綜合訓(xùn)練和方法
站還、意識(shí)、步法 站還:即站位和還原，包括發(fā)球站位和發(fā)球后的還原站位、接發(fā)球時(shí)的站位和擊球后的還原站位，是必須養(yǎng)成自然習(xí)慣的動(dòng)作。意識(shí): 即預(yù)判力及據(jù)此做出的反應(yīng)，比如對(duì)高吊我反手就彈擊，對(duì)前沖我身體蹲得更低一些，其核心就是因敵制宜的預(yù)判性，是最能體現(xiàn)用腦打球的，可稱之為乒乓的靈魂；步法:要以意識(shí)做主導(dǎo)，有條不紊，不慌不忙，進(jìn)退不能失矩，當(dāng)對(duì)方采取守勢(shì)時(shí)步須暗進(jìn)，對(duì)方強(qiáng)勢(shì)進(jìn)攻時(shí)步須暗退，勝在進(jìn)步，不敗在退步，步法是其它技術(shù)能充分發(fā)揮的關(guān)鍵。綜述：這三者是密不可分的一個(gè)整體，發(fā)球站還就必須有意識(shí)的判斷對(duì)方的接球方式，主動(dòng)搶站有利擊球位置。在多用正手的指導(dǎo)思想下，接發(fā)球站位的原則是靠邊、中臺(tái)、分虛實(shí)，它與步法相輔相承，站位適當(dāng)有利于步法的靈活移動(dòng)，而有好步法的支持又能給正手更大的發(fā)揮空間。至于相持中更是三者緊密配合，融會(huì)貫通。
步伐的重要性 乒乓球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)決定了步伐訓(xùn)練比手法訓(xùn)練更為重要?！安椒ㄊ瞧古仪蜻\(yùn)動(dòng)員的生命”這句話是十分精辟的。乒乓球的步法包括五大要素：準(zhǔn)備姿勢(shì)、判斷與反應(yīng)、腳蹬地的力量、身體重心的變換和腰的靈活性，腳步移動(dòng)的方法等。而手法從理論上說(shuō)亦與準(zhǔn)備姿勢(shì)、判斷與反應(yīng)、身體中心的變換和腰的靈活性高度相關(guān)。由此可見(jiàn)，手法中實(shí)際上已經(jīng)包含了步法中的幾個(gè)基本要素。從實(shí)際練習(xí)中看，盡管是單線定點(diǎn)練習(xí)，也存在步伐問(wèn)題。換句話說(shuō)，擊球的合理位置始終是不斷的變換，動(dòng)是絕對(duì)的，因此手法訓(xùn)練中亦有步法訓(xùn)練。然而，在訓(xùn)練中，尤其在啟蒙及基礎(chǔ)訓(xùn)練前期階段，主要精力往往集中在正確的手法方面，而往往忽略了步法的訓(xùn)練。這種“先手法后步法”訓(xùn)練的結(jié)果造成了運(yùn)動(dòng)員手法好而步法差，從而影響了技術(shù)水平的進(jìn)步和提高。而正手位步法的練習(xí)要以單步、滑步為主?！?BR>在具備上述因素的基礎(chǔ)上，采用多球練習(xí)。多球練習(xí)可通過(guò)控制供球的速度、落點(diǎn)，有針對(duì)性的加大練習(xí)密度、強(qiáng)度、難度和運(yùn)動(dòng)量，有利于改進(jìn)和掌握正確的技術(shù)動(dòng)作，提高專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)水平。初期：供球的質(zhì)量一定要保證在較高的水平上，如控制好落點(diǎn)、球速、高度、旋轉(zhuǎn)程度等。若供球質(zhì)量不高，會(huì)破壞正確的技術(shù)動(dòng)作定型。擊球時(shí)引導(dǎo)體會(huì)正確的擊球感覺(jué)及動(dòng)作。自己練習(xí)時(shí)，要求每一板球，動(dòng)作都要正確，并在練習(xí)結(jié)束后令其回憶練習(xí)時(shí)的肌肉感覺(jué)。中期：可以逐漸加快正手攻球及多球訓(xùn)練的速度，并使其擊出的球落點(diǎn)準(zhǔn)確。也可以自己將球拋出或?qū)⑶虼怪睊伒角蚺_(tái)上然后擊球。后期：練習(xí)定點(diǎn)和兩邊跑動(dòng)中的擊球技術(shù)。常出現(xiàn)的問(wèn)題：動(dòng)作僵硬，還原不及時(shí)，擊球時(shí)動(dòng)作變形。糾正方法：再次體會(huì)徒手揮拍動(dòng)作，在動(dòng)作不變形的情況下體會(huì)擊球動(dòng)作。但是，多球練習(xí)不利于培養(yǎng)盯球意識(shí)，故多球練習(xí)到一定時(shí)期后應(yīng)開(kāi)始單球練習(xí)。
