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四個(gè)計(jì)劃都是分開(kāi)獨(dú)立的計(jì)劃，一次只能完成一個(gè)計(jì)劃！ 所有計(jì)劃開(kāi)始前必須滿足完成八周的10X10標(biāo) 準(zhǔn)全蹲訓(xùn)練，不然影響四個(gè)計(jì)劃的訓(xùn)練效果， 更會(huì)導(dǎo)致無(wú)法完成訓(xùn)練計(jì)劃！
這段日子內(nèi)也有很多朋友各種求計(jì)劃，求方案的，大多數(shù)的目的還都是為了彈跳，雖然我不止一次的強(qiáng)調(diào)籃球不是只有彈跳，但是為了順從民意還是寫(xiě)幾個(gè)不同版本，不同級(jí)別，不同目標(biāo)的訓(xùn)練計(jì)劃。這些計(jì)劃因?yàn)椴皇墙o一個(gè)人專門(mén)制定的，而是根據(jù)大家的普遍情況，即器械基本都有，動(dòng)作基本都熟悉的情況下而寫(xiě)的，所以不要去追究計(jì)劃中的一些不完善，當(dāng)然我也會(huì)貼兩個(gè)我給兩個(gè)朋友的計(jì)劃，供大家綜合參考： 徒手訓(xùn)練（彈跳）： 徒手訓(xùn)練對(duì)于力量的提到有限，這里不再多做解釋，故只安排一個(gè)彈跳目標(biāo)的訓(xùn)練計(jì)劃： 第一階段（速度儲(chǔ)備期） 第一周：周一，蛙跳50米一組，8組；50米沖刺8組； 周三，50米沖刺4組 周五，蛙跳50米一組，4組； 第二周：周一，蛙跳50米一組，10組；50米沖刺10組； 周三，蛙跳50米一組，4組 周五，50米沖刺4組 第三周：周一，蛙跳50米一組，5組；50米沖刺5組； 周三，50米沖刺4組 周五，蛙跳50米一組4組 第四周：周一，蛙跳100米一組，3組； 周三，50米沖刺10組 周五，蛙跳100米一組 第二階段（彈跳提高期） 第五周：周一，30米沖刺10組 周三，原地縱跳摸高1次1組，10組；原地收腹跳10次一組，3組 周五，蛙跳30米一組，5組 第六周：周一，30米沖刺8組 周三，原地縱跳摸高1次1組，15組；原地收腹跳10次一組，4組 周五，蛙跳30米一組，3組 第七周：周一，30米沖刺5組 周三，原地縱跳摸高1次1組，20組；原地收腹跳10次一組，5組 周五，蛙跳30米一組；30米沖刺一組 第八周：周一，助跑摸高1次1組，30組；蛙跳50米一組 周三，休息 周五，測(cè)試極限縱跳摸高和助跑摸高 八周期間內(nèi)在訓(xùn)練日當(dāng)天不要做任何除了訓(xùn)練以外的訓(xùn)練，一周打球次數(shù)最多再一次，最后一周周一訓(xùn)練完畢后，一直到周五前都不要進(jìn)行任何訓(xùn)練和比賽，讓身體徹底恢復(fù)。期間做好飲食，做好休息，美國(guó)縱跳計(jì)劃預(yù)計(jì)練成后提高20-30CM，我們這個(gè)計(jì)劃不做這種預(yù)測(cè)，因?yàn)槊總€(gè)人起點(diǎn)不一樣，體重，肌肉，訓(xùn)練水平也都不一樣，但是這個(gè)計(jì)劃經(jīng)過(guò)我仔細(xì)思考，改良，一定會(huì)對(duì)大家有作用。 力量訓(xùn)練（以力量為目標(biāo)） 第一階段（力量?jī)?chǔ)備期）%比為極限深蹲重量 第一周：周一，60% 1組2次，70%1組2次，75%3組10次。 周三，60%1組2次，70%1組2次，75%3組3次。 周五，60%1組2次，70%1組2次，75%3組10次。 第二周：周一，60%1組2次，70%1組2次，80%3組5次。 周三，60%1組2次，70%1組2次，80%3組3次。 周五，60%1組2次，70%1組2次，80%3組5次。 