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歡迎社會(huì)各界友人加入虎撲訓(xùn)練營(yíng)微群：http://q.weibo.com/1062538 討論訓(xùn)練，營(yíng)養(yǎng)，傷病，籃球等等各種話題，驗(yàn)證問(wèn)題答案霍華德
在開(kāi)始帖子前推薦一個(gè)兄弟的帖子：從地板流到扣排球：http://bbs.hupu.com/4136241.html。希望能讓每個(gè)曾經(jīng)有過(guò)低谷，甚至放棄的人重新振作起來(lái)。
如果你要開(kāi)始力量訓(xùn)練，特別是絕對(duì)力量訓(xùn)練，爆發(fā)力訓(xùn)練，極限速度訓(xùn)練等高水平訓(xùn)練方法前，一定要仔細(xì)閱讀這篇總綱，里面所包含的每一條對(duì)于任何一個(gè)非頂級(jí)高手外的訓(xùn)練者都十分重要，牢記住這些，不能說(shuō)你會(huì)受用一生，但會(huì)讓你真正打開(kāi)力量訓(xùn)練的大門，把你自己無(wú)論是身體狀態(tài)，力量水平還是籃球技術(shù)都提高到一個(gè)你之前從未想到過(guò)的層次上。
所以，廢話不再多說(shuō)，讓我們來(lái)看看力量訓(xùn)練有哪些內(nèi)容是必須要銘記于心的：
A，熟悉動(dòng)作名稱，訓(xùn)練原理，具體姿勢(shì)，注意事項(xiàng)：
這是最基本的一條，做不到這一條，剩下的那些做的再好都沒(méi)用。
我舉一個(gè)最簡(jiǎn)單的例子，比如訓(xùn)練股二頭肌和伸髖力量非常好的一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，腿彎舉。有些人就不明白什么是腿彎舉，但是你仔細(xì)想想這些名字的組成就會(huì)發(fā)現(xiàn)其實(shí)不難理解。比如肱二頭肌彎舉和腿彎舉，姿勢(shì)同樣都是彎舉，如果你會(huì)肱二頭肌彎舉，那么腿彎舉的姿勢(shì)也不難想象。明白了訓(xùn)練姿勢(shì)，那么訓(xùn)練原理也就很好知曉了，當(dāng)然這要求訓(xùn)練者必須具備一定的生物學(xué)或運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)常識(shí)，要是他連股二頭肌在哪都不知道，那你打死他他也想不出來(lái)腿彎舉這個(gè)動(dòng)作怎么就能訓(xùn)練股二頭肌？同樣，如果你明白了訓(xùn)練原理，那么該動(dòng)作的注意事項(xiàng)你也可以從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的角度一目了然，比如腿彎舉，如果你的下放幅度不夠，會(huì)讓你的股二頭肌沒(méi)法受到全面的刺激，這與我們前面講肱二頭肌訓(xùn)練的誤區(qū)時(shí)一樣。此外，腿彎舉一般都是器械訓(xùn)練，人體被俯臥固定在椅子上，如果你試圖通過(guò)彎曲腰部的方法帶動(dòng)器械上升，那么根據(jù)醫(yī)學(xué)院里這無(wú)疑是悲劇的。當(dāng)然，在我們所要明了的注意事項(xiàng)里面，還包括該動(dòng)作的發(fā)力技巧，比如腿彎舉這個(gè)動(dòng)作，毫無(wú)疑問(wèn)發(fā)力肌群是伸髖肌群，除了訓(xùn)練的主要部位股二頭肌外，臀部肌群作為伸髖肌群的重要一環(huán)，也應(yīng)當(dāng)主動(dòng)去發(fā)力。
所以，這些看似很基礎(chǔ)的內(nèi)容其實(shí)都是一環(huán)扣一環(huán)的，你不知道一個(gè)動(dòng)作的名稱，自然剩下的都沒(méi)法知曉。當(dāng)然，只要你知道他的名稱，又不是不會(huì)思考的機(jī)器，那么知道剩下的那些也就是理所當(dāng)然的事情了。
B，知道人體四大實(shí)用力量及其發(fā)力肌群：
