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《腿部訓(xùn)練五

 相約歸渡頭 2012-04-20
腿部訓(xùn)練五---最全面的核心力量和腰腹力量分析》  由 mathiasych 發(fā)表在虎撲籃球·健身和運(yùn)動健康 http://bbs.hupu.com/fit

            前一段時(shí)間由于忙著寫書的事情,以及實(shí)習(xí)本身時(shí)間就緊張,一直以來非常想寫的關(guān)于腿部訓(xùn)練第五篇---核心力量和腰腹力量。

            從我剛進(jìn)街球區(qū)和健身區(qū)就看到很多關(guān)于討論核心力量,腰腹力量的帖子。我也曾經(jīng)寫過一篇關(guān)于核心力量訓(xùn)練的,后來不知道被哪位仁兄給弄到百度文庫上去了,那篇其實(shí)寫的很簡單,只是介紹了幾個(gè)關(guān)于提高核心力量的動作。今天寫完了書的第一部分,又逢周末,所以就想仔細(xì)寫一篇關(guān)于核心力量和腰腹力量的帖子,力求做到HC史上關(guān)于講述這兩個(gè)問題最詳細(xì),最全面,最科學(xué)的一篇文章。

           我們首先要明白一個(gè)概念,即什么是力量?力量是個(gè)很大的概念,絕對力量,速度,爆發(fā)力,耐力,平衡都是力量的一個(gè)分支。我們平日里所經(jīng)常提到的核心力量和腰腹力量兩個(gè)詞語中,力量主要指的是絕對力量,爆發(fā)力和平衡。

            為什么核心力量和腰腹力量指的不是速度,爆發(fā)力和耐力呢?我們就來仔細(xì)了解一下核心力量和腰腹力量這各自的特點(diǎn)和常見觀念里的幾個(gè)誤區(qū):

第一,   核心力量與腰腹力量是一個(gè)相互從屬的關(guān)系,即核心力量本身包含腰腹力量,更包含腹肌力量。因?yàn)槟軌蚴褂煤诵牧α康暮诵募∪馊喊ū巢考∪馊?/SPAN>+腹部肌肉群+下背部肌肉群+臀部肌肉群+內(nèi)收肌與膈肌。而使用腰腹力量的肌肉群則包括腹部肌肉群+下背部肌肉群+臀部肌肉群+內(nèi)收肌與膈肌。不難發(fā)現(xiàn),核心力量是一個(gè)大集合,里面包含著腰腹力量這個(gè)小集合。

第二,   核心力量與腰腹力量雖然是相互從屬關(guān)系,但是本質(zhì)作用上卻有著大不同。核心力量的主要作用在于維持軀干的穩(wěn)定性和平衡能力,我們?nèi)粘S?xùn)練或比賽中所遇到的空中對抗能力差,平衡能力差都跟核心力量薄弱有著很大的關(guān)系。深蹲訓(xùn)練中,經(jīng)過長時(shí)間訓(xùn)練仍然無法做標(biāo)準(zhǔn)姿勢,或者身體不自覺的前后擺動,都是跟核心力量(下背部力量+臀部力量)薄弱有關(guān)系。

第三,   腰腹力量的主要作用在于連接上下肢肌肉群,起到傳遞力量的作用。彈跳中就要用到腰腹力量,預(yù)蹲時(shí)雙腿發(fā)力,雙臂用力向上擺,通過腰腹力量即臀部發(fā)力的作用帶動身體離開地面,完成彈跳。另外我們在轉(zhuǎn)身,閃躲中都要用到腰腹力量。只不過此時(shí)發(fā)力部位由臀部改為內(nèi)收肌和膈肌發(fā)力。

第四,   核心力量與腰腹力量的發(fā)力部位與我們?nèi)粘K斫獾纳杂胁煌:诵牧α康闹饕饔檬蔷S持軀干的穩(wěn)定性和平衡能力,故核心力量理論上講是無法主動發(fā)力的。當(dāng)我們感受到核心力量作用的時(shí)候,往往是核心部位肌肉群在被動受力。

