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運(yùn)動使生命更精彩――糖尿病的運(yùn)動療法 全網(wǎng)發(fā)布：2011-06-23 01:29 發(fā)表者：李文慧 (訪問人次：22734) （以下大字體是今天在協(xié)和醫(yī)院報告廳的幻燈文字，下面的紅字注解是每張幻燈講課的內(nèi)容簡述，注解中的重要部分已用藍(lán)字標(biāo)出，由于時間關(guān)系，不當(dāng)之處歡迎同行及患友指正） 提 綱 什么是運(yùn)動？ 運(yùn)動對糖尿病人有什么好處？ 我如何運(yùn)動才是適當(dāng)?shù)模?br style="margin-top: 0px; margin-right: 0px; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; padding-top: 0px; padding-right: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; ">運(yùn)動時應(yīng)注意什么？ 注解：今天我們談一談糖尿病的運(yùn)動治療。運(yùn)動既是人體具有體能的一種表現(xiàn)，同時也是人的生理需求。人的老化，往往是從運(yùn)動器官衰老開始的。一旦喪失部分或全部運(yùn)動能力，各器官功能也同步衰退，運(yùn)動能力也會進(jìn)一步衰退。這里存在一定的因果關(guān)系。但保持運(yùn)動水平對促進(jìn)全身血液循環(huán)有重要作用。因為在運(yùn)動時全身各部位的血流增加10-20倍，血流增加，也會促進(jìn)器官的氧供。因此運(yùn)動使人精神煥發(fā)，耳聰目明，童顏鶴發(fā)也就不足為怪了。 運(yùn)動－活動－鍛煉 活動是每分鐘消耗2kcal以上的任何骨骼肌運(yùn)動 運(yùn)動是有目的、有計劃、有組織的體能消耗 上述兩者都是鍛煉形式 運(yùn)動需要全面 注解：有人認(rèn)為只有正式運(yùn)動才會消耗能量，其實(shí)日常生活即便是睡覺每分鐘都會消耗1千卡的熱量。而其它坐、立、走、跑、跳、拉伸無不消耗能量。運(yùn)動是有目的、有計劃和有組織的體能消耗。而日常的任何活動都會有能耗，有能耗的動作就可以被成為活動，往往伴隨著骨骼肌的運(yùn)動。有些家務(wù)活動，如掃地、擦地、吸塵、擦車消耗的能量也并不比運(yùn)動少。因此，要想鍛煉，家務(wù)要“搶著做”。 提 綱 什么是運(yùn)動？ 運(yùn)動對糖尿病人有什么好處？ 我如何運(yùn)動才是適當(dāng)?shù)模?br style="margin-top: 0px; margin-right: 0px; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; padding-top: 0px; padding-right: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; ">運(yùn)動時應(yīng)注意什么？ 運(yùn)動對糖尿病患者的益處 控制血糖 降低血壓 改善血脂（TG，HDL-C，LDL-C) 降低體重 改善情緒 促進(jìn)社交 注解：糖尿病患者運(yùn)動有以上諸多好處 控制血糖、降低體重 澳洲土著人，恢復(fù)原始打獵和群居生活7周，體重降低10kg，空腹血糖降低5mmol/L 注解：澳洲的土著人屬于黃種人，是6000-8000年前從東南亞一帶逐漸遷移到太平洋島嶼和大洋洲的。從血統(tǒng)上與我們相似。