中老年人運(yùn)動(dòng)注意
中老年人運(yùn)動(dòng)注意
大氣壓, 老年人, 反應(yīng)時(shí)間, 壓力, 運(yùn)動(dòng)
快樂(lè)退休老人在網(wǎng)上搜集了一些關(guān)于老年人運(yùn)動(dòng)的知識(shí)，整理后供網(wǎng)友們參考。
一.不宜負(fù)重練習(xí)：由于老年人的肌肉有所萎縮，肌肉力量明顯減退；神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)較慢，協(xié)調(diào)能力差，對(duì)刺激的反應(yīng)時(shí)間延長(zhǎng)，因此老年人運(yùn)動(dòng)宜選擇動(dòng)作緩慢柔和、肌肉協(xié)調(diào)放松、全身得到活動(dòng)的練習(xí)，如太極拳、步行、慢跑等都很合適。
二.不宜屏氣使勁：平時(shí)我們的胸腔內(nèi)壓力低于大氣壓，稱胸腔負(fù)壓，這有利于靜脈血液流回心臟。而屏氣時(shí)胸腔內(nèi)壓力驟然升高，使血液回心不暢，心輸出量減少，因而腦的血液供應(yīng)也減少，故易發(fā)生頭暈、目眩，嚴(yán)重者可發(fā)生昏厥。而屏氣完畢時(shí)，血液驟然大量回心，會(huì)使心輸出量驟增，血壓上升，腦的血供也猛然增加，易發(fā)生腦血管意外。因此老年人要注意避免鍛煉有集中憋氣環(huán)節(jié)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，比如舉重、拔河、引體向上、硬氣功等。老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要注意呼吸順暢自然，切忌屏氣使勁。
三.不宜激烈競(jìng)賽：一些比較激烈的運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽對(duì)老年人不適宜，一方面，由于老年人各器官功能下降，體力運(yùn)動(dòng)減慢，協(xié)調(diào)反應(yīng)能力差，易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷；另一方面，激烈的競(jìng)賽易使情緒過(guò)分激動(dòng)，誘發(fā)意外。
四.不宜急于求成：活動(dòng)量過(guò)大或增加過(guò)快往往是老年人發(fā)生意外損傷的原因之一。老年人由于生理功能降低，對(duì)體力負(fù)荷的適應(yīng)能力較差，因而在運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)有較長(zhǎng)的適應(yīng)階段。30歲以上的人，年齡每增長(zhǎng)10歲，對(duì)負(fù)荷的適應(yīng)時(shí)間約延長(zhǎng)40%。因此鍛煉時(shí)要循序漸進(jìn)，對(duì)一定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷適應(yīng)后再慢慢增加活動(dòng)量，切忌操之過(guò)急而使活動(dòng)量過(guò)大。
五.不宜頭部位置變換：如前俯后仰、側(cè)倒旁彎、各種翻滾、頭低腳高、腳朝上的倒立等，都是屬于頭部移動(dòng)的動(dòng)作。這些動(dòng)作會(huì)使血液向頭部流動(dòng)，老年人血管壁變硬，彈力又差，一旦經(jīng)受不住發(fā)生血管破裂，就會(huì)造成腦溢血，重者危及生命。
老年人清晨不宜運(yùn)動(dòng)
