)出每分鐘的脈搏數(shù)，再連續(xù)做20個(gè)頻率、動(dòng)作適中的鞠躬?jiǎng)幼?，測(cè)得脈搏數(shù)。休息一分鐘，再測(cè)脈搏數(shù)。將三次測(cè)的脈搏數(shù)相加，減去200，再除以10，得出的結(jié)果在0－3之間，說明心臟強(qiáng)壯；在3－6之間，說明心臟良好；6－9之間狀態(tài)一般；9－12之間，就需要關(guān)注您的心臟了。我自己一試，最后結(jié)果在0－3之間，感覺尚可，這應(yīng)該是與這段時(shí)間練習(xí)爬行有關(guān)吧。

       屈指一算，到上星期正好是我爬行鍛煉600天。期間偶有兩次感冒，但不幾天就得以恢復(fù)。經(jīng)查，相關(guān)指標(biāo)正常、吃得香，睡得實(shí)，體質(zhì)增強(qiáng)，我想這就是堅(jiān)持鍛煉的收獲吧。人體健康，重在預(yù)防。到了非治不可的時(shí)候，實(shí)際上已是健康的失誤了。

       渴望健康、擁有健康是每一位中老年朋友所期望。生命在于運(yùn)動(dòng)，要“運(yùn)”就得動(dòng)，把健康的鑰匙握在自己手中。任何體育活動(dòng)，只要持之以恒，肯定會(huì)有收獲。