在西化的生活方式下（食物中高油脂、高熱量，運(yùn)動量少，不少人不需要工作也可以衣食無憂），他們普遍肥胖，將一些肥胖的2型糖尿病患者進(jìn)行研究――讓他們恢復(fù)原始打獵（食物來源不能保證）和群居的生活后7周，他們的體重平均降低10kg，空腹血糖平均下降5mmol/L，這些數(shù)據(jù)的取得僅用了不到兩個月時間，是非常驚人的。說明現(xiàn)代的多食少動模式對糖尿病發(fā)病率的增加有著至關(guān)重要的作用。而治療和預(yù)防糖尿病的發(fā)生和發(fā)展也正需要從回歸自然，回歸人類的原生態(tài)上下功夫，即使完全地恢復(fù)并不現(xiàn)實(shí)，也可以給健康的生活方式界定出一種模式。 控制血糖、降低糖尿病發(fā)病率 每周運(yùn)動至少一次者發(fā)病率降低 36%（美國男性內(nèi)科醫(yī)生，5年，20000名） 33%（美國護(hù)士） 64% （芬蘭男性） 注解：我們來看一下世界各國進(jìn)行的有關(guān)運(yùn)動預(yù)防糖尿病的研究。這些研究是針對不同人群，不同人種進(jìn)行的。美國男性內(nèi)科醫(yī)生研究用5年時間觀察了兩萬多名美國男性內(nèi)科醫(yī)生，發(fā)現(xiàn)每周運(yùn)動至少一次的人比每周運(yùn)動少于一次的人糖尿病的發(fā)病率低36%。美國類似的護(hù)士健康研究，提示運(yùn)動可以預(yù)防33％的人患糖尿病。芬蘭的一項研究提示男性每周運(yùn)動一次可以降低糖尿病的危險達(dá)到64%。如此顯著的保護(hù)作用說明運(yùn)動對于人體健康防病是非常重要的。 控制血糖、降低糖尿病發(fā)病率 大慶研究－－降低33%（每天30分鐘慢走） 芬蘭糖尿病預(yù)防研究－－降低58%（210分鐘/周） 美國糖尿病預(yù)防研究－－（150分鐘/周）58% 注解： 我國的大慶針對糖耐量低減（IGT）的571人觀察了6年，提示運(yùn)動可以減少IGT到糖尿病的轉(zhuǎn)化率達(dá)33%，而它的運(yùn)動要求是每天散步30分鐘，運(yùn)動強(qiáng)度并不大。芬蘭和美國的糖尿病預(yù)防研究提示每周210分鐘和150分鐘的運(yùn)動可以降低糖尿病的發(fā)病率58%。而多數(shù)藥物，如二甲雙胍對糖尿病發(fā)病的降低率只有31%。 控制血糖、降低糖尿病發(fā)病率 歐洲一項糖尿病門診調(diào)查，3-6個月的運(yùn)動使 DM 28% OGTT正常 20%OGTT好轉(zhuǎn) IGT 69％OGTT正常 11% vs 21％轉(zhuǎn)為DM 注解：歐洲一項糖尿病門診調(diào)查顯示，3-6個月的運(yùn)動使48%已通過口服糖耐量試驗確診為糖尿病的人OGTT好轉(zhuǎn)或正常。使69%的IGT者OGTT正常。這說明血糖增高的狀態(tài)是可以通過運(yùn)動改善的。因此已經(jīng)被確診為糖尿病的人通過運(yùn)動是可以改善血糖的，甚至達(dá)到完全正常的水平（在新確診的或糖尿病病程較短時常常可以見到此現(xiàn)象，因此病人常常會問：我到底是不是糖尿??？我們在這種情況下的回答是：您曾經(jīng)被確診為糖尿病，就可以說患了糖尿病，只不過通過飲食和鍛煉，血糖控制良好，暫時不需要服藥降糖。但必須長期注意飲食控制和鍛煉，密切監(jiān)控血糖，而不應(yīng)該只憑一時測定正常就認(rèn)為自己沒病，不需要再注意飲食和運(yùn)動了） 控制血糖、減輕體重 美國一項研究60周，每周走3-4天，每次3km 20周時降低7kg，＋控制飲食降低13kg 83%的人減少降糖藥（vs.