《身體鍛煉手冊：真實年齡健身計劃》讀書筆記 曾經(jīng)看過一些健身類圖書&雜志，基本上都是介紹一些健身方法，但并沒有給出適合初學者的健身計劃，給人以無從下手的感覺。直到讀了這本書，才讓我驚呼這就是我想要的東西-一套循序漸進的身體鍛煉計劃！該計劃非常適合沒有過系統(tǒng)鍛煉經(jīng)歷的人群，你完全可照此方案立即開始你的健身之旅。以下是本書的精華內(nèi)容濃縮，供大家參考：
一、身體鍛煉的重要性： 不要將身體健康視作預防疾病的需要，而應將其看作是延緩衰老，永葆青春的需要。您所選擇的生活方式以及行為對長壽和健康的影響遠遠大于遺傳因素的影響，而經(jīng)常運動是保證健康長壽的最重要的方式之一。 一個9歲男孩的旺盛精力使你驚訝，因為他的動脈提供了旺盛的體力，動脈遍布全身肌肉，提供充足的氧氣和運輸其他營養(yǎng)物質，同時帶走身體的代謝廢物。 而為什么你現(xiàn)在的精力不如9歲時旺盛？原因很簡單：當生理年齡越來越大的時候，高血壓就引起動脈老化，使血管變得越來越硬，收縮和擴張能力下降。高血壓和動脈硬化奪取了你的精力。硬化的動脈不能夠輕松地擴張，甚至不能偶爾擴張或者是完全不能擴張。這樣含氧量豐富的血液就無法流到工作的肌肉中，使人容易感到疲勞。 簡單地說，動脈年齡就是你的真實年齡。當沒有照顧好動脈的時候-比如說，基本上不做任何運動，那么，動脈就會被脂肪類物質堵塞，血管的擴張和收縮能力就會降低，因此將氧氣和營養(yǎng)輸送到細胞的能力也隨之降低。當動脈被脂肪類物質堵塞時，不僅會加快心血管系統(tǒng)的老化，而且還加快整個身體的老化。通向大腦的血管被堵塞時，會出現(xiàn)暈倒、中風、癱瘓等癥狀。動脈硬化是引起心血管疾病，比如心臟病、中風以及各種腎臟疾病和失憶的主要誘因。即使是一些非致命的血管疾病也都會逐漸耗盡人的精力，使人易累、顯老。 這種現(xiàn)象非常普遍，但并不是不可避免。當人們根據(jù)我們提供的健身計劃運動以后，就能夠改變這種情況。 二、本書推薦的健身計劃： 第一階段（第1天~第30天）：每天步行30分鐘，可以一次完成也可以一次10分鐘或者多于10分鐘。 第二階段（第31天~第60天）：在第一階段運動量的基礎上，增加7~10分鐘的力量練習，鍛煉基礎肌肉，每隔1天1次。 第三階段（第61天~第90天）：在第一和第二階段的基礎上，增加8~10分鐘的力量練習，鍛煉非基礎肌肉，每隔1天1次。 第四階段（第91天起）：在前三個階段的基礎上，再增加21分鐘的耐力訓練（或者稱之為有氧健身運動），一個星期3次。 不要試圖縮短上述時間計劃，科學和醫(yī)學的研究結果表明，你只有通過這個循序漸進的過程，逐步地積累，遵循特定的順序和時間安排，最終才能獲得成功。下面我們將對上述計劃進行逐一介紹。 三、第一階段： 每天步行30分鐘。 必須將步行30分鐘當作每天的必修課，是每天，沒有任何借口！ 科學研究表明僅僅通過步行這一種運動就能鍛煉到身體很多地方，滿足40%的健身需要。而每天30分鐘有規(guī)律的步行運動可以帶來以下好處： 1、保持動脈年輕、健康，降低動脈硬化的概率； 2、增加身體免疫力。隨著年齡增長，細胞的基因控制和免疫系統(tǒng)就會出現(xiàn)故障。這意味著你有患上各類惡性腫瘤的風險。關節(jié)炎就是免疫系統(tǒng)不能正常工作的一個表現(xiàn)。隨著年齡增長，患上關節(jié)炎的機率變大。