人體有四大實(shí)用力量，他們?cè)趯?shí)戰(zhàn)中表現(xiàn)居多，可以說(shuō)所有的實(shí)戰(zhàn)動(dòng)作幾乎都是由這四大力量來(lái)單一或組合完成的。這四大力量分別是：上肢力量，核心力量，伸膝力量，伸髖力量。
只知道這四大力量的名稱是不夠的，你需要知道這四大力量的主要發(fā)力肌群在哪里？
上肢力量：背；肩；胸；手臂
核心力量：下背部；腹部
伸髖力量：股二頭??；臀部肌群
伸膝力量：股四頭肌
明白這些力量的發(fā)力肌群對(duì)于訓(xùn)練這些特殊的力量技能有非常好的幫助。
C，注意飲食和休息：
如果你想開(kāi)始高級(jí)的訓(xùn)練旅程，那么就不要委屈自己。世界級(jí)高手都無(wú)法只通過(guò)基礎(chǔ)飲食就滿足自己的身體需求，何況是業(yè)余愛(ài)好者。所以飲食的重要性不需要再多加贅述，沒(méi)有一個(gè)好的營(yíng)養(yǎng)基礎(chǔ)，想提高什么能力都是夢(mèng)幻泡影。
作息方面，你很難見(jiàn)到一個(gè)真正地職業(yè)運(yùn)動(dòng)員半夜12點(diǎn)還在聊天，還在魔獸，還在把妹。如果你開(kāi)始訓(xùn)練，那么就不要做些多余的課余活動(dòng)，泡妞，游戲，聊天趕在白天該弄都弄完，別影響自己的訓(xùn)練。你重視訓(xùn)練多少，它就會(huì)回報(bào)你多少。你不尊重他，他也不會(huì)尊重你。
D，一切從增肌訓(xùn)練開(kāi)始：
沒(méi)有哪個(gè)高手一上來(lái)就是走頂級(jí)訓(xùn)練模式的，即使他有藥物傍身，他也不能一起跑就開(kāi)外掛。增肌訓(xùn)練這種基礎(chǔ)的訓(xùn)練方式是任何人都必須走的，只是有些運(yùn)動(dòng)員因?yàn)樘囟ǖ倪\(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，或者特定的身體特點(diǎn)，習(xí)慣并沒(méi)有持續(xù)這種訓(xùn)練特別長(zhǎng)的時(shí)間。但并不代表有些人可以不經(jīng)過(guò)這個(gè)階段，特別是業(yè)余愛(ài)好者更是如此。在你沒(méi)牛到一定程度的情況下，踏踏實(shí)實(shí)進(jìn)行4組，一組12次一個(gè)動(dòng)作的經(jīng)典增肌訓(xùn)練對(duì)于你只會(huì)有好處，不會(huì)有妨礙。
E，選擇好的健身房：
一個(gè)好的健身房是你邁向王者之路的必備武器，你很難想象一個(gè)高水平訓(xùn)練者能夠只憑借自己的身體，或者幾根簡(jiǎn)單的彈力帶子就能練就超高水準(zhǔn)的。只要你選擇從事一個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，那么健身房是你達(dá)到一定競(jìng)技水平的必要條件，比如花樣游泳這種項(xiàng)目，你很難想象她們居然也會(huì)去健身房訓(xùn)練，甚至是去訓(xùn)練舉重？但往往事實(shí)就是這么出乎你的意料。
F，做好熱身與拉伸：
有些人根據(jù)美國(guó)最新的研究成果，即訓(xùn)練前拉伸會(huì)影響自己的絕對(duì)力量水平。這里姑且不論這個(gè)成果對(duì)錯(cuò)與否，試想一下如果你在訓(xùn)練前不通過(guò)拉伸訓(xùn)練，只進(jìn)行動(dòng)態(tài)熱身，熱身組訓(xùn)練，是很難保證你的身體安全的，特別是對(duì)于一些有拉伸習(xí)慣或者對(duì)大重量負(fù)荷有恐懼的訓(xùn)練者更是如此。所以，老老實(shí)實(shí)地做好拉伸與熱身，即使你的絕對(duì)力量會(huì)稍微受到影響，但也總好過(guò)你為了拼這一點(diǎn)力量，強(qiáng)迫訓(xùn)練，以至于最后受傷，一下子休息幾個(gè)星期，力量出現(xiàn)大幅度倒退要好的多。
G，注意關(guān)節(jié)：