飲37%） 3-5%體重降低（體脂減少，可以降低HbA1c 0.66-1% 注解：美國的這項研究要求參加者每周走3-4天，每次3km，一部分人單純飲食控制，一部分人飲食控制加上述運(yùn)動方案。20周時，單純飲食控制者平均減少7kg，而飲食＋運(yùn)動組平均減少13kg，而這樣的體重降低約相當(dāng)于降低了7-13%。飲食＋運(yùn)動組83%的人減少了降糖藥，而單純控制飲食組37%的人減少了降糖藥。另有研究提示，體重降低3-5%，糖化血紅蛋白下降0.66-1%?？梢姛o論何時，都要切記：運(yùn)動是糖尿病患者降糖的有利武器，又常常是又經(jīng)濟(jì)又高效的。 控制血糖 運(yùn)動產(chǎn)生3-5%體重降低（2-4kg）可以降低 HbA1c 下降1%（－2kg） 空腹血糖降低2.5mmol/L（－4kg) 降空腹水平同二甲雙胍，降餐后水平強(qiáng)于二甲雙胍 注解： 運(yùn)動產(chǎn)生的體重降低效應(yīng)常常伴隨著糖化血紅蛋白的下降，空腹血糖降低作用與二甲雙胍類似 ，可以降低1.5-2mmol/L，餐后血糖常?？梢越档统^3-4mmol/L，其作用強(qiáng)于二甲雙胍。這說明運(yùn)動是降糖最有效的“藥物”之一。 降低血壓 研究一：降低11/8mmHg 研究二：降低10/5mmHg 對應(yīng)于心腦血管事件降低1/3 改善血脂 規(guī)律運(yùn)動降低甘油三脂20% 增加HDL-C 長期運(yùn)動（>3月）降低LDL-C 注解：運(yùn)動可以降低血壓和血脂，有抗動脈粥樣硬化的作用。對預(yù)防大血管病變有著確定的效果。最近世界糖尿病聯(lián)盟（亞太區(qū)）會議指出，運(yùn)動可以延長壽命12-14年，與這方面的作用很有關(guān)系。因為動脈粥樣硬化引起的心腦血管意外是糖尿病患者早亡的主要原因。 改善情緒，促進(jìn)社交－－心理治療 運(yùn)動者在運(yùn)動中、運(yùn)動后，情緒放松，心情愉悅 在運(yùn)動中結(jié)交不同朋友，是獲取信息，增加自信的重要方法 減輕壓抑、焦慮、抑郁情緒 注解：運(yùn)動不僅可以使身體健康，運(yùn)動后人會絕對情緒放松，心情愉悅。經(jīng)常運(yùn)動的人常常性格開朗，凡事想得開可能與此機(jī)理有關(guān)。心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動是使人減輕壓抑、焦慮和抑郁情緒的“天然藥物”。另外在運(yùn)動中人們可以接觸到與平時工作和生活不完全相同的人，可以在輕松的環(huán)境下獲取信息。另外運(yùn)動后，人的自我感覺會較好，自信心也會明顯增強(qiáng)。達(dá)到了身心兼治的目的。 提 綱 什么是運(yùn)動？ 運(yùn)動對糖尿病人有什么好處？ 我如何運(yùn)動才是適當(dāng)?shù)模?br style="margin-top: 0px; margin-right: 0px; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; padding-top: 0px; padding-right: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; ">運(yùn)動時應(yīng)注意什么？ 注解：我們下面談?wù)勛约喝绾伍_始運(yùn)動。 什么是理想運(yùn)動 每次運(yùn)動的組成 柔韌運(yùn)動－－拉伸 力量運(yùn)動－－負(fù)重 有氧運(yùn)動－－快走、慢跑等 注解：你有可能認(rèn)為運(yùn)動應(yīng)該是不拘形式的，為什么還有理想與否呢？