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跑酷體能訓練表

 成為亨特 2012-07-08

跑酷體能訓練表


體能/爆發(fā)力:(建議體能訓練計劃)

600米慢跑+200米沖刺跑(腿部要綁1公斤重的沙袋,要是你覺得容易你可以綁2公斤) 每天1-2次

每星期大跑一次:3000米

俯臥撐:20次/3組 每天2次

仰臥起坐:50次/4組 每天2次

引體向上:8次/3組 每天2次

倒立(靠墻):30分鐘 每天1-2次


平衡能力/協(xié)調(diào)性:

走在一跟管子上來回走20-30分鐘并且盡量保持不要掉下來

貓爬,就是學貓那樣爬各位應(yīng)該很熟悉了??梢赃x擇在管子上但是我建議還是在比較窄的那種墻上練習。

跳簡單的體操,各位可以去問問體育老師或者有這方面經(jīng)驗的朋友

跳繩500次 每天一次(這個有點接近體能方面的了呵呵)

正壓腿:30分鐘 每天1-2次

劈叉(如果可能的話):20分鐘 每天1次

拱橋(如果可能的話):10分鐘/2組 每天1次

特別注意加了(如果可能的話)表示該項目并不適合所有的人練習,當然要是你的韌帶拉開了就可以練習了,韌帶沒完全拉開的新手不要盲目嘗試,特別是以前沒有過什么運動經(jīng)驗的,還是先慢慢練習正壓腿先。

快速提腿 : 就是雙腿像深蹲那樣快速的提起來然后在放下 30次/2組 每天1次

立定跳遠:20分鐘 找適合自己極限的距離來跳 但是也不要太遠 要考慮到后面的體能

蛙跳:50米來回跳一次 你也可以找樓梯 總之找最適合自己跳的地方


彈跳:

美國縱跳訓練計劃 沒辦法這個東西不能少 根據(jù)你訓練的時間來決定強度 每2天一次(這個練習完15周的就可以不用再練習了)具體如下:
美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期. 對于每個動作項目,如果一種動作要作3組,組與組之間休息不能超過2分鐘,若完成了,需直接做下個項目,記住不要休息??!

第一項:半蹲跳 1、開始時,半蹲至1/4的位置,雙手放置于前,

2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺得容易的話,你可以跳至 25-30cm)。 當在空中,你的雙手需放在后面。 著地時,完成一次。接下來,只需重復以上步驟?。?!

圖片:



第二項:抬腳尖(提踵)1.首先,找個梯級或一本書來墊腳,然后只把腳尖放在上面,腳跟不得著地或墊著

2.腳尖抬到最高點

3.再慢慢放下,完成一次..雙腳完成,完成一個組.

圖片:


第三項:臺階 1. 找張椅子來, 把一只腳放上去,呈90度

2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,

3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。 呵呵``終于搞定了,希望加精啊`````


圖片:


第四項:縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...

圖片:



這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...

第五項:腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm

圖片:




第六項:蹲跳
這一項只在星期三練
1. 站立,懷抱籃球于胸前
2. 蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起腳尖,大腿需保持90度.
3. 跳起至8-13cm,一定要保持步驟2的姿勢,
4. 著地,完成一下...
5. 如果要跳15下的話,1-14需跳于8-13cm,第15下,需盡全力跳高
參考資料:http://bbs./viewthread.php?tid=4872

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