2．科學節(jié)食與運動的相結合

　　 一般減少碳水化合物及脂肪攝入，僅對輕度肥胖者有效。對較重肥胖者嚴格限制飲食減肥效果不能持久，單純限制飲食能控制體重者一般不到20％，大約50％的人在2-3年內(nèi)恢復以前的體重。
　　通過實踐證明嚴格限制飲食常引起乏力、嗜睡，使日?；顒訙p少，身體能耗也下降。這實際上保存了能量，使減肥效果減弱。如果僅限制飲食不進行有氧代謝運動鍛煉，就會導致肌肉減少的后果。據(jù)有關的研究證明。在限制飲食的同時，晚餐前運動鍛煉是減少體重的最好方式。因為減體重的目的是 要減少脂肪而不是減少肌肉。運動鍛煉的時間對控制體重和脂肪有影響，在晚餐前2小時進行運動鍛煉比在其他時間運動鍛煉更能有效地減少脂肪。

　　3．減肥運動療法的強度

　　減肥運動最佳心率的計算方法為：(220一年齡-安靜心率)/2十安靜心率。從能量消耗的角度出發(fā)，強度中等的運動(如長跑)，可以持續(xù)較長的時間，總能量消耗就多。中等強度運動除了糖以外，脂肪是提供能量的來源。所以說，時間長、中等強度的運動對減肥效果最好。 

　　4．選擇適合的運動項目

　　一是鍛煉全身體力和耐力的有氧運動項目，如長距離步行、游泳、慢跑等；二是鍛煉肌力、肌肉耐力為目標的拉 器等靜態(tài)運動；三是準備活動和整理活動的伸展體操。要注意的是：不斷更換運動內(nèi)容，以免厭煩。若有高血壓和冠心病時，不要做等長(靜力)運動，以免引起心率過快和血壓升高。

　　5．制定減肥目標和計劃

　　減肥必須采取理智和穩(wěn)健的方法，要做到根據(jù)自己的實際情況制定切實可行的減肥目標和計劃，然后逐步調(diào)整熱量消耗與飲食的關系。無論何種程度的肥胖者在1周內(nèi)減體重不應超過0．45公斤，否則不能真正持久地減肥。有了目標即可實行每周0．45公斤的減肥計劃。由于0．45公斤脂肪可以產(chǎn)生14644干焦耳(3500千卡)的熱量，所以，平均每天要比攝入量多消耗20920千焦耳(5000千卡)。消耗這些熱量的最佳辦法是：每天減少8368千焦耳 (2000千卡)熱量的食物，再用運動多消耗12552千焦耳 (3000千卡)的熱量。

　　總之，理想而有效的減體重方法，用公式表達為：適量的運動十適當?shù)目刂骑嬍呈罘绞降母淖儭?/DIV>