預(yù)備勢

兩腳并攏站立，兩臂自然下垂于體側(cè),挺直下肢；全身放松，下頦微收，百會虛領(lǐng)，唇齒合攏，舌自然平貼于上腭；目視前方，掌心向下與肩平。

第一勢：韋馱獻(xiàn)杵第一勢（十二經(jīng)脈之手陽明經(jīng)）

左腳向左側(cè)開半步，約與肩同寬，兩膝微屈，成開立姿勢；兩臂自然垂于體側(cè)，雙足立定外八字，夾角成90 °，左足在右足前方三寸許，雙目平視。側(cè)兩臂自體側(cè)向前抬至前平舉，掌心相對，兩手與肩平，指尖向前，雙肘與肩同高，雙手心斜向相對，慢慢左右打開。兩臂屈肘，自然回收，指尖向斜前上方約30 °，兩掌合于胸前，相距約一拳距離，掌根與膻中穴同高，虛腋；目視前下方。

【要訣】立身期正直，環(huán)拱平當(dāng)胸，氣定神皆斂，心澄貌亦恭。內(nèi)腰脊要直，頭領(lǐng)身松，目視前方，松肩虛腋；兩掌合于胸前，稍停片刻，以達(dá)氣定神斂之功效。

經(jīng)筋(經(jīng)脈)運(yùn)行：手陽明經(jīng)筋(經(jīng)脈)分布于食指、臂的外側(cè)前緣、肩前肩胛及面頰。初站此樁，首先是肩前和上臂前緣酸麻熱脹，常練自然消失，漸會感到手陽明經(jīng)筋(經(jīng)脈)循行部位有通暢之感，并且掌上生出向前之真力。

第二勢：韋馱獻(xiàn)杵第二勢（十二經(jīng)脈之手太陽經(jīng)）

兩腳開立，略寬于肩，雙足成外八字。兩肘抬起，兩掌伸平，手指相對，掌心向下，掌臂約與肩呈水平。側(cè)右足比左足向前三寸許，上身前傾30 °，兩掌向前伸展，掌心向下，指尖向前，雙目平視。側(cè)雙肩側(cè)平舉，兩臂向左右分開至側(cè)，平舉至胸前，掌心向下，指尖向外；五指自然并攏，坐腕立掌；頭正，目視前下方。

【要訣】身體前傾，不可彎腰駝背，腰脊要直。是以髖關(guān)節(jié)為軸前傾上身的。足趾拄地，兩手平開，心平氣靜。兩掌外撐，力在掌根；坐腕立掌時(shí)，腳趾抓地；自然呼吸，全身放松，氣定神斂。

經(jīng)筋(經(jīng)脈)運(yùn)行：手太陽經(jīng)筋分布于手小指、臂的外側(cè)后緣、耳周圍及面頰。初站此樁，肩后側(cè)、上臂后側(cè)會出現(xiàn)酸麻熱脹等現(xiàn)象，久站自然消失，隨后出現(xiàn)通暢輕快之感，雙掌生出向左右開的真力。

第三勢：韋馱獻(xiàn)杵第三勢（十二經(jīng)脈之手少陽經(jīng)）

心平氣和，放松手腕，同時(shí)兩臂向前平舉內(nèi)收至胸前平屈，掌心向下，掌與胸相距約一拳；目視前下方；丁八步，右足比前足前三寸許；兩掌同時(shí)翻動，內(nèi)旋，翻掌至耳垂下，掌心向上，虎口相對，兩肘外展，約與肩平；雙臂前平伸，雙手心向內(nèi)（向自己的頸部），指尖向上；身體重心前移至前腳掌支撐，腳后跟上提；同時(shí)，兩掌上托至頭頂，掌心向上，展肩伸肘；微收下腭，舌抵上腭，咬緊牙關(guān)，運(yùn)功過后，靜站片刻。