很多人都認(rèn)為，清晨是鍛煉的最佳時(shí)間。但根據(jù)人體生物鐘節(jié)律，老年人鍛煉的最佳時(shí)段是下午黃昏前后。此時(shí)絕大多數(shù)人的體力、反應(yīng)、適應(yīng)能力等都處于最佳狀態(tài)，體內(nèi)的糖分增至最高峰，鍛煉不會(huì)產(chǎn)生能源代謝紊亂和器官機(jī)能運(yùn)轉(zhuǎn)的超負(fù)荷現(xiàn)象。
那么，為什么說(shuō)清晨并非運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間，尤其對(duì)老年人不宜呢？
早晨是肝臟含糖最低的時(shí)候。老年人在這一時(shí)段進(jìn)行鍛煉，作為運(yùn)動(dòng)能源的糖，將主要靠脂肪分解供給。脂肪作為能源物質(zhì)源源不斷進(jìn)入血液后，由于肌體不能有效地利用其中的游離脂肪酸，致使游離脂肪酸濃度大幅度提高。老年人由于心肌活動(dòng)能力降低，過(guò)剩脂肪酸所帶來(lái)的毒性，往往導(dǎo)致心率失常，甚至引發(fā)心源性休克，繼而危及生命；臨床醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，上午９時(shí)，心臟病發(fā)作的機(jī)率比下午１時(shí)要高出３倍，早晨起床后的幾小時(shí)是心臟病發(fā)作的高峰。晨練對(duì)冠心病、高血壓病人十分不利，而冠心病、高血壓患者多為老年人群。
老年人由于身體機(jī)能出現(xiàn)老化現(xiàn)象，晨起后短時(shí)間內(nèi)肌肉、四肢等運(yùn)動(dòng)器官還處于松馳狀態(tài)，心跳和呼吸緩慢，代謝水平較低，肢體反應(yīng)慢，靈活性差。這時(shí)進(jìn)行鍛煉，不僅效果不佳，還容易造成摔、碰、扭傷等。
清晨大氣相對(duì)靜止，各種廢氣不易擴(kuò)散，是一天中空氣污染較嚴(yán)重的時(shí)段。戶外健身需要充分利用室外新鮮空氣和適宜的氣溫等，因此晨練對(duì)免疫力和抵抗力都減弱的老年人不宜。
秋冬晨練要在9點(diǎn)以后
很多人習(xí)慣一大早就開始晨練,他們認(rèn)為清晨空氣新鮮、污染少,此時(shí)晨練有益健康,即使秋冬寒冷的氣溫也難擋晨練的熱情。但晨練還要考慮氣象和環(huán)境因素,否則會(huì)影響健康。
秋冬日出前氣溫非常低,此時(shí)外出鍛煉,易傷風(fēng)感冒,也易引發(fā)關(guān)節(jié)疼痛、胃痛等病癥;身體的外露部位,如手、臉也易受凍。另外,冷空氣對(duì)呼吸道刺激大,易引發(fā)支氣管炎、哮喘等疾病;因?yàn)轶w溫調(diào)節(jié)功能下降,末梢循環(huán)差,血液循環(huán)受阻,容易誘發(fā)心腦血管疾病,血壓不穩(wěn)的老人風(fēng)險(xiǎn)更大。
因此,秋冬季節(jié),最合適的晨練時(shí)間應(yīng)該是9點(diǎn)以后。此時(shí)氣溫稍有提升,公園空氣好,可以邊曬太陽(yáng)邊鍛煉,一舉兩得。另外,經(jīng)過(guò)一夜睡眠,人體會(huì)丟失很多水分,晨練前最好喝200—300毫升溫水,也可在溫水中加點(diǎn)蜂蜜。晨練不要空腹,尤其患有糖尿病的老人,要吃些粥類等易消化的食品。有慢性病的人最好服藥后再外出晨練,避免意外。鍛煉結(jié)束后,應(yīng)擦干身上的汗水,并立即換上干爽衣服。也可以選擇下午四五點(diǎn)鐘去公園鍛煉,此時(shí)公園里的樹木進(jìn)行了一天光合作用,空氣含氧量高,這種環(huán)境適合鍛煉。
中老年人不宜空腹晨跑
近代科學(xué)研究認(rèn)為，中老年人空腹晨跑會(huì)發(fā)生低血糖癥，更可怕的是還