但是簡單的步行，就能降低患關節(jié)炎、視網(wǎng)膜黃斑變性的機率，甚至是罹患癌癥的機率較之那些沒用運功的人低50%，那可是50%的機率呀！ 注意事項： 1、步行前先進行幾分鐘慢走作為熱身（30歲的人需要1分鐘熱身時間）； 2、當運動結束后，用2-3分鐘進行恢復性肌肉伸展運動，為下次運動做好準備。 四、第二階段： 在第一階段運動量的基礎上，增加7~10分鐘的力量練習，鍛煉基礎肌肉，每隔1天1次： 力量練習能減緩血管和免疫系統(tǒng)的老化，強化骨骼以及降低意外受傷致殘的風險，使你的真實年齡變得年輕。另外在力量練習過程中，脂肪高效燃燒，防止體內(nèi)脂肪的過量堆積。 基礎肌肉及對應的訓練包括： 1、前腹部肌群 仰臥起坐 坐姿卷腹 2、側腹部肌群和旋轉肌群 仰臥4字形交替收腹 轉體 3、腰部肌群 仰臥脊背伸展 器械背部伸展 4、臀部肌群、股四頭肌、腘繩肌 下蹲，或者啞鈴下蹲，杠鈴下蹲（負重下蹲） 下蹲 弓箭步下蹲 器械壓腿 5、上背部肌肉 躬身啞鈴提拉 仰臥啞鈴上拉 坐姿劃船 頸前下拉 6、外旋肌 啞鈴體側外旋 拉力器肩部外旋 7、內(nèi)旋肌 啞鈴體內(nèi)側外旋 拉力器體內(nèi)側外旋 注意事項： 1、舉重的時候呼氣不要屏氣，可將血壓變化降到最低。 2、7組基礎肌肉群，至少每組都要運動1次，每組肌肉群每個星期運動3次（最少也要達到2次）。 3、運動一次之后，肌肉需要48小時回復。 4、運動到身體的極限，在做完運動之后，肌肉耗盡了所有的力量，再多做一次動作都不可能。 5、計算每組動作之間的時間間隔。一般每組動作之間休息45秒鐘。 五、第三階段： 在第一和第二階段的基礎上，增加8~10分鐘的力量練習，鍛煉非基礎肌肉，每隔1天1次。 非基礎肌肉及對應的訓練包括： 1、胸肌 俯臥撐 啞鈴/杠鈴推胸 仰臥飛鳥 器械推胸 器械飛鳥 雙臂交叉拉伸 2、肩部肌肉 直臂側平舉 直臂前平舉 坐式啞鈴阿諾德推舉 器械平舉 器械過頭推舉 3、肱二頭肌 啞鈴/杠鈴彎舉 弓身單臂彎舉 傳教士彎舉 站立雙手彎舉 4、肱三頭肌 屈腿雙臂背后撐 啞鈴頸后臂屈伸 法式臂屈伸 平凳啞鈴臂屈伸 躬身啞鈴提拉 重力輔助屈臂伸 三頭肌器械拉伸 胸前下拉：手心向下 胸前下拉：手心向上 高位繩索臂屈伸 5、前臂肌群 啞鈴（杠鈴）前臂彎舉 乳膠管健身器前臂彎舉 注意事項： 1、每組肌肉群至少要運動次。每組肌肉群每個星期運動3次，最好能隔天1次。運用“大于8小于12的原則”。 2、按照上述順序練習肌肉群。 六、第四階段： 在前三個階段的基礎上，再增加21分鐘的耐力訓練（或者稱之為有氧健身運動），一個星期3次。 有氧運動也稱耐力運動，比如慢跑、跳繩、爬樓梯、騎自行車、游泳、有氧健身舞蹈、打球等等。有氧鍛煉能夠增強心功能、軟化血管和增加免疫功能。 通過上述步行、力量訓練、耐力訓練，你已經(jīng)有了保護健康和未來的最完美鍛煉。你會發(fā)現(xiàn)你已經(jīng)至少年輕了8歲（男性）或9歲（女性）。截止到2011年10月8日，博主已經(jīng)進入到第二階段的力量訓練，希望在12月下旬進入第四階段，相信到那時我的身體素質會有較大的改善，同時我也希望能有更多的人一起加入這個鍛煉計劃，以最小的運動量，獲得到最多的身體健康，讓我們一起努力吧！ |
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