【要訣】掌托天門目上觀，足尖著地立身端，力周骸肋渾如植，咬緊牙關(guān)不放寬，舌可生津?qū)㈦竦郑悄苷{(diào)息覺心安，兩拳緩緩收回處，用力還將挾重看。年老或體弱者可自行調(diào)整兩腳提踵的高度；兩掌上托時(shí)，前腳掌支撐，力達(dá)四肢，下沉脊柱豎直，同時(shí)身體重心稍前移。腰背要直，上托時(shí)，想象通過“天門”觀注兩掌，目視前方，自然呼吸。

【功用】可改善肩關(guān)節(jié)活動功能及提高上下肢的肌肉力量，促進(jìn)全身血液循環(huán)；通過上肢撐舉和下肢提踵的動作導(dǎo)引，可調(diào)理上、中、下三焦之氣，并且將三焦及手足三陰五臟之氣全部發(fā)動。

經(jīng)筋(經(jīng)脈)運(yùn)行：手少陽經(jīng)筋分布于無名指、臂的外側(cè)中間(介于手陽明和手太陽經(jīng)筋之間)、肩上頸側(cè)與面頰兩側(cè)。初站樁，肩上端易酸脹，久之自然消失。勁到一定程度，手少陽經(jīng)筋循行部會出現(xiàn)通暢輕快之感，隨之掌上生出向下之真力。

第四勢：摘星換斗勢（十二經(jīng)絡(luò)之手少陰經(jīng)）

左摘星換斗勢：左足向前三寸許，左手置于臀后，掌心向下，臂要伸直；兩腳跟緩緩落地；同時(shí)，兩手握拳，拳心向外，兩臂下落至側(cè)上舉。

隨后兩拳緩緩伸開變掌，掌心斜向下，全身放松；目視前下方。身體左轉(zhuǎn)；屈膝；同時(shí)，左手翻掌心向上，向外旋轉(zhuǎn)呈摘星狀，左右兩掌上下?lián)伍_，右掌自然張開；左臂經(jīng)體側(cè)下擺至體后，左手背輕貼命門；兩眼看右手心。

雙膝站直，身體轉(zhuǎn)正；同時(shí)，右手經(jīng)體前向額上擺至頭頂右上方，左手掌背貼腰椎向下推至尾椎。手腕放松，肘微屈，掌心向下，手指向左，中指尖垂直于肩髃穴；左手背輕貼命門，意注命門；右臂上擺時(shí)眼隨手走，定勢后目視掌心。靜立片刻，然后兩臂向體側(cè)自然伸展。右手置于頭頂，掌心向上，臂要伸直。頭面向右側(cè)，下頦微抬起。

右摘星換斗勢：右摘星換斗勢與左摘星換斗勢動作相同，唯方向相反。

【要訣】只手擎天掌覆頭，鼻端吸氣頻調(diào)息，更從掌內(nèi)注雙眸，用力收回左右眸。轉(zhuǎn)身以腰帶肩，以肩帶臂；自然呼吸，全身放松；動作幅度的大小依照個(gè)人情況靈活掌握；目視掌心，意注命門。

【功用】對頸、肩、腰等部位活動功能的增強(qiáng)有所幫助；通過本勢陽掌轉(zhuǎn)陰掌( 掌心向下) 的動作導(dǎo)引，目視掌心，意存腰間命門，將發(fā)動的真氣收斂，下沉入腰間兩腎及命門，可達(dá)到壯腰健腎、延緩衰老的功效。

經(jīng)筋(經(jīng)脈)運(yùn)行：手少陰經(jīng)筋分布于小指、臂的內(nèi)側(cè)后緣及胸肋部位。初站此樁，小魚際會有酸脹感，久之手少陰經(jīng)循行部位則生通暢感，掌上生出向內(nèi)相合之真力。

