黃河一沙

摩登舞不是體育，而是舞蹈藝術(shù)。因?yàn)槭俏璧?，所以要處處表現(xiàn)音樂。要表現(xiàn)音樂，除了要懂得音樂，有良好的樂感，還要有表現(xiàn)音樂的身體能力。

摩登舞是雙人舞。雙人舞，前提之一雙方都要有重心，不能互為拐棍。雙方要能夠時(shí)刻體會對方的重心（bodycenter），兩個(gè)人互相借力共同演繹音樂，而不要一方包辦代替。所以，一個(gè)舞者具有有力的、柔韌的、靈敏的、協(xié)調(diào)的身體是必要的。

在學(xué)習(xí)摩登舞的過程中，重要的并非只是學(xué)習(xí)Waltz、Vienna waltz 、Quickstep、Foxtrot、Tango五種舞基本步和節(jié)奏，更重要的是身體能力的鍛煉和對音樂感覺的強(qiáng)化。

確實(shí)是，大多數(shù)人可能學(xué)舞是為了“跳舞”而不是為了“跳好舞”。所以忍受不了反復(fù)枯燥的基本功，都愿意多學(xué)點(diǎn)套路什么的。等學(xué)了一段時(shí)間之后才發(fā)現(xiàn)要是想跳出感覺、跳出可以感染別人，特別是愉悅自己的舞蹈出來還是要練好基本功，所以這個(gè)時(shí)候才能忍受那種枯燥的折磨。

也許是很痛苦，每天都在掙扎是做還是不做，是堅(jiān)持還是放棄。但是心中始終有對舞蹈的向往與渴望，一切都可以咬牙挺過來。當(dāng)初，想要跳好舞，特別是向往國標(biāo)舞的時(shí)候，也不知道對與錯(cuò)，下了很大的力氣，弄得渾身疼痛，深知自己之業(yè)余身份，但“上了賊船”，又是拜老師，還要上大、小課，還搭上銀子，苦不堪言！

但是這一切都有收獲！

我知道，也不會象職業(yè)舞者一樣最后走上跳舞謀生這條路，但是我相信舞蹈會是我一生的伴侶！

我的體會是，練身體素質(zhì)最好和練舞分開。身體各部位的肌肉力量和柔韌性練習(xí)是跳舞的基礎(chǔ)，但是如果在概念上和舞蹈混雜一起，有可能將陷入誤區(qū)。跳舞是對音樂的理解和詮釋，應(yīng)該是之身心都處于最佳和最放松時(shí)候去體會，去玩耍，而不是苦練就成功的。好的舞者有時(shí)候聲稱一天練舞5到6小時(shí)，其實(shí)嚴(yán)格說來，其中一大半時(shí)間是練身體素質(zhì)和揣摩細(xì)節(jié)的技術(shù)。真正綜合練舞的時(shí)間，只有一途，就是舞會。中國舞者的最大缺陷就是音樂感不強(qiáng)，被國際舞老師稱為“No　Basic　Principle”，只能淪為體育之流，就是因?yàn)槲钑?jīng)驗(yàn)極為匱乏。

摩登舞者的身體能力訓(xùn)練內(nèi)容包羅萬象，要總結(jié)起來更是千頭萬緒，估計(jì)要一條一條摳細(xì)了寫，可以寫幾萬字的。為了不給大家增加閱讀負(fù)擔(dān)，現(xiàn)簡明介紹如下，至于存在的不足與錯(cuò)誤，我想肯定是有的，重要的是，真誠希望大家批評指正。

一，體育運(yùn)動

舞蹈藝術(shù)也是非常古老的藝術(shù)，舞蹈雖然不能等同于體育，但其身體運(yùn)動原理都應(yīng)是符合科學(xué)的，是應(yīng)該遵從藝術(shù)規(guī)律的。如，摩登舞藝術(shù)的身體動作，是與跳高、跳遠(yuǎn)、投擲，以及一些徑賽項(xiàng)目的技術(shù)是一致的。所以對舞蹈藝術(shù)的研究，要重視對相關(guān)學(xué)科的研究，以科學(xué)的態(tài)度，促進(jìn)舞蹈藝術(shù)的發(fā)展。

