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陳君石(2)食物、營養(yǎng)、身體活動與癌癥預(yù)防

 zws555 2012-02-12
(2011-05-09 16:55:12)

陳君石 營養(yǎng)與食品安全專家  中國工程院院士

陳君石(2)食物、營養(yǎng)、身體活動與癌癥預(yù)防

(轉(zhuǎn)載)

最近,世界癌癥研究基金會在北京發(fā)布《食物、營養(yǎng)、身體活動與癌癥預(yù)防》的報告,這份報告確認(rèn)了食物、營養(yǎng)、活動與癌癥發(fā)生的關(guān)系,認(rèn)為膳食結(jié)構(gòu)不合理、身體活動越來越少是導(dǎo)致癌癥發(fā)病的主要原因。專家認(rèn)為,這份報告符合我國現(xiàn)實生活的實際,與國人的生活狀況密切相關(guān)。

世界癌癥研究基金會的最新報告有許多驚人的發(fā)現(xiàn):肥胖成為導(dǎo)致癌癥的“罪魁”

報告中最驚人的發(fā)現(xiàn)是:研究證實,身體脂肪過多會增加多種癌癥的危險性,肥胖是一個特別重要的與生活方式有關(guān)的決定因素。腰圍每增加一英寸,患癌癥的風(fēng)險就增加了8倍,二者的關(guān)系非常密切,尤其是最常見的直腸癌等。

參與報告的新西蘭營養(yǎng)學(xué)教授介紹,除了煙草以外,身體肥胖是一個特別重要的與生活方式有關(guān)的癌癥決定因素,包括結(jié)腸癌、乳腺癌、腎癌在內(nèi)的6種癌癥,都已經(jīng)被證實與肥胖有關(guān),而增加活動則可以減少結(jié)腸癌、直腸癌的發(fā)生,并可能減少乳腺癌和子宮內(nèi)膜癌的發(fā)生。因此,避免肥胖、控制體重和多運(yùn)動成為最主要的防癌措施。

關(guān)于肥胖的標(biāo)準(zhǔn),可以應(yīng)用目前使用廣泛的肥胖獨體指數(shù)(BMI)來測算,即體重除以身高的平方。如果在18.50~24.99的范圍內(nèi),就可以說是正常。但對于不同國家、不同人群,這個指數(shù)標(biāo)準(zhǔn)也有差異。對于亞洲國家居民來說,指數(shù)的上限還要降低,即23就已經(jīng)達(dá)到了臨界點。對于普通人來說,這個指數(shù)越大患癌癥的風(fēng)險就越大。

運(yùn)動會減少罹患癌癥的風(fēng)險

《食物、營養(yǎng)、身體活動與癌癥預(yù)防》報告認(rèn)為,適度的運(yùn)動不僅會增強(qiáng)體質(zhì),也會較少罹患癌癥的風(fēng)險。

隨著國民經(jīng)濟(jì)快速發(fā)展而發(fā)生著人們生活方式的改變,包括吸煙和飲酒的增加,膳食改變、動物性食物和油脂消費(fèi)增加,加上身體活動量減少,導(dǎo)致超重和肥胖;而身體脂肪過多則是多種癌癥的主要危險因素。報告讓我們警醒:身體中少量的多余脂肪都可能增加癌癥的危險;但好消息是:即便是很少的體重降低也能夠減少這種危險。因此,報告建議人們每天至少進(jìn)行30分鐘的中度身體活動(相當(dāng)于快走),這不僅僅因為活動有助于保持健康體重,有證據(jù)表明,體力活動本身就可以減少癌癥的風(fēng)險。這種活動不單指專門的運(yùn)動健身,也包括人們的日?;顒?,如騎自行車、爬樓梯等等,這些人們生活中的一部分,都是積極防癌的重要一環(huán)。每天30分鐘的活動量,也是一個最低限度的要求,隨著身體適應(yīng)能力的增加,應(yīng)該做到每天60分鐘(或以上)中度身體活動,或30分鐘以上的重度身體活動。