第三周：周一，60%1組2次，70%1組2次，85%3組3次 周三，60%1組2次，70%1組2次，85%3組3次 周五，60%1組2次，70%1組2次，85%3組3次 第四周：周一，60%1組2次，70%1組2次，90%2組2次 周三，60%1組2次，70%1組2次，75%3組3次 周五，60%1組2次，70%1組2次，85%2組3次 第二階段（力量沖刺期）%比為極限重量 第五周：周一60%1X2，70%1X2，80%3X3,90%1X1,80%1X3 周三60%1X2，70%1X2，80%1X3,90%1X1,95%1X1 周五 60%1x2, 70% 1x2, 80%1x3, 90%1x1, 80%3x3 第六周：周一 60%1X2,70%1X2,80%1X1,90%2X2,80%2X2 周三 60%1X2,70%1X2,80%1X1,95%3X1 周五 60%1X2,70%1X2,80%1X1,90%1X1 第七周 ：周一 60%1X2,70%1X2,100%2X1 周三 60%1X2,70%1X2,80%3X3 周五 60%1X2,70%1X2,105%1X1 第八周 周一 60%1X2,70%1X2,80%1X3,90%1X4,80%2X2 周三 休息 周五 110%1X1 在力量訓(xùn)練計(jì)劃，特別是深蹲為主的訓(xùn)練計(jì)劃里面大致分為兩個(gè)流派，西部杠鈴體系和東歐體系，雖然柯克上尉等人也有自己專門(mén)的體系，但是與東歐，俄羅斯訓(xùn)練體系差別基本不大。這兩個(gè)體系沒(méi)有哪個(gè)更好更壞，都各自具備著杰出的訓(xùn)練代表。這份計(jì)劃是以東歐體系為模版而制作的，東歐的體系對(duì)于計(jì)劃的純度要求很高，即腿部力量在這八個(gè)周內(nèi)只練深蹲，只練最有用的東西，效果最好的動(dòng)作。這個(gè)八周的計(jì)劃適合所有做完10X10后，極限深蹲已經(jīng)達(dá)到了自己體重1.5倍的朋友，比如體重80KG，深蹲已經(jīng)可以120KG了。 力量訓(xùn)練（以彈跳為目標(biāo)） 這個(gè)計(jì)劃是我寫(xiě)的一個(gè)新計(jì)劃，與之前給小超的計(jì)劃不一樣，加入了更多彈跳的部分。但是大體基本還是一樣的，都是以深蹲為主，更是去掉了一些可能很多新手不明白的動(dòng)作。如果大家對(duì)小超 @Etiger3 的計(jì)劃感興趣也可以問(wèn)問(wèn)他，他利用多個(gè)計(jì)劃在昨天已經(jīng)把深蹲提高到了185KG，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出我的預(yù)計(jì)，也算是真正在深蹲這個(gè)動(dòng)作上入門(mén)了！ 第一階段：力量?jī)?chǔ)備期 第一周：周一，深蹲80%5X5，跳繩3X100 周三，深蹲 80%3X3 周五，半蹲 90%5X1 第二周：周一，深蹲 85%4X4，跳繩4X100 周三，深蹲85%2X2 周五，半蹲95%7X1， 第二階段：速度儲(chǔ)備期 第三周：周一，半蹲100%10X1 周三，30米沖刺10組，跳繩5X100 周五，半蹲 105%3X1 第四周：周一，半蹲105%5X1 周三，30米沖刺5組，跳繩6X100 周五，半蹲110%3X1 第三階段：縱跳儲(chǔ)備期 第五周：周一，啞鈴半蹲跳5次1組，10組 周三，半蹲跳1次1組，10組 周五，原地摸高1次1組，30組 第六周：周一，原地摸高1次1組，15組 周三，半蹲跳1次1組，10組 周五，啞鈴半蹲跳5次1組，5組 第四階段：彈跳儲(chǔ)備期 第七周：周一，半蹲120%5X1 周三，原地摸高1次1組，10組 周五，半蹲跳1次1組，10組 第八周：周一，半蹲120%7X1 周三，休息 周五，測(cè)試 這個(gè)八周計(jì)劃是個(gè)很基礎(chǔ)的綜合彈跳訓(xùn)練計(jì)劃，包括了彈跳所需要的速度，力量，爆發(fā)力，彈跳動(dòng)作。只是需要注意的是因?yàn)槊嫦虻挠?xùn)練者水平參差不齊，有很多很好的動(dòng)作，比如高翻，沒(méi)有加入到里面去。此計(jì)劃同樣適用于10X10完成后的訓(xùn)練者，哪怕沒(méi)有達(dá)到深蹲體重的1.5倍也可使用。 特殊計(jì)劃： 這個(gè)特殊計(jì)劃是幫光哥做的，小超目前所用的計(jì)劃跟這個(gè)也比較類似，這份計(jì)劃著重的是建立在強(qiáng)大的腿部力量基礎(chǔ)上，即深蹲體重的2倍甚至更多的時(shí)候，如何進(jìn)一步加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)能力，彈跳能力和絕對(duì)力量。