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【本文轉(zhuǎn)自中國網(wǎng)】“功夫在平時(shí)” 運(yùn)動傷病的預(yù)防，不是在一次馬拉松訓(xùn)練中做的，更不是在一次比賽中才做的。坦率的說，跑版很多老蟲子都走過彎路，或者現(xiàn)在還沒有徹底走回來，比如我。真正開始注意這個(gè)問題，還多虧了安虎的關(guān)心和指導(dǎo)。平時(shí)鍛煉中，熱身，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度，放松，三個(gè)環(huán)節(jié)都要注意。既使從來都不注意，也不一定就會受傷；但這個(gè)不能拼概率，攤在自己身上就是100%的倒霉。另外，傷病是個(gè)連續(xù)的量變，而不總是質(zhì)變。質(zhì)變的那種傷，摔傷扭傷，反倒好辦得多，來得容易去得快。不注意熱身和放松，肌肉、韌帶和軟骨的損傷都是緩慢積累的，年輕的時(shí)候不出問題，年老了也會出問題；一輩子都不出問題，肯定也會帶來肌肉、韌帶的質(zhì)量低劣。粘連，虬結(jié)，僵硬，勞損。從中醫(yī)角度講，經(jīng)絡(luò)氣血不通暢，是影響身體質(zhì)量甚至全身健康的。而且，這樣是不可能訓(xùn)練出高水平的。看看代表隊(duì)每次訓(xùn)練，拿出多少比例的時(shí)間和精力來作熱身和放松就知道了。 平時(shí)鍛煉的熱身，最為完全的順序是： 1、滿跑4、5圈。讓內(nèi)臟之間、關(guān)節(jié)之間、肌肉韌帶之間適應(yīng)和潤滑。很多岔氣都跟熱身不充分有關(guān)。 2、活動全身關(guān)節(jié)，主要是踝、膝、腰，也注意頸、肩。 3、壓腿。壓腿是為了把肌腱拉開，這對保重大運(yùn)動量大強(qiáng)度時(shí)不受傷很關(guān)鍵。若是特意要練習(xí)柔韌性，壓腿之后必須踢腿。 4、做高抬腿、分胯練習(xí)，把髖關(guān)節(jié)打開，并且把身體調(diào)動興奮。之后再進(jìn)入正式的訓(xùn)練計(jì)劃。當(dāng)然具體情況具體分析，不是那么死板的?？辞闆r，如果鍛煉強(qiáng)度不高，那么從慢跑和活動關(guān)節(jié)之后直接開始也是可以的，畢竟我們不是專業(yè)運(yùn)動員的大強(qiáng)度訓(xùn)練。特別是冬天，停下來壓腿什么的，可能肌肉很快就又涼下來了。 比賽之前的熱身更夸張，安虎曾教育我們：1500比賽之前要慢跑8圈熱身、壓腿，沖n個(gè)50米加速……最佳熱身效果就是站在起跑線上那一刻，渾身沒勁兒…… 別說，的確如此，我曾經(jīng)嚴(yán)格執(zhí)行過，起跑后就不覺得累了。開始跑步。既使熱身過后，也要注意一開始不要太快。結(jié)束之前也要有意提前減速。不要讓體力輸出的突變太大。傷身體的。最重要的是循序漸進(jìn)，這個(gè)話說過太多次了。著裝：膝蓋最容易陰邪侵入。不要怕熱，能多穿就不要少穿。主要是說陰冷天氣。運(yùn)動的時(shí)候毛孔打開，很容易受涼。關(guān)節(jié)的地方血管本來就少。動作，這個(gè)得自己體驗(yàn)或者專業(yè)人士親臨指導(dǎo)。泛泛原則：落地輕柔，緩沖平穩(wěn)，所有關(guān)節(jié)不要受過大的沖擊。還有髖、膝蓋是放松的，大腿帶動邁腿。頸、背也不要緊崩。公路和塑膠都不是最好的路面，應(yīng)該交替練習(xí)。最好的煤渣路。放松可能比熱身還重要。主要是按摩，主要部位是小腿和腰。跑完之后不要馬上壓腿（這個(gè)普遍誤區(qū)），這是肌腱疲勞干燥，容易拉傷。