好萊塢巨星Natalie Portman(娜塔莉.波特曼)今憑借在《黑天鵝》中的出色表現(xiàn)掀起了一股芭蕾塑身熱！而她的形體老師Mary Helen Bowers(瑪麗.海倫鮑爾斯)今天就來傳授芭蕾秘訣。

　　好萊塢巨星Natalie Portman(娜塔莉.波特曼)今憑借在《黑天鵝》中的出色表現(xiàn)掀起了一股芭蕾塑身熱！而她的形體老師Quant Mary Quant Helen Bowers(瑪麗.海倫鮑爾斯)紐約城市芭蕾舞團(tuán)前舞蹈演員今天就來傳授芭蕾秘訣怎樣塑造凹凸性感的曲線以及芭蕾舞演員般的優(yōu)雅氣質(zhì)。

　　要完美演繹一位芭蕾舞者，緊致上翹的臀線至關(guān)重要。Bowers老師為Portman設(shè)計(jì)了每天30分鐘的提臀操，保證她在《黑天鵝》中的完美演出。

　　平躺在墊子上，手肘彎曲放于胸側(cè)，雙腳彎曲，手腳用力將身體撐起。將臀部向下沉，同時(shí)抬起右腳并伸直小腿，腳尖指向斜上方45度，繃緊腳背。然后將左腳腳尖踮起(初學(xué)時(shí)可以將腳掌踩實(shí)地面以維持平衡)，頭部轉(zhuǎn)向左邊，保持動(dòng)作5秒后回到起始動(dòng)作。重復(fù)動(dòng)作30次。這個(gè)動(dòng)作可以在最短時(shí)間內(nèi)減掉臀部贅肉，提拉緊致臀線，對于收緊腿部同樣有效。

　　緊致優(yōu)美的背部線條，圓潤的肩部形狀讓Portman飾演的黑天鵝顯得高貴優(yōu)雅，這同樣要?dú)w功于Bowers老師的“魔鬼訓(xùn)練”。

　　坐在墊子上，上身挺直，稍稍彎曲手肘放于臀部兩側(cè)，膝蓋稍微彎曲使大小腿抬離地面，腳掌著地繃緊腳尖。兩肩向后打開，同時(shí)將雙手向后抬起(如圖所示)，然后將手肘伸直，使大、小臂在同一直線上，維持動(dòng)作3秒后彎曲手肘，然后再次伸直。

　　重復(fù)動(dòng)作30次，在整個(gè)過程中，雙肩都要保持向后打開，不要含胸。這個(gè)動(dòng)作可以迅速減掉肩背部多余贅肉，打造完美背部線條和圓潤肩部形狀。

　　纖細(xì)修長的手臂將演黑天鵝繹得靈動(dòng)、優(yōu)美，宛如真的天鵝在眼前起舞，為了這份生動(dòng)Portman可是花了大功夫在上面。

　　曲腿坐在墊子上，上身挺直，抬頭挺胸，眼睛注視前方。雙手向兩側(cè)側(cè)平舉，然后微微彎曲手肘，小臂稍向下傾斜，形成天鵝伸展?fàn)?如圖所示)，然后將手臂伸直回到側(cè)平舉狀，大小臂在同一直線，然后再次彎曲手肘。重復(fù)動(dòng)作30次，整個(gè)過程中保持兩肩向后打開。這個(gè)動(dòng)作可以有效減掉小臂多余脂肪，收緊大臂，讓你雙臂纖細(xì)修長。

　　無論是作為一名藝人、舞者，還是一名普通的都市女孩，毫無贅肉的平坦小腹都是大家渴望擁有，來看看Bowers老師為Portman設(shè)計(jì)的瘦腹操吧！

　　曲腿坐在墊子上，將腳尖踮起，繃緊腳背。雙手手肘彎曲呈芭蕾舞舞姿(如圖所示)，放于腹前，收緊腹部，下身保持不變，向左扭轉(zhuǎn)臀部使身體轉(zhuǎn)向左側(cè)，頭部隨之轉(zhuǎn)動(dòng)，達(dá)到自己的極限后停住，保持動(dòng)作5秒，身體回到正中，然后向右側(cè)扭轉(zhuǎn)。重復(fù)動(dòng)作30次。這個(gè)動(dòng)作可以很好的活動(dòng)到腹部和腰側(cè)，收緊腹部肌肉，塑造小蠻腰。

　　緊實(shí)的腿部對于一個(gè)舞者是必須具備的，Portman跟隨老師的指導(dǎo)打造出完美的腿部線條，只要堅(jiān)持練習(xí)，相信你也可以擁有舞者般性感完美的腿部。

　　平躺在墊子上，雙腳伸直，雙手放在體側(cè)。彎曲右腳，盡量向胸前收緊，同時(shí)將左腳抬離地面，雙腳腳尖繃緊，此時(shí)上身也要抬離地面，達(dá)到自己的最大限度，手肘彎曲做芭蕾舞姿，眼睛看向左腳腳尖。保持動(dòng)作3秒回到起始動(dòng)作，換腿進(jìn)行。重復(fù)動(dòng)作20次。這個(gè)動(dòng)作可以迅速燃燒腿部脂肪，收緊腿部線條，同時(shí)收緊背部、腰部肌肉。