發(fā)力:技術(shù)訓(xùn)練說(shuō)到底是練發(fā)力，以力控球，以力服球！！！專(zhuān)業(yè)發(fā)力的突出特點(diǎn)是：大肌群主要發(fā)力，小肌群主要調(diào)節(jié)。就是多用腿，腰背，肩發(fā)力，然后靠前臂，手腕調(diào)節(jié)拍型和擊球角度。
大肌群與小肌群的配合關(guān)系（1）發(fā)力順序。擊球時(shí)的能量是取自地面，順著：腳-小腿-膝-大腿-腰髖-背-肩-上臂-肘-前臂-腕-手-球板的傳動(dòng)順序最終把能量傳到球上，離球越遠(yuǎn)的越該先發(fā)力，甚至多發(fā)力。（2）其次是這一路上發(fā)力肌群的聯(lián)結(jié)。業(yè)余球友不會(huì)發(fā)力的原因是從腳到手這一路上，各"驛站"沒(méi)發(fā)揮功能。特別是肩，腰髖這兩個(gè)"驛站"。不強(qiáng)調(diào)前臂發(fā)力，當(dāng)然，如果你前臂發(fā)力本來(lái)就不錯(cuò)又多打近臺(tái)，還是該堅(jiān)持！只是別太依賴前臂。
大肌群協(xié)調(diào)發(fā)力的關(guān)犍是"用腰背掄肩，先轉(zhuǎn)腰後轉(zhuǎn)肩"；最忌誨的是"只會(huì)用小肌群"-尤其是上臂肌群，"亂甩小關(guān)節(jié)"-肘和腕尤其是手腕。要利用關(guān)節(jié)的剛性來(lái)保持揮拍中的能量，具體做法是：從揮拍的一開(kāi)始就讓由腳到手一路上的關(guān)節(jié)都保持一定的緊張，特別是小關(guān)節(jié)-肘和腕。而大關(guān)節(jié)-腰和肩不但保持一定的緊張，還要按先轉(zhuǎn)腰後轉(zhuǎn)肩的次序發(fā)力。初練節(jié)段，若不會(huì)利用小關(guān)節(jié)就別用，且多練拉球，寧僵勿松。最後練熟了，就得要求能張能馳，引拍時(shí)能松，揮拍時(shí)能緊。
身前擊球: （1）發(fā)力揮拍節(jié)段，全身的重心--屁股有個(gè)大致上從右腿向左腿的轉(zhuǎn)移。胸腹平面由於轉(zhuǎn)腰可能扭曲成個(gè)曲面，而且胸腹面的重心和全身的重心--屁股往往會(huì)移出雙腳（掌）四邊形區(qū)的支承范圍。這樣球手實(shí)際上是在利用本人全身的重心掄動(dòng)而產(chǎn)生的巨大能量去擊球如專(zhuān)業(yè)球手殺（沖）高球。（2）身前擊球與引拍的關(guān)系 引拍就是向后轉(zhuǎn)腰，伸肩拉臂，一為擊球讓出空間，二為擊球時(shí)要收縮的肌肉做好充分的伸展。引拍是擊球的"生母"，引拍幾乎80%決定了擊球的質(zhì)量，剩下20%是由大肌群能否協(xié)調(diào)發(fā)力決定。引拍不好，大肌群協(xié)調(diào)發(fā)力再好也頂多是亡羊補(bǔ)牢。引拍之前球手要做的是判斷來(lái)球，并決定如何回?fù)簟?BR>引拍的第一步是步伐調(diào)整 站位選擇，第二步是向后轉(zhuǎn)腰，第三步是伸臂拉肩。只要把第一步的步伐調(diào)整 站位選擇做好，身前擊球的點(diǎn)就幾乎再難變了。當(dāng)?shù)谝徊酵瓿珊?，還沒(méi)開(kāi)始向后轉(zhuǎn)腰時(shí)，身體前方的位置就應(yīng)該是揮拍擊球時(shí)的觸球范圍。如果您把向后轉(zhuǎn)腰幾乎和第一步合二為一地完成了，或連伸臂拉肩也同時(shí)做得差不多快完成了，那么您以后做揮拍擊球時(shí)的觸球點(diǎn)（范圍）就應(yīng)該基本落在兩腳連線的中線上！這個(gè)身前的擊球點(diǎn)，業(yè)余球手打了多少年球也不知道，有幾個(gè)原因：
* 很少親臨現(xiàn)場(chǎng)，觀察到專(zhuān)業(yè)球手的基本功訓(xùn)練