第五,   腰腹力量則不然,腰腹力量可以主動發(fā)力,但是發(fā)力部位卻不是我們文字上理解的靠腰部和腹肌發(fā)力,而是靠臀部肌肉群和內(nèi)收肌以及膈肌發(fā)力。當(dāng)我們需要腰腹力量來做出彈跳等爆發(fā)力動作時(shí),臀部肌肉群是主要發(fā)力來源。這點(diǎn)很容易理解,因?yàn)榇蠹铱梢韵胂笠幌?,下背部本身是無法主動發(fā)力的,因?yàn)橹鲃影l(fā)力的肌肉群必須要有收縮才可以發(fā)力。而當(dāng)我們向后彎曲背部的時(shí)候,下背部肌肉收縮,但是我們會立刻感受到或多或少的疼痛,故下背部肌肉,即腰部無法主動發(fā)力。腹肌也是,眾所周知我們練習(xí)腹肌的方法都是卷曲身體,而不是彈跳所需要的打開身體,故在彈跳中,腹肌依然不是主要發(fā)力部位。為什么臀部肌肉群是主要發(fā)力來源呢?因?yàn)樗形覀冇醒扛杏X的動作,比如硬拉,站躬身,羅馬椅挺身等動作,發(fā)力的部位實(shí)際上都是臀部肌肉群,腰部之所以有感覺,原理跟臥推時(shí)胸部有感覺一樣,即都是被動受力,而非主動發(fā)力。這也是我們在長久以來對于腰腹力量和核心力量理解有偏差的問題所在,即不清楚被動受力和主動發(fā)力的關(guān)系。腰腹力量也可以幫助我們做出轉(zhuǎn)身等動作,發(fā)力部位同樣不是腰部和腹部,甚至此時(shí)臀部肌肉群做功都很少。而真正發(fā)力的肌肉群則是我們平常所不是很了解的內(nèi)收肌和膈?。跫∫脖荒澄淮罄谐蔀椴嫜。?。內(nèi)收肌和膈肌的位置很好找,簡單說就是大腿的內(nèi)側(cè)和外側(cè),這兩部分肌肉的強(qiáng)大與否直接決定了一個(gè)球員的旋轉(zhuǎn)能力,空中再次做動作能力,原地轉(zhuǎn)身能力的高低。我們?nèi)粘A?xí)慣的空中轉(zhuǎn)體,原地轉(zhuǎn)身的動作都不是靠腰腹發(fā)力的,大家可以把旋轉(zhuǎn)類的動作用慢鏡頭回放的方式慢慢做一次,就會發(fā)現(xiàn),當(dāng)你要轉(zhuǎn)動身體的時(shí)候,必須要首先轉(zhuǎn)動髖部,即利用內(nèi)收肌和膈肌的力量先發(fā)力,轉(zhuǎn)動速度才會快。如果僅僅依靠上肢和腰腹的力量來轉(zhuǎn)體,那么所能發(fā)出的旋轉(zhuǎn)力量是非常小的,所以速度也是很慢的。要知道內(nèi)收肌和膈肌如果用相應(yīng)器械做的話,是可以容易做到100KG以上的。故我們?nèi)粘KJ(rèn)為的轉(zhuǎn)體靠腰腹是個(gè)很大的誤區(qū),轉(zhuǎn)陀螺似的過人所依靠的主要是內(nèi)收肌和膈肌的力量。

            在了解了核心力量和腰腹力量的特點(diǎn)之后,我們不難發(fā)現(xiàn)核心力量起到的主要是平衡和穩(wěn)定作用,腰腹力量所起到的主要是絕對力量和爆發(fā)力,速度和耐力則不是核心力量和腰腹力量的本職任務(wù)。故我們要想提高核心力量和腰腹力量,主要的目的就是要提高核心肌肉群和腰腹肌肉群的絕對力量,爆發(fā)力和平衡能力。

