背部練習(xí)主要是鍛煉背部力量和脊椎的柔韌性。在這部分中，身體俯臥于墊上，背部和脊椎大多向后向上彎曲。我們?cè)趥鹘y(tǒng)課中常作的體位，例如眼鏡蛇式、弓式、蝗蟲(chóng)式、鴿子式、蛙式，都是流瑜伽在第五部分中的體式。
練習(xí)時(shí)，要體會(huì)身體整體移動(dòng)的行云流水之感，將力量和韌性融入到動(dòng)作當(dāng)中。
山式站立（上圖1）
-> 吸氣，雙臂體側(cè)打開(kāi)向上伸展，眼睛看指尖（上圖2）；
-> 呼氣，身體向下彎曲貼近雙腿，手放腳兩側(cè)（上圖3）；
-> 吸氣，抬頭拉伸脊椎（上圖4）；
-> 呼氣，向后走或跳，身體呈斜板；繼續(xù)，屈肘（雙肘彎曲夾緊身體，身體向下平行于地面；上圖5）；
-> 吸氣，腳尖用力，推動(dòng)身體向上；雙臂推直于地面；上犬式（上圖6）；
-> 呼氣，俯臥地板（注意：不是到下犬式）；
手放身體兩側(cè)，掌心向下；準(zhǔn)備開(kāi)始背部練習(xí)。
1.蝗蟲(chóng)式 （右圖） 
-> 頭轉(zhuǎn)向正前方，下巴點(diǎn)地；
-> 吸氣，抬起頭部和肩膀、胸口；同時(shí)抬雙腿向上；保持5個(gè)呼吸；
蝗蟲(chóng)式有許多變體：
* 雙手可以保持掌心向下壓住地板，也可握拳放在腹股溝的下邊（如右圖）；
* 雙臂也可向前或者向后伸展，使身體兩頭都用力翹起。這樣對(duì)脊椎的鍛煉和壓力都有增加（下圖）；
* 不論手臂的姿態(tài)怎樣，雙腿都應(yīng)盡量伸直。兩個(gè)腳跟盡量靠攏，距離不超過(guò)肩寬，最好靠在一起。
-> 呼氣，背部、雙臂、雙腿還原墊子上，頭轉(zhuǎn)向右側(cè)；放松背部和脊椎。注意，讓脊椎一節(jié)一節(jié)地向下，即從腹部開(kāi)始，身體一點(diǎn)一點(diǎn)地俯臥回墊子。一定不要像泄氣似地突然放下身體。放松姿勢(shì)也保持5-8個(gè)呼吸。
2.弓式 + 側(cè)弓式（右圖） 
-> 呼氣，頭部轉(zhuǎn)回正中，下巴點(diǎn)地；
-> 彎曲雙膝，雙手從雙腳外側(cè)抓住腳腕（右圖中）；
-> 吸氣，抬起背部、胸口和大腿（右圖下）。保持5個(gè)呼吸
注意：兩腿用力向后、向上伸展，從而拉動(dòng)雙臂，把背部更向上拉起，盡量使身體離開(kāi)地面，只有腹部著地。 兩個(gè)膝蓋盡量靠攏，距離不要超過(guò)肩寬。
-> 呼氣，保持弓式姿勢(shì)，腹部和背部用力，將身體轉(zhuǎn)向右側(cè)，胸口盡量向上翻轉(zhuǎn)，眼睛向上看（右側(cè)弓式），保持5個(gè)呼吸；
-> 吸氣，腹部背部用力，身體回到中間；
-> 呼氣，腹部背部用力，將身體轉(zhuǎn)向左側(cè)，胸口向上，眼睛向上看（左側(cè)弓式），保持5個(gè)呼吸；
-> 吸氣，腹部背部用力，身體回到中間，再保持5個(gè)呼吸；
-> 呼氣，身體一節(jié)一節(jié)地還原到墊子上，雙臂還原體側(cè)；頭轉(zhuǎn)向左側(cè)，放松。保持5-8個(gè)呼吸
3.蛙式 （右圖） 
-> 呼氣，頭部轉(zhuǎn)回正中，下巴點(diǎn)地；
-> 彎曲雙膝，雙手從雙腳外側(cè)抓住腳腕，再將手指尖轉(zhuǎn)向前方；
-> 吸氣，抬起背部和胸口向上；
-> 呼氣，雙手用力向下壓住腳背（右圖）；保持5個(gè)呼吸；
注意：手越是向下壓腳背，背部就會(huì)抬得越高，對(duì)脊柱的鍛煉也就越有效。但是對(duì)于腳面肌肉和韌帶還沒(méi)有很好打開(kāi)的人來(lái)說(shuō)，會(huì)使腳背比較疼。在這里我們還是強(qiáng)調(diào)呼吸，在保持蛙式動(dòng)作時(shí)，輕微地進(jìn)行喉呼吸，使身體和背部盡量放松，而不致發(fā)抖。
-> 呼氣，松開(kāi)雙手，讓背部一節(jié)一節(jié)地回到墊子上，雙腿還原墊子，雙臂還原體側(cè)；頭轉(zhuǎn)向右側(cè)，放松5-8個(gè)呼吸。
4.眼鏡蛇式 （右圖） 
-> 呼氣，頭部回到正中，下巴點(diǎn)地；
-> 將雙手放在肩關(guān)節(jié)正下方；
-> 吸氣，慢慢推直雙臂，將背部向上抬起；眼睛可以直視前方也可以向上看（如右圖）；保持5個(gè)呼吸；
注意：雙腿和髖關(guān)節(jié)都保持在墊子上，雙臂垂直于地面；盡量放松背部和脊椎，從而是脊椎自如地進(jìn)行彎曲和伸展。
在圖示基礎(chǔ)上，還可以進(jìn)行眼鏡蛇扭轉(zhuǎn)式：
-> 呼氣，頭慢慢向右、向后轉(zhuǎn)，眼睛看左腳腳跟，保持5個(gè)呼吸；
-> 吸氣，頭部回到正中；呼氣，再轉(zhuǎn)向左、向后，眼睛看右腳腳跟，保持5個(gè)呼吸；
-> 吸氣，頭部回到正中；
-> 呼氣，彎曲雙臂，使背部一節(jié)一節(jié)回到墊子上；雙臂還原體側(cè)，頭轉(zhuǎn)向左側(cè)，放松5-8個(gè)呼吸。
收勢(shì)（準(zhǔn)備第六部分：墊上練習(xí)部分的起始姿勢(shì)--上犬式）： 
-> 呼氣，頭部轉(zhuǎn)正；將雙手放在兩個(gè)肩關(guān)節(jié)下方；雙腳腳尖點(diǎn)地；
-> 吸氣，慢慢推直雙臂，將背部向上抬起；接著將雙腿也抬離地面；只有雙手和腳背著地；上犬式（右圖）。
此時(shí)，可以眼睛看向正前方，盡量使頭頂帶動(dòng)整個(gè)背部用力向上伸展。
我們將在第六部分（墊上練習(xí)）中從這個(gè)動(dòng)作開(kāi)始。