學(xué)習(xí)國標(biāo)舞藝術(shù)，我一貫堅(jiān)持舞外功夫和舞內(nèi)功夫雙管齊下的方針。

田徑運(yùn)動是人類自己的一首贊歌——既是最基礎(chǔ)的，也是最高級的；它既是最原始的，也是最先進(jìn)的。速度和力量，象征著人類最基本的能力和特征，而與速度和力量相對應(yīng)的時(shí)間和空間，也是這個(gè)宇宙最基本的特征。

在現(xiàn)代奧運(yùn)會創(chuàng)立的前后，足球、籃球、排球、乒乓球、羽毛球、射擊、射箭、拳擊……等現(xiàn)代體育項(xiàng)目相繼問世。但所有這些項(xiàng)目的基礎(chǔ)，都與人的田徑素質(zhì)有關(guān)。已經(jīng)有太多的這樣的故事，一個(gè)優(yōu)秀的足球、籃球運(yùn)動員有很優(yōu)秀的田徑素質(zhì)：阿根廷“風(fēng)之子”卡尼吉亞、巴西后衛(wèi)卡洛斯都有很快的百米跑速度，甚至像NBA巨星喬丹那樣接近2米的身高，據(jù)說也有很好的百米跑速度。

在摩登舞者的身體能力訓(xùn)練方面，受到系統(tǒng)的，高水平的田徑訓(xùn)練，對國際標(biāo)準(zhǔn)舞的學(xué)習(xí)有著非常重要的意義，這些舞外功夫，是實(shí)現(xiàn)和落實(shí)舞內(nèi)功夫的，不可缺少的基礎(chǔ)的基礎(chǔ)，是一切舞蹈藝術(shù)基本功的一項(xiàng)重要基本功。目前，一些舞者，特別是一些業(yè)余愛好者，大談特談基本功，但不知道什么是基本功。其實(shí)，很多人，在青少年時(shí)代，在小學(xué)，中學(xué)，大學(xué)...，當(dāng)時(shí)一些人讀書的時(shí)候，體育運(yùn)動不被重視，不是德.智.體.美.勞全面發(fā)展的合格的好學(xué)生，基本的體育運(yùn)動技巧和能力缺乏，是很難入國標(biāo)舞藝術(shù)之門的。

隨著舞者年齡的增大，特別是中老年人，要增強(qiáng)和完善身體的走，跑，跳，投以及力量，柔韌，協(xié)調(diào)，靈敏和耐力的能力，就要付出巨大的犧牲，需要大量的時(shí)間和精力，才能補(bǔ)上年少時(shí)落下的課程。有位大師說得好：“If you have not these,you will have nothing”。

推薦體育訓(xùn)練項(xiàng)目

1，100米跑：但由于受到場地的限制，可進(jìn)行30、60米加速跑練習(xí)，提高速度和爆發(fā)力；

2，800、1500米跑：這是速度和耐力的綜合訓(xùn)練項(xiàng)目，有這種項(xiàng)目能力的舞者，對付國標(biāo)舞的運(yùn)動量有極大的幫助；