你能發(fā)現(xiàn)所有的高水平運(yùn)動(dòng)員的主要關(guān)節(jié)部位都是十分粗壯的，比如舉重運(yùn)動(dòng)員的腕關(guān)節(jié)，如果很細(xì)的話，即使其腿部力量再彪悍，也不足以支持他舉起一定重量的杠鈴。業(yè)余愛(ài)好者與高水平運(yùn)動(dòng)員的一個(gè)較直觀的身體方面的差距就在這里，關(guān)節(jié)脆弱，瘦小，是無(wú)法幫助你完成一定水平的力量和運(yùn)動(dòng)的。而且，不注意關(guān)節(jié)的保護(hù)，會(huì)影響你的訓(xùn)練效果，比如你有80的力量，但是受限于關(guān)節(jié)你只能釋放60,，甚至還會(huì)進(jìn)一步影響你的身體安全。
H，增加合理體重：
這里之所以說(shuō)增加合理體重，而不是單純的增加體重，是針對(duì)于力量訓(xùn)練的多樣化來(lái)規(guī)定的。眾所周知一定的體重水平是你獲得一定力量水平的基礎(chǔ)條件，但這個(gè)基礎(chǔ)條件不是必要條件，即不一定高水平的力量就要擁有較高的體重。否則舉重比賽也不會(huì)有那么多小級(jí)別的高手了，比如呂小軍77KG的全蹲水平，甚至是一些體重120KG+的業(yè)余愛(ài)好者都不具備的。并且，體重的一味增加對(duì)于訓(xùn)練者的力量訓(xùn)練來(lái)講不一定是好事兒，即使你增加的全部都是肌肉。比如如果你是一名短跑運(yùn)動(dòng)員或者是一名籃球運(yùn)動(dòng)員，你的奔跑占運(yùn)動(dòng)的絕大比例，如果你的肌肉過(guò)多，特別是一些對(duì)于該項(xiàng)目幫助不大的肌肉過(guò)多，就會(huì)造成對(duì)于你運(yùn)動(dòng)能力的負(fù)面影響。當(dāng)然這個(gè)不是說(shuō)籃球運(yùn)動(dòng)員就不需要肌肉或者肌肉圍度，拿單純的中國(guó)隊(duì)與不怎么進(jìn)行身體對(duì)抗的西班牙隊(duì)對(duì)比，中國(guó)隊(duì)的肌肉圍度還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不足，就更不要說(shuō)一些業(yè)余愛(ài)好者的所謂高水平身體了。
所以我們要求在力量訓(xùn)練時(shí)增加合理的體重，不要讓你的體重過(guò)高。當(dāng)然這個(gè)規(guī)定僅僅是針對(duì)你具備了一定的訓(xùn)練水平和訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)后做出的，因?yàn)橛泻芏嘤?xùn)練者的自身薄弱點(diǎn)不同，比如有些人起步階段體重就超標(biāo)，比如有些人起步階段就很瘦，他們面對(duì)著增肌或者減脂的問(wèn)題，你必須允許其體重超出一定的正常范圍，否則對(duì)于其身體素質(zhì)的快速增長(zhǎng)會(huì)有些許阻礙。但這不意味著你可以永遠(yuǎn)無(wú)限期增長(zhǎng)下去，你可能也會(huì)發(fā)現(xiàn)當(dāng)你的體重到了一定的階段，無(wú)論你怎么改變訓(xùn)練量或者飲食，體重都再難有變化，這是因?yàn)槿梭w結(jié)構(gòu)決定了你不能再往前增長(zhǎng)，而一旦出現(xiàn)這種情況，一般都是身體在對(duì)訓(xùn)練者發(fā)出天然的危險(xiǎn)警報(bào)。這時(shí)你就需要減去一些不必要的體重和肌肉。
I，不要厭惡肌肉：
原理與H條一樣，如果你厭惡肌肉，那么你所從事的運(yùn)動(dòng)也會(huì)厭惡你。雖然我們熱愛(ài)籃球，打籃球，但是你要像好的隊(duì)伍，高水平的球員去學(xué)習(xí)，不能因?yàn)橹袊?guó)隊(duì)是自己的球隊(duì)，就什么都拿他們?yōu)榘駱?，他們錯(cuò)的東西你還在堅(jiān)持，那你成什么了？并且，學(xué)習(xí)不要只學(xué)習(xí)那些高超的東西，比如科比的后仰跳投，詹姆斯的突破，而不去想這些技術(shù)都是建立在什么樣的基礎(chǔ)之上的。前些年不是有個(gè)節(jié)目叫科比門徒么，里面有些球員模仿科比的動(dòng)作就非常相像，但是僅僅是外形而已，根本無(wú)法做到科比所做的效果。原因是什么？