因為運(yùn)動對關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉有可能會產(chǎn)生損傷。因此運(yùn)動前的柔韌、拉伸運(yùn)動對預(yù)防運(yùn)動損傷，加強(qiáng)運(yùn)動能力有幫助；同時力量運(yùn)動使肌肉在負(fù)重情況下收縮，可以幫助人們增加肌肉的力量和耐力；有氧運(yùn)動可以訓(xùn)練人的心肺功能，達(dá)到使全身血流增加和組織氧供增加的目的。因此真正理想的運(yùn)動應(yīng)該同時或先后安排柔韌、力量和有氧三種運(yùn)動。 運(yùn)動的時間安排 什么時間去運(yùn)動 餐后2-3小時以內(nèi)，適于散步（飽腹?fàn)顟B(tài)） 清晨、傍晚（空腹?fàn)顟B(tài)）應(yīng)注意適當(dāng)加餐，再去運(yùn)動 注解：關(guān)于什么時間運(yùn)動有很多不同見解。有人喜歡晨練，有人喜歡傍晚運(yùn)動，有人喜歡晚餐后運(yùn)動，有人偏愛睡前運(yùn)動。無論什么時間運(yùn)動，要根據(jù)個人的身體條件、病情和其它條件。糖尿病患者在餐后2小時以內(nèi)的快走可以有效降低血糖和餐后血脂，但這個時間段不宜進(jìn)行慢跑和游泳等大運(yùn)動量的運(yùn)動。如果要進(jìn)行大運(yùn)動量的運(yùn)動，多數(shù)宜在餐后3-5小時，甚至就是餐前進(jìn)行。這時為了防止低血糖，就要適當(dāng)加餐。 運(yùn)動的時間安排 多長時間應(yīng)該運(yùn)動一次 最好每天運(yùn)動 最好每周3-5次以上 每次相隔不超過48小時 注解：運(yùn)動停止后60小時，曾經(jīng)的運(yùn)動帶來的一系列血糖和血脂的有利變化，包括胰島素敏感性的改善都會消失，因此為了控制餐后血糖，最好每日運(yùn)動，甚至每餐后運(yùn)動（多數(shù)都是低強(qiáng)度運(yùn)動）。每周應(yīng)該運(yùn)動3-5次以上，每次間隔不超過48小時為宜。曾經(jīng)有一項針對規(guī)律運(yùn)動的長跑運(yùn)動員的研究顯示，停止訓(xùn)練60小時后，他們的空腹甘油三酯水平升高了30%?？梢姛o論有無糖尿病，運(yùn)動量的減少都會帶來代謝指標(biāo)的升高。 運(yùn)動的時間安排 每次運(yùn)動多長時間 30-60分鐘（每15-30分鐘需飲水150-200ml，先喝較好) 超過2小時的運(yùn)動需加餐（如登山等） 注解：每次運(yùn)動時間達(dá)1小時左右，要注意補(bǔ)水。而且如果預(yù)期運(yùn)動達(dá)1小時，最好事先補(bǔ)水。免得脫水后對人體產(chǎn)生不利影響。超過2小時的運(yùn)動還要考慮加餐，以免肝臟和肌肉中的糖原消耗過大后，產(chǎn)生低血糖。 中等強(qiáng)度運(yùn)動量如何確定 心率：170-年齡為目標(biāo)心率（中等量運(yùn)動） 每日維持目標(biāo)心率15-20分鐘 注解：一般認(rèn)為中等強(qiáng)度的運(yùn)動量對有條件運(yùn)動的糖尿病患者較為事宜（心肺和關(guān)節(jié)異常者可具體分析）常常有一定要求。合理的運(yùn)動要達(dá)到增加組織血供和鍛煉心肺的目的，因此對心率和達(dá)到目標(biāo)心率的時間有要求，而具體對運(yùn)動的形式可以自行選擇。 哪些運(yùn)動屬于中等強(qiáng)度運(yùn)動 快走（每小時5-6km) 慢跑 （每小時7-9km) 擦地、掃地、擦車 做操 游泳（每分鐘25－40m) 爬樓梯（慢速） －－每日30-60分鐘 注解：以上運(yùn)動屬于中等強(qiáng)度運(yùn)動，也可根據(jù)上述心率要求自行運(yùn)動，不拘形式。 