《和失眠說再見》讀書筆記（4）睡眠日志和控制三件影響睡眠的因素
繼續(xù)分享這本書的筆記，這本書的主題就是成為自己的“私人睡眠醫(yī)生”，自己主宰睡眠，跟失眠說再見. 1、睡眠日志：
（1）開始記錄睡眠日志：按周進(jìn)行記錄，填寫自己對(duì)每天晚上的睡眠印象，寫下這天早上和前一天晚上的真實(shí)感受。一周挑出最好和最差的二個(gè)晚上。目的是通過睡眠日志來找出你自己的失眠的特定原因 （2）開始記錄日間日志，用日志來測試是什么原因引起失眠。記錄下每天發(fā)生的事情，自己的感覺以及每天測試的原因。比如可以包括工作、吃飯、情緒之類可以引起失眠的原因。 （3）記錄二種日志一周后，進(jìn)行整體評(píng)論?？纯醋詈煤妥詈貌畹亩€(gè)晚上的睡眠日志，跟日間日志上的假設(shè)是事否相關(guān)。有些時(shí)候這些數(shù)據(jù)能幫助我們看清事情的真相。通過這些計(jì)劃來制訂相應(yīng)的睡眠計(jì)劃。 你自己進(jìn)行實(shí)驗(yàn)。建立自己的理論．假設(shè)哪些因素會(huì)影響自己的睡眠，”。了解怎樣才能睡得好些，，怎樣會(huì)睡得差些，然后用睡眠日志進(jìn)行測試。如果變量很重要，那么可能你會(huì)對(duì)這個(gè)變量進(jìn)行多次的測量。
2、每一位失眠都應(yīng)該做的三件事（1）減少咖啡因的攝入： 每天攝入咖啡因超過200毫克（兩杯普通咖啡、兩杯或者三杯可樂、些許含咖啡因的止疼片）可能會(huì)嚴(yán)重影響睡眠并且產(chǎn)生咖啡因依賴癥。對(duì)于一些人，可能更少量的攝入也會(huì)導(dǎo)致這樣的后果，比如中午一杯咖啡或者下午一杯可樂。 攝入過多咖啡因能引起顫抖、緊張、易怒、心悸、心律不齊、低血壓、惡心、眩暈、肚子疼、腹瀉、尿頻，當(dāng)然還有失眠。研究證明，咖啡因會(huì)導(dǎo)致人們用更長的時(shí)間進(jìn)入睡眠、引起更多的中途醒來以及降低睡眠質(zhì)量，甚至在人們毫無感覺的情況下。 為了找出咖啡對(duì)你睡眠的影響：試試下面的方法：一個(gè)星期的時(shí)間不吃不喝任何含咖啡因的食品或飲料，不喝咖啡、茶、可可飲料、巧克力飲品、可樂等任何含咖啡因的飲料，不服用任何含咖啡因的藥物如頭疼藥。如果一個(gè)星期以后，你發(fā)覺自己不再那么緊張、焦慮，睡眠質(zhì)量有所提高，那么咖啡因應(yīng)該是你要從此完全戒掉的東西。 一開始這可能比較困難，因?yàn)槟憧赡芤呀?jīng)對(duì)咖啡因產(chǎn)生依賴。事實(shí)上，很多人在頭一兩天的時(shí)候會(huì)感到頭疼等戒咖啡因的癥狀，還有人會(huì)非常困、沒有精力，甚至?xí)械缴眢w不舒服，會(huì)感到易怒、沮喪或緊張。 如果你確實(shí)對(duì)咖啡因依賴很嚴(yán)重，那么就嘗試慢慢地戒掉它，每周減少2一3杯咖啡，這樣會(huì)減少頭疼、神經(jīng)過敏或抑郁的狀態(tài)。 還有一些其他的線索能表明你對(duì)咖啡因產(chǎn)生了依賴：如果晚上睡覺之前不喝咖啡，半夜肯定會(huì)醒來，如果晚上睡得比較晚，早上起床后會(huì)感到頭疼。如果你通常會(huì)在早上喝幾杯咖啡，那么下午時(shí)感覺到的頭疼可能就是因?yàn)榻淇Х纫蚨a(chǎn)生的。 （2）限制酒精的攝入 以往，很多醫(yī)生會(huì)建議失眠癥患者睡前飲用一杯葡萄酒或者雞尾酒，但是現(xiàn)在這種方法不再推薦。當(dāng)然仍然有人用酒幫助其睡眠。飲用酒精作為日常的習(xí)慣不被提倡，因?yàn)闀?huì)有很多危害，而不能用酒精作為幫助睡眠的方法也有很多原因。 很多人發(fā)覺睡前一杯酒能夠幫助他們放松，使他們更容易入睡，而另一些人卻發(fā)現(xiàn)酒精使他們根本無法睡眠。幾乎對(duì)于每個(gè)人來說，晚上較晚的時(shí)候喝一杯或者兩杯酒都會(huì)使他們的睡眠產(chǎn)生問題或者時(shí)斷時(shí)續(xù)。喝過酒后，他們不再睡得很沉，而是整晚都不停地醒來。到早晨，他們肯定比沒有喝酒的夜晚睡的覺少。 就像測查咖啡因這一因素一樣，你也可以測查酒精對(duì)睡眠的影響。如果你習(xí)慣于睡前喝鐘點(diǎn)酒，那么請(qǐng)記錄當(dāng)天的睡眠情況和第二天的感受，記錄一周的時(shí)間。然后，一個(gè)月不喝任何含酒精的飲品，克服戒酒的嚴(yán)重反應(yīng)。再后，記錄一周的睡眠日志，看看每天的睡眠情況和白天的感受。最后做出自己的決定。 一定要注意一點(diǎn)：千萬不要用酒服用安眠藥，會(huì)造成很嚴(yán)重的后果。 所以，如果你有失眠的現(xiàn)象而且飲酒，那么請(qǐng)停止飲酒。如果自己無法做到，那么請(qǐng)尋求專業(yè)的幫助． （3）戒煙 很多的研究已經(jīng)清楚地證明，吸煙會(huì)導(dǎo)致睡眠困難。事實(shí)上，吸煙者所抱怨的很多問題中，失眠排在頭幾位。 吸煙者入睡有困難是因?yàn)槲鼰煏?huì)導(dǎo)致血壓升高、加速心臟跳動(dòng)速率并刺激腦電波的活動(dòng)。吸煙者夜晚也會(huì)更頻繁地醒來，原因可能是他的身體正在經(jīng)歷戒煙期癥狀。 一些人能夠自己戒煙，另一些則只能尋求專業(yè)的幫助。你可能需要咨詢你的醫(yī)生、心理治療師或者其他治療師，或者試一試某種戒煙項(xiàng)目，或者參加一個(gè)醫(yī)生推薦的戒煙工作坊。 開始的幾天肯定會(huì)使你的睡眠更糟糕，因?yàn)闀?huì)有戒尼古丁綜合征。但是，這個(gè)時(shí)候請(qǐng)不要輕易決定繼續(xù)戒煙還是放棄，一個(gè)月之后再?zèng)Q定是否要用戒煙的方法來治療你的失眠。使用睡眠日志并且仔細(xì)地測查自己的睡眠狀況是否在戒煙后有所好轉(zhuǎn)。 大多人戒煙后睡眠質(zhì)量有了大幅提高，而當(dāng)他們戒掉咖啡因和酒精后，睡眠質(zhì)量更是有了非常顯著的改善，而由此得到的健康生活和體質(zhì)則是額外的收獲。 |
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