“三二三一”原則

報告還對改變不合理的膳食結(jié)構(gòu)、科學(xué)飲食提出了意見和建議,這就是“三二三一”原則。

三”是三種食物多多益善

一種是十字花科蔬菜像花椰菜、甘藍(lán)、卷心菜,花椰菜和羽衣甘藍(lán)都是抗癌明星。十字花科蔬菜可以減低患直腸癌、肺癌和胃癌的危險,專家認(rèn)為,卷心菜等蔬菜中含有激活人體內(nèi)天然的解毒酶的化學(xué)物質(zhì)。在患乳腺癌的概率上,一周吃三份以上生的或者稍微烹調(diào)一下的卷心菜的人,比那些一周只吃1.5份甚至更少的人患癌癥的危險低了72%。

一種是多吃高纖維食物。膳食纖維不僅能夠促進(jìn)腸道蠕動,還對女性乳房有益。瑞典研究人員跟蹤調(diào)查6萬多名婦女,發(fā)現(xiàn)每天吃4.5份膳食纖維較多的全谷類食物的人患結(jié)腸癌的概率降低了35%。粗糧中不僅膳食纖維含量高,還可以清理掉兩種與乳腺癌有關(guān)的激素——雌激素和胰島素的多余部分。

一種是多吃富含維生素D和鈣的食物。維生素D和鈣的結(jié)合有保護(hù)乳房和結(jié)腸的作用。鈣發(fā)揮了保護(hù)作用。維生素D和鈣能抑制激素的影響,可以使人們在早期避開乳腺癌。

“二”是兩種食物要經(jīng)常吃

一是西紅柿。西紅柿能夠降低罹患胃癌、卵巢癌、胰腺癌和前列腺癌的危險,其所含有的番茄紅素有助于預(yù)防細(xì)胞受到損害。

二是漿果。漿果這種食物也有抗癌作用,草莓、黑莓和藍(lán)莓都富含抗氧化劑,抗氧化劑可以防止細(xì)胞受到損害。

專家建議,每天吃9份蔬菜和水果,其中包括西紅柿和漿果等等。

“三”是有三種食物要少吃

一是紅肉要少吃,包括豬牛羊肉等等。結(jié)腸癌同飲食有密切關(guān)系,每天食用熱狗和豬牛羊肉以及肉制品的人,患結(jié)腸癌的概率高于一般人?!睹绹t(yī)學(xué)協(xié)會》雜志調(diào)研顯示,10年間每周吃兩三次、每次1盎司加工肉制品的女性,患結(jié)腸癌的概率增加了50%;而長時間每天吃2盎司紅色肉類的女性患直腸癌的危險增加了40%。除了結(jié)腸癌以外,還可能患上其他癌癥,原因是肉類在高溫烹調(diào)下和用硝酸鉀等加工過程中,產(chǎn)生了致癌物質(zhì)丙烯酰胺和苯并芘。

二是不要過量飲酒。過量飲酒會增加乳腺癌、結(jié)腸癌、食道癌、口腔癌和咽喉癌的危險。當(dāng)然,酒并非一無是處,少量飲酒對心腦血管有益。但是,大量飲酒就適得其反,每飲必醉,不醉不歸,直接損傷各部臟器?!昂腿橄侔┦冀K存在明顯關(guān)系的飲食因素不多,而酒就是其中一個。”

三是脂肪含量高的食品要少吃。高脂肪食物不僅使人容易患心腦血管疾病,而且也容易患上癌癥。少吃一些富含脂肪的食品可以減少患乳腺癌的概率。美國馬里蘭州貝塞斯達(dá)市國家癌癥研究所用4年時間,跟蹤調(diào)查18.9萬名絕經(jīng)婦女,發(fā)現(xiàn)飲食中脂肪占40%的婦女患乳腺癌的概率,比飲食中脂肪占20%的婦女高了15%。

由脂肪產(chǎn)生的熱量不應(yīng)該超過體內(nèi)總熱量的30%。一天食用60克脂肪食品,就可以產(chǎn)生1800卡路里的熱量,所以不宜過多攝入。但是,也不能因此不吃含有脂肪的食物,因為脂肪中還含有“好的脂肪”,即飽和脂肪有益于心腦血管。可以通過一些健康食品攝取飽和脂肪,比如富含飽和脂肪的魚、堅果、橄欖油等等。