3，原地小步跑：可由擺臂配合變速跑，提高腳踝、腳掌感受地板的和諧能力；

4，高抬腿：提高胯、腿部的彈性和協(xié)調(diào)能力；

5，深蹲縱跳：腰背挺直，擺臂前上，努力上拔，下落要徹底，注意控制，動作要柔和，做到落地?zé)o聲；

6，立定跳遠(yuǎn)和蛙跳：奮力擺臂向前，身體前上挺，躍向遠(yuǎn)處，也可連續(xù)做下去；

7，跳高、跳遠(yuǎn)；

8，球類運(yùn)動；

9，體操、滑冰、游泳等等。

10，高爾夫：對練就紳士、淑女、貴族、高雅、脫俗的氣質(zhì)非常有效。

二，魔鬼訓(xùn)練

以下訓(xùn)練動作要在做好熱身動作的前提下才可進(jìn)行，以免受傷。

1）原地深蹲降升練習(xí)：腰背拔直，雙手置于背后，或雙手抱頭，或雙臂抱圓，極限下降和升高，但有一點(diǎn)最重要，就是永不落跟。妙訣：重心始終落在腳心，鍛煉腳背的彈性。

2）夸張式的前進(jìn)后退：向前或后跨一大步，后腿大腿貼地，用中段控制保持上身垂直上升（中間不許塌腰）。

3）找跨根：向斜45度方向跨一大步，后腿大腿貼地，后腳腳背要直，上身保持不動，支撐腿一側(cè)的跨根往外扭動。此動作可左右方向交換著做，次數(shù)越多越好！

4）踢腿下腰練習(xí)：扶把竿或欄桿，單腿著地站直，前推臀部，使后背胸腰往后延伸直至水平狀態(tài)，移動腳大腿帶動小腿踢出至水平狀態(tài)。這個(gè)動作要堅(jiān)持做，天天做，最后要不扶把竿也能做出來。

5）雁式平衡：學(xué)過點(diǎn)滑冰或旱冰的都知道了，就是世界單人滑冠軍、美籍華人關(guān)穎珊所做的持續(xù)時(shí)間很長的經(jīng)典動作，不具體描述了，看一下她的錄像就永遠(yuǎn)忘不了啦！該練習(xí)可以開胸腰，并鍛煉小腦。

6）開跨：貼墻坐著開跨。

7）轉(zhuǎn)盤子：其實(shí)是轉(zhuǎn)跨和腰背，但是手中持一盤子，想象著盤子里有珍貴的香檳和美酒，不可灑落的，要保證盤子不傾斜，有盤子在手上始終不能飛出去的感覺。

8、練頭功：頭頂放置一物，舞蹈過程中保持它不滑落下來。

三，舞蹈元素訓(xùn)練

以下訓(xùn)練動作要在做好熱身動作的前提下才可進(jìn)行，以免受傷。

1、脊椎延伸。脊椎延伸練習(xí)不僅可以練習(xí)中段能力，其更重要的目的在于幫助大家體會身體變化，導(dǎo)致重心對腳感覺的變化，以及腳對地板的感覺的變化。

2、踩跨。良好shape和線條，都是由跨根延伸到頭頂。踩跨的練習(xí)是學(xué)舞由“腳帶身體”轉(zhuǎn)變?yōu)?#8220;身體帶腳”的重要基礎(chǔ)。換跨可以填補(bǔ)動作和動作之間的間隙，讓舞蹈可以充分體現(xiàn)音樂的流動性。

3、豎背肌練習(xí)。包括橫向和豎向，豎向延伸在踩跨練習(xí)的基礎(chǔ)上做，就可以通過身體的延展帶動腳的移動（合腳）。橫向延伸打開就是男生和女生的架型。

4、橫向肌練習(xí)。包括腳踝的扭動，身體的延伸，跨根的延伸，以及背肌的向后延伸，可以練習(xí)腳踝的力量、跨根的靈活性、并放松手臂（手臂放松了，女生才不會壓男生）。

5、前進(jìn)后退。包括男女生的分別練習(xí)（落跟和不落跟），以及多種方式的共同聯(lián)系（男生手在上，女生手在上，女生扶男士肩膀，男生扶女生肩膀，男女生身體引帶，與落跟不落跟組合）。前進(jìn)后退的聯(lián)系過程中，要分別體會腳跟腳尖的變化，主力腳踩地，移動腳的往下用力，身體重心連綿地移動。