第五勢：倒拽九牛尾勢（十二經(jīng)絡(luò)之足太陰經(jīng)）

右倒拽九牛尾勢：雙膝微屈，兩腳開立，下蹲成馬步，兩手握拳，身體重心后移，左腳向左側(cè)后方約45 ° 撤步；右腳跟內(nèi)轉(zhuǎn)，右腿屈膝成右弓步；同時(shí)，左手內(nèi)旋，向前、向下畫弧后伸，小指到拇指逐個(gè)相握成拳，拳心向上；右手向前上方畫弧，伸至與肩平時(shí)小指到拇指逐個(gè)相握成拳，拳心向上，稍高于肩，目視右拳。

右手拇指、食指指向自己的印堂，其余三指自然握拳，右手距頭約一尺，右肘與肩同高，左手置于左胯后，小指、食指伸直，指向身后，中指、無名指回勾，拇指扣在食指指端，掌心向右。左足為虛步，足尖點(diǎn)地，足趾向左側(cè)，足跟提起，重心在右足，身體重心后移，左膝微屈；腰稍右轉(zhuǎn)，以腰帶肩，以肩帶臂；右臂外旋，左臂內(nèi)旋，屈肘內(nèi)收；目視右拳。身體重心前移，屈膝成弓步；兩手握拳左右分開，腰稍左轉(zhuǎn)，以腰帶肩，以肩帶臂，兩臂放松前后伸展；目視右拳。

重復(fù)以上動作三遍。

側(cè)身體重心前移至右腳，左腳收回，右腳尖轉(zhuǎn)正，成開立姿勢；同時(shí)，兩臂自然垂于體側(cè)；目視前下方。

左倒拽九牛尾勢：左倒拽九牛尾勢與右倒拽九牛尾勢動作、次數(shù)相同，唯動作相反。

【要訣】兩髖后伸前屈，用力在于兩膀，小腹運(yùn)氣空松，觀拳須注雙瞳。以腰帶肩，以肩帶臂，力貫雙膀；前后拉伸，松緊適宜，并與腰的旋轉(zhuǎn)緊密配合；腹部放松，目視拳心；后退步時(shí)，注意掌握重心，身體平穩(wěn)。

【功用】通過腰的扭動，帶動肩胛活動，可刺激背部夾脊、肺俞、心俞等穴，達(dá)到疏通夾脊和調(diào)練心肺之作用。通過四肢上下協(xié)調(diào)活動，可改善軟組織血液循環(huán)，提高四肢肌肉力量及活動功能。

經(jīng)筋(經(jīng)脈)運(yùn)行：足太陰經(jīng)脈分布在足大趾、下肢內(nèi)側(cè)前緣及胸腹部。常練此樁，足太陰經(jīng)筋所循行部位 生通暢感，并且足下生出向后之真力。

第六勢：出爪亮翅勢（十二經(jīng)絡(luò)之手厥陰經(jīng)）

兩腳并攏，身體重心移至左腳，右腳收回，成開立姿勢，身體自然放松；同時(shí)，右臂外旋，左臂內(nèi)旋，擺至側(cè)平舉，兩掌心向前，環(huán)抱至體前，隨之兩臂內(nèi)收，兩手變柳葉掌立于云門穴前。掌心相對，指尖向上，雙手置于頭頂，右掌比左掌略在前寸許，腰脊要直，頭要領(lǐng)，身要松；目視前下方。

 展肩擴(kuò)胸，然后松肩，兩臂緩緩前伸，并逐漸轉(zhuǎn)掌心向前，成荷葉掌，指尖向上；瞪目。兩臂從體側(cè)慢慢收于兩肋，依次放松肩、肘，兩臂垂直時(shí)放松手腕，立柳葉掌于云門穴；目視前下方。

重復(fù)以上動作三到七遍。

【要訣】挺身兼怒目，用力收回處，推手向當(dāng)前，功須七次全。雙肩不可端，要沉肩。出掌時(shí)身體正直，瞪眼怒目，同時(shí)兩掌運(yùn)用內(nèi)勁前伸，先輕如推窗，后重如排山；收掌時(shí)如海水還潮；注意出掌時(shí)為荷葉掌，收掌于云門穴時(shí)為柳葉掌；收掌時(shí)自然吸氣，推掌時(shí)自然呼氣。