J，不要忽視有氧訓(xùn)練：
有很多訓(xùn)練者，特別是一些熱愛(ài)絕對(duì)力量的狂熱分子都會(huì)忽視掉有氧訓(xùn)練，認(rèn)為有氧訓(xùn)練是無(wú)用，是對(duì)身體沒(méi)有幫助的。但你仔細(xì)想想，有氧訓(xùn)練最常見(jiàn)的表現(xiàn)形式就是跑步，而跑步是人類自從出生以后的最基本技能，你最基本的技能都沒(méi)練好，就去練其余那些更高級(jí)的，這分明是癡人說(shuō)夢(mèng)。所以，不要忽略有氧訓(xùn)練，有氧訓(xùn)練無(wú)論是對(duì)你的實(shí)戰(zhàn)，還是對(duì)你心臟的健康都是十分有益的。
K，少做那些被設(shè)計(jì)出來(lái)的動(dòng)作：
什么是被設(shè)計(jì)出來(lái)的動(dòng)作？即那些你平時(shí)實(shí)戰(zhàn)中根本用不到的動(dòng)作或發(fā)力方式，比如臥推，你能有實(shí)際生活中躺在床上推東西的時(shí)候嗎？比如坐姿推舉，你有實(shí)際生活中需要做著，一動(dòng)不動(dòng)只靠肩部和手臂推舉一個(gè)東西的時(shí)候嗎？更不要說(shuō)那些器械所設(shè)計(jì)出來(lái)的動(dòng)作，比如史密斯機(jī)的臥推，比如繩索飛鳥(niǎo)這種動(dòng)作，都是人類本能使用的動(dòng)作。相比之下，全蹲，硬拉，箭步蹲都不是被設(shè)計(jì)出來(lái)的動(dòng)作，為什么？你想想生活中你只要一蹲下，這就是一個(gè)squat，只是你負(fù)重與否的差別；生活中你要提起在地上的水桶，把它提到椅子上來(lái)，這就是一個(gè)硬拉；生活中你的每一步幾乎都是幅度縮小，速度加快版的箭步蹲前進(jìn)。這些動(dòng)作都不是被人類設(shè)計(jì)出來(lái)的，都是人類最基本的技能，訓(xùn)練這些要比訓(xùn)練那些被設(shè)計(jì)出來(lái)的動(dòng)作好得多得多。
L，正確對(duì)待“死肌肉”：
什么是死肌肉？？所謂的死肌肉，無(wú)非是對(duì)那些徒有肌肉體積，卻沒(méi)有肌肉力量，或運(yùn)動(dòng)能力的訓(xùn)練者的一種蔑稱。出現(xiàn)這種情況的原因往往有四點(diǎn)：
1，不注意拉伸或柔韌性訓(xùn)練，導(dǎo)致訓(xùn)練者自身靈活能力，移動(dòng)能力較差。這點(diǎn)最容易體現(xiàn)在那些自以為水平很強(qiáng)的業(yè)余愛(ài)好者身上，他們籠統(tǒng)的認(rèn)為力量就可以蓋過(guò)一切，殊不知自己練出來(lái)的力量卻是沒(méi)有移動(dòng)范圍的力量。
2，健美運(yùn)動(dòng)員。這里不是否認(rèn)健美運(yùn)動(dòng)，而是其競(jìng)技特點(diǎn)決定了訓(xùn)練者的超低脂肪和孤立訓(xùn)練，這兩項(xiàng)哪一個(gè)都不適宜于競(jìng)技體育和運(yùn)動(dòng)能力的提升。特別是孤立訓(xùn)練這一環(huán)節(jié)，是所有新手都必須經(jīng)歷的，但并不是要一輩子都經(jīng)歷的。而健美運(yùn)動(dòng)員的孤立訓(xùn)練，卻幾乎是伴隨他們整個(gè)職業(yè)生涯的，這會(huì)讓你的發(fā)力方式也隨著訓(xùn)練模式變得孤立。比如如果有機(jī)會(huì)你看看健美運(yùn)動(dòng)員參加大力士的比賽項(xiàng)目，就會(huì)發(fā)現(xiàn)他們的發(fā)力很孤立，或者說(shuō)不會(huì)發(fā)力，甚至說(shuō)難聽(tīng)點(diǎn)很笨拙。