* 總是從電視的比賽鏡頭中學(xué)人家的動(dòng)做，缺乏全身各角度的觀看
* 比賽的節(jié)奏快，即便用慢鏡頭重放，也不易看明白。
* 總盯住高手拍觸球的擊球瞬間，不注意觀察腳腿髖腰背部的動(dòng)作和變化。
"裹球" "裹球"在拉弧圈中也有叫"微調(diào)"，"咬球"。"裹球"有兩個(gè)目的，1.為了產(chǎn)生更多旋轉(zhuǎn)；2.為了同時(shí)造出更適宜的越網(wǎng)弧線。
怎樣"裹球"？ 第1，拍子要對(duì)球有一定的壓力。旋轉(zhuǎn)來(lái)自摩擦力，摩擦力又與"正"壓力成比例，很多球友總喜歡以"磨擦薄"取轉(zhuǎn)，卻常常失誤，就是沒(méi)把拍子對(duì)球的壓力放在首位！第2，合理分配回?fù)糁械乃俣扰c旋轉(zhuǎn)的比例。只要能有足夠的"迎前"（下旋球不往前走）動(dòng)作，把球"咬住"給球足夠的"正"壓力，拉下旋是件容易的事！業(yè)余球友拉下旋老是不穩(wěn)定的原因：*總想拉高點(diǎn)期，動(dòng)作又不熟練。*對(duì)短且出臺(tái)的下旋，不敢"迎前"。*上身不夠前傾，總是依揮動(dòng)手臂的力量去"咬球"，且擊球點(diǎn)太靠近身體。及時(shí)對(duì)來(lái)球下旋強(qiáng)度作出準(zhǔn)確判斷，并對(duì)應(yīng)地調(diào)整拍型（迎球角度）是拉下旋球的頭條大事。拉下旋不要求一板殺死對(duì)方，只求低和轉(zhuǎn)不需要出太大力的。有一點(diǎn)可以肯定：如果拉球時(shí)前臂收縮得多，揮拍能量的損失就大，但動(dòng)作的靈活性高；拉球時(shí)前臂收縮得少，揮拍能量的損失就小，但動(dòng)作的靈活性差。正是拉球時(shí)前臂收縮得多少，決定拉球中旋轉(zhuǎn)的質(zhì)量！
怎么練？1、先練徒手動(dòng)做。打球時(shí)，不可能完全知道自己的動(dòng)作，最好先對(duì)著鏡子把姿式較正好，再上臺(tái)打定點(diǎn)、定線。熟了再打變線。2、技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練，用70%的力量練足夠了。要的是正確動(dòng)作的重復(fù)再重復(fù)，讓肌肉在酸痛和疲勞後產(chǎn)生正確的記憶，比賽中就不會(huì)走型了。3、把練好的技術(shù)融入實(shí)戰(zhàn)。比如練"拉下旋"，只要對(duì)方搓長(zhǎng)，一定要拉起來(lái)，哪怕下面陷入被動(dòng)，也堅(jiān)持這么打，不去管勝負(fù)。4、打一拍好球后，不要先高興，要分析自己用的動(dòng)做是否正確。動(dòng)作不好，而球好，沒(méi)用！因?yàn)檫@種球出現(xiàn)的機(jī)率肯定不高。不要盲目學(xué)非正規(guī)動(dòng)做。
松與緊的關(guān)系 松：要想發(fā)力好，必須先放松關(guān)節(jié)和肌肉，在合適的時(shí)間把它收緊，才能夠發(fā)出較大的力來(lái)。在多球訓(xùn)練中，每做完一個(gè)動(dòng)作要先放松還原為準(zhǔn)備狀態(tài)，然后再打下一板。形成習(xí)慣之后打球的動(dòng)作才不容易變形。沒(méi)有還原動(dòng)作，重心就很難保持。緊：一是精神上的專(zhuān)注，二是比分上扣的緊。精神不夠?qū)Ｗr(shí)，可能肌肉還是比較放松，但處理球時(shí)就未必合理。而心理上的緊張則直接導(dǎo)致肌肉發(fā)僵，動(dòng)作變形。人的精神專(zhuān)注程度總有個(gè)限度，經(jīng)驗(yàn)豐富的運(yùn)動(dòng)員就會(huì)把握節(jié)奏，同時(shí)合理利用規(guī)則進(jìn)行調(diào)整，比如撿球、擦汗、做小動(dòng)作、叫暫停等。對(duì)業(yè)余球手只要把握住三條：一是要放松肌肉，注意還原；二是保持注意力的集中,心理上不要緊張；第三則是咬緊比分不放松。
乒乓球取勝的五大要素 弧線、速度、力量、旋轉(zhuǎn)和落點(diǎn)。弧線是準(zhǔn)，速度、力量是狠，旋轉(zhuǎn)、落點(diǎn)是變。