【功用】可使胸背部及上肢肌肉力量增強(qiáng)；通過伸臂推掌、屈臂收掌、展肩擴(kuò)胸的動作導(dǎo)引，可反復(fù)啟閉云門、中府等穴，促進(jìn)自然之清氣與人體之真氣在胸中交匯融合，達(dá)到改善呼吸功能及全身氣血運(yùn)行的作用。

經(jīng)筋(經(jīng)脈)運(yùn)行：手厥陰經(jīng)筋(經(jīng)脈)分布于中指、臂內(nèi)側(cè)中間(介于手太陰與手少陰之間)、腋下及胸肋間。初站此樁，掌根手腕內(nèi)側(cè)酸脹，久煉則手厥陰循行部位有通暢感，掌上生出向上之真力。

第七勢：九鬼拔馬刀勢（十二經(jīng)絡(luò)之手太陰經(jīng)）

右九鬼拔馬刀勢：兩腳并攏，自上而下放松，咬牙，軀干右轉(zhuǎn)。同時(shí)，右手外旋，掌心向上；左手內(nèi)旋，掌心向下。隨后右手由胸前內(nèi)收經(jīng)右腋下后伸，掌心向外；同時(shí)，左手由胸前伸至前上方，掌心向外，軀干稍左轉(zhuǎn)；同時(shí)，右手經(jīng)體側(cè)向前上擺至頭前上方后屈肘，由后向左繞頭半周，掌心掩耳；左手經(jīng)體左側(cè)下擺至左后，屈肘，手背貼于脊柱，掌心向后，指尖向上；頭右轉(zhuǎn)，右手中指按壓耳廓，手掌扶按玉枕；目隨右手動，定勢后視左后方。右手臂靠后腦，右手無名指勾嘴角，左掌背貼后心，身體右轉(zhuǎn)，展臂擴(kuò)胸；目視右上方，動作稍停。

膝蓋彎曲，上體左轉(zhuǎn)，右臂內(nèi)收，含胸；左手沿脊柱盡量上推；目視右腳跟，稍作停頓。

重復(fù)以上動作三遍。

伸直膝蓋，擺正身體；右手向上經(jīng)頭頂上方向下至側(cè)平舉，左手經(jīng)體側(cè)向上至側(cè)平舉，兩掌心向下；目視前下方。

左九鬼拔馬刀勢：左九鬼拔馬刀勢與右九鬼拔馬刀勢動作、次數(shù)相同，唯方向相反。

【要訣】側(cè)首彎肱，抱頂及頸，自頭收回，弗嫌力猛，左右相輪，身直氣靜。注意事項(xiàng)：左足在右足前三寸許，右手置于頭后，掌心向后，拇指側(cè)在上；左手置于背后，拇指在側(cè)下，掌心向前（向自身），腰脊要直，頭面向左上方。動作對拔拉伸，盡量用力；身體自然彎曲轉(zhuǎn)動，協(xié)調(diào)一致；擴(kuò)胸展臂時(shí)自然吸氣，松肩合臂時(shí)自然呼氣；兩臂內(nèi)合、上抬時(shí)自然呼氣，起身展臂時(shí)自然吸氣；高血壓、頸椎病患者和年老體弱者，頭部轉(zhuǎn)動的角度應(yīng)小，且動作輕緩。

【功用】此勢可通過身體的運(yùn)動來提高頸肩部、腰背部肌肉力量，有助于改善人體各關(guān)節(jié)的活動功能；通過身體的扭曲、伸展等運(yùn)動，使全身真氣開、合、啟、閉，脾胃得到摩動，腎得以強(qiáng)健，并具有疏通玉枕關(guān)、夾脊關(guān)等要穴的作用。