3，訓(xùn)練太多設(shè)計(jì)出來(lái)的動(dòng)作。這點(diǎn)與K條不謀而合，你的訓(xùn)練都是被設(shè)計(jì)出來(lái)的，自然與你先天的神經(jīng)系統(tǒng)差別極大，你需要后天重新學(xué)習(xí)這些被設(shè)計(jì)出來(lái)的動(dòng)作，卻忽略了那些最基本，最原始，最天然的動(dòng)作。這樣一來(lái)，只會(huì)讓你變成固定的靶子，徒有一身不錯(cuò)的力量卻不知道如何使用。當(dāng)然這里我們不是否定被設(shè)計(jì)出來(lái)的動(dòng)作，也不是說(shuō)這些動(dòng)作不能練。特別是對(duì)于所有人而言，在起步階段，那些被設(shè)計(jì)出來(lái)的動(dòng)作都是必須要接觸的，但這并不等同于你只練這個(gè)，你不加入一些天然的動(dòng)作，比如全蹲，比如抓舉等等。所以你很容易看見(jiàn)有哪些所謂的肌肉棒子上了球場(chǎng)就不怎么樣了，原因就在于此，你九陽(yáng)神功練得再好，最多只能保證你不受傷，不會(huì)乾坤大挪移，你的強(qiáng)大內(nèi)功根本無(wú)法使用。
4，主觀臆斷。有很多訓(xùn)練者認(rèn)為力量就無(wú)法與速度和靈活性兼容，我練了力量那倆就要差。如果你拿頂級(jí)高手的例子出來(lái)說(shuō)服他，他會(huì)說(shuō)這是天賦。有這種觀點(diǎn)的人是一般我們統(tǒng)稱的“沒(méi)吃過(guò)豬肉，連豬怎么跑都不知道”的人，眾所周知，人體一切的運(yùn)動(dòng)都取決于肌肉的收縮，而肌肉收縮的能力高低就是一個(gè)人力量的高低，我只聽(tīng)說(shuō)過(guò)力量不夠?qū)е蚂`活性和速度不如人的情況，還沒(méi)聽(tīng)說(shuō)過(guò)誰(shuí)速度快或靈活性好是因?yàn)榱α勘葎e人差。
M，該休息的時(shí)候休息，該練的時(shí)候就練：
有很多訓(xùn)練者非常奇怪，明明是該休息的時(shí)候他不休息，他非要逞強(qiáng)迎上，體現(xiàn)自己多么的勇敢無(wú)畏。但實(shí)際上你想想，身體有病，或者肌肉關(guān)節(jié)受損，疲勞你還去訓(xùn)練，這不是傻么？沒(méi)有哪個(gè)有訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的人會(huì)因此為你鼓掌，只會(huì)說(shuō)你不懂訓(xùn)練。同樣，該練的時(shí)候他們有不練，覺(jué)得訓(xùn)練強(qiáng)度太高，他們完成不了，太累。事實(shí)上，你總比你自己想的要強(qiáng)壯的多，不經(jīng)歷風(fēng)雨上哪兒去看彩虹啊，沒(méi)有高強(qiáng)度的訓(xùn)練，科比現(xiàn)在可能還在意大利賣牛排呢。
N，謹(jǐn)慎使用護(hù)具：
護(hù)具會(huì)保護(hù)你薄弱的部位，但同樣他會(huì)限制你薄弱部位的增加。比如你嘗試著硬拉的時(shí)候使用拉帶，雖然你的重量可以拉起更多，但是你的握力卻沒(méi)有提高。但是反過(guò)來(lái)思考，正是因?yàn)槟愕闹亓坷鹆烁?，所以你的伸膝，伸髖力量才得到了更好的提高，如果僅因?yàn)槲樟拖拗屏酥饕?xùn)練目標(biāo)的提高未免得不償失。但是又有人站出來(lái)反駁，認(rèn)為有拉帶的伸髖伸膝力量并不是真實(shí)的，無(wú)法與不用拉帶相比。
故，這就是由每個(gè)訓(xùn)練者自己把握的問(wèn)題了，如果你認(rèn)為有拉帶拉起的更大重量?jī)r(jià)值更大，那就去使用，反之最好不要帶。
O，重視技術(shù)訓(xùn)練：
這里所指的技術(shù)訓(xùn)練并非籃球技術(shù)訓(xùn)練，而是力量訓(xùn)練的技術(shù)訓(xùn)練。無(wú)論你的目的是提高臥推等絕對(duì)力量，還是彈跳等爆發(fā)力，亦或者是百米等極限速度。技術(shù)訓(xùn)練都是必不可少的，比如提高臥推的絕對(duì)力量，半程臥推，地板臥推這種方法是必須要加入的，他會(huì)幫助你學(xué)會(huì)怎么樣發(fā)力，怎么樣推起更大的重量；比如提高彈跳，學(xué)會(huì)了更好的起跳技術(shù)，人球結(jié)合技術(shù)，會(huì)幫助你跳的更高；比如百米，如何揮臂，如何擺腿都是非常重要的。