6、升降。升降的重點(diǎn)在于保持身體的垂直升降，這樣在跳舞過程中男女生才不會互相擠對方。身體垂直升降必須始終把重心保持在腳心的位置，依靠折腳踝和跨實(shí)現(xiàn)該目的。身體垂直下降可以通過練習(xí)“坐高板凳”實(shí)現(xiàn)。

7、擺蕩。側(cè)擺練習(xí)：跨根擺蕩，腳尖、肩不動。前后擺蕩練習(xí)：體會重心如何上升，重心如何下降。下降的時(shí)候：放松腳踝，用重力自由落體運(yùn)動下降；到最低點(diǎn)用力，加速上升，控制只在最高點(diǎn)，重心到腳尖控制。體會蕩秋千的感覺，在最低點(diǎn)發(fā)力，以胯部領(lǐng)先擺動，把身體擺上去。

8、傾斜。過早地升高將導(dǎo)致喪失傾斜，沒有傾斜就沒有真正的平衡。

9、扭動。正立，2腳并攏，腳跟抬起，腳踝帶動身體左右扭動。可以加上手的動作，手隨身體，由豎背脊帶動向外延伸。這是身體啟動的蓄力過程，是體現(xiàn)身體柔韌素質(zhì)的重要方面。

10、轉(zhuǎn)動。轉(zhuǎn)其實(shí)是前進(jìn)后退、扭、擺蕩的綜合，包括前進(jìn)轉(zhuǎn)和后退轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)是靠擺蕩實(shí)現(xiàn)的，因此要在正確的位置扭腳踝踩地，以此對身體產(chǎn)生反作用力實(shí)現(xiàn)轉(zhuǎn)。

四，幾個(gè)重要因素

一是女士的作用很重要。一直覺得女生學(xué)舞很被動，但由此也常常會覺得女生學(xué)舞容易。因?yàn)橐环矫婧芏喔杏X如果沒有好舞伴帶很難固定；另一方面很多步子男生一帶就出來了。老師說，對于學(xué)習(xí)國標(biāo)舞，要把男士與女士放在了一個(gè)同等重要的位置，其中很多練習(xí)男女角色互換進(jìn)行。在這些練習(xí)中，大家發(fā)現(xiàn)很多動作做不出來或者步子跳不下來，女士要負(fù)相當(dāng)一部分的責(zé)任，包括不把重心迎向舞伴，不幫助男生踩地，自己不驅(qū)動身體等等。所以女生自己也要努力學(xué)舞，找到自己的重心，提高身體能力，幫男生跳舞。誰都想當(dāng)個(gè)輕盈的天鵝，誰也不愿意當(dāng)200斤的大米袋子??！

二是再好的樂感，也要依靠身體能力來演繹音樂?？赡芎芏嗳硕紩羞@個(gè)感覺，老師講的時(shí)候覺得特別清楚，就是做不出來，知道腳跟要慢落，但是跳起來吧嗒就掉了，知道臀部要收緊，一走起來就是不那么回事，“用哪哪不靈”。因此，單練和搭手練習(xí)有不同的側(cè)重點(diǎn)，都很重要。單練的時(shí)候強(qiáng)調(diào)自己的身體感覺，練習(xí)時(shí)主要把自己提胯、身體的延伸等感覺固定，而搭手練習(xí)則十分強(qiáng)調(diào)男生和女生的位置關(guān)系，幫助男士學(xué)習(xí)不同動作的引導(dǎo)，也幫助女士體味不同動作時(shí)男士的引導(dǎo)。

三是找好老師上課很有必要。要把舞學(xué)的好，首先要找到好的老師，其次要認(rèn)真練好各種扭骨頭的基本功；優(yōu)秀教師懂得各種不良姿勢的快速糾正方法，在教學(xué)生能時(shí)及時(shí)發(fā)現(xiàn)缺點(diǎn)讓學(xué)生早日糾正。有指導(dǎo)性、高強(qiáng)度、言傳身教式的學(xué)習(xí)與訓(xùn)練，對于提高肌肉的記憶性，確保舞步的正確，少走彎路，的確有很大幫助。