經(jīng)筋(經(jīng)脈)運(yùn)行：手太陰經(jīng)筋分布于大拇指、上肢內(nèi)側(cè)前緣及肋間。初站此樁，臂前肩下發(fā)酸發(fā)脹，久之自然消失。若常練此樁，手太陰經(jīng)筋循行部位會有麻熱的感覺，進(jìn)而暢通輕快，隨之掌上生出向后之真力。

第八勢：三盤落地勢（十二經(jīng)絡(luò)之足少陰經(jīng)）

兩腿開立，左腳向左側(cè)開步，自上而下全身放松，兩腳距離約寬于肩，腳尖向前；目視前下方。膝蓋彎曲下蹲，同時(shí)沉肩、墜肘，兩掌逐漸用力下按至約與環(huán)跳穴同高，兩肘微屈，掌根用力，掌心向下，指尖向外；目視前下方，同時(shí)，口吐“嗨”音，音吐盡時(shí)，舌尖向前輕抵上下牙之間，終止吐音。翻掌心向上，肘微屈，上托至側(cè)平舉；同時(shí)，緩緩起身直立；目視前方。

重復(fù)以上動作三遍。第一遍微蹲；第二遍半蹲；第三遍全蹲。

（右勢）右足在左足前三寸許，雙足之間相距約一足，雙足成外八字，屈膝下蹲，收臀，腰脊要直，頭要頷起，雙手置于兩胯旁，五指自然張開，虎口向前，手心向下，雙肘由后向外，向前翻擰，與雙膝向后翻擰相對。右手比左手略向前寸許。

【要訣】上腭堅(jiān)撐舌，張眸意注牙，足開蹲似踞，手按猛妙拿，兩掌翻齊起，千斤重有加，瞪睛兼閉口，起立足無斜。下蹲時(shí)，松腰、裹臀，兩掌如負(fù)重物；起身時(shí)，兩掌如托千斤重物；下蹲依次加大幅度。年老和體弱者下蹲深度可靈活掌握，年輕體健者可半蹲或全蹲；下蹲與起身時(shí)，上體始終保持正直，不應(yīng)前俯或后仰；吐“嗨”音時(shí)，口微張，上唇著力壓齦交穴，下唇松，不著力于承漿穴，音從喉部發(fā)出；瞪眼閉口時(shí)，舌抵上腭，身體中正安舒。

【功用】此勢通過身體運(yùn)動增強(qiáng)腰腹及下肢力量，可壯丹田之氣、強(qiáng)腰固腎；通過下肢的屈伸活動，配合口吐“嗨”音，使體內(nèi)真氣在胸腹間相應(yīng)地降升，達(dá)到心腎相交、水火既濟(jì)。

經(jīng)筋(經(jīng)脈)運(yùn)行：足少陰經(jīng)筋循行于足小趾、足心、下肢內(nèi)側(cè)后緣及脊柱前側(cè)。常練此樁，可以強(qiáng)脊柱，經(jīng)筋(經(jīng)脈)循行處有通暢感，足下生出向下之真力。

第九勢：青龍?zhí)阶?/span>（十二經(jīng)絡(luò)之足少陽經(jīng)）

左青龍?zhí)阶荩喝矸潘?，雙目平視，左腳收回半步，約與肩同寬；兩手握固，兩臂屈肘內(nèi)收至腰間，拳輪貼于章門穴，拳心向上；目視前下方。然后右拳變掌，右臂伸直，經(jīng)下向右側(cè)外展，略低于肩，掌心向上；目隨手動。左臂屈肘、屈腕，右掌呈爪式探出，指尖向左，經(jīng)下頦向身體左側(cè)水平伸出，目隨手動。軀干隨之向左轉(zhuǎn)約90 °；目視右掌指所指方向。

右手由爪狀變掌狀，隨之身體左前屈，掌心向下按至左腳外側(cè)；目視下方。軀干由左前屈轉(zhuǎn)至右前屈，并帶動右手經(jīng)左膝或左腳前畫弧至右膝或右腳外側(cè)，手臂外旋，掌心向前，握固；目隨手動視下方。上體抬起，直立；右拳隨上體抬起收于章門穴，拳心向上；目視前下方。