會(huì)誘發(fā)或加劇動(dòng)脈粥樣硬化及冠心病。
中老年人空腹跑步時(shí)，其能量供應(yīng)來(lái)自于體內(nèi)脂肪的分解。脂肪酸濃度
顯著增高。高濃度的游離脂肪酸不僅可以引起心律失常，招致休克而死亡，
而且血液中因游離脂肪酸濃度的增高，促使肝臟合成甘油三酯，加劇心腦血
管疾病。應(yīng)喝杯豆?jié){、牛奶或糖水，然后再跑步。
老年人在飽餐后，食物都會(huì)集中到胃腸道等待被消化，但老年人的消化系統(tǒng)不比年輕人，相對(duì)較弱，為了更好地消化掉體內(nèi)的食物，機(jī)體血液就會(huì)自動(dòng)“支援”到腸胃，腦部供血量相對(duì)減少，因而出現(xiàn)餐后頭昏、困倦、乏力的情況。再加上老年人由于心臟功能較弱，飽餐后血液循環(huán)的改變，也容易使心臟供血不足，于是導(dǎo)致心率加快。通常情況下，這種狀態(tài)持續(xù)半小時(shí)左右就會(huì)恢復(fù)正常。
因此提醒，為了避免餐后可能出現(xiàn)的低血壓癥狀，老人進(jìn)食時(shí)不要吃得過(guò)飽，以免加重心臟和腸胃負(fù)擔(dān)，影響腸胃正常的消化。為了確保心、腦等重要臟器的血液供應(yīng)，進(jìn)餐后最好不要立刻就動(dòng)，不要立刻猛起，以免引起心腦血管供血不足。比較保險(xiǎn)的做法是，老人吃完飯，在原位小坐一會(huì)兒，然后再起來(lái)走動(dòng)；半小時(shí)后，則可以選擇一些舒緩的運(yùn)動(dòng)方式，如散步等進(jìn)行鍛煉。
老年人與球類運(yùn)動(dòng)
網(wǎng)球有成癮性，會(huì)讓老人收獲樂(lè)趣，但網(wǎng)球?qū)αα恳蠛芨?，骨骼變脆、關(guān)節(jié)僵化的老人，并不適合練習(xí)。除了網(wǎng)球，還有些球類也不太適合老人。比如，家住回龍觀社區(qū)的王大爺說(shuō)，他們小區(qū)有個(gè)“老年足球隊(duì)”，每周都要進(jìn)行足球賽，風(fēng)雨不誤。足球、籃球是群體性的運(yùn)動(dòng)，和球友們一起馳騁球場(chǎng)，說(shuō)說(shuō)笑笑，確實(shí)是件開心事。但足球、籃球?qū)剐远己軓?qiáng)，稍不留神就可能受傷，所以愛(ài)好此類運(yùn)動(dòng)的老人，可約上好友隨便踢兩下，或者做幾次投籃舒展筋骨，過(guò)于激烈的比賽就不要進(jìn)行了。
乒乓球和羽毛球?qū)剐圆?，活?dòng)量可大可小，強(qiáng)度較低，更適合老年人。輕松殺上一局，活動(dòng)四肢的同時(shí)，可以鍛煉小腦的協(xié)調(diào)性，延緩腦部衰老。目前打門球的老年人特別多。門球占地少，花費(fèi)省，很安全，且技術(shù)簡(jiǎn)單、趣味性強(qiáng)，適于老年人。臺(tái)球也值得推薦給老人。打臺(tái)球需要“動(dòng)腦”、“動(dòng)眼”、“動(dòng)手”，益智性強(qiáng)，且較為紳士，不會(huì)發(fā)生身體沖撞。
不管哪種球類，對(duì)老人來(lái)說(shuō)，技巧和成敗都不是關(guān)鍵。最重要的是心態(tài)的放松，以及從與伙伴們的交流中獲得樂(lè)趣。
不宜做退步走運(yùn)動(dòng)
退步走或退步跑可以刺激不經(jīng)?；顒?dòng)的肌肉，改善人體的平衡力，因此，不少老年人晨練時(shí)喜歡退步走。由于老年人的心血管儲(chǔ)備能力減低，倒退走或跑都會(huì)使心血管不堪重負(fù)。同時(shí)會(huì)使頸部轉(zhuǎn)向，導(dǎo)致頸動(dòng)脈受壓迫、管腔變窄、血流減少，造成腦部供血減少、大腦缺氧，甚至可能在轉(zhuǎn)頸時(shí)突然暈倒。