“一”是需要留意觀察一種食物

這種食物就是大豆。人們知道,大豆中含有大豆異黃酮,是著名的植物雌激素,對緩解中年女性衰老有很大意義。而且,似乎沒有長期服用雌激素易患女性特有的癌癥的弊病。但是,研究人員發(fā)現(xiàn),乳腺癌細(xì)胞在大豆分離化合物中會分裂增殖,食用之后是否會促進(jìn)乳腺疾病的發(fā)生呢?尚待觀察。

陳君石院士解讀《食物、營養(yǎng)、身體活動和癌癥預(yù)防》 

2007年10月31日,由世界癌癥研究基金會和中國癌癥基金會聯(lián)合舉辦的《食物、營養(yǎng)、身體活動和癌癥預(yù)防》新報告發(fā)布會在北京舉行。

作為中國參與此項研究的科學(xué)家,中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食品安全所研究員、中國工程院院士陳君石表示:該報告是目前為止該類研究中規(guī)模最大的一個,其結(jié)論也是根據(jù)目前所能獲得的科學(xué)證據(jù)最可靠的。此報告完全適用于中國居民,并將對中國癌癥預(yù)防工作產(chǎn)生重要的意義。隨之,陳君石院士為我們詳細(xì)解讀了癌癥預(yù)防的十條建議。

你還在“大碗喝酒、大口吃肉”嗎?那可要小心了,這樣看似幸福的生活卻可能成為癌癥最直接的導(dǎo)火索。10月31日,世界癌癥基金會在北京發(fā)布了一份極具權(quán)威性的專家報告《食物、營養(yǎng)、身體活動與癌癥預(yù)防》。這份近600頁的報告系統(tǒng)地總結(jié)了迄今為止有關(guān)各類食物、運(yùn)動等對各種癌癥發(fā)生、發(fā)展的影響。

 “這一報告首次將肥胖、缺乏運(yùn)動、攝取高能量食物‘三維一體’地推向了致癌兇手的‘審判臺’。”中國工程院院士、中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食品安全所陳君石教授興奮地告訴《生命時報》記者。世界癌癥基金會亞洲開發(fā)部主任卡倫·薩德勒則表示,2001年后,全球研究機(jī)構(gòu)的科學(xué)家都參與到這項工作中來。由21位分屬營養(yǎng)、流行病學(xué)、癌癥、公共衛(wèi)生等不同學(xué)科的世界著名科學(xué)家組成的專家組,則用了5年時間對各種研究評估、比較后,提出了預(yù)防癌癥的10條建議:

1.在正常體重范圍內(nèi)盡可能地瘦。

“人們的腰圍每增加1英寸,得癌癥的風(fēng)險就會增加8倍以上?!标惥f。研究顯示,身體脂肪過多可能刺激體內(nèi)激素水平的飛速提升,導(dǎo)致結(jié)腸癌、食道癌、胰腺癌、腎癌、子宮內(nèi)膜癌以及絕經(jīng)期后的乳腺癌?!耙虼?,建議每個人應(yīng)該在正常體重范圍內(nèi)盡可能地瘦,將體質(zhì)指數(shù)(BMI)控制在21—23之間,中國人則應(yīng)更低,在18.5—23之間。并且保證10年內(nèi)超重或肥胖人群的比例不超過目前水平,最好更低?!?/span>

2.每天至少鍛煉30分鐘。

有持續(xù)鍛煉習(xí)慣(如每天散步半小時,每周五次)的絕經(jīng)后女性,乳腺癌患病率會減少20%。

身體活動能減少多種癌癥發(fā)生

跟身體肥胖有關(guān)的癌癥包括食道癌、胰腺癌、結(jié)直腸癌、乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌、腎癌、膽囊癌等,這一發(fā)現(xiàn)是新報告的最大亮點,其證據(jù)是充分的。因此,報告建議在正常體重范圍內(nèi)盡可能地瘦,每天至少從事30分鐘的身體活動,少飲含糖飲料、限制高能量密度的食物,尤其是高糖、或低纖維或高脂肪的加工食品,如紅燒肉、炸薯條和奶昔等。

身體中即便是少量的多余脂肪都可能增加癌癥的危險。但我們也不必過分擔(dān)心,因為反過來也是好消息:對于超重和肥胖者,即便是很少的體重降低也能減少這種危險。因此建議大家除了少吃高能量的食物,避免含糖飲料等飲食習(xí)慣外,更應(yīng)該增加身體活動。