右青龍?zhí)阶荩河仪帻執(zhí)阶菖c左青龍?zhí)阶輨幼飨嗤?，唯方向相反?/span>

【要訣】青龍?zhí)阶?，左從右出，修士效之，掌平氣?shí)，力注肩背，圍收過膝，兩目注平，息調(diào)心謐。動作重點(diǎn)：年老和體弱者前俯下按或畫弧時(shí)，可根據(jù)自身狀況調(diào)整幅度；右足外擺，雙足成90°，左手半握拳；伸臂探“爪”，下按畫弧，力注肩背，動作自然協(xié)調(diào)，一氣呵成；目隨“爪”走，意存“爪”心。

【功用】此勢可通過身體運(yùn)動改善腰部及下肢肌肉的活動功能；通過轉(zhuǎn)身、左右探爪及身體前屈，可使兩脅交替松緊開合，達(dá)到疏肝理氣、調(diào)暢情志的功效。

經(jīng)筋(經(jīng)脈)運(yùn)行：足少陽經(jīng)筋分布于足第四趾、足背、下肢外側(cè)中間、身體的左右兩側(cè)及頭的側(cè)部。常站此樁，足少陽經(jīng)筋循行部位有酸麻脹熱及通暢感，足下生出外開之真力。

第十勢：臥虎撲食勢（十二經(jīng)絡(luò)之足陽明經(jīng)）

左臥虎撲食勢：全身自上而下放松，雙目平視，右腳尖內(nèi)扣約45 °，右腳內(nèi)側(cè)成丁步；同時(shí)，身體左轉(zhuǎn)約90 °；兩手握固，左腳收至于腰間章門穴不變；目隨轉(zhuǎn)體視左前方。

左腳向前邁一大步，成左弓步；同時(shí)，兩拳提至肩部云門穴，兩手內(nèi)旋成虎爪狀，向前撲按，如虎撲食，肘稍屈，目視前方。軀干由腰到胸逐節(jié)屈伸，重心隨之移動至手掌和腳趾；同時(shí)，兩手隨軀干屈伸向下、向后、向上、向前繞環(huán)一周。隨后上體下俯，兩手呈虎爪狀下按，十指拄地；后腿屈膝，腳趾著地；前腳跟稍抬起；隨后塌腰、挺胸、抬頭、瞪目、張口；

動作稍停，目視前上方。起身，兩手由爪變?nèi)p手握固收于腰間章門穴；身體重心后移，左腳尖內(nèi)扣約135 °；身體重心左移；同時(shí)，身體右轉(zhuǎn)180 °，右腳收至左腳內(nèi)側(cè)成丁步。

右臥虎撲食勢：右臥虎撲食勢與左臥虎撲食勢動作相同，唯方向相反。

【要訣】兩足分蹲身似傾，屈伸左右髖相更，昂頭胸做探前勢，偃背腰還似砥平，鼻息調(diào)元均出入，指尖著地賴支撐，降龍伏虎神仙事，學(xué)得真形也衛(wèi)生。左足為虛步，重心在右足，雙手十指并攏支地，雙手與肩同寬，腰脊要直，頭要抬，要有傾起全身之意；用軀干的蠕動帶動雙手前撲繞環(huán)；抬頭、瞪目時(shí)，力達(dá)指尖，腰背部成反弓形；年老和體弱者可根據(jù)自身狀況調(diào)整動作幅度。年老和體弱者可俯身，兩手爪狀向前下按至左膝前兩側(cè)，順勢逐步塌腰、挺胸、抬頭、瞪目。動作稍停。

【功用】此勢通過身體運(yùn)動改善腰腿肌肉活動功能，起到強(qiáng)健腰腿的作用。通過虎撲之勢，身體的后仰，胸腹的伸展，可使任脈得以疏伸及調(diào)養(yǎng)，同時(shí)可以調(diào)和手足三陰之氣。