哪些運(yùn)動屬于高強(qiáng)度運(yùn)動 快速爬樓梯 快速游泳 打籃球 打羽毛球（單打） －需要較好體能 注解：高強(qiáng)度的運(yùn)動適于較為年輕的或初發(fā)的糖尿病患者。需要有較好的體能和肌肉關(guān)節(jié)條件，在運(yùn)動前應(yīng)做好熱身運(yùn)動，避免運(yùn)動損傷。在運(yùn)動后還應(yīng)該注意肌肉放松。運(yùn)動后要警惕低血糖的發(fā)生。低血糖可以發(fā)生在運(yùn)動后的2-12小時內(nèi)，甚至在24小時內(nèi)。運(yùn)動強(qiáng)度越大，持續(xù)時間越長，需要警惕發(fā)生低血糖的時間范圍就越大。 哪些運(yùn)動是低強(qiáng)度運(yùn)動 購物 一邊聊天，一邊散步 下樓梯 收拾家務(wù) 開汽車 －需要較長時間才能達(dá)到鍛煉目的 注解：不應(yīng)輕視低強(qiáng)度運(yùn)動。積少成多，低強(qiáng)度運(yùn)動時間長了，也會消耗掉相當(dāng)大的能量，對血糖控制產(chǎn)生積極作用。勿以“善小”而不為嘛。 養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣－運(yùn)動處方的確立 列出自己日常的活動量 確定可以改變的部分（爬樓梯，走遠(yuǎn)一些等） 找出既有鍛煉價值，又便于實(shí)施的方法 找出既有鍛煉價值，又對家庭生活有利的方法 －－總之有利于長期堅持 了解自己的身體狀況（關(guān)節(jié)功能，心肺功能，腎臟、眼部情況） 了解自己的興趣和長處（選出合適的方法） 減少久坐、看電視、上網(wǎng)的時間 注解：運(yùn)動處方的確立并不比到醫(yī)院或藥店買藥次要，甚至更為重要?？傮w來講，運(yùn)動處方，就像藥物處方一樣，要因人而異，循序漸進(jìn)，長期堅持。同時要注意減少靜態(tài)生活方式，注意電腦對我們生活的有利和不利作用，積極揚(yáng)長避短。 運(yùn)動處方的調(diào)整－ 注重自我感覺、測定心率變化 運(yùn)動強(qiáng)度 極輕度 輕度 中度 強(qiáng)度 心率指數(shù)（%） 20~40 41~60 61~80 > 80 自我感覺 輕松 有點(diǎn)疲勞 疲勞 相當(dāng)吃力 注解：運(yùn)動處方要及時根據(jù)自身的狀態(tài)、自我感覺和心率變化進(jìn)行調(diào)整。 提 綱 什么是運(yùn)動？ 運(yùn)動對糖尿病人有什么好處？ 我如何運(yùn)動才是適當(dāng)?shù)模?br style="margin-top: 0px; margin-right: 0px; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; padding-top: 0px; padding-right: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; ">運(yùn)動時應(yīng)注意什么？ 安全的運(yùn)動，舒適的運(yùn)動，有效的運(yùn)動 裝備（服裝、鞋襪、加餐、急救卡） 場地 空氣 伙伴 注解：運(yùn)動作為一種有效鍛煉身心的方法，必須注意安全、舒適和有效。 在運(yùn)動服裝上應(yīng)注意透氣、保暖（冬季），運(yùn)動鞋要適應(yīng)場地需要，有很好的緩沖、穩(wěn)定和保護(hù)作用。同時運(yùn)動時還應(yīng)該攜帶加餐和急救卡。在走、跑時，對場地應(yīng)講究，地面的彈性很重要。