身體活動不單指專門的運(yùn)動、健身,也包括人們的日?;顒?,快走、騎自行車、爬樓梯……具體地說,建議每天至少30分鐘中度身體活動(相當(dāng)于快走);隨著身體適應(yīng)能力的增加,逐漸做到每天60分鐘或以上的中度身體活動,或者30分鐘或者以上的強(qiáng)度較大的身體活動;同時改變不良生活習(xí)慣,避免諸如長時間看電視、玩電腦之類。

3. 避免含糖飲料。限制攝入高能量密度的食物(尤其是高糖、或低纖維、或高脂肪的加工食品)

多喝水,少喝含糖飲料。限制攝入高能量密度的食物,即高脂肪、高糖及低纖維素的食物,如漢堡包、炸薯條、含糖飲料等。特別是含糖飲料,提供了很高的熱量,卻難以讓人產(chǎn)生飽腹感,并可能刺激人的味覺中樞,誘發(fā)食欲。

4.多吃各種蔬菜、水果、全麥和豆類。

“以植物性膳食為主是中華民族的優(yōu)良傳統(tǒng),千萬不能丟棄。”水果和蔬菜可能降低多種癌癥(包括口、咽、喉、食道、胃、肺)的發(fā)生幾率。每天最好吃各類水果400克,蔬菜次之。

植物性食物有助于預(yù)防癌癥

盡可能地選擇以植物來源為主的食物,限制紅肉(牛肉、羊肉、豬肉等)的攝入。因為,紅肉可能是導(dǎo)致結(jié)/直腸癌的重要元兇,建議每周攝入最好不要超過500克,即便要吃,也要盡可能采取健康的烹飪方式,避免腌制或經(jīng)過加工的肉類。對于魚類,烹調(diào)方式要注意,比如“廣東風(fēng)味咸魚”就不太好。報告中專門指出,這種食物可增加EB病毒感染導(dǎo)致鼻咽癌的發(fā)生風(fēng)險。

每餐都吃相對未加工的蔬菜、水果、全谷類和豆類,每天至少吃400克不同種類的非淀粉蔬菜和水果。將淀粉類根或塊莖食物作為主食的人,要保證攝入足夠的非淀粉蔬菜、水果和豆類。有證據(jù)表明,水果有助于預(yù)防口腔癌、咽喉癌、食道癌、胃癌、肺癌等多種癌癥。

吃水果的時候要盡量完整進(jìn)食而不是喝果汁,因為大部分果汁其實相當(dāng)于含糖飲料,多喝不僅無益反而有害。即便是鮮榨果汁,因為加工過程將水果的纖維去掉了,遠(yuǎn)沒有完整水果的功效。同時,發(fā)霉的谷類和豆類中的黃曲霉素是肝癌的致病因素,請大家盡量避免攝入。為保證每日鹽攝入量低于6克,限制攝入含鹽的加工食品,如咸魚、咸菜、熏肉、酸菜等。此外,要特別強(qiáng)調(diào)的是,很多人為了節(jié)省時間或者其他原因,用膳食補(bǔ)充劑來代替自然食品滿足身體營養(yǎng)需要。建議一般情況下不推薦使用膳食補(bǔ)充劑來預(yù)防癌癥,但是對于某些疾病膳食供應(yīng)不足的情況例外。

5.限制紅肉(豬肉、牛肉、羊肉)攝入,避免加工的肉制品。

“所謂加工肉制品,即添加了亞硝酸鹽的品種,千萬要少碰。對國人來說,最痛苦的可能就是要和紅燒肉說再見了。不過如能控制在每天80克內(nèi),美味和健康仍可兼得?!?/span>

6.飲酒能導(dǎo)致多種癌癥(如口、咽、喉、食道、結(jié)直腸、乳腺)發(fā)生。如果不得已要喝,男性每天則應(yīng)不超過2份(1份含酒精10—15克),女性不超過1份。無論是啤酒、紅酒還是白酒,都不例外。

有充分證據(jù)表明,酒精可增加胃腸道、上呼吸道和乳腺癌的危險性。尤其對于女性,酒的危害性更大。因為女性的體脂比男性高,對酒精作用的敏感度就比男性更高,因而喝酒的女性罹患乳腺癌的幾率大大增加。對于兒童和孕婦,是禁止攝入的。