經(jīng)筋(經(jīng)脈)運(yùn)行：足陽明經(jīng)筋分布于足二趾、三趾、四趾、下肢外側(cè)前緣、胸腹、面頰等部。常練此樁，足陽明經(jīng)筋循行部有通暢感，足下生出向前之真力。

第十一勢：打躬勢（十二經(jīng)絡(luò)之足太陽經(jīng)）

自上而下全身放松，咬牙，起身，身體重心后移，雙目平視，隨之身體轉(zhuǎn)正；右腳尖內(nèi)扣，腳尖向前，左腳收回，成開立姿勢；同時(shí)，兩手隨身體左轉(zhuǎn)放松，外旋，掌心向前，外展至側(cè)平舉后，兩臂屈肘，胸前翻掌，兩掌掩耳，十指撫按枕部，指尖相對，以兩手食指彈撥中指擊打枕部7 次( 即鳴天鼓)；目視前下方。

身體前俯由頭經(jīng)頸椎、胸椎、腰椎、骶椎，由上向下逐節(jié)緩緩牽引前屈，躬身下探，兩腿伸直，目視腳尖，停留片刻。

由骶椎至腰椎、胸椎、頸椎、頭，由下向上依次緩緩逐節(jié)伸直后成直立；同時(shí)兩掌掩耳，十指扶按枕部，指尖相對；目視前下方。

兩臂下垂時(shí)依次放松肩部、肘部、手腕，松開兩拳呈還原式。

重復(fù)以上動作三遍，逐漸加大身體前屈幅度，并稍停片刻。第一遍前屈小于90 °，第二遍前屈約90 °，第三遍前屈大于90 °。

年老和體弱者可依據(jù)自身身體條件適度行動。

【要訣】兩手齊持腦，垂腰至膝間，頭唯探胯下，口更嚙牙關(guān)，舌尖還抵腭，力在肘雙彎，掩耳聰教塞，調(diào)元?dú)庾蚤e。右足略寬，右足略前，重心在左足，雙足相距一橫足寬，俯身下腰，雙手十指交叉，手指交于對側(cè)手的手背，置于頭后，掌心向上。體前屈時(shí)，直膝，兩肘外展。體前屈時(shí)，脊柱自頸向前拔伸卷曲如勾；后展時(shí)，從尾椎向上逐節(jié)伸展。年老和體弱者可根據(jù)自身狀況調(diào)整前屈的幅度。

【功用】中醫(yī)認(rèn)為“督脈為陽脈之海”，總督一身陽經(jīng)之氣。通過頭、頸、胸、腰、骶椎，逐節(jié)牽引屈伸，背部的督脈得到充分鍛煉，可使全身經(jīng)氣發(fā)動，陽氣充足，身體強(qiáng)健?？筛纳蒲臣跋轮幕顒庸δ?，強(qiáng)健腰腿?！傍Q天鼓”有醒腦、聰耳、消除大腦疲勞之功效。

經(jīng)筋(經(jīng)脈)運(yùn)行：足太陽經(jīng)筋分布于足小趾、下肢外側(cè)后緣、腰背及頭頂?shù)忍?。常站此樁，足太陽?jīng)筋循行部位會有通暢之感，足下生出向上之真力。

第十二勢：掉尾勢（十二經(jīng)絡(luò)之足厥陰經(jīng)）

接上勢。起身直立后，兩腳開立，與肩同寬，兩手猛然拔離開雙耳( 即拔耳)。

手臂自然前伸，十指交叉相握，掌心向內(nèi)。( 圖47) 彎曲肘部，翻掌前伸，掌心向外。

然后屈肘，轉(zhuǎn)掌心向下內(nèi)收于胸前；身體前屈塌腰、抬頭，兩手交叉緩緩下按；目視前方。年老和體弱者身體前屈，抬頭，兩掌緩緩下按可至膝前。

頭向左后轉(zhuǎn)，同時(shí)，臀向左前扭動；目視尾閭；兩手交叉，不動，放松還原至體前屈；頭向右后轉(zhuǎn)，同時(shí)，臀向右前扭動，微擺尾椎，目視尾閭；兩手交叉不動，依次放松肩部、肘部、手腕，還原至體前屈。