但是，這種技術(shù)訓(xùn)練一定是建立在有一定力量訓(xùn)練基礎(chǔ)之上的，比如臥推，你不能忽視傳統(tǒng)臥推上來(lái)就練半程；比如彈跳，你不能忽略腿部力量，上來(lái)就在那單純的跳；比如百米，你不能在百米16秒的時(shí)候就去學(xué)如何揮臂，這對(duì)于你現(xiàn)階段來(lái)講，都是意義不大的。
P，不要放大天賦觀：
有些人總愛(ài)把天賦掛在嘴上，這里建議不要把天賦放大，既不要放大到能夠蔑視一切的地步，也不要放大到天賦什么都不是，我最牛這種態(tài)度。而是要正確的看待，比如身子高的人在打球方面自然就有天賦，比如個(gè)子矮的人深蹲水平就相對(duì)要高，這些都是要承認(rèn)的。
但你不能把這些放大到天賦決定一切的地步，如果天賦真如你所言那么重要的話，中國(guó)人就不可能在百米上現(xiàn)在有突破，也不可能在中小級(jí)別舉重閃耀世界舞臺(tái)這么多年了。把自己不努力的真實(shí)原因用天賦不高去掩蓋，真沒(méi)什么意思。有湖人球迷可以翻翻之前的新聞，科比無(wú)數(shù)次說(shuō)過(guò)自己天賦沒(méi)有一些人高，但人家是怎么做的，人家難道是坐在電腦前打字抱怨這個(gè)，抱怨那個(gè)？還不是把天賦不足去用努力來(lái)彌補(bǔ)。
Q，不要讓人輕易保護(hù)你：
只要有人保護(hù)你，哪怕他說(shuō)他沒(méi)用力，但只要他接觸杠鈴，就會(huì)幫你卸走一部分重量，這是毋庸置疑的。不信你試試稱體重的時(shí)候你扶著墻一只手，你看看你的體重有沒(méi)有減輕？所以特別是在訓(xùn)練時(shí)，有人保護(hù)你會(huì)讓你的訓(xùn)練成績(jī)大大折扣，摻雜很多的水分。
當(dāng)然，我們說(shuō)的是不要讓人輕易保護(hù)你，而不是不要讓人保護(hù)你，比如你在沖擊極限重量的時(shí)候，必須要找一個(gè)人來(lái)給你保護(hù)，確保你的安全。但是你要讓他在你完成不了的情況下再保護(hù)你，比如臥推，如果你推到一半，哪怕沒(méi)完全伸直手臂，如果你就找人幫你保護(hù)杠鈴，那么同樣不能代表你已經(jīng)完成了這個(gè)重量。有沒(méi)有人保護(hù)跟你的真實(shí)成績(jī)是有非常大的差距的，比如有些人80KG的臥推有人保護(hù)可以做倆，但是沒(méi)人保護(hù)他可能一個(gè)也做不了。
R，注意四大力量重要性順序：
前面提到的四大基礎(chǔ)力量，按照實(shí)戰(zhàn)中參與多少，對(duì)身體健康重要性高低有一個(gè)簡(jiǎn)單的排列順序：
伸膝力量》伸髖力量》核心力量》上肢力量。
這也從側(cè)面印證了一個(gè)觀點(diǎn)：即高手練腿背，其次練胸，肩，最下練手臂，腹肌。所以，當(dāng)你開(kāi)始一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，理應(yīng)在第一天訓(xùn)練最關(guān)鍵的力量或部位，比如腿部。
S，了解基礎(chǔ)的力量訓(xùn)練模式：
力量訓(xùn)練模式有很多種，簡(jiǎn)單列舉如下：
增肌訓(xùn)練模式，按照肌肉部位訓(xùn)練；力量舉訓(xùn)練模式，按照四大力量分類訓(xùn)練；爆發(fā)力訓(xùn)練模式，結(jié)合專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練；速度訓(xùn)練模式，結(jié)合力量訓(xùn)練與專項(xiàng)技巧；大力士訓(xùn)練模式，結(jié)合力量訓(xùn)練與大力士運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目；耐力訓(xùn)練，結(jié)合肌肉耐力與心肺耐力訓(xùn)練。
熟悉這些訓(xùn)練模式的組成，基本訓(xùn)練原理，對(duì)于訓(xùn)練者提高自身能力有很大好處。
T，不要忽略小腿，小臂訓(xùn)練：