7.限制鹽腌食品或用鹽加工的食品。

鹽和腌制食物很可能是胃癌的病因;而發(fā)霉的谷類、豆類則含黃曲霉素,對肝有害。因此,要避免吃鹽腌或過咸食物,盡一切可能將每日鹽攝入量控制在5克以內(nèi),同時別吃發(fā)霉的谷類。

8.不用膳食補(bǔ)充劑預(yù)防癌癥。

高劑量營養(yǎng)補(bǔ)充劑的確能補(bǔ)充營養(yǎng),但也可能誘發(fā)癌癥。最好通過日常膳食增加相關(guān)營養(yǎng)素的攝取,最好的營養(yǎng)來源是食物和水。此外,針對特殊人群,專家還給出了特殊建議。

9.母乳喂養(yǎng)至少堅持6個月,而后添加其他液體和食物。

母乳喂養(yǎng)不僅能降低媽媽們患乳腺癌的幾率,同時能防止孩子嬰兒期感染,保護(hù)未成熟的免疫系統(tǒng)發(fā)育,預(yù)防兒童早期疾病,并能加深母子感情。

鼓勵母乳喂養(yǎng)。新報告的前8條建議都是針對普通人制定的,針對孕產(chǎn)婦和癌癥幸存者,專家們還提出了特殊的建議。其中,鼓勵母乳喂養(yǎng)是新報告的另一個亮點。研究發(fā)現(xiàn),母乳喂養(yǎng)有可能對與肥胖有關(guān)的癌癥,如絕經(jīng)后期乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌、食道癌、結(jié)/直腸癌、胰腺癌、膽囊癌、腎癌有保護(hù)作用。因此建議母親最好進(jìn)行6個月的完全母乳喂養(yǎng),而后添加其他液體和食物。前4~6個月的完全母乳喂養(yǎng)要求不添加任何其他食物或包括水在內(nèi)的飲料,4~6個月后可以添加輔食,并建議繼續(xù)進(jìn)行母乳喂養(yǎng)。這不僅有助于降低母親患乳腺癌的幾率,同時對嬰兒也有保護(hù)作用。

10. 癌癥患者治療后應(yīng)該遵循癌癥預(yù)防的建議。

癌癥幸存者也應(yīng)“守紀(jì)律”。隨著醫(yī)學(xué)的發(fā)展,不少癌癥已日漸成為一種慢性病,而與其“和平共處”也應(yīng)成為長期目標(biāo)。因此,所有癌癥幸存者都要遵循關(guān)于膳食、健康體重和運(yùn)動的建議。

癌癥患者治療后應(yīng)該遵循癌癥預(yù)防的建議。除了積極地采取治療,同時也要遵循健康的飲食、控制體重、加強(qiáng)身體活動等建議。

永遠(yuǎn)記住——不要吸煙或咀嚼煙草。尤其對于中國這樣一個吸煙人群眾多的國家,這條建議尤其關(guān)鍵。中國在簽署世界控?zé)熆蚣軛l約后的三年半中,全國煙草的消費(fèi)反而增加了20%。這一狀況的改善,不僅需要政府的努力,更需要每一個人的配合。

WCRF新報告清楚地說明,盡管癌癥的病因錯綜復(fù)雜,但健康生活方式能夠減少中國多種癌癥的證據(jù)是充分的,其中保持健康體重、適當(dāng)身體活動、以植物性食物為主的平衡膳食、戒煙、限酒是預(yù)防和控制癌癥的主要策略。WCRF新報告的十條建議都適用于中國,與衛(wèi)生部的腫瘤防治規(guī)劃中的主要措施相一致,報告的出版將有力地推動中國癌癥預(yù)防和控制工作。

中國癌癥模式日漸“西方化”,呈現(xiàn)出食道癌、子宮頸癌的減少和結(jié)直腸癌、乳腺癌增加的趨勢。“這是由于西方生活習(xí)慣的滲入,使得中國人傳統(tǒng)的以植物性膳食為主的飲食結(jié)構(gòu)受到?jīng)_擊而導(dǎo)致的?!毙聢蟾嬷械?0條建議,每條都適用于中國,且任何一條都不能偏廢?!?/span>

      《生命時報》 ( 2007-11-13 第01版 )

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