1.打好弧線 掌握好球拍的用力方向 1）比網(wǎng)低時(shí)，球拍的用力方向?yàn)榍吧戏?，以使球的飛行弧度適當(dāng)增高，避免下網(wǎng)。如拉加轉(zhuǎn)弧圈球、放高球。 2）比網(wǎng)高時(shí)，球拍的用力方向應(yīng)向前偏下方發(fā)力，使球的飛行弧度適當(dāng)減小，避免出界。如打半高球。同時(shí)調(diào)整好球拍角度和發(fā)力大小。
2. 增大力量 1）擊球前使擊球點(diǎn)適當(dāng)遠(yuǎn)離身體，并保證有一個(gè)適當(dāng)?shù)募铀贀]拍的距離。 2）擊球前肌肉要適當(dāng)放松，便于拉長(zhǎng)的肌肉在擊球時(shí)快速收縮。 3）擊球時(shí)要使揮拍速度達(dá)到最快，使力量充分作用于球體上。 4）提高手臂及全身的速度力量素質(zhì)。
3. 加強(qiáng)旋轉(zhuǎn) 1）擊球的力臂越大，摩擦力就越大，球的旋轉(zhuǎn)就越強(qiáng)。 2）在力臂相等條件下，擊球力量越大旋轉(zhuǎn)越強(qiáng)。3）球拍部位愈靠下部則半徑越大，觸球點(diǎn)的線速度也越大，旋轉(zhuǎn)也越強(qiáng)。
4.控制落點(diǎn) 突出落點(diǎn)的練習(xí)，久而久之，就能對(duì)球的落點(diǎn)進(jìn)行較有效的控制。
發(fā)力結(jié)構(gòu) 重在感覺(jué)，重在觀察，膽大心細(xì)，或吐或縮，一念之間。要牢記繃勁是一切勁的原勁，所以手腕在初始不論正手反手一定要繃住勁（切忌平直），然后根據(jù)需要應(yīng)用不同技術(shù)將勁發(fā)出，這樣不但接球質(zhì)量高而且突然性很強(qiáng)。出臺(tái)拉打要領(lǐng)：其根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰，沉肩墜肘，形于手指，有發(fā)有收，八面支撐，由腿而腰至肩到手完整一氣。腿部力量的充分利用是拉出高質(zhì)量球和快速還原的關(guān)鍵，腿部發(fā)力的關(guān)鍵是松腰，能松腰則兩足有力，然后分清虛實(shí)，兩腿要象兩根彈簧一樣。準(zhǔn)備動(dòng)作是通過(guò)手腕的引拍形成掤勁、轉(zhuǎn)腰、屈腿將重心移至發(fā)力腿，然后蹬地發(fā)力，注意不要浮起，虛實(shí)變化皆由腰轉(zhuǎn)動(dòng)，通過(guò)腰部將力的方向根據(jù)需要進(jìn)行分配，所以說(shuō)主宰于腰，之后節(jié)節(jié)貫穿，通過(guò)手腕進(jìn)一步微調(diào)將勁發(fā)出，重心移至另一腿，要做到沉而不重，接著腿部用力快速還原。擊球動(dòng)作大?。簯?yīng)視球而定，臺(tái)內(nèi)球，應(yīng)以手腕和小臂發(fā)力為主；中臺(tái)或發(fā)力攻時(shí)，應(yīng)以腰、腿和大臂發(fā)力為主；近臺(tái)球，應(yīng)在腰、腿和大臂的帶動(dòng)下，以小臂發(fā)力為主。連續(xù)進(jìn)攻應(yīng)樹(shù)立“追球”打的意識(shí)。打完一板球應(yīng)迅速還原或調(diào)整重心，緊緊地盯住球，從對(duì)方的擊球動(dòng)作和球的運(yùn)行路線就應(yīng)大體判斷出來(lái)球的方向和落點(diǎn)，及早起動(dòng)，迅速作好打下板球的準(zhǔn)備。
太極乒乓 太極勁和乒乓勁可謂異曲同工，掤勁是一種彈性勁，是一種整勁，是各種勁的原勁，大家不要只局限在手臂，要推至全身，做到周身一家。在乒乓運(yùn)動(dòng)中，不論正手、反手還是搓拉挑打等技術(shù)，原勁也是掤勁，即手腕要在一個(gè)弧形狀態(tài)，而不是和手臂成一直線，所不同的只是正手手腕外展成外弧，反手手腕內(nèi)扣成內(nèi)弧，整個(gè)臂也要在一個(gè)弧形狀態(tài)，然后根據(jù)需要將掤勁發(fā)出，再配合腰、腿掤勁的收放，就形成了乒乓的各項(xiàng)技術(shù)，或打或拉，或搓或挑，唯變所適。