四是自我加壓。身體能力只能通過一些稍微超過身體極限的練習(xí)來提高，而且要有量的積累，量變才能產(chǎn)生質(zhì)變。特別是針對自己的情況，重視基礎(chǔ) ，根本的還是需要能力、毅力和信心——小半天賦，大半練習(xí)。

胡派魔鬼訓(xùn)練

（共三套12節(jié)）

第一套：舞蹈狀態(tài)——準(zhǔn)備運(yùn)動和基本姿態(tài)

第一套第一節(jié)：準(zhǔn)備運(yùn)動

左右轉(zhuǎn)動踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)

第一套第二節(jié)：基本姿態(tài)

并雙腳，直身體，落重心，提足跟，繃足背，提尾肛，收股溝，懸頂，含顎，豎頸，沉肩，垂肘，雙臂抱圓、微弱內(nèi)扣，臂外延，開胸腰，挺胸不擴(kuò)胸，屁股長在腰。

第一套第三節(jié)：配合呼吸

配合呼吸，保持姿態(tài)。

第二套：身體的延伸——并腳升降練習(xí)

直上直下，中軸不可歪斜、不可前仰后合、不可搖晃。不可塌腰。收臀、提肛、夾擋。低位屁股對足掌。咬緊牙關(guān)誓死不落跟，誓死把足背繃起來。

第二套第一節(jié)：雙臂伸直向上舉起練習(xí)

雙手合攏、舉過頭頂，感覺有人在上面拉著你合攏的雙手向上拉你。這樣做是使身體達(dá)到最大限度的延伸。

第二套第二節(jié)：雙臂抱圓舞蹈架型練習(xí)

雙臂抱圓，和跳舞時(shí)一樣。

第二套第三節(jié)：雙手雙臂自然下垂練習(xí)

養(yǎng)成在任何艱難困苦的情況下雙肩永遠(yuǎn)若無其事的功夫。

第三套：把關(guān)節(jié)和韌帶活動開——踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的準(zhǔn)備活

開胯練習(xí)（開胯或者說撕腿），為了能夠充分保證“把腿長到腰上”，也就是“使腿變長”，或者說“把屁股當(dāng)成腿來用”。

第三套第一節(jié)：右腳重心上下、左腳向左伸出

下降:以右腿作為主力腿，右膝彎曲下降，降到極限。左腿向旁伸直，做成芭蕾腳，足尖點(diǎn)地。雙腿撕開，肛門夠地板。

反身：在上述狀態(tài)下，先讓板塊和雙腳連線共面，然后向右。

上升：重心留在右腿，把右腿漸漸伸直起來，左腿保持伸直狀態(tài)，左腳在地上擦回來，直到升高到高位。雙腳不必并攏，左腳要保持為芭蕾腳，足背繃平，足尖繼續(xù)指向雙腳連線的延長線方向。

然后重復(fù)。

第三套第二節(jié)：左腳重心上下、右腳向右伸出

然后換成重心在左腿，與上節(jié)重復(fù)。

第三套第三節(jié)：右左腳同上，左右腳向后伸出

以右腿作為主力腿，把右膝彎曲下降，降低到最大限度，低到極限。左腿向后伸出伸直，左腳做成芭蕾腳（足背繃平，足尖指向雙腳連線的延長線方向），僅以足尖點(diǎn)在地上。注意這時(shí)候應(yīng)該以足背朝下，足心朝天，以拇趾趾甲的一面點(diǎn)在地上。