小臂和小腿作為人體四肢的最外端，對(duì)于人體力量的傳導(dǎo)，有著十分重要的作用。
小臂訓(xùn)練的重要性幾乎沒(méi)幾個(gè)人忽略，因?yàn)樾”圩鳛橥痘@最重要的一個(gè)上肢發(fā)力點(diǎn)，是每個(gè)熱愛(ài)打籃球的都要仔細(xì)下功夫鉆研的。但是小腿的訓(xùn)練就很成問(wèn)題了，有不少人一味的追求瘦小腿，看似是注重訓(xùn)練小腿，但實(shí)際上卻偏離了小腿訓(xùn)練的根本目的和出發(fā)點(diǎn)。
我們可以觀察一下所謂的細(xì)小腿在現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)中的案例，你不難發(fā)現(xiàn)只有極少數(shù)的運(yùn)動(dòng)員的小腿是真的非常細(xì)，即不是因?yàn)楸壤?，身高的原因，而是本身就是那么?xì)。但是這些運(yùn)動(dòng)員中，幾乎沒(méi)有從事重競(jìng)技，甚至短跑的。比如你很難在舉重臺(tái)上看到一個(gè)小腿跟麥迪那么細(xì)的選手，可以蹲起300多KG的重量。所以，雖然小腿細(xì)不一定代表該運(yùn)動(dòng)員的力量水平就很差，但從業(yè)余訓(xùn)練者角度出發(fā)，堅(jiān)決不能追求這種細(xì)小腿，否則對(duì)你的訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)能力都有很大影響。
因?yàn)槭澜缂?jí)運(yùn)動(dòng)員都少有幾個(gè)能證明可以的，你干嘛還要去把自己擺在世界級(jí)的位置上去拼命？
U，注意判斷訓(xùn)練課好壞的標(biāo)準(zhǔn)：
如果你的目標(biāo)是增肌，那么理應(yīng)在訓(xùn)練課后出現(xiàn)肌肉明顯充血，力竭的情況。這樣你的肌肉需要一個(gè)周的時(shí)間去恢復(fù)，重建，滿足我們所說(shuō)的新手一周一個(gè)部位的原理。
如果你的目標(biāo)是極限力量，那么每次訓(xùn)練課不要安排一組太多的次數(shù)，雖然看似重量負(fù)荷很大，但是訓(xùn)練者不容易出現(xiàn)力竭的情況，故可以滿足一周2-3次的訓(xùn)練。
如果你的目標(biāo)是極限速度，那么應(yīng)當(dāng)在開(kāi)始的幾組訓(xùn)練時(shí)感受到身體明顯的興奮性提高，并且不要出現(xiàn)力竭的情況，否則同樣無(wú)法一周多次訓(xùn)練。
如果你的目標(biāo)是耐力，那么可以追求力竭的感覺(jué)，并且注意改變訓(xùn)練環(huán)境提高難度，比如選擇浸入水中。
如果你的目標(biāo)是爆發(fā)力或彈跳高度，那么你要把力量訓(xùn)練和技術(shù)練習(xí)很好的結(jié)合起來(lái)。
V，注意耐力的三種分類：
耐力不是只有肌肉耐力，有的時(shí)候你感覺(jué)自己缺乏耐力，但不能只籠統(tǒng)的說(shuō)缺乏耐力，而要清楚自己具體缺乏的是耐力中的哪一類，他具體劃分出三種：心肺耐力，力量耐力，速度耐力。
心肺耐力：心肺功能占主導(dǎo)地位的耐力表現(xiàn)，以長(zhǎng)跑，長(zhǎng)距離游泳為主；
力量耐力：肌肉力量占主導(dǎo)地位的耐力表現(xiàn)，比如籃球比賽最后時(shí)刻出現(xiàn)的體力跟不上，出手綿軟；
速度耐力：速度占主導(dǎo)地位的耐力表現(xiàn)，考驗(yàn)一個(gè)人維持速度的能力，比如折返跑，百米的途中跑階段，都是考驗(yàn)速度耐力的主要形式。
W，合理了解自己的年齡與力量訓(xùn)練的搭配：