一周三練腿也變?yōu)橐恢芩木殻捎谛〕瑢W(xué)目前已經(jīng)有了足夠的應(yīng)付這個(gè)強(qiáng)度的能力，以及光哥 @leaper_0 之前的職業(yè)經(jīng)歷和彈跳水平，故可能對(duì)于大部分訓(xùn)練者而言有點(diǎn)負(fù)荷過(guò)大，但對(duì)于他們是有很大利好的： 此計(jì)劃不再分具體階段： 第一周 周一 箱式深蹲10X2，腿舉3X10 周三 極限深蹲100%X1，失敗換95%X1，極限腿舉100%X1，失敗換95%X1 周四 極限深蹲100%X1，失敗換95%X1，收腹跳3X20 周五 極限深蹲100%X1，失敗換 95%X1，高翻80%1X1，85%1X1，90%1X1 第二周 周一 箱式深蹲 10X2，高翻80%1X1,85%3X1 周三 極限深蹲 100%X1，失敗換95%X1，高翻85%5X1 周四 極限深蹲 100%X1，失敗換95%X1，高翻85%7X1 周五 極限深蹲 100%X1，失敗換90%X1，高翻 85%10X1 第三周 周一 高翻90%5X1，85%7X1 周三 高翻90%7X1，85%5X1 周四 高翻90%10X1，85%3X1 周五 高翻100%1X1，極限深蹲100%1X1 失敗換95% 第四周 周一 高翻100%3X1，90%3X1 周三 高翻100%1X1，90%5X1 周四 高翻 90%7X1，極限深蹲100%1X1 失敗換95% 周五 高翻 90%10X1 第五周 周一 高翻105%1X1 極限深蹲105%1X1 失敗換100% 周三 高翻 100%3X1 極限深蹲100%3X1 周四 休息 周五 休息 第六周 周一 高翻110%1X1 箱式深蹲極限110%3X1 周三 極限深蹲110%1X1失敗換105%1X1 箱式深蹲極限105%4X1 周四 收腹跳3X20 腳尖跳 4X100 周五 測(cè)試摸高 第七周 周一 極限深蹲100%5X1 周三 極限高翻 100%5X1 周四 休息 周五 測(cè)試摸高 第八周 周一 極限深蹲115%X1 測(cè)試摸高 周三 高翻100%X1 測(cè)試摸高 周四 休息 周五 測(cè)試摸高 這份計(jì)劃一周內(nèi)有3次甚至4次極限深蹲的考驗(yàn)，主要訓(xùn)練的是神經(jīng)對(duì)于肌肉的控制能力，而神經(jīng)能力的好壞也是直接決定我們爆發(fā)力的核心問(wèn)題。并且這份計(jì)劃會(huì)極大促進(jìn)體內(nèi)睪酮激素分泌水平，睪酮激素也會(huì)抑制脂肪生長(zhǎng)，對(duì)于現(xiàn)在在減脂期間的光哥也是個(gè)不錯(cuò)的選擇。這份計(jì)劃如果有朋友想嘗試，也不是說(shuō)不可以，只是因?yàn)槠渲猩婕暗较涫缴疃祝叻葎?dòng)作，怕大家會(huì)有多少不了解的地方。 以上的計(jì)劃里面我們所說(shuō)的深蹲，半蹲都是指的自由杠鈴，而不是史密斯機(jī)，希望大家能夠注意，避免陷入誤區(qū)。這四個(gè)計(jì)劃供大家作參考，根據(jù)自己的情況可以做出稍許修改。別的廢話不多說(shuō)了，希望大家能夠通過(guò)這幾個(gè)計(jì)劃獲得幫助，那些已經(jīng)取得一部分成績(jī)的朋友也不要得意，腳踏實(shí)地四字實(shí)乃王道。 另外，有些朋友很好奇大力士訓(xùn)練都練什么，其實(shí)我傳的視頻里面除了深蹲，硬拉基本的以外，那些肩膀的，手臂的都不能算作大力士訓(xùn)練，今天傳了幾個(gè)關(guān)于澤奇深蹲的視頻，前幾天拍的，這些日子在減脂，力量有下降，但是沒(méi)想到澤奇深蹲大半年不練，水平反而提升了。澤奇深蹲對(duì)于核心肌肉力量，手臂力量，腿部力量都有著嚴(yán)格的要求，對(duì)于在大力士比賽中的抱石球，轉(zhuǎn)輪等項(xiàng)目中有著非常大的幫助。澤奇深蹲的姿勢(shì)在我們?nèi)粘Ｉ钪幸步?jīng)常用到，所以澤奇深蹲也不是被設(shè)計(jì)出來(lái)的動(dòng)作，對(duì)于提高全身力量有著綜合的好處。 第一個(gè)是140KG，第二個(gè)是220KG突破新極限的，第三個(gè)是240KG在起始階段有點(diǎn)幫助的，以后需要注意再改進(jìn)。
最近進(jìn)入減脂，也拿兩張照片給大家看看
最后，由于周五還是工作日，實(shí)習(xí)期間可能沒(méi)法給大家解答問(wèn)題，我召喚小超@Etiger3 來(lái)暫代幾個(gè)基礎(chǔ)問(wèn)題，大家也可以問(wèn)問(wèn)他的感受。 |
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