日記曝光:李小龍肌肉力量訓(xùn)練法
李小龍遺作《死亡游戲》中 李小龍與“天鉤”賈巴爾 1965年之前，李小龍基本以武術(shù)訓(xùn)練為主，平日通過(guò)擊靶訓(xùn)練增加身體的對(duì)抗性，很少專(zhuān)門(mén)的力量練習(xí)。此時(shí)格斗技巧，柔韌性和靈敏度是李小龍訓(xùn)練的主要內(nèi)容。在打靶過(guò)程中，李小龍認(rèn)識(shí)到勁力在關(guān)節(jié)中的傳遞效應(yīng)，為了發(fā)揮出更強(qiáng)的打擊力量，關(guān)節(jié)和肌腱必須足夠強(qiáng)壯，于是他開(kāi)始進(jìn)行一些針對(duì)手腕關(guān)節(jié)的力量練習(xí)，如拉負(fù)重滑輪和用短棒繩系30公斤的啞鈴進(jìn)行“卷腕”練習(xí)前臂力量的手腕強(qiáng)韌度。1964年11月的一場(chǎng)打斗都改變李小龍的健身觀。李小龍因?yàn)殚_(kāi)館授武令當(dāng)?shù)厝A人武師不滿，李小龍被迫與上門(mén)挑釁的黃澤民對(duì)打。雖然李小龍戰(zhàn)勝了對(duì)手，但此戰(zhàn)中李小龍發(fā)現(xiàn)了自己體能和力量上的不足---他認(rèn)識(shí)到光有技術(shù)不能結(jié)束戰(zhàn)斗，必須以強(qiáng)大的力量和速度為基礎(chǔ)才能打出致勝拳腿。以此為轉(zhuǎn)折點(diǎn)，李小龍開(kāi)始如饑似渴的吸取力量訓(xùn)練知識(shí)，并進(jìn)行系統(tǒng)練習(xí)。從1965年5月 27日李小龍?jiān)诳藦?qiáng)健力學(xué)院的一份訓(xùn)練計(jì)劃表我們可以看到當(dāng)時(shí)李小龍如何來(lái)進(jìn)行他的力量訓(xùn)練。
1965年5月27日，克強(qiáng)健力學(xué)院李小龍的訓(xùn)練計(jì)劃
這份訓(xùn)練表中，李小龍一共安排了51組訓(xùn)練。其中腿部訓(xùn)練以深蹲和舉踵兩個(gè)動(dòng)作共計(jì)8組，胸部以負(fù)重俯臥撐完成3組，腹部以仰臥起坐完成5組訓(xùn)練，針對(duì)二頭肌的彎舉訓(xùn)練共計(jì)15組，針對(duì)三頭肌的臂屈伸共計(jì)8組，手腕和前臂訓(xùn)練包括正反腕彎舉和手腕啞鈴扭轉(zhuǎn)在內(nèi)共計(jì)12組。李小龍整體訓(xùn)練主要集中于上肢力量，手臂和手腕訓(xùn)練共計(jì)35組，占總組數(shù)的近7成，每組之間只進(jìn)行極短的休息時(shí)間，這正是他對(duì)之前忽視上肢訓(xùn)練的惡補(bǔ)(格斗訓(xùn)練中腿部踢擊和移動(dòng)訓(xùn)練強(qiáng)度相對(duì)較大，對(duì)于上肢的力量練習(xí)相對(duì)薄弱)。從訓(xùn)練表中我們可以看到這個(gè)時(shí)期的李小龍?jiān)诹α坑?xùn)練方面才剛剛起步，使用的訓(xùn)練重量并不是很大，為進(jìn)一步的訓(xùn)練打下力量基礎(chǔ)。李小龍難以置信的力量和超人般的體格正是從這些簡(jiǎn)單訓(xùn)練開(kāi)始。這個(gè)每周3天的訓(xùn)練計(jì)劃令李小龍?jiān)?4天之后，上臂圍度增加了1.9公分，前臂圍度增加了1.27公分。在惡補(bǔ)上肢薄弱環(huán)節(jié)之后，李小龍?jiān)谟?xùn)練計(jì)劃中加入更多的全身性力量訓(xùn)練，以2組為單位，進(jìn)行挺舉、推舉、彎舉、頸后推舉，直立劃船、深蹲、臥推等練習(xí)，每組完成8-12次。在這一階段的增肌訓(xùn)練環(huán)節(jié)中，李小龍?bào)w重增長(zhǎng)到64公斤。
電影《龍爭(zhēng)虎斗》中的造型
以下是李小龍訓(xùn)練的兩篇日記：
1968年1月18日
中午11：00—12：40
腹肌訓(xùn)練：仰臥起坐5組；交叉卷腹5組；仰臥舉腿 5組
跳繩 5組
拳法訓(xùn)練：輕沙袋--左右直拳連擊3組，重沙袋--重拳擊打3組
下午3：20
力量訓(xùn)練：?jiǎn)瓮绕鸲?組，前臂手腕力量訓(xùn)練，深蹲訓(xùn)練
下午3:45—5:30
跑步熱身后進(jìn)行詠春拳技法黐手訓(xùn)練
1968年1月19日
中午11：00
拳擊500次
中午12：00-2：30
詠春技法訓(xùn)練黐手（訓(xùn)練伙伴是空手道冠軍查克．羅禮士）晚上9：00
腹肌訓(xùn)練：仰臥起坐5組，交叉卷腹5組，仰臥舉腿 5組
力量訓(xùn)練：前臂手腕訓(xùn)練，深蹲訓(xùn)練，單腿起蹲 2組
腿部柔韌性拉伸
各種腿法練習(xí)：直線腿法，側(cè)踢，弧線腿法，拳擊：500次 當(dāng)日總共1000次拳擊練習(xí)
從連續(xù)2天的訓(xùn)練日記來(lái)看這個(gè)階段李小龍的訓(xùn)練完全是為格斗而服務(wù)，除了基本素質(zhì)訓(xùn)練之外，他還安排了大量的速度訓(xùn)練、靈敏性訓(xùn)練和協(xié)調(diào)性訓(xùn)練，我們?cè)谟?xùn)練日記中可以看到基礎(chǔ)拳腿技術(shù)和詠春黐手在整個(gè)訓(xùn)練中占據(jù)了不小的比重。 |
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