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練習易筋經(jīng)、健身如意操、健骨操

 阿居書館 2012-11-17

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【練習易筋經(jīng)、健身如意操、健骨操】

老年人如何防止肌肉萎縮-練習易筋經(jīng)
練習易筋經(jīng)——防止“肌肉系統(tǒng)”萎縮

    人到了老年,肌肉會發(fā)生退行性變化,表現(xiàn)為肌肉的彈性、力量、耐力、控制力減弱等肌肉老化癥狀。發(fā)生肌肉老化的一個重要原因是缺乏運動。現(xiàn)在老年癡呆的很多人都是由于肌肉退化速度太早,退化得太快而形成的老年癡呆癥。而且越來越多的研究表明:肌力訓練對老年人健康起著重要作用。肌力訓練可提高日常生活能力;可有效地防止跌倒;可有效防治骨質(zhì)疏松;可保持正常體重等。
    易筋經(jīng)是一種改變肌肉、筋骨質(zhì)量的特殊鍛煉方法。易,改變的意思;筋,泛指肌肉,筋骨;經(jīng),為方法。所以,它除練肌內(nèi)、筋骨外,同時也練氣和意,是一種意念、呼吸、動作緊密結(jié)合的功法,尤其適宜老年人晨練,下面介紹一套易筋經(jīng)的鍛煉方法:

方法要領
    1.兩手當胸
    為起勢,兩腿開立與肩同寬,兩手自然下垂,腰背正直,兩眼凝視前方,全神貫注。接著兩臂慢慢抬起至前平舉位,掌心向下,手臂注意伸直;再翻掌,掌心向內(nèi),兩肘內(nèi)屈,使手慢慢向胸前收攏,停于胸前約一拳處,兩手指尖相對,掌心向胸,作拱手狀。
    2.兩臂橫擔
    接上一姿勢,以足趾抓地,同時兩手翻掌,掌心向下,足跟微微提,腳尖點地,同時麗臂成側(cè)平舉,掌心向下。
    3.兩手托天
    接上一姿勢,兩手慢慢上舉,臂伸直,掌心向上,手指朝里,作托天狀,同時兩腳跟再稍抬起,足尖著地,牙關(guān)咬緊,舌抵上腭,呼吸細長,意識集中在兩手,然后兩手握拳,兩臂恢復側(cè)平舉位,同時腳跟放下。
     4.摘星換斗
    兩腳開立,兩臂側(cè)平舉,右手慢慢上舉伸直,覆掌,五指并緊,指尖向內(nèi);抬頭向右上方望右手掌心,左手同時放下,并反手以手背貼于腰部,維持該姿勢片刻,作3~5次呼吸;再以左手上舉伸直,換手重復以上動作。
     5.倒拉九牛尾
  接上一姿勢,右手從腰部撤回,并順勢向前方翻腕展臂,至手與肩平、肘微彎曲,五指撮攏如梅花狀,握空拳,指尖向里,同時右腿跨前彎曲,左腿伸直,成弓箭步,左手也同時放下,順勢向左后方伸出,五指撮攏,握空拳,拳心向上;然后吸氣,意念集中在右手,右手做向后倒拉牛尾狀;再呼氣,意念集中在左手,左手作向前順勢牽牛狀,換左弓右箭步,左手反抄向左前方,右手收回伸向右后方;吸氣,意念集中在左手;呼氣,意念集中在右手。
  6.出掌展臂
  接上一姿勢,右腳踏前與左腳并攏,兩手收回放在胸前成以下預備姿勢:立正,兩臂胸旁屈肘、手指張開,掌心向外。首先兩手成“排山掌”(掌指直立與手腕成90度,掌心向前),慢慢向前推出,勁力逐漸加大,直至臂充分伸直為止,同時全身挺直,兩眼睜大凝視前方;然后兩掌緩緩收回,貼攏于左右兩側(cè)胸肋部。
    7.拔馬刀
    立正,兩臂前平舉,手成排山掌。首先右手上提至后腦,用掌心貼枕部抱頭,手指輕輕壓拉左耳,右腋張開,同時頭向左轉(zhuǎn),左手則收回反手以手背貼于兩肩胛間;吸氣,同時用右手手指壓拉左耳,頭及右肘稍緊張,意念集中在右肘;呼氣,放松;再右手放下,反手提起以手背貼在兩肩腫間,同時左手收回提至后腦,用掌心貼枕部抱頭,手指輕輕壓拉右耳,左腋張開,頭向右轉(zhuǎn);吸氣,同時用左手手指壓拉右耳、頭及左時稍緊張,意念集中在左肘;呼氣,放松。
    8.三盤落地
    左腳向左跨出一步,兩手收回,左右分開,即成以下預備姿勢:兩腿開立,腳距比肩寬,兩臂側(cè)平舉,掌心向下。首先兩腿呈半蹲式,腰背與頭部保持正直,兩手屈肘翻掌向上,下臂平舉,如托重物狀;稍停片刻,兩手翻掌向下,小臂伸直,放松,如放下重物狀;兩腿再慢慢伸直,左腳收回,兩足并攏,成直立狀。
  9.左右伸拳
  左手握拳,放在腰間,右手向左前方伸出,五指捏成勾手,上體左轉(zhuǎn);腰部自左向右轉(zhuǎn)動,右手也隨著自左向右水平劃圓,手劃到前方時,上體前傾,同時呼氣;劃到身體左側(cè)時,上體伸直,同時吸氣。
  10.猛虎撲食
  右腳向前跨一大步,屈膝成右弓步,上體前傾,雙手撐地,頭微抬起,眼看前下方;吸氣,同時兩臂伸直,上體抬高;然后呼氣,同時屈肘,胸部下落。隨呼吸,兩臂屈伸,上體起伏,作撲食狀。
    11.躬身
    兩腿開立與肩同寬,兩手用力合抱頭后部,手指敲小腦后部片刻,配合呼吸做屈體動作:吸氣時身體挺起;呼氣時俯身彎腰,頭探于膝間作打躬狀。