在這種姿勢之下，盡量把雙腿撕開，用肛門去夠地板，力求減小肛門和地板之間的距離。注意一定要把左腿完全伸直，不允許彎曲，一定要把左腳做成芭蕾腳。

這時(shí)候不必反身，板塊始終和雙腳連線垂直，也就是說，板塊在地面的投影和雙腳連線垂直。

以下相反。

為什么要進(jìn)行胡宗翰魔鬼訓(xùn)練？我的體會，好處至少有如下三點(diǎn)：

1、有利于足底生根、干凈飄逸（增強(qiáng)舞蹈的穩(wěn)定性）；

2、有利于不塌腰、跳飽滿、有張力、有線條（增強(qiáng)舞蹈的流暢性）；

3、有利于力量和柔韌的統(tǒng)一，即剛?cè)嵯酀?jì)（更好地體現(xiàn)舞蹈精細(xì)動作的魅力）。

總之：只有堅(jiān)持魔鬼訓(xùn)練，才能跳出本文提出的舞蹈的韻味來。

引用一句話：

一天不練，自己知道；

二天不練，老師知道；

三天不練，觀眾知道。

胡派摩登舞:柔韌性是氣韻生動的基礎(chǔ)

　　我反復(fù)論述過柔韌性具有精神和肉體雙重屬性。我也在《藝術(shù)家的本質(zhì)》系列論文中論述過“豐富是一切美德之源”這樣一條胡宗翰定理，而且論述過豐富并不是蕪雜，純粹也并不是單調(diào)。

　　尼采論述所謂天賦，實(shí)際上就是繼承了家族的和民族的世世代代的精神和肉體的遺產(chǎn)，因而具有豐富性。這一觀點(diǎn)，也進(jìn)一步證明了“豐富是一切美德之源”這樣一條胡宗翰定理。就是說，天賦優(yōu)異的人，是他繼承了他的家族和民族的豐富性的緣故。

　　 韻味源于豐富到溢出，韻味基于柔韌性，也可以說柔韌性源于豐富到溢出。柔韌性具有心靈和肉體雙重屬性。豐富到溢出，豐富到足以揮霍而且需要揮霍，這種人才有柔韌性可言，才有韻味可言。天賦較差的人，繼承的豐富性比較薄弱，也就是比較貧乏，尤其需要后天加強(qiáng)精神文化的積累，通過豐富多彩的藝術(shù)熏陶優(yōu)化自己的潛意識。我在我大量的文章中一貫堅(jiān)持舞外功夫和舞內(nèi)功夫雙管齊下的方針。大多數(shù)朋友對此都很理解。然而讓我非常遺憾的是，一直有一些人不能落實(shí)。一旦我加強(qiáng)舞外功夫，他們就認(rèn)為離題了。甚至連我對表演藝術(shù)的介紹和欣賞，他們也只愿意局限于范圍很狹窄的和摩登舞有直接關(guān)系的芭蕾，似乎除了芭蕾，其它表演藝術(shù)就不是營養(yǎng)。

　 缺乏柔韌性的人，一切姿勢和動作總是死板僵硬的，而且要么就沒有，一旦有就總是過頭過火而且做作，永遠(yuǎn)談不上分寸感，永遠(yuǎn)沒有緩沖過渡，而且一切表現(xiàn)永遠(yuǎn)浮在表面，從來沒有從內(nèi)部煥發(fā)出來的感覺……這種人的一切舞姿和舉動，哪里會有什么韻味可言。

　　柔韌性是一個(gè)人的人格亦即精神和肉體的總表現(xiàn)，總判據(jù)。柔韌性說明一切，柔韌性就是一切。

　 氣韻生動是舞蹈的最高境界，氣韻生動只能建筑在柔韌性的基礎(chǔ)上。

　　本來天賦就不足，很貧乏，潛意識里沒什么好東東，性靈干涸，心田缺乏云煙滋潤，又不肯加強(qiáng)后天的藝術(shù)營養(yǎng)：先天不足，后天失調(diào)。