|
食用油是我們生活中必不可少的，而且它的好壞直接影響到我們的健康，如何選用食用油，有害食品里有沒有食用油的身影，這些以前我們都很不注意，其實(shí)，食用油中也存在不良的、危害健康的油。2012年5月19日我們又一次聆聽了國(guó)際注策營(yíng)養(yǎng)師賀驁關(guān)于食用油方面知識(shí)的講座，講得非常好，贏得大家的次次掌聲。我把他的2010年11月和本次講座《廚房健康革命》重點(diǎn)整理如下，供大家在選用食用油及烹飪時(shí)參考。 廚房健康革命 ——?jiǎng)e讓吃油偷走你的健康 賀驁 （國(guó)際注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 2010.11.11 南京審計(jì)學(xué)院國(guó)際交流中心， 2012.5.19南京大學(xué)國(guó)際會(huì)議中心） （ 莫笑言 根據(jù)2010.11.13記錄整理，2012.5.修改，未經(jīng)作者審閱） 我們國(guó)家90%的家庭不會(huì)用油，用油不恰當(dāng)會(huì)導(dǎo)致脂肪肝，糖尿病，膽結(jié)石，甚至致癌……用油健康兩要素：用油革命和烹飪革命。 一．用油革命 關(guān)鍵詞：ω-3（α-亞麻酸）：ω-6（亞油酸） 大于1：4 （最佳配比食用植物油） A B C D 飽和脂肪酸 油 酸（ω-9） 亞油酸（ω-6） α-亞麻酸（ω-3） （主要為動(dòng)物油） 人體非必需， 人體非必需 人體必需 人體必需 自身可產(chǎn)生， 好脂肪 好脂肪 最好的脂肪 已超標(biāo) 嚴(yán)重超標(biāo) 過度缺乏 在體內(nèi)易堆積 不易氧化 過多易致癌 抗癌、清理血管 1 . 食用油 任何油都是由以上四種物質(zhì)構(gòu)成(A～D)。 A.飽和脂肪酸 世界衛(wèi)生組織不推薦吃飽和脂肪酸，因?yàn)槿梭w每天吃五谷雜糧本身就會(huì)長(zhǎng)肥肉……吃了含有熱量的食品（五谷雜糧、糖，植物油等），不運(yùn)動(dòng)就會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪（從而胖）。因此，要運(yùn)動(dòng)，把多余的脂肪轉(zhuǎn)為熱量消耗掉。從病理學(xué)上講，飽和脂肪酸的堆積就會(huì)引起許多疾病（豬油融點(diǎn)40℃；牛油融點(diǎn)48℃；羊油融點(diǎn)50℃。人的體溫37℃，這些脂肪在血管中即為固態(tài)）：堵塞腦血管……中風(fēng)等。血管不健康就會(huì)：坐下來就打瞌睡，大腦疲勞，供血不足，頭暈、頭脹，心慌，胸悶等，這些癥狀都是四、五十歲后發(fā)生的，年輕人不懂，亂吃，老了，懂了就晚了。高血壓、腦梗、心梗、糖尿病、脂肪肝……這些富貴病都是吃出來的。 在生活中，一點(diǎn)不吃飽和脂肪酸也不現(xiàn)實(shí)，植物油里也有飽和脂肪酸，大部分為 幾%，可忽略不計(jì)；但有個(gè)別的植物油，如棕櫚油，它比豬油的飽和脂肪酸還高10%，你可能說你沒吃，告訴你，80%的中國(guó)人都在吃，中國(guó)是棕櫚油消費(fèi)最大的國(guó)家，我國(guó)的食品安全法極不健全，沒有標(biāo)準(zhǔn)，沒有規(guī)范，在中國(guó)加工食品中：a.快餐（炸薯?xiàng)l、炸雞等）;b.方便面及其調(diào)料包中的油——標(biāo)識(shí)為精煉植物油實(shí)為棕櫚油；c.冰激凌、生日蛋糕、餅干，咖啡伴侶等等食品都加氫化棕櫚油（反式脂肪酸）。另外，花生油的飽和脂肪酸為豬油的50%，椰子油、咖啡油飽和脂肪酸都比較多。 反式脂肪酸吃多了易得帕金森、老年癡呆病。