    12.掉尾
    兩手提起,兩掌向正前方推出,至兩臂伸直為止,掌心向外;兩手十字交叉,掌心向下,收回至胸前,兩手分開;兩掌向下推壓,腰隨掌向前彎曲,兩腿保持挺直。兩掌盡量下推,頭稍抬起,兩眼睜大凝視前方;伸腰起立,兩手同時上提、分別向左右屈伸手臂7次,兩足頓地7次,結(jié)束全套練習。
    在練習易筋經(jīng)時,要輕松樂觀,心情舒暢,不要緊張、僵硬。在練功前10分鐘,不要做較劇烈的活動,誘導思想入靜;練功地宜空氣新鮮,安靜,衣著要松適,不能緊腰、束胸;練功前須排解大小便,在過飽、過饑時,均不可練功,本功法適用于年老體弱者鍛煉,對于神經(jīng)衰弱、高血壓、心血管病、關(guān)節(jié)炎等病亦有一定治療作用。

老年人養(yǎng)生保健知識-健身如意操
健身如意操——平衡陰陽、祛病健體
    健身如意操,以疏通十二經(jīng)絡為主線,吐故納新,活動筋骨,理清降濁,調(diào)整中老年人由于生理機能下降而引起的上盛下衰,陰陽不高的體質(zhì)狀態(tài),平衡陰陽、祛病健體,達到益壽延年的效果,很適合中老年人晨練時采用。本操共分3節(jié),具體練習方法如下:
方法要領
  1.理清降濁
  雙掌心向外,兩臂由下而上橫開上抬,掌心向上,慢慢上舉至頭頂,屈肘,掌心相對,再向下對照百會穴(位于人體的頭部,頭頂正中心,可以通過兩耳角直上連線中點,來簡易取此穴),稍作停留,然后掌心向下,掌行意隨至胸前,掌心內(nèi)轉(zhuǎn)貼著胸部,手指朝下順腹部向下推移到大腿、膝蓋、小腿直至腳背,右勞宮穴(在右手掌心,當?shù)?、3掌骨之間偏于第3掌骨,握拳屈指時中指尖處)與左右涌泉穴(位于足底,在足掌的前三分之一處,屈趾時凹陷處便是)相疊相透,稍作停留后,移至腳后跟、順小腿正后主向上提移,經(jīng)膝蓋彎、大腿正后主、兩臀至兩腰,從兩肋下循至小腹前,垂手還原。
    雙掌由兩側(cè)橫開,掌心向上,慢慢上舉至頭頂,屈肘,雙掌心相對向下對照百會穴,稍作停留,然后掌行意隨,降至后腦,順后頸、肩、兩腋、背、兩腎、臀、大腿正后主、膝蓋彎、小腿正后方、足跟往前至腳背,讓勞宮穴與涌泉穴再相疊相透,稍作停留,沿兩腿、小腹上升。垂手還原。
    雙掌由兩側(cè)橫開,掌心向上,慢慢上舉至頭頂,屈肘,雙掌心相對向下對照百會穴,稍作停留,小腹停留,雙掌徐徐離開小腹垂于體側(cè),同時注意力繼續(xù)向下對兩腿,至涌泉穴還原。重復6遍或12遍或24遍。做第一節(jié)時,高血壓病患者應放慢下降的速度,即降慢升快;低血壓病患者則反之,降快升慢;當勞宮穴與涌泉穴相疊時,年老體弱者、高血壓病患者可屈膝下蹲。
    2.手運乾坤
    右腳外移半步,雙膝微屈,身體重心下降,以腰為軸,雙手上下交替劃圓,先右后左,不停地上下運轉(zhuǎn);右轉(zhuǎn)時以右手帶左手,左轉(zhuǎn)時以左手帶右手,上手為主手,下手為輔手,身體轉(zhuǎn)至正前時左右手剛好上下成垂直線,注意上手的高度不要超過眉毛,下手在小腹前,左右手的主輔地位此時交換。練習此式時應注意主手的勁要發(fā)出來。根據(jù)自身的狀態(tài),隨意調(diào)整動作的速度和練習時間。
  3.合氣開掌
    右腳外移半步,重心下降至小腹部,以腰為軸,身體右轉(zhuǎn),兩掌心右上、左下相對,合抱相吸后兩掌左右分開,向左轉(zhuǎn)動,以上手為主手,下手為輔手,同時眼睛注視主手的食指和中指之間,掌行意隨。然后左上右下,雙手抱球,合氣相吸,左右分開,隨身體右轉(zhuǎn)開掌。練習此式時應注意兩掌間能量的交換和發(fā)勁的姿勢,要使用暗勁和起勁。
    結(jié)束前,姿勢還原至預備式:身體正直,全身放松,呼吸自然,心寧神安,閉目靜靜地站立。收勢時,做3次輕緩的深呼吸后把注意
力集中在小腹部,再搓手,擦臉,收勢還原。