            關(guān)于爆發(fā)力的問題,我們在上一篇中已經(jīng)了解到了,所謂的訓(xùn)練爆發(fā)力,根本不是通過大重量,低組數(shù),快速度的方法來訓(xùn)練,凡是這么認(rèn)為的基本上是沒有仔細(xì)練過爆發(fā)力,或者對于訓(xùn)練一知半解的。爆發(fā)力訓(xùn)練一定要是練爆發(fā)力動作,即高翻,下蹲翻,高抓,寬拉,上挺,挺舉,抓舉等帶上下肢結(jié)合快速發(fā)力,并且會讓身體離開地面的動作。這類爆發(fā)力訓(xùn)練本身就是無法做到多組數(shù)和多次數(shù)的,因?yàn)槠溆?xùn)練目的主要是鍛煉上下肢的協(xié)調(diào)能力和神經(jīng)對肌肉的控制能力,自然而然是要用大重量和快速度來完成的。爆發(fā)力訓(xùn)練所訓(xùn)練的是協(xié)調(diào)性和神經(jīng)能力,而非單一的某個(gè)肌肉群。如果單純的認(rèn)為爆發(fā)力訓(xùn)練就是通過大重量,低組數(shù),快速度的方法,比如快速深蹲,練得只是深蹲的速度,只是腿部的速度,而非全身的爆發(fā)力。比如啞鈴彎舉,如果我們用所謂的爆發(fā)力方法來訓(xùn)練,那么會獲得什么爆發(fā)力呢?出拳的爆發(fā)力?出拳主要是靠腿部,臀部帶動肩膀和三頭肌發(fā)力,而非二頭肌。故訓(xùn)練核心力量和腰腹力量的爆發(fā)力專項(xiàng),可以通過之前所提到的爆發(fā)力訓(xùn)練動作來完成。

           關(guān)于平衡性的問題,其實(shí)平衡性與絕對力量有一定的關(guān)系,絕對力量好的人,平衡性一定不會差。但是平衡性好的人,絕對力量卻未必會好。關(guān)于訓(xùn)練腰腹力量和核心力量平衡性的問題,我們必不可免的要用到健身球。即通過健身球做推舉,臥推等力量動作,以及相關(guān)腹部練習(xí),來提高我們的平衡能力。關(guān)于健身球推舉和臥推等動作參見:

           關(guān)于絕對力量的問題,首先我們要弄明白絕對力量意味著什么?絕對力量意味著腰腹肌肉群所能發(fā)出的最大力量和核心肌肉群所能承受的最大重量。而提高絕對力量的方法之前我的很多帖子都已經(jīng)或多或少的提到了,即通過多做復(fù)合動作,腿部動作,大重量負(fù)荷,低次數(shù),高組數(shù)的方法來提高絕對力量。所以我們平??诙鄠鞯奶岣哐沽α亢诵牧α康姆椒ㄖT如各種腹肌動作,包含仰臥起坐,轉(zhuǎn)體仰臥起坐,伐木,下斜仰臥起坐,懸垂舉腿等等方法都不是提高腰腹力量和核心力量的動作。他們所提高的僅僅是腹部的肌肉,而肌肉提高,并不意味著力量就一定要提高。這是我們?nèi)粘S?xùn)練中所普遍存在的一個(gè)非常大的誤區(qū)。

           那么如何提高腰腹力量和核心力量呢?我們可以從他們各自的主要特點(diǎn)來分析:

           核心力量,核心力量的主要作用已經(jīng)提到了是起穩(wěn)定和平衡的作用。故一切需要身體穩(wěn)定性和平衡性的動作都可以提高核心力量。比如深蹲,注意這里說的是深蹲而非全蹲或者半蹲,因?yàn)槿字饕蚜α繅旱酵尾浚攵讋t主要壓到膝蓋。只有深蹲是需要肌肉在杠鈴下降過程中發(fā)出主要力量去制動的,即通過臀部肌肉群和股二頭肌來讓髖部低于膝蓋,并且不讓大腿和小腿完全接觸。如果核心力量不強(qiáng),那么深蹲時(shí)很容易出現(xiàn)身體搖擺,晃動,或者下蹲時(shí)直接失敗等問題。這里需要注意的是,在深蹲中身體出現(xiàn)前傾并不算是核心力量不好的表現(xiàn),而是腰腹力量不好的象征。此外,啞鈴農(nóng)夫走的能力也側(cè)面反映了核心力量的好壞。雖然農(nóng)夫走依靠的主要是握力和斜方肌的力量,但如果核心力量不強(qiáng),那么我們在行走過程中很容易出現(xiàn)身體晃動,不平衡,無法走直線的情況。農(nóng)夫走在大力士比賽中所比的主要是速度,而提高速度的關(guān)鍵就是盡可能的讓身體行走直線,而不是過多晃動,繞彎路。故,農(nóng)夫走也是一種很好的提高核心力量的訓(xùn)練方法。核心力量還體現(xiàn)在人的扛重物的能力上,比如深蹲時(shí)把杠鈴背離深蹲架,后退幾步站穩(wěn)的這個(gè)過程里,考驗(yàn)的都是核心力量的高低。核心力量不高,就無法扛起一定的重量,即使扛起了也無法穩(wěn)定的移動自己的身體,產(chǎn)生位移。平時(shí)訓(xùn)練中,我們也可以通過扛重物的方法來提高核心力量,這種方法可以只扛重物,也可以扛重物負(fù)重前行,都是很不錯的訓(xùn)練手段。

