天天去健身，想來(lái)是極好的?？扇舴椒ㄆ盍耍词軅?，便是浪費(fèi)了這“極好”二字。何不來(lái)聽(tīng)專業(yè)健身教練指點(diǎn)一二，趨利避害，令這鍛煉的效果發(fā)揮于極致，倒也不負(fù)了我們的健身年卡。
編輯說(shuō)：嚴(yán)肅地說(shuō)，本文中心思想即遵循專業(yè)健身教練意見(jiàn)，避免無(wú)效運(yùn)動(dòng)及運(yùn)動(dòng)損傷。
過(guò)分使用有氧健身器
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經(jīng)常進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)健康大有好處：降低患肥胖癥和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，強(qiáng)化心血管系統(tǒng)，還有可能避免老年癡呆癥的發(fā)生。而問(wèn)題在于，很多人在日常運(yùn)動(dòng)時(shí)，要么是器械操作方法有誤，要么是鍛煉的節(jié)奏不對(duì)，并沒(méi)有獲得運(yùn)動(dòng)的最大好處。
比如在使用橢圓機(jī)的時(shí)候把阻力設(shè)的太高，那除非倚在機(jī)器上借力，否則你會(huì)感到很不舒服。“因阻力設(shè)定太高而聳肩駝背外加使勁抓住扶手根本是在欺騙你的身體，此時(shí)你的身體不呈直線，很容易損傷脊柱、肩膀和手肘?！迸μ魬?zhàn)自我固然能達(dá)到足夠的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，但并不是說(shuō)用自然一些的踏步節(jié)奏、輕點(diǎn)兒握住把手就沒(méi)這樣的效果，其實(shí)任何器械都是如此。
邁阿密普里蒂金（Pritikin）療養(yǎng)中心健身指導(dǎo)斯考特·丹博格（Scott Danberg）建議，想要增加使用橢圓機(jī)時(shí)的運(yùn)動(dòng)難度， 你可以用一只手輕輕扶著，另一只手呈放開(kāi)的狀態(tài)，時(shí)不時(shí)交替一下就行了。至于那些書(shū)或視頻，還是留到運(yùn)動(dòng)完了再看吧，這樣你才能全神貫注于自己的動(dòng)作。
而在有氧運(yùn)動(dòng)器械上耗時(shí)良久也只說(shuō)明了你不夠賣(mài)力。一家運(yùn)動(dòng)品牌的培訓(xùn)專家兼獨(dú)立健身顧問(wèn)莎拉·海利（Sara Haley）建議說(shuō)：“增大強(qiáng)度、縮短時(shí)間，能砍掉你平?；ㄔ阱憻捝系囊话牍し颉！?嘗試把不同的運(yùn)動(dòng)混合起來(lái)做，如果你是跑步機(jī)的死忠黨，那就加點(diǎn)兒高強(qiáng)度器械運(yùn)動(dòng)，比如劃船機(jī)或者爬梯訓(xùn)練器（Jacob’s Ladder）。這些器械能讓有氧運(yùn)動(dòng)的效果更棒，因?yàn)槟沐憻挼搅烁嗟募∪馊?，燃燒了更多卡路里?/P>
“在用側(cè)滑練習(xí)板（Ulatraslide）和踏步機(jī)一類的水平運(yùn)動(dòng)器械時(shí)，各個(gè)運(yùn)動(dòng)平面都用到，也能防止對(duì)同一肌肉群練個(gè)沒(méi)完沒(méi)了?！焙＠f(shuō)。讓你的鍛煉方式多樣化，能保證訓(xùn)練到所有肌肉。
錯(cuò)誤的舉重方法：太重、太輕、太快
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許多人練習(xí)舉重時(shí)都對(duì)重量的選擇判斷失誤。男性往往選的過(guò)重，而女性由于害怕練成肌肉發(fā)達(dá)的樣子又總是挑輕的。但最近一項(xiàng)研究表明，想長(zhǎng)肌肉，并不是非要用很重的杠鈴不可，如果方法正確，輕一些的杠鈴也同樣有效。健身教練建議選用第一次能舉30次，停頓一下后只能再舉起15次那么重的杠鈴。舉夠目標(biāo)次數(shù)時(shí)，你應(yīng)該在想“接下來(lái)呢？”，而不是在達(dá)到目標(biāo)那一剎那累得一塌糊涂，只想著“我的天呀，終于做完了”。這樣既能讓你免于受傷，又能讓你體會(huì)到能量燃燒的感覺(jué)。
從本質(zhì)上來(lái)說(shuō)，要得到最佳的阻力訓(xùn)練，確保動(dòng)作正確是再重要不過(guò)的了。姿勢(shì)不正確，平衡就容易被破壞，這樣你的身體就承受了不必要的負(fù)擔(dān)。
用正確的方式舉重能改善你的整體姿態(tài)?！耙话銇?lái)講，姿勢(shì)欠佳的人的肌肉不是太松就是太緊，”丹博格教練說(shuō)，“如果舉的時(shí)候不考慮動(dòng)作，那你就是在訓(xùn)練難看的體態(tài)。”
海利教練則說(shuō)，做慢點(diǎn)兒沒(méi)問(wèn)題 ，很多種運(yùn)動(dòng)都是慢動(dòng)作更難做?！霸谧龆^肌訓(xùn)練 時(shí)試著慢點(diǎn)兒放下手臂，”她說(shuō)，“控制關(guān)節(jié)活動(dòng)度的動(dòng)作往往更難，因?yàn)榇_保所有肌肉的全程參與?！?舉重小竅門(mén)：后背給力，挺胸抬下巴，收緊核心肌肉群。