對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，偶爾一次退步走，不會(huì)有礙健康，但不宜經(jīng)常進(jìn)行。1luokuang.com
老年人避免長(zhǎng)時(shí)間蹲馬步。
有許多鍛煉項(xiàng)目都有蹲馬步這一動(dòng)作，有些老人還認(rèn)為蹲馬步堅(jiān)持時(shí)間越長(zhǎng)，鍛煉效果越好。
其實(shí)，老年人在蹲馬步的時(shí)候一定不能保持得時(shí)間太長(zhǎng)或者太頻繁。因?yàn)槿嗽谇サ臅r(shí)候，膝關(guān)節(jié)就要高度緊張起來(lái)，使膝關(guān)節(jié)磨損得非常厲害，特別是有關(guān)節(jié)炎的老人，長(zhǎng)時(shí)間蹲馬步不但不會(huì)幫助緩解病癥，還會(huì)使關(guān)節(jié)炎更加厲害。
還有的老人喜歡壓腿，拉伸韌帶，這是一個(gè)很好的柔韌性鍛煉。但患有骨質(zhì)疏松的老人，壓腿的時(shí)候不能用大力，不然很容易受傷。
老年人不宜爬樓梯爬山的
1、爬樓梯：爬樓梯對(duì)膝關(guān)節(jié)的傷害更大。爬樓梯時(shí)，膝關(guān)節(jié)要負(fù)擔(dān)體重的3—4倍，使損傷加重。
而且，爬樓梯時(shí)膝關(guān)節(jié)彎曲度增加，髕骨與股骨之間的壓力也相應(yīng)增加，會(huì)加重膝關(guān)節(jié)疼痛。因此，
有膝關(guān)節(jié)病的老年人應(yīng)盡量少走樓梯，尤其不能提重物上下樓梯，以坐電梯為宜。
2、爬山：爬山雖是一種很好的鍛煉方式，但是不利于保護(hù)膝關(guān)節(jié)。因?yàn)椋仙降臅r(shí)候膝關(guān)節(jié)負(fù)重等于自身體重，而下山的時(shí)候除了自身體重以外，膝關(guān)節(jié)還要負(fù)擔(dān)下沖的力量，這樣的沖擊會(huì)加大對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷。因此
老年人不適合練瑜伽
隨著年齡的增長(zhǎng)，老年人生理上很多功能都開始退化，就從骨質(zhì)增生、韌帶鈣化、肌肉容易損傷這三個(gè)原因來(lái)看，老年人就不適合練瑜伽。尤其是有骨質(zhì)增生的老年人，更加不能練瑜伽。
第一，骨質(zhì)增生大多數(shù)發(fā)生在頸椎和腰椎，是中老年的多發(fā)病，適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行體育鍛煉，可以預(yù)防骨質(zhì)增生。但一旦得了骨質(zhì)增生，由于瑜伽的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度很難自行控制，腰部、頸部的動(dòng)作又不可避免，很容易造成損傷。
第二，肌肉的應(yīng)急性比較差，在做牽拉運(yùn)動(dòng)時(shí)，容易肌肉痙攣。
適合老年人鍛煉的體育項(xiàng)目很多，可根據(jù)年齡、性別、體質(zhì)狀況、興趣愛(ài)好及周圍環(huán)境條件等因素，選擇適宜的項(xiàng)目。
建議60-70歲之間的老年人可以游泳、打太極拳，扭扭秧歌也可以，但注意幅度不要太大，運(yùn)動(dòng)時(shí)間以半小時(shí)為宜。
中老年人不宜踏石健身
小區(qū)內(nèi)，公園里、很多小道上都鋪上了鵝卵石，每天早上幾乎都能看到一些中老年人在這些鵝卵石上來(lái)回地走著。