土地和柏油路面較好，比水泥地和人行道的地磚地對腳的損傷小。為了運(yùn)動能長期堅持，避免損傷，請您選好運(yùn)動場地和鞋襪衣著等。同時運(yùn)動方式可以交替，例如同樣的方式每周2-3次，相鄰兩天安排不同的運(yùn)動，也有利于減輕運(yùn)動損傷，給疲勞的肌肉一個休息的機(jī)會。同時也有助于增加運(yùn)動的趣味性。 如何長期堅持運(yùn)動 找到合適的方法 方便、有興趣、有效、從日常生活中來 找到衡量運(yùn)動有效的指標(biāo) 血糖、血脂、體重 找到運(yùn)動的伙伴 注解：能否長期堅持運(yùn)動往往是決定運(yùn)動效果和能否長期從運(yùn)動中受益的關(guān)鍵。從事簡單、易行而又喜愛的運(yùn)動有利于長期堅持。 防治低血糖 運(yùn)動相關(guān)的低血糖可能發(fā)生在 運(yùn)動中，尤其30分鐘以上的運(yùn)動 運(yùn)動后（2-12小時甚至在24小時內(nèi)） 注解：低血糖是很多使用降糖藥的糖尿病患者運(yùn)動的主要障礙之一。預(yù)防低血糖的發(fā)生有利于患者血糖的平穩(wěn)控制，也有利于預(yù)防低血糖誘發(fā)的心腦血管意外。安全總是第一位的。 關(guān)于運(yùn)動的困惑 我歲數(shù)大了，心臟和關(guān)節(jié)不好，不能運(yùn)動 我每天工作忙，抽不出時間運(yùn)動 我不是運(yùn)動型的人，從來不好運(yùn)動 我容易低血糖，運(yùn)動很危險 我不知道如何運(yùn)動 注解：關(guān)于運(yùn)動有許多困惑，有些是真正原因，有些可能是一些托辭。雖然老年患者心臟和關(guān)節(jié)的問題是運(yùn)動的可能障礙，但只要遵循一定的原則，從輕度、小量、間斷、適度、慢加上下功夫，可能會收到意想不到的效果。越是平時活動少的人群，例如老年和肥胖患者，從運(yùn)動中受益可能越大。 總 結(jié) 糖尿病治療的目標(biāo) 改善糖代謝異常，改善脂代謝及血壓異常 治療、預(yù)防或延緩急、慢性并發(fā)癥 延長患者壽命，改善患者生活質(zhì)量 控制患者體重在正常范圍內(nèi) 注解：以上是我們醫(yī)生掌握的糖尿病治療的不同目標(biāo)，越靠后的目標(biāo)越高級，越難達(dá)到。但運(yùn)動恰好對這四重治療境界均有幫助，可以稱得上是真正的“良藥”。 理想的降糖治療應(yīng)具有－－四性 安全性－－低血糖發(fā)生率低 有效性－－降低餐后、餐前及空腹血糖 經(jīng)濟(jì)性－－長期使用，費(fèi)用可接受 方便性－－使用簡單，易控制，遺忘率低 注解：運(yùn)動對上述理想降糖治療原則也可以同時滿足，但要注意低血糖的問題。經(jīng)過反復(fù)實(shí)踐，反復(fù)監(jiān)測，是可以達(dá)到有效預(yù)防低血糖的目的的。 糖尿病的運(yùn)動治療 可以預(yù)防糖尿病的發(fā)生和發(fā)展 可以控制糖尿病患者的代謝異常 有利于延緩并發(fā)癥 需要個體化 需要長期堅持、循序漸進(jìn) 注解：以上是我們今天所講的運(yùn)動作為糖尿病預(yù)防和治療的利器所起的作用和應(yīng)該注意的事項。希望對廣大的糖尿病患者朋友及其家屬有一定幫助。作為醫(yī)生，雖然不能幫助您根治糖尿病，但為您的生活提供幫助、為您的身心帶去一縷陽光，也是我們作為一名糖尿病專科醫(yī)生的真心的希望。相信您通過掌握新知，不斷實(shí)踐，在運(yùn)動中感受生活、結(jié)交朋友、治療疾病，不亦樂乎！
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來自： 熱不 吧啦 > 《中醫(yī)中藥》