           腰腹力量,腰腹力量是可以主動發(fā)力的,主要體現(xiàn)在展開身體的能力和旋轉(zhuǎn)身體的能力上。展開身體的動作主要有硬拉,全蹲,站躬身,羅馬椅挺身。旋轉(zhuǎn)的動作主要有內(nèi)收和外展。

1,  全蹲不僅僅考驗(yàn)核心力量的高低,更考驗(yàn)腰腹力量的好壞。這個(gè)主要體現(xiàn)在大重量全蹲時(shí)身體是否前傾上,因?yàn)檠沽α坎桓?,特別是腹肌力量不好,在大重量全蹲時(shí),即極限90%以上,會出現(xiàn)在蹲起時(shí)身體不自覺前傾的問題。如果我們腹肌力量優(yōu)異,那么在蹲起的一剎那,腹部肌肉群會充分發(fā)力,確保身體正直蹲起。平時(shí)我們?nèi)子?xùn)練中所選擇的腰帶,就是為了回避腹肌力量不高的弱點(diǎn),所以一個(gè)強(qiáng)大有力的腹肌是最好的腰帶。但是一定要注意,檢驗(yàn)腹部力量好壞的關(guān)鍵點(diǎn)在于大重量深蹲時(shí)是否會前傾,而不是腹肌形態(tài)的好壞。

2,  硬拉,硬拉時(shí)需要通過臀部力量作為啟動力量。如果臀部力量不主動發(fā)力,自然會導(dǎo)致出現(xiàn)烏龜拉的問題,對于腰部是非常大的損害。此外,硬拉的最后階段,即讓身體回歸正直狀態(tài),主要依靠的是背部力量,而不是腰腹力量。

3,  站躬身與羅馬椅挺身,這兩個(gè)動作與硬拉一樣都會讓下背部,即腰部有非常明顯的感覺,所以我們一定要清楚這個(gè)感覺是肌肉酸痛還是受傷的疼痛。站躬身和羅馬椅挺身與硬拉一樣,一定要保持自始至終腰背的挺拔,任何一點(diǎn)弓背都是讓臀部發(fā)力變?yōu)榱搜堪l(fā)力和背部發(fā)力,這是十分危險(xiǎn)的。

4,  內(nèi)收與外展。有相應(yīng)的器械可以專門練這兩個(gè)力量。只不過這兩個(gè)堪稱黃金的動作在健身房里卻都是女生在做,很少有男人在練,不僅僅是在國內(nèi),在法國依然是如此。那些沉迷于通過轉(zhuǎn)體仰臥起坐來提高旋轉(zhuǎn)速度的青少年們,盡快回到正確有效地訓(xùn)練方式來吧,內(nèi)收與外展這兩個(gè)動作不會讓你們失望的。

             這便是我們所經(jīng)常提到的腰腹力量,核心力量的真實(shí)面目。兩大力量都是非常重要的,無論是在訓(xùn)練還是籃球中都是極其有價(jià)值的。但是我們在日常訓(xùn)練中一定要注意我們所提到的這幾個(gè)問題和幾個(gè)誤區(qū),避免在日常訓(xùn)練中徒勞枉費(fèi)精力。

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