晨練方法任你選
◎平衡氣血
    兩腳分開直立,兩臂左右平伸,肘部自然彎曲,掌心向上,身體保持平直,腰向左彎,左臂下降,右臂上伸,到適當程度后復原,再向右彎、動作同前,反復數(shù)次??山档脱獕?,鎮(zhèn)心安神。
◎舒筋活絡
    自然站立,兩臂慢慢向前平舉與肩平,手心向內(nèi)隨兩臂回撤,手背從兩腋、腰、尾骶關(guān)節(jié)方向向下按摩,并以意引導到涌泉,兩腿下蹲,重復幾次??煞潘扇?,舒筋活絡。
晨練紅色信號燈
    做“理清降濁”時,高血壓病患者應放慢下降的速度,即降慢升快;低血壓病患者則反之,降快升慢;當勞宮穴與涌泉穴相疊時,年老體弱者、高血壓病患者可屈膝下蹲。
專家提醒
    練習時要求自然,舒展,隨意而行。每人可根據(jù)自己的體質(zhì)狀況,調(diào)理動作的速度,但要求動作的完整性。同時注意整個練習過程中始終要舌抵上顎,收腹提肛。

適合老年人的運動-健骨操
常練“健骨”操,錘煉“骨骼系統(tǒng)”
    有人在描述老年人骨骼關(guān)節(jié)疾病時,列出了這樣一個等式:老年人=骨骼關(guān)節(jié)疾病。
    我們對中老年人體質(zhì)現(xiàn)狀進行調(diào)查,結(jié)果顯示:老年人的骨骼關(guān)節(jié)疾病與老年人身體機能總體上的衰退有關(guān)。40歲以后,  “老”是人類無法回避的自然現(xiàn)象,此時的運動鍛煉的意義是扼制“骨老”,也就是扼制骨骼健康上的衰退。
    以下的這套健骨操(11式)為鍛煉全身各個骨關(guān)節(jié)和脊椎設計,老年人晨起時做一次對身體有非常大的好處。
方法要領
  1.頭部運動操
  雙腳站立與肩同寬,腳尖向前,頭部依次向上、下、左、右四個方向活動,2個八拍。
  2.十點十分操
  雙腳站立與肩同寬,腳尖向前,雙臂向兩側(cè)水平伸直,向上抬起成鐘表的十點十分形狀,再恢復到水平伸直的狀態(tài),反復練習,8個八拍??慑憻捈绮?、頸椎。
  3.單腳站立操
  雙手叉腰,身體直立,左腿向后離地繃直,2個八拍;換右腿向后離地繃直,2個八拍。起到鍛煉腰部的作用。
  4.肩部運動操
  雙腳站立與肩同寬,腳尖向前,左手伸直,右手彎曲,夾住左手肘關(guān)節(jié),右手不斷用力向后,2個八拍;右手抬起伸直(與地面垂直),左手從前面壓住右手肘關(guān)節(jié),不斷向后,2個八拍;維持這個姿勢右手彎曲,指尖向下,左手按住右手肘關(guān)節(jié),不斷用力向下壓,2個八拍。換右手伸直,左手彎曲,夾住右手肘關(guān)節(jié),左手不斷用力向后,2個八拍;左手抬起伸直(與地面垂直),右手從前面壓住左手肘關(guān)節(jié),不斷向后,2個八拍;維持這個姿勢左手彎曲,指尖向下,右手按住左手肘關(guān)節(jié),不斷用力向下壓,2個八拍。
  5.旱地劃船操
  雙腳站立與肩同寬,腳尖向前,上身前傾(不要撅屁股),雙臂向前水平伸直,握拳用力向后向肩部靠近,擠壓背部肌肉,反復練習,2個八拍,1拍做1次,保持擠壓背部肌肉的姿勢靜止,2個八拍??慑憻捈绮亢捅巢俊?BR>  6.翻手腕操
  雙腳站立與肩同寬,腳尖向前,雙臂向前水平伸直,手背相對,左右手前臂交叉,右手放到左手旁,十指交叉,向內(nèi)翻轉(zhuǎn)伸直,再返回,反復練習2個八拍;換左手放到右手旁,十指交叉,向內(nèi)翻轉(zhuǎn)伸直,再返回,反復練習2個八拍??慑憻捦蟆⒅?、肩關(guān)節(jié)。