充分按摩之后可以壓一壓小腿，防止變粗，呵呵。放松是提高運(yùn)動能力，恢復(fù)疲勞，防止肌肉、韌帶慢性勞損的必需環(huán)節(jié)。各個(gè)關(guān)節(jié)，包括上身頸、肩、腰等關(guān)節(jié)，活動一下。 對于男生，熱身、放松是為了提高訓(xùn)練效果，防止傷病。對女生就要再加一條：防止把腿跑得越來越粗越來越難看，呵呵?！榜R拉松訓(xùn)練” 針對馬拉松訓(xùn)練，再強(qiáng)調(diào)一次循序漸進(jìn)。不是說沒練過就肯定跑步下來，但是要對自己負(fù)責(zé)。最危險(xiǎn)的不是心、 肺，也不是肌肉韌帶，而是踝、膝關(guān)節(jié)。這個(gè)沒經(jīng)過足夠的適應(yīng)是沒有捷徑的。而且必須是足夠的公路路面的適應(yīng)訓(xùn)練。 20公里是個(gè)坎兒，此上和此下，對關(guān)節(jié)的損傷是完全不同的概念。對于體重較大的人尤其如此。我第一次開始準(zhǔn)備馬拉松時(shí)，最多跑過15公里吧，比賽是5個(gè)月之后。安虎的評價(jià)是：倉促。當(dāng)然，他更多的是從運(yùn)動員的角度估算的，我們自己愛好，不追求成績和極限，不必如此謹(jǐn)慎。但也該看出這個(gè)問題，不是那么輕描淡寫的。代表隊(duì)的隊(duì)員，大概身上沒有傷的人不是太多，他們對此的擔(dān)心應(yīng)該不是杞人憂天。 除了循序漸進(jìn)，還有就是堅(jiān)持。要去跑馬拉松了，至少之前要保證每星期至少三、四次的運(yùn)動量吧。而且我覺得應(yīng)該至少跑過5次20k之上公路，心里才有底。賽前，注意保護(hù)自己。籃球、足球，可以玩玩兒，最好不要參加對抗性練習(xí)和比賽。不怕一萬就怕萬一。爬山什么的就更要慎重了。賽前兩個(gè)星期，最好把自己當(dāng)作大熊貓保護(hù)?！八峒犹蹨p麻不練” 這個(gè)名言也有人置疑。但我還是認(rèn)同的。而且也并非所有的傷都必須停止跑步。比如骨頭軟骨損傷，就不是太影響跑步。但是若是半月板損傷，繼續(xù)跑步就可能惡化傷情。最慘的就是把硬傷跑成慢傷，就難得好了。所以，不要逞能，不要不甘心，年輕人，來日方長。請遵醫(yī)囑。注：校醫(yī)院大夫的診斷可以不考慮。有了傷，完全靜養(yǎng)也不是辦法。還是要配合運(yùn)動來積極恢復(fù)的。滿跑，散步，游泳都可以。如果一點(diǎn)兒都不動彈，恐怕傷好的也不會太快。既使痊愈了，肌肉肌腱也銹了?；鸷?、分寸，請遵醫(yī)囑:)外加自己把握，無一定之規(guī)。 “未雨綢繆” 膝蓋韌帶的強(qiáng)化非常有利于保護(hù)半月板——這是咱們長跑者的命根子之一，硬傷容易損傷它，跑多了也容易磨損它。可以常常站站樁，做做馬步。小腿肌腱也是個(gè)薄弱環(huán)節(jié)。經(jīng)常做一做提踵聯(lián)系，跳繩，強(qiáng)化一下。做這些練習(xí)的也要注意循序漸進(jìn)，適可而止，防止受傷。 “比賽中典型問題的處理” 1、肚子疼。肚子上多穿點(diǎn)兒。 2、抽筋兒，賽前一定要充分熱身。開始不要太快。一旦真的抽筋兒，找人幫忙拉好，在情況穩(wěn)定之前不要急著起跑。 3、岔氣兒，最見效的手段就是找個(gè)人背靠背，背一下。 4、若在比賽中發(fā)現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛。如果你已經(jīng)快到重點(diǎn)了，估計(jì)讓你停下來是不可能的，那就盡量慢的慢跑或走到終點(diǎn)吧。 |
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