B.油酸（ω-9） 油酸不是人體必需的，可以不吃，因?yàn)槿梭w自身能合成，它不是壞油，其最大的優(yōu)點(diǎn)是抗氧化能力極強(qiáng)（通常，油見紫外光易氧化，應(yīng)避光保存，氧化了的食用油會(huì)致癌，油溫升高到107℃氧化變質(zhì)，而油酸可高于230℃，因此可用油酸炸菜，含油酸高的植物油是：橄欖油（含油酸量80%），茶籽油（含油酸量75%），這兩種油可吃可不吃，不是最好的脂肪，有條件的可吃，沒條件的可以不吃，對(duì)人體是沒有影響的。 C.亞油酸（ω-6） 亞油酸是人體必需的脂肪，它是構(gòu)成人體細(xì)胞膜必須的物質(zhì)以及人體激素荷爾蒙合成的材料，但亞油酸（ω-6）不可多吃，超標(biāo)會(huì)致癌，益于癌細(xì)胞的生長(zhǎng)、擴(kuò)散、轉(zhuǎn)移。我們吃的普通植物油都是亞油酸，千萬不可多吃，中國(guó)癌癥大于心腦血管病，糖尿病人世界第一，上世紀(jì)八十年代后，癌癥爆炸式增長(zhǎng)，除了環(huán)境污染等原因外，我們忽略了人們食用的亞油酸（ω-6）嚴(yán)重超標(biāo)致癌的因素。 D. α-亞麻酸（ω-3） α-亞麻酸是最好的食用油，堪稱草原魚油——抗癌、清理血管的油，抑制血小板凝聚，健腦益智，防止腦細(xì)胞萎縮，人缺乏α-亞麻酸（ω-3）影響腦神經(jīng)、視神經(jīng)，脂肪代謝絮亂，免疫力低下，甚至縮短壽命。因?yàn)樗菢?gòu)成腦細(xì)胞必須的材料又是血管清道夫。這種油的ω-3含量越高越好（橄欖油0.3-0.7%，亞麻籽油60多%），亞麻是耐寒植物，生長(zhǎng)在新疆、青海、甘肅、內(nèi)蒙、加拿大等地，深海魚油中也含有α-亞麻酸（ω-3）。 史書多有記載，包括【本草綱目】對(duì)亞麻（籽）都有很高的評(píng)價(jià)：《本草綱目》中記載，胡麻籽（亞麻籽）具有“潤(rùn)燥、解毒、止痛、消腫之功效”。隨著科學(xué)技術(shù)的進(jìn)步，更準(zhǔn)確的研究結(jié)果表明，亞麻籽油特殊的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值源于其富含的α-亞麻酸。它可阻止癌細(xì)胞的擴(kuò)散，而ω-6超標(biāo)會(huì)加速癌細(xì)胞向骨髓擴(kuò)散（參見：中科院上海陰陽研究所 α-亞麻酸（ω-3）的用量，國(guó)際營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)提出：ω-3：ω-6：ω-9＝1:1:1 我們認(rèn)為：α-亞麻酸（ω-3）：普通植物油=1:2即可達(dá)到營(yíng)養(yǎng)要求。 2.如何選用、保存食用油 選購植物油首先要看它的加工工藝，選壓榨工藝，最好是冷榨（生油），不要選浸出工藝（其方法是化學(xué)品浸泡提取，含苯并芘，超標(biāo)的話可致癌），有的調(diào)和油里含有棕櫚油。實(shí)際上外國(guó)人吃生油的歷史有五、六十年（植物油經(jīng)色拉技術(shù)：脫色、去味及除去有害物質(zhì)制成的生油，我們稱精煉植物油）。普通植物油也要避免單一使用，通常調(diào)換使用為好。 在這里要提一句，因?yàn)槭秤糜鸵姽庖子谘趸?，在歐盟油的包裝通常是鐵皮和棕色、黑色瓶裝，而我國(guó)在這方面沒有規(guī)范，超市里的油大多都是透明的塑料瓶裝，這實(shí)際上是很不科學(xué)的，植物油的保存應(yīng)避免氧化，密閉、避光、陰涼保存，有條件的可冰箱保存。
二.烹飪革命 關(guān)鍵詞：過氧化脂質(zhì)——油煙、油煙機(jī)合中的油。 過氧化脂質(zhì)的危害：直接致癌、引起內(nèi)分泌絮亂、高血脂、糖尿病、升高壞膽固醇、降低好膽固醇。通貨炒菜，吸進(jìn)油煙導(dǎo)致肺泡擊穿，破裂后形成大泡再導(dǎo)致肺氣腫。經(jīng)統(tǒng)計(jì)的肺癌最多的人群是：清洗油煙機(jī)的人、廚師、吸煙者。 我們要改變錯(cuò)誤的烹飪方式： 1.盡量用涼拌菜的方式（這里提一句：麻油是熱榨加工的，屬于熟油，含大量的過氧化脂質(zhì)），用生油涼拌菜。 2.清蒸，這里提一句，飯店里紅燒菜用的是炸過菜的油（不能吃），飯店（中國(guó)人）廚師炒菜冒煙、冒火地翻抖鍋，使油產(chǎn)生大量的過氧化脂質(zhì)——致癌物質(zhì)，千萬要注意！減少去飯店飲食。 3.煮，油、鹽后放，生油滴幾滴即可。 4.實(shí)在要炒的話，采取涼鍋→ 放菜→ 再加油的炒法，使之溫度控制在不超過107度。 附：每人每天食用油不超過 |
|
|