石老伯所在的小區(qū)一角就鋪了一片鵝卵石，石老伯每天清晨都會(huì)去那里走上幾圈。可是沒(méi)走多長(zhǎng)時(shí)間，石老伯的腳面就出現(xiàn)了水腫的現(xiàn)象，后來(lái)連走路都有些困難了。經(jīng)醫(yī)生檢查后發(fā)現(xiàn)，都是鵝卵石惹的禍。
本來(lái)，通過(guò)在鵝卵石上行走，使足底的穴位受到刺激，從而促進(jìn)全身血液循環(huán)，起到一定的健身防病的效果。但問(wèn)題是，石老伯患有骨質(zhì)疏松，如果在堅(jiān)硬并且凹凸不平的鵝卵石上長(zhǎng)時(shí)間行走，就會(huì)加重關(guān)節(jié)面的摩擦損傷，引起關(guān)節(jié)面的充血、水腫、無(wú)菌性炎癥，造成關(guān)節(jié)腫脹、疼痛。
除了患有骨質(zhì)疏松的中老年人不宜在鵝卵石上長(zhǎng)時(shí)間行走之外，足部有疾病、患寒性病以及雙腳皮膚有損傷的中老年人也不宜在鵝卵石上長(zhǎng)時(shí)間行走。
如果足部剛剛發(fā)生過(guò)骨折或扭傷的中老年人，在骨折尚未愈合，關(guān)節(jié)和腳趾腫脹尚未消退的情況下在鵝卵石上行走，會(huì)使原有的骨折情況更加嚴(yán)重。因此，腳部有傷的中老年人不適合在鵝卵石上行走。
患風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、脈管炎及糖尿病足部壞疽的中老年人，不宜在鵝卵石上行走。因?yàn)檫@些患者大多雙腳血管彈性差，有不同程度的血液循環(huán)障礙，如果踩踏鵝卵石，足底受冷的刺激后會(huì)引起血管痙攣，使血流速度更加緩慢，不利于新陳代謝，加重足部病變。
患有足癬真菌、病毒性傳染性皮膚病的人不宜在鵝卵石上行走。由于長(zhǎng)期受風(fēng)吹雨淋，鵝卵石上不免粘有各種灰塵和細(xì)菌。如果赤腳行走，腳上有輕微的皮膚破損，真菌、病毒就會(huì)趁機(jī)侵入，引起足部傳染病。
高血壓老人不宜扭秧歌
據(jù)介紹，扭秧歌時(shí)，鼓點(diǎn)節(jié)奏快而有力，老人容易興奮，使交感神經(jīng)處于興奮狀態(tài)，心跳增快，血壓急劇上升。對(duì)患有高血壓的老年人來(lái)說(shuō)，如果經(jīng)常做這種運(yùn)動(dòng)，往往會(huì)造成腦血管意外或內(nèi)臟損傷等。
是不是所有的高血壓患者都不宜扭秧歌呢?張教授認(rèn)為，應(yīng)根據(jù)每個(gè)人的情況區(qū)別對(duì)待。
一般來(lái)說(shuō)，早期單純高血壓沒(méi)有合并靶器官損害的老年人，如果沒(méi)有冠心病，也沒(méi)有心功能不全、心律失常、心肌肥厚等合并癥，血壓也控制得比較好，且血壓在140/90毫米汞柱以下，就可以扭秧歌。但是，高血壓合并有冠心病、腦動(dòng)脈硬化、糖尿病的老年人就不適合扭秧歌了。
80%的冠心病患者都患有高血壓。如果心腦血管疾病患者仍扭秧歌，可能會(huì)在興奮時(shí)血壓升高，使脆弱的腦血管破裂，發(fā)生意外。長(zhǎng)期扭秧歌會(huì)使患者的心肌經(jīng)常處于超負(fù)荷工作狀態(tài)，易發(fā)生心力衰竭。還有些單純高血壓患者，休息時(shí)血壓比較好，但一運(yùn)動(dòng)血壓反應(yīng)就特別大，這些老年人也不宜扭秧歌。
老年高血壓患者在選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)，最好能到?？漆t(yī)生那里聽(tīng)取建議。最好選擇有氧運(yùn)動(dòng)，如散步、慢跑、游泳、騎自行車、太極拳等。在運(yùn)動(dòng)時(shí)配合做深呼吸，排出更多的二氧化碳，這樣能使血管松弛，從而起到降壓的作用。