重復(fù)以上動作三遍。

【要訣】膝直膀伸，推手至地，瞪目昂頭，凝神一志。動作重點(diǎn)：雙足外分呈180 °，雙足尖向外，足跟向里，雙足跟相距約一足，彎腰，抬頭，雙手十指交叉，手指交于對側(cè)掌心而非掌背，掌心向下。轉(zhuǎn)頭扭臀時(shí)，頭與臀部做相向運(yùn)動。高血壓、頸椎病患者和年老體弱者，頭部動作應(yīng)小而輕緩。另外，應(yīng)根據(jù)自身情況調(diào)整身體前屈和臀部扭動的幅度和次數(shù)。配合動作，自然呼吸，意識專一。

【功用】此勢通過身體運(yùn)動可強(qiáng)化腰背肌肉力量的鍛煉，有助于改善脊柱各關(guān)節(jié)和肌肉的活動功能；通過體前屈及抬頭、掉尾的左右屈伸運(yùn)動，可使任督二脈及全身氣脈在此前各勢動作鍛煉的基礎(chǔ)上得以調(diào)和，練功后全身舒適、輕松。

經(jīng)筋(經(jīng)脈)運(yùn)行：足厥陰經(jīng)筋循行于足大趾、下肢內(nèi)側(cè)中間，介于足太陰與足少陰之間。常練此樁，可使經(jīng)筋所過之處生通暢之感，足下生出向內(nèi)相合之真力。

收勢

兩腳開立，兩手松開，兩臂外旋；上體緩緩直立；同時(shí)，兩臂伸直外展成側(cè)平舉，掌心向上，隨后兩臂上舉，肘微屈，掌心向下；目視前下方。

松肩，屈肘，兩臂內(nèi)收，左右交替伸膀，兩掌經(jīng)頭、面、胸前下引至腹部，掌心向下；目視前下方。

重復(fù)以上動作三遍。

兩臂放松還原，自然垂于體側(cè)；左腳收回，并攏站立；舌抵上腭；目視前方。

【要訣】第一、二次雙手下引至腹部以后，意念繼續(xù)下引，經(jīng)涌泉穴入地；最后一次則意念隨雙手下引至腹部稍停；下引時(shí)，兩臂勻速緩緩下行。

【功用】通過上肢的上抱下引動作，可引氣回歸于丹田；起到調(diào)節(jié)全身肌肉、關(guān)節(jié)的放松。

長期修煉能易筋通脈，洗髓生筋，滋陰壯陽，健腦強(qiáng)心，以至脫胎換骨、返本還原而成內(nèi)清虛、外托換。易筋經(jīng)、洗髓經(jīng)修煉的關(guān)鍵就在于修、練、調(diào)、養(yǎng)四字訣。修為內(nèi)修，練為外練，調(diào)為緊調(diào)，養(yǎng)為慢養(yǎng)，即內(nèi)修外練，緊調(diào)慢養(yǎng)。功夫靠養(yǎng)，少林功法講究三分練、七分養(yǎng)，說明養(yǎng)的重要性和不可替代性。佛教說行、住、坐、臥，皆是修行。禪宗說，吃飯，穿衣，睡覺，都是禪。修煉少林功夫正如參禪修佛，只要用心，行、住、坐、臥都能練功，只要呼吸標(biāo)準(zhǔn)，動作到位，堅(jiān)持修煉，就一定能夠功德圓滿，通達(dá)易筋經(jīng)、洗髓經(jīng)養(yǎng)生法的最高境界。