注意力不在核心肌肉群上
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丹博格教練說(shuō)，在健身房里誰(shuí)不注意自己的核心肌肉群一眼就能看出來(lái)，他們?cè)诮∩矸康淖藙?shì)就如同站在自家廚房臺(tái)子前面一樣。
身體中央的肌肉群是全身運(yùn)動(dòng)的基點(diǎn)，核心肌肉群包括從胸部以下到臀部以上的全部區(qū)域，并非僅指腹部肌肉。而且，強(qiáng)化核心肌肉群還意味著要注意腿部以及整個(gè)背部 。
強(qiáng)壯這些肌肉可以提高其他一切運(yùn)動(dòng)能力。很多人只在做腹部運(yùn)動(dòng)的時(shí)候才注意收緊腹肌，比如仰臥起坐，或是在腹肌練習(xí)器上。這固然不錯(cuò)，但如果在仰臥舉重、背肌牽拉和推蹬訓(xùn)練時(shí)也能收緊腹肌，那會(huì)大大增加身體穩(wěn)定性并降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
負(fù)責(zé)的教練應(yīng)當(dāng)告訴他的客戶，永遠(yuǎn)要以“即刻行動(dòng)的姿勢(shì)”（sport-ready position）進(jìn)行鍛煉：就是說(shuō)如果有人朝你扔球，你的站姿足以讓你立刻移步。膝蓋微彎、腹部收緊，你的體態(tài)馬上就不一樣了，你能感覺(jué)到渾身上下都在進(jìn)行著鍛煉。
忽視看不見(jiàn)的肌肉群
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人們總是不惜一切代價(jià)追求發(fā)達(dá)的肱二頭肌和界限清晰的漂亮腹肌，卻忘了那些小的或是看不見(jiàn)的肌肉群，比如關(guān)節(jié)周圍的肌肉。
很多人喜歡把目標(biāo)鎖定在較大塊的肌肉上，它們確實(shí)非常重要，我們要靠它們來(lái)運(yùn)動(dòng)。但我們同樣應(yīng)該關(guān)心如臀部和肩膀周圍的穩(wěn)定肌群，鍛煉這些肌肉有助于改善我們的動(dòng)作，進(jìn)而讓我們?cè)阱憻挄r(shí)能做的更多。
海利教練建議人們應(yīng)當(dāng)注意那些內(nèi)在的、看不見(jiàn)的肌肉，比如控制排尿的肌肉群。凱格爾健肌法（Kegel exercises）——輪番收放骨盆底部的肌肉——就是針對(duì)這些深層肌肉的訓(xùn)練。這些骨盆底肌肉早就被證明有助于女性在分娩過(guò)程中順利產(chǎn)出嬰兒，同樣有研究認(rèn)為，鍛煉這些肌肉可以提高男性性功能，并且對(duì)克服兩性皆有的失禁問(wèn)題均有幫助。
所以，這類鍛煉法應(yīng)當(dāng)加入到人們的日常健身策略中去，男女都是。
強(qiáng)度過(guò)大、時(shí)間過(guò)短
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如果你是個(gè)健身房新手或者不經(jīng)常鍛煉，剛開(kāi)始的時(shí)候務(wù)必慢慢來(lái)。海利說(shuō)，有些人一開(kāi)始去健身房就擺開(kāi)架勢(shì)準(zhǔn)備足足運(yùn)動(dòng)一個(gè)小時(shí)，聽(tīng)著挺嚇人，也很難堅(jiān)持下去。實(shí)際上，每天活動(dòng)半小時(shí)，一周堅(jiān)持3天以上足矣?！?/P>
而且，連這30分鐘也都可以分開(kāi)進(jìn)行，像每天3次，一次10分鐘這樣鍛煉?！澳憧梢栽缟吓?5分鐘步，晚上下班后再做做仰臥起坐和俯臥撐。”海利說(shuō)，“像我們這些特別喜愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人也可以這么做。我更樂(lè)意每天鍛煉一小會(huì)兒，而不是一口氣全做了，接著兩天動(dòng)也不動(dòng)?！?/P>
同理，一開(kāi)始嘗試新動(dòng)作或新項(xiàng)目時(shí)，先悠著點(diǎn)兒沒(méi)錯(cuò)，因?yàn)樾聞?dòng)作需要新的肌肉神經(jīng)協(xié)同合作?！靶碌膮f(xié)調(diào)系統(tǒng)往往需要更多肌肉參與其中，對(duì)平衡感和靈活度的要求也更高?！钡げ└裾f(shuō)：“突然承受了很多新的生理負(fù)荷時(shí)，缺乏力量的肘關(guān)節(jié)、手腕、肩膀和膝蓋會(huì)很容易受傷?！?/P>
這個(gè)建議特別適于要用到健身球、實(shí)心球或肌肉牽張（如彈跳與投擲）一類的運(yùn)動(dòng) 。只有良好的平衡感和協(xié)調(diào)性才能保護(hù)你不易受傷。
| 本文編譯自: |
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Time網(wǎng)站 于2012年4月28日發(fā)布的文章 《Five Common Mistakes You’re Making at the Gym》 。
