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經(jīng)常有意識地對腿部進行拉伸，可以美化腿部線條，塑造更完美的腿型。開髖開胯的好處就更多了，髖部是下肢和軀干相連接的樞紐部分。開髖可以幫助骨盆區(qū)域和整個下肢的血液循環(huán)，讓身體的末梢神經(jīng)得到更多的氣血供養(yǎng)，髖關節(jié)的打開還有助于改善冬天手腳冰涼的狀態(tài)。特別推薦瑜伽中的陰瑜伽，陰瑜伽對改善身體僵硬，提高身體柔軟度，靈活身體各關節(jié)有特別好的效果。

針對腿部拉伸，開髖開胯，介紹一組陰瑜伽體式序列。

1、站立前屈。

山式站立，站于墊子上。腿收緊向上。

吸氣延伸脊柱，雙手舉過頭頂。

呼氣手臂帶動上身，以髖為折點向前向下折疊。

注意：腰背部挺直。在自己能力范圍內(nèi)前屈。

2、敬禮式。

雙腳分開，腳尖微向外打開，蹲姿，雙手胸前合十，小臂端平。手肘放于膝蓋內(nèi)側(cè)。

吸氣延伸脊柱。

呼氣手肘和膝蓋互推。

3、騎馬式。

左腳向后一大步 腳背貼地膝蓋點地。曲右膝小腿與地面垂直。雙手扶髖或放于前腿膝蓋上。上半身直立。

吸氣延伸脊柱。

呼氣沉髖向下。

注意：后腿膝蓋不受力。也可以在后腿膝蓋下墊毛巾。

4、龍式。

在騎馬式的基礎上。雙手移到前腳內(nèi)側(cè)。

吸氣延伸脊柱。

呼氣沉髖向下。

注意：髖部端正。循序漸進的練習，先手掌落地，如果覺得很輕松，再手肘落地。記得換邊練習。


5、嬰兒式。

跪立在墊面上，雙腳大腳趾相疊。 雙膝盡量向兩側(cè)打開。 臀部坐在腳后跟上。

吸氣延展背部。

呼氣身體向前向下，直至前額點地。

注意：身體僵硬，可以在身體下面墊抱枕。臀部一直坐在腳后跟上，不要抬離。

6、鴿子式。

前腿屈膝，盡量讓小腿與墊子短邊平行。伸直后肥，腳背壓地。

吸氣延展脊柱，

呼氣前屈向下。

注意：上面圖中展示的二個動作是二個不同的版本?？梢愿鶕?jù)自己的身體條件選擇不同的練習方式。循序漸進的完成體式。

7、休息術(shù)。

仰臥墊子上。雙腳自然的撇開。雙手掌心向上放于身體兩側(cè)。緩緩的閉上眼睛。放松全身。

在以上所有的體式中：1、最少保持一分半鐘。記得換邊練習。2、髖部擺正。3、循序漸進的完成體式。4、不要忽略最后的休息術(shù)。

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