散步也有講究
散步是一項(xiàng)最常見(jiàn)的體育運(yùn)動(dòng)，既安全又易行。但是。下面介紹幾種適合不同老年人的散步法。
普通散步法速度以每分鐘60～90步為宜，每次20～30分鐘。適合患冠心病、高血壓、腦出血后遺癥、呼吸系統(tǒng)疾病的老年人。
逍遙散步法老年人飯后緩步徐行，每次5～10分鐘，可舒筋骨、平血?dú)?，有益于調(diào)節(jié)情緒、醒腦養(yǎng)神、增強(qiáng)記憶力。
快速散步法散步時(shí)昂首挺胸、闊步向前，每分鐘走90～120步，每次30～40分鐘。適合慢性關(guān)節(jié)炎、胃腸道疾病恢復(fù)期的老年患者。
定量散步法即按照特定的線路、速度和時(shí)間，走完規(guī)定的路程。散步時(shí)，以平坦路面和爬坡攀高交替進(jìn)行，做到快慢結(jié)合。對(duì)鍛煉老年人的心肺功能大有益處。
擺臂散步法散步時(shí)，兩臂隨步伐節(jié)奏做較大幅度擺動(dòng)，每分鐘60～90步?？稍鰪?qiáng)骨關(guān)節(jié)和胸腔功能，防治肩周炎、肺氣腫、胸悶及老年慢性支氣管炎。
老年人堅(jiān)持用腳尖走路可促進(jìn)血液循環(huán)降血壓，經(jīng)濟(jì)又實(shí)惠，老年人不妨一試哦!
“腳尖步” 抬起腳后跟，只用腳尖走路。這樣會(huì)動(dòng)用比平常走路更多的能量，也可活動(dòng)平常很少活動(dòng)的腳趾上關(guān)節(jié)，改善腳部血液循環(huán)，進(jìn)而促進(jìn)全身的血液循環(huán)?！叭陶卟健?背靠墻壁站立，沿墻壁橫向移動(dòng)。若向左移動(dòng)，要首先將右腳交叉于左腳之前，接著左腳大步向左邁出，反復(fù)進(jìn)行，猶如忍者在暗處行走一樣。這種步子比平常的步子能消耗更多的能量，并充分活動(dòng)腳上的各種關(guān)節(jié)。
老年人要慢慢增加活動(dòng)量
一些比較激烈的運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽對(duì)老年人不適宜，一方面，由于老年人各器官功能下降，體力運(yùn)動(dòng)減慢，協(xié)調(diào)反應(yīng)能力差，易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷；另一方面，激烈的競(jìng)賽易使情緒過(guò)分激動(dòng)，誘發(fā)意外。
活動(dòng)量過(guò)大或增加過(guò)快往往是老年人發(fā)生意外損傷的原因之一。老年人由于生理功能降低，對(duì)體力負(fù)荷的適應(yīng)能力較差，因而在運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)有較長(zhǎng)的適應(yīng)階段。30歲以上的人，年齡每增長(zhǎng)10歲，對(duì)負(fù)荷的適應(yīng)時(shí)間約延長(zhǎng)40%。
因此鍛煉時(shí)要循序漸進(jìn)，對(duì)一定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷適應(yīng)后再慢慢增加活動(dòng)量，切忌操之過(guò)急而使活動(dòng)量過(guò)。 |
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