根據(jù)網(wǎng)上資料整理 1、Pranayama Breathing站立喉呼吸式 保持站立姿勢,雙腿伸直,脊柱挺直,腳后跟及大腳趾并攏,十指交叉放在頜下,吸氣的時候采用喉部呼吸,肘部盡量打開,手背剛好觸到臉頰的兩側(cè),以最大限度吸氣,然后頭向后仰,手肘并攏,以最大限度呼氣。如此循環(huán)10個呼吸。不要閉眼,盡力讓肺部感覺到完全呼吸,為后面的體位法練習(xí)做好準(zhǔn)備。 2、Half Moon Pose With To Feet Pose半月式+頭觸腳式 身體仍然保持直立,手指交叉緊握,食指伸直合并,手臂貼近耳朵兩側(cè),保持身體在同一個側(cè)面,向左側(cè)彎曲,保持10~20秒,然后上半身分別向右側(cè)、向后彎曲,保持同樣時間。向前彎曲時,身體下俯,讓上半身與腿部貼緊,雙手握住腳后跟,覺得難度大的可以彎曲膝蓋,同樣保持10~20秒。 這套動作加強腰線、臀部、大腿等部位的鍛煉,作為熱身的開始。 3、Awkward Pose笨拙式 手臂向前伸展,與肩同寬,掌心向下,膝蓋彎曲,直到大腿與地面平行,上半身挺直,保持10~20秒,然后身體慢慢恢復(fù)原位。之后做一組腳后跟最大限度抬起的練習(xí),動作與上面的相同,只是在下蹲的時候,并攏膝蓋,保持10~20秒。 這個動作對于大小腿、臀部肌肉以及膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的血液循環(huán)有很大幫助,椎間盤突出的人可以經(jīng)常練習(xí)這個動作。 4、Eagle Pose鷹式 手臂伸直交叉,左手臂放在右手臂下,肘部彎曲,豎直小臂,同時手掌轉(zhuǎn)向讓掌心相合??刂坪闷胶庵笾匦姆旁谧笸壬?,右腿從前面迭交,使右腳背勾住左策小腿,慢慢下蹲,保持10秒。換另一側(cè),做相同的動作。 這個動作鍛煉的重點是雙腿以及平衡能力,能夠有效地防止小腿肌肉痙攣;同時按摩胸腺,鍛煉上臂部。 5、Standing Head to Knee Pose站立頭觸膝式 站立,雙腿并攏,用手抓住右腳腳心,手指交叉,拇指按住大腳趾。左膝伸直,讓右腿與地面平行,手臂及上半身伸直,保持20秒,之后肘部彎曲,身體向前彎曲向腿部靠攏,保持10秒,換方向再做同樣的動作。這個動作對于平衡能力的要求也很高,鍛煉人的注意力,對于收緊腹部和大腿的肌肉很有幫助。 6、Standing Bow Pose站立拉弓式(壯美式、舞蹈式) 站立時彎曲左側(cè)膝蓋,左手抓住左側(cè)腳背,右側(cè)手臂向前伸展,指尖的高度在眉心的位置,同時左腿向身體后側(cè)伸展,左手隨之滑落到小腿位置,感覺到腿部后側(cè)充分拉伸,最后雙腿成“一”字與地面垂直,保持10秒。然后換方向再做一遍。初學(xué)者不必要求動作幅度,但要保證站立的一側(cè)腿要伸直。 這個動作使血液充分流向內(nèi)臟和腺體,收緊手臂及臀部的肌肉,使韌帶變得更柔韌。 7、Balancing Stick Pose戰(zhàn)士第三式( T字平衡) 站立,手指交叉相握,食指伸直并攏,手臂向上伸展,貼在耳邊。向后抬左側(cè)腿,身體向前俯,使左腿、身體、手臂在同一條直線上,保持10秒,然后換方向再做一遍。 這個動作在鍛煉平衡能力的同時,對臀部、大腿、髖部能起到減脂作用,同時對心肌及肺部也有好處。 8、Standing Separate Leg Stretching Pose站立分腿頭觸膝式(加強側(cè)伸展式) 雙手向上伸展并攏,上身下俯,頭觸右小腿或者膝蓋,手觸右腳前的地板。均勻呼吸,保持10秒,然后換方向做一遍。腿部一定要伸直,手臂保持伸直貼在耳邊。 常做這個動作能夠減少大腿、臀部、髖部的多余脂肪。 9、Triangle Pose三角式 雙腿分開大約肩寬的兩倍,左側(cè)膝蓋彎曲使得大腿與地面平行,同時上半身向左側(cè)彎曲,手指尖觸大腳趾,掌心翻轉(zhuǎn)向前。注意右腿伸直,右側(cè)手臂向上,保持其與地面垂直,均勻呼吸,保持10秒。換方向再做一遍。 這個動作能夠增強髖關(guān)節(jié)和側(cè)腰力量,對于消除腰部多余脂肪有幫助。 