十大健康食品
當(dāng)今食物的世界真是太豐富太豐富了,讓人眼花繚亂,饞涎欲滴,只覺得一個胃根本不夠用。既然人只有一個胃,吃還要健康,人們總是希望能從眾多的食物中找出最具營養(yǎng)價值的食物來,只是這個找尋過程與結(jié)論實在是太難了。盡管太難,也還得去做,各路人馬以各種方式得出了不同的推薦食品。綜合而言,目前全球公認的十大健康食品是:
?。?) 大豆
豆類食品含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)(30%~45%)、不飽和脂肪酸(占大豆脂肪的85%)、鈣(426毫克/100克)及B族維生素,因而被譽為"植物肉"。大豆中的豆固醇與畜禽肉等動物性食品不同,可降低血清總膽固醇,使低密度脂蛋白(LDLC)下降。此外,大豆富含鉀,對心血管健康有益,還含有豐富的異黃酮,對防治骨質(zhì)疏松、阻斷與抑制癌的發(fā)生也有良好的作用。
?。?) 十字花科蔬菜
十字花科蔬菜包括白蘿卜、白菜(大白菜)、青菜(小白菜)、油菜、薺菜、榨菜、大頭菜、卷心菜和菜花等。其中菜花、卷心菜中含有較多的天然酚類化合物,此類化合物中的一些吲哚類具有強烈的酶誘導(dǎo)能力,能增強酶的活性,阻斷致癌物的誘發(fā)腫瘤作用,減慢腫瘤的生長速度。另外,這些蔬菜中的粗纖維、木質(zhì)素、大量的維生素C、胡蘿卜素,以及一些微量元素,都能從不同方面和不同程度上抑制腫瘤的發(fā)生和發(fā)展。十字花科蔬菜中,鈣、鉀、鐵等堿性元素含量豐富,屬堿性食物,在維持體內(nèi)酸堿平衡中起重要作用?!?
美國有人研究證實,多吃各種綠葉蔬菜和西紅柿對預(yù)防肺癌有明顯作用。研究人員觀察到蔬菜中的黃酮、西紅柿紅色素和吲哚及其他蔬菜成分對人體有抗癌作用,又以十字花科蔬菜(如油菜、菜花菜、卷心菜、大白菜、花椰菜等)對肺癌的防護作用最為突出。美國癌癥研究所和中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院腫瘤研究所在對礦工肺癌的研究中,除發(fā)現(xiàn)與上述相同結(jié)果外,還發(fā)現(xiàn)蔥蒜類對肺癌有防護作用,其有效成分可能是類胡蘿卜素及其復(fù)合物。此研究認為,多吃豆腐,適量吃肉類和蛋類也有防護作用。
?。?) 牛奶(酸奶)
奶類含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、多種維生素和礦物質(zhì),是天然鈣質(zhì)的最好來源(約100毫克/100克鮮奶),并且鈣的消化吸收率較高。
酸奶營養(yǎng)成分與鮮奶相近,但其中約30%的乳糖被分解,故對于乳糖不耐受癥者特別適合。酸奶還可以增加胃內(nèi)的酸度,增強胃消化酶的活性,抑制腸道大腸桿菌的生長。
?。?) 魚類
魚類具有極高的營養(yǎng)價值,不僅蛋白質(zhì)含量高,易于消化吸收,而且脂肪中不飽和脂肪酸占80%以上,保健功效顯著。不飽和脂肪中主要有兩種,一種是22碳6烯酸(DHA),與人的大腦生長發(fā)育、視網(wǎng)膜功能關(guān)系非常密切;另一種是20碳5烯酸(EPA),可降低血小板凝集,防止動脈粥樣硬化和血栓的形成,并降低三酰甘油和極低密度脂蛋白(VLDLC)的水平。
(5) 西紅柿
西紅柿,也常被稱作番茄,除了具有一般蔬菜的營養(yǎng)特點,如含有豐富的維生素、堿性元素、纖維素、果膠外,還富含番茄紅素。番茄紅素屬于類胡蘿卜素,是較強的抗氧化劑,抑制脂質(zhì)過氧化作用比β胡蘿卜素、維生素E強,改善老年性黃斑變性。調(diào)查結(jié)果表明,人體血漿中番茄紅素的含量越高,冠心病及各種癌癥的發(fā)病率就越低。
?。?) 綠茶
綠茶中的茶多酚有很強的清除活性氧與自由基、抑制氧化酶等作用,保護和促進維生素E、維生素C、谷胱甘肽等抗氧化劑再生,發(fā)揮協(xié)同增強的抗氧化作用。因此,茶多酚在預(yù)防心血管疾病和癌癥、抑制病毒、抗細菌毒素、減肥、增強人體生理功能方面都有良好作用。
(7) 黑木耳等菌菇類
從營養(yǎng)價值看,菌菇類食物除含有較多的風(fēng)味成分,如氨基酸、淄醇類以及5鳥苷酸、谷氨酸鈉等外,還含有較多的礦物質(zhì)和維生素。研究發(fā)現(xiàn),黑木耳有抗血小板聚集、降低血凝作用,可減少血液凝塊,防止血栓形成,有助防止動脈硬化癥,還具有抑菌抗炎、保肝、調(diào)節(jié)血脂、降血糖等作用,以及具有抗腫瘤活性,對癌細胞有抑制力。
?。?) 胡蘿卜
胡蘿卜是胡蘿卜素良好來源之一,其含量頂部比下部高,外圍比髓中高,肉厚芯小的胡蘿卜含胡蘿卜素比較多。胡蘿卜含揮發(fā)油,有促進消化的作用,還可降低血壓、抗炎抗過敏等。
?。?) 蕎麥
蕎麥?zhǔn)羌Z谷類食物,糖類含量(72%)較高,脂肪僅占2.5%,蛋白質(zhì)含量較高,達10.6克/100克,其中賴氨酸含量比小麥、大米約高兩倍。蕎麥含有豐富的亞油酸、檸檬酸,還有較多的纖維素,在防治高血壓以及心血管疾病中有良好作用。
?。?0) 禽蛋
雞蛋、鴨蛋等禽蛋中除不含維生素C以外,幾乎含有人體必需的所有營養(yǎng)素。每100克蛋類含蛋白質(zhì)12~15克,氨基酸組成比例尤其適合人體。脂肪、卵磷脂與膽固醇,幾乎全部集中在蛋黃中。不過,除有血脂異常傾向者外,一般健康人食用雞蛋時,不必只吃蛋白,因為在蛋黃中,有較多的維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素D等,在日常膳食中往往容易缺乏這些營養(yǎng)素。
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