    7.手指操
    雙腳站立與肩同寬,腳尖向前,雙臂向兩側(cè)水平伸直,兩手張開,腕關(guān)節(jié)向下,掌心向外,手指從小手指開始依次向里握拳,翻轉(zhuǎn)向上,用力向外,從大拇指開始依次張開翻轉(zhuǎn),掌心向外,用力向外??慑憻捠种戈P(guān)節(jié)。
8.彎腰觸地
  雙腳并攏,彎腰,盡量使指尖或掌心觸地,可根據(jù)自身情況練習,2 個八拍,老人可坐在地上手向腳尖延伸??慑憻捬共?、腿部。
  9.隔墻看戲操
  雙腳并攏,腳跟抬起,頸部盡量向上(好像隔著一堵墻在向外看),4 個八拍。可鍛煉頸椎、腳踝、小腿。
  10.千手觀音操
  雙腳并攏,腳跟抬起,手指的第一、二關(guān)節(jié)不斷彎曲、伸展,手的活動軌跡,從身體前面,從下向上從兩側(cè)落下,循環(huán)做,在手指活動的同時隨著節(jié)奏腳跟顛起,注意腳跟不能著地,反復練習4個八拍??慑憻捠种戈P(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、小腿。
  11.膝蓋半蹲操
  雙腳站立與肩同寬,腳尖向前,膝蓋彎曲站立(微彎),8個八拍??慑憻捪リP(guān)節(jié)。
晨練方法任你選
◎太空漫步機練習
    在鍛煉時,首先盡量打開兩條腿,以增加髖關(guān)節(jié)的活動范圍。其次,當兩條腿交叉擺動到最大幅度的時候,不要立即復位,而是保持姿勢3~5秒鐘,這時會感到腿部肌肉繃直緊張。不僅可以增強人的平衡能力,還能有效鍛煉髖部肌肉,對預防由于關(guān)節(jié)功能低下造成的骨折、疼痛甚至股骨頭壞死都有很好的作用。
◎仰望天空
    1.身體挺直站立,將雙手伸向天空,且目看天空;
    2.頸、背、腰、臀、腿部拉直,挺胸、收腹;
    3.兩腿直立,兩腳尖向前,足跟抬起,全身用力拔直;
    4.以上動作保持大約20~30秒,重復做5~10遍。
    老人在做此項運動時,可以靠在墻上,并盡可能將頭、背、臀各部位貼在墻上,以防發(fā)生意外。
晨練紅色信號燈
    老年人因為動脈硬化,血管變得脆弱、狹窄,劇烈地轉(zhuǎn)動頸部,可能造成血管破裂,造成嚴重后果。因此,老年人在進行運動健身時,千萬不要過度活動頸部,平時也不要猛回頭或者做出幅度過大的扭頭動作;骨質(zhì)疏松患者不要舉重,以避免摔倒造成骨折,站立時不要彎腰觸腳。
專家提醒
    老年人的硬骨頭不是“吃鈣”吃出來的,而是練出來的。只有適量運動,才能把血管里的鈣“擠”進骨骼。因此,建議中老年人每天可按摩合谷(位于手背虎口處,于第一掌骨與第二掌骨間陷中)、內(nèi)關(guān)(位于腕橫紋上兩寸,在掌長肌腱和撓側(cè)屈腕肌腱之間。就是從手腕橫紋向后量三橫指,在兩筋之間取穴)、足三里(位于外膝眼下1 0厘米,用自己的掌心蓋住自己的膝蓋骨,五指朝下,中指盡處便是此穴)三個穴位;集中精神,意守丹田,做5分鐘以上腹式呼吸;或者踏步、跑步、做健美操、踢毽子等。這些都有強化骨骼的效果。尤其是在上午8~1 0點(或者下午5~4點),這段最佳日曬時間為健骨做一些運動,因為紫外線照射皮膚后可以形成活性維生素D,可以促進鈣質(zhì)吸收。

文章來自: 家有妙招

 

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