10、Standing Separate Leg Forehead to Knee Pose站立分腿伸展式 雙腿分開大約肩寬的兩倍,手臂向身體兩側(cè)水平打開,向下俯身,雙手分別握住兩側(cè)的腳后跟,頭向下,以額頭觸地,雙腿保持伸展,保持10秒。 這個動作能防止坐骨神經(jīng)痛,同時很好地強化心肺功能,并放松腹臟器官。 11、Tree Pose 樹式 彎曲右膝,右腳后跟放在左大腿根部,腳心向前,肩部放松,雙手合掌,保持10秒,然后換方向做。 這個動作加強腿部、胸部和背部的肌肉,能夠糾正體態(tài),鍛煉核心控制力,預(yù)防疝氣。 12、Toe Stand Pose 單腿腳尖蹲立式 在樹式動作的基礎(chǔ)上,踮起腳尖,身體緩慢下蹲,保持10秒。之后仰臥放松30秒。 這個動作對于膝蓋、腳踝、趾關(guān)節(jié)的風(fēng)濕治療很有幫助。 13、Dead Body Pose 尸式 仰臥,雙手自然放在身體兩側(cè),雙腿微微打開,手心向上。均勻呼吸,心無雜念,使血液循環(huán)恢復(fù)正常,保持20秒左右。注意:之后的每一個體位做完后都需要配合一個仰臥式來放松。 14、Wind Removing Pose 除風(fēng)式 仰臥,吸氣時彎曲右膝,使之靠近胸部,雙手交叉抱住膝關(guān)節(jié)下3厘米左右的位置,肘部貼緊身體,腳尖放松,感覺到腹部被腿部彎曲的力量壓迫,眼睛向胸部位置看,注意頭不能離開地面,左腿要伸直緊貼地面。之后,換方向做相同的動作,各保持20秒。 左右兩側(cè)的動作完成后,彎曲雙膝向胸部,雙手交叉抱住小腿,吸氣時收下頜,眼睛向下看,保持20秒,呼氣慢慢放松。 這個動作能夠按摩腹臟器官,加強腹部肌肉,有助于減輕便秘,除去胃部脹氣以及腸道的慢性疾病。 15、Sit Up 仰臥起坐式(棍式+雙腿背部伸展式) 仰臥,雙手在頭上方伸直,雙腳并攏,吸氣,手臂帶動上半身離開地面,使上半身垂直于地面,呼氣時身體向前彎曲,用手抓住腳趾,讓上半身向雙腿方向伸展,盡量使頭部觸到膝蓋,肘部放在腿兩側(cè)的地板上。 這個動作能夠鍛煉下腹部的肌肉,使腿后側(cè)的韌帶更加有彈性,同時能夠使脊柱完全伸展,使之有通暢溫暖的感覺。 16、Cobra Pose 眼鏡蛇式 俯臥,雙腿并攏,雙手彎曲,手掌放在腋下,指尖向前,吸氣時用脊背的力量使上半身離開地面,直到手臂伸直為止,頭向后仰,肩膀放松,眼睛注視上方,均勻呼吸保持20秒。 這個動作鍛煉脊柱的彈性和柔韌性,帶給腎臟區(qū)域的擠壓和舒張可以促使其血液循環(huán),減少腎結(jié)石的可能,還驅(qū)趕由于腎虛帶來的寒氣,對于調(diào)理女性的月經(jīng)有很好的收效。 17、Locust Pose 蝗蟲式 俯臥,腿部伸展并攏,以下頜觸地,雙手掌心向下,壓在腹股溝的位置。吸氣時向身體后側(cè)抬起左腿,保持其伸展的狀態(tài)達到與地面成45度角,大腿和臀部的肌肉要收緊,保持10,之后換方向做相同的動作。左右兩側(cè)的動作完成之后,深呼吸,將雙腿并攏向后抬起,髖部也離開地面,保持10秒后,呼氣,控制速度將雙腿慢慢放下來。 這個動作能夠滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)供血,防止后背冰涼、僵硬,消除腰骶部的疼痛。 18、Full Locust Pose 全蝗式 在蝗蟲式的基礎(chǔ)上,吸氣時將雙手打開,向身體后側(cè)伸展,像是正在飛翔的鳥。以腹部作為支撐,保持住平衡,堅持10秒。注意雙臂和雙腿一定要伸直,動作不能爆發(fā)力太大,應(yīng)該緩慢用力。 這個動作比較耗費體力,對脊背和腰腹力量的鍛煉非常有幫助。 19、Bow Pose 弓式 俯臥,用雙手抓住踝關(guān)節(jié),雙膝微微分開。深吸一口氣,抬起頭部,同時上半身和大腿都離開地面,只用腹部接觸地面,身體最大幅度地向上牽引,均勻呼吸,保持20秒。 這個動作使身體的后最大程度地彎曲,能夠消除因疲勞而產(chǎn)生的疼痛,使身體的血液循環(huán)更加通暢。