一般來(lái)講，一個(gè)成年人的自然絕對(duì)力量發(fā)展巔峰在33歲-40歲左右，而一個(gè)人的神經(jīng)控制能力發(fā)展巔峰在20歲左右。如果你的訓(xùn)練水平足夠高，那么可以把這兩個(gè)巔峰再往后推遲3-6年。所以在你選擇力量訓(xùn)練時(shí)，一定要根據(jù)自身的年齡情況做出正確的選擇，否則訓(xùn)練者就容易出現(xiàn)訓(xùn)練遲遲無(wú)法收獲效果的現(xiàn)象。比如你現(xiàn)在還沒(méi)到20歲，那么可以先發(fā)展一些神經(jīng)控制能力較高的訓(xùn)練方式，比如田徑類的一些訓(xùn)練，而如果開(kāi)始力量訓(xùn)練，反而見(jiàn)效速度沒(méi)有那么好。當(dāng)然，這里說(shuō)的只是見(jiàn)效速度，力量訓(xùn)練稍遜一籌，但是說(shuō)到持久性，力量訓(xùn)練是可以伴隨你走完后半生的，而神經(jīng)控制能力訓(xùn)練則很難做到。并且，較早的開(kāi)始力量訓(xùn)練，比如10歲以前這種很多人想都不敢想的年紀(jì)，對(duì)于你以后的力量水平，特別是將來(lái)有職業(yè)運(yùn)動(dòng)員打算的，有很大的幫助。
X，多訓(xùn)練真實(shí)動(dòng)作，少弄虛作假：
這里指的一些真實(shí)動(dòng)作，主要是訓(xùn)練者本身很難以取巧的硬實(shí)力動(dòng)作，比如挺舉，相比抓舉而言，挺舉比的就是硬實(shí)力，你蹲拉能力不行，挺舉就是起不來(lái)，根本沒(méi)辦法弄虛作假。又比如硬拉，你可以選擇烏龜拉，只要你不怕腰廢了你完全可以去這么做。但即使你這么做你也不一定能夠拉起來(lái)，他與深蹲不一樣，深蹲有幅度的貓膩在，可硬拉無(wú)論你怎么取巧，杠鈴就擺在那兒，只要你把它拉起來(lái)就行。這也是一個(gè)考驗(yàn)硬實(shí)力的動(dòng)作，即使你使用背心，拉帶，腰帶，護(hù)膝，也無(wú)法給你的極限成績(jī)帶去多么大的提升。這不同于臥推，起橋一下就多推20KG，硬拉你想破頭也沒(méi)有可以瞬間提高的辦法。
Y，謹(jǐn)慎選擇教練：
這里只建議那些中級(jí)水平的訓(xùn)練者去選擇教練，因?yàn)樗麄兊挠?xùn)練經(jīng)驗(yàn)基本已經(jīng)系統(tǒng)化，不容易被別人誤導(dǎo)，而且自身的力量現(xiàn)狀也比較適合有人保護(hù)，跟隨去獲得更大的提高。
這里不建議新手和初學(xué)者去選擇教練，或者說(shuō)你要謹(jǐn)慎選擇教練。因?yàn)橛泻芏嘟叹毈F(xiàn)在很不負(fù)責(zé)任，我在國(guó)內(nèi)的健身房就看到一個(gè)，我問(wèn)他你不用備課么？他告訴我說(shuō)所有私教教的都那些東西，拿來(lái)隨便一組就行了。你說(shuō)你攤上這樣的教練怎么辦？先不說(shuō)他知識(shí)儲(chǔ)備怎么樣，就這態(tài)度你新手練起來(lái)能放心嗎？更何況有些人基礎(chǔ)知識(shí)太差，不信你去問(wèn)問(wèn)你的教練他能給你解釋清楚腰部力量和髖部力量的區(qū)別，表現(xiàn)在哪里嗎？這些人如果給你培養(yǎng)了一個(gè)不正確的健身觀念，你還花了錢，那不是傻子么。就更不要提那些夸大的健身房的廣告語(yǔ)，什么教練可以幫助你提高3-6倍的訓(xùn)練效果，這種話想想就知道有多可笑了，我自己練一年臥推提高10KG，你跟我一起我還能一年提高60KG么？
Z，百尺竿頭，更進(jìn)一步。逆水行舟，不進(jìn)則退：
訓(xùn)練這個(gè)東西，切忌出現(xiàn)斷斷續(xù)續(xù)這樣的字眼，你一旦斷下來(lái)，整個(gè)力量水平就大幅度退后，即使你重新拾起來(lái)進(jìn)步也不是這么容易的。比如我自己就是這么個(gè)例子，從拉245KG到現(xiàn)在拉個(gè)200都大喘氣。你一定要盡量保持自己訓(xùn)練的連貫性，否則很容易讓你的訓(xùn)練和身體出問(wèn)題。
另外，百尺竿頭，更進(jìn)一步。即使你的水平已經(jīng)很高了，但也沒(méi)什么可值得炫耀，值得開(kāi)心的。踏踏實(shí)實(shí)，永遠(yuǎn)記住堅(jiān)韌有為這四個(gè)字，不僅僅在訓(xùn)練上，在生活中更會(huì)對(duì)你有很大幫助。要切記人外有人，天外有天，虛心向?qū)W，方為辦事要著。
以上便為我們所說(shuō)的力量訓(xùn)練的26條總綱，希望每個(gè)訓(xùn)練者都能銘記于心 | 