腎臟、肝臟、胰臟和膀胱都能受到按摩,得到更多的血液供應(yīng),有助于改善腸胃失調(diào),消化不良的癥狀。 20、Fixed Firm Pose 臥英雄式 雙腿跪地,雙膝并攏,小腿分開,臀部坐在小腿中間的地板上。臀部坐在腳心上,脊柱挺直,雙手分別握住兩側(cè)腳,屈肘,以肘關(guān)節(jié)作為支點,身體向后傾斜,以頭觸地,然后雙肩和后背都逐漸回落在地板上。之后手臂在頭上方互握肘關(guān)節(jié),均勻呼吸,保持20秒。這個動作結(jié)束后,再做一遍仰臥起坐。 臥英雄式對治療下肢坐骨神經(jīng)痛、風(fēng)濕等有很好的作用,促進腿部血液循環(huán),防止腿腳麻痹。 21、Half Tortoise Pose 半龜式(大拜式) 跪坐,雙腿并攏,臀部放在腳后跟上,脊柱挺直,手臂在頭頂上方伸展,貼于耳側(cè),手掌合攏,吸氣,身體盡可能地向上伸展,然后保持這個動作,讓上半身向前彎曲,直到背部完全伸展,手指外側(cè)接觸地板,呼氣時身體繼續(xù)向前伸展,讓頭接觸地板,下頜放松,保持這個姿勢20秒。注意這個動作過程中,臀部始終不要離開腳后跟,并且要保證手臂伸直。 這個動作可以很好地放松整個后背,同時擴張胸部和兩腋,活絡(luò)肩胛骨附近的筋骨和神經(jīng)。 之后以仰臥姿勢放松20秒,再做一組仰臥起坐結(jié)束。 22、Camel Pose 駱駝式 跪立,脊柱挺直,雙膝分開與肩同寬,先把手放在髖部,然后身體慢慢向后仰,直到背部彎曲到最大程度,頭自然放松。然后用手握住腳后跟,手指向內(nèi),用腰腹力量盡可能推動身體向前,使脊柱充分向后彎曲,保持20秒。 這個動作可以按摩腹臟,幫助消化和排泄,防止便秘。擴胸的姿勢能夠增大肺活量,使呼吸道更加通暢。同樣對于緩解背痛,減少腰腹的脂肪有幫助。 23、Rabbit Pose 兔式 跪坐,雙腿雙膝并攏,臀部坐在腳后跟上,脊柱挺直,用手抓住腳后跟,慢慢彎曲脊柱,身體向前俯,直到額頭觸膝,下頜靠近胸部。然后吸氣時慢慢抬起臀部,最終使大腿垂直于地面,眼睛睜開,均勻呼吸,保持20秒。 這個姿勢的頭倒立動作使得腦部獲得更多血液滋養(yǎng),可以防止脫發(fā),使毛發(fā)光亮,提高記憶力,讓腦部充滿活力,同時最大限度地伸展脊柱,鍛煉脊柱活性,對于刺激扁桃體、甲狀腺和甲狀旁腺以及治療感冒有很好的幫助。 24、Head to Knee Pose with Stretching Pose 頭觸膝伸展式(單腿背部伸展) 坐在地板上,脊柱挺直,左腿與身體成45度角伸展,右腿回蜷,右腳放在大腿根部。吸氣時,雙手合十在頭部上方伸直,貼于耳側(cè),呼氣時,上半身向前彎曲,然后雙手交叉拉住左腳腳心,直到身體與左腿完全貼緊,保持20秒。然后換方向做相同的動作。 這個動作能使腿部線條更加漂亮,重要的是,它使得坐骨神經(jīng)和腰部脊柱充分伸展,對久坐的人很有好處。對于下肢血液循環(huán)不好的人非常有幫助。 25、Spine Twisting Pose 脊柱扭轉(zhuǎn)式 坐立,右腿盤曲,左腿從右腿上方交叉,以小腿接觸右膝,右手扶著右側(cè)膝蓋,左手從身體后方抓住左側(cè)大腿,頭轉(zhuǎn)向左側(cè),眼睛注視左后方,保持這個姿勢20秒然后換方向做相同的動作。 脊柱扭動式對于伸展脊柱,刺激全身的神經(jīng)系統(tǒng)很有好處,能夠有效地預(yù)防腰背疼痛,使身體變得柔軟溫暖。另外對于腎臟、肝臟和脾臟很有利,使消化和排泄更通暢。同時對于頸部神經(jīng)\的刺激可以使呼吸更舒服,對于緩解鼻塞等癥狀很有幫助。 26、Blowing In Firm Pose 金剛坐吹氣式(圣光調(diào)息) 跪坐,盡最大可能向外吹氣,同時收腹,均勻地做60次呼氣。 作為熱瑜伽的結(jié)束動作,金剛坐吹氣式能夠強健腹部器官,促進血液循環(huán),使在高溫環(huán)境中發(fā)燙的身體逐漸回到正常體溫。 |
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