騎乘姿勢

    自行車是一種人力車，它的行進(jìn)速度除了車子本身性能的影響因素外，人的體能也是另一主要決定自行車行駛速度的要素。然而騎自行車真的只要體力好就可以騎得快嗎？也許一個(gè)體能好的騎士可能會騎輸一個(gè)體能比他稍差的人，發(fā)生此種狀況有一種可能就是騎乘姿勢的問題。任何運(yùn)動中姿勢都是運(yùn)動表現(xiàn)好壞的主要因素，在自行車運(yùn)動中，沒有正確的騎乘姿勢，就幾乎不可能會有太好的成績。以下就自行車騎乘姿勢的調(diào)整作逐一的介紹。
一、坐墊高度
    坐墊的高度影響著腳部踩踏的伸展程度，高度太低的坐墊高，使得踩踏回轉(zhuǎn)時(shí)腿部肌肉無法得到充份的伸展，因而無法作有力的踩踏，容易造成腿部疲累。如果坐墊高度過高，則同樣會減低踩踏的施力，同時(shí)由于踩踏時(shí)肌肉過度伸展，還容易造成腿部抽筋甚而造成運(yùn)動傷害。以下公式可作為決定坐墊高度的參考：
跨下長×0.885＝大齒盤中軸至坐墊上緣的長度(沿立管測量)
以公式算出來的坐墊高，因個(gè)人的踩踏習(xí)慣不同，可作些微的高低調(diào)整，大約可上下調(diào)整一公分的差距。
二、坐墊前后位置
    騎乘自行車運(yùn)動時(shí)除了雙腿向下伸展的幅度外，還有一個(gè)影響踩踏施力的重要因素就是踩踏時(shí)雙腳前伸的幅度。坐墊位置偏后會造成腳部過度往前蹬踏使得踩踏回轉(zhuǎn)順暢度變差且力量減弱，若是坐墊位置過于偏前，則會造成大腿無法自然向前伸展而減低踩踏效率。決定坐墊前后的方法是，坐上坐墊，腳掌踏在踏板上，踏板轉(zhuǎn)至曲柄與地面水平，將腳姆趾根部的關(guān)節(jié)骨調(diào)整于踏板軸上方，此時(shí)從側(cè)面看膝蓋前緣向下的垂直線應(yīng)該與踏板軸呈一直線，此時(shí)您的臀部與腳部處于最佳的相關(guān)位置踩踏最有效率，反之若是膝蓋偏后則將坐墊向前調(diào)整，膝蓋偏前則將坐墊向后調(diào)整。
三、把手與坐墊高低差
    一般人常會直覺的認(rèn)為騎車彎腰駝背會腰酸背痛騎得更累，可是偏偏每個(gè)選手都是彎腰駝背的騎車，難道他們都不會腰酸背痛嗎？顯然一般人的想法錯(cuò)了，要不然難道選手都瘋了不成？我們作個(gè)實(shí)驗(yàn)，您現(xiàn)在站直上身用力以腳向下蹬地面，跟你彎下腰用力以腳蹬地面，你將會發(fā)現(xiàn)彎下腰蹬踏的力量遠(yuǎn)大于站直上身時(shí)蹬踏的力量。同樣的騎自行車的踩踏也是一樣，彎下腰要比坐直身驅(qū)來的更有力踩踏，但這里所謂的彎腰并不是真的去彎曲你的脊椎，而是挺直你的背，以大腿骨與骨盆連接處作為彎曲點(diǎn)，如此就能很自然而有力的踩踏，在自行車騎乘上能造成此種姿勢的方法就在于坐墊位置高于把手。
當(dāng)車架的尺寸符合騎乘者的身裁時(shí)，坐墊與把手上緣的高低差距钚∫運(yùn)墓?治?鹛?悖?碭咴礁呤衷匠さ鈉锍蘇擼??姘咽值母叩筒罹嘁蒼醬蟆Ｈ綣??姘咽指叩筒钚∮謁墓?直硎境導(dǎo)芏雜諂锍蘇嚀?螅?羰親?姘咽指叩筒罟?蕕拇?例如坐墊拉得超高)就表示車架對騎乘者太小了。至于坐墊把手高低差多大才算合適，通常是以騎乘者身體的協(xié)調(diào)感及舒適感為準(zhǔn)。通常剛開始騎乘者的坐墊把手高低差不會太大，隨著騎乘者經(jīng)驗(yàn)的累積，騎乘姿勢會越來越像選手而達(dá)到一較佳的坐墊把手高低差。

如何踩踏

    乍看之下「如何踩踏」這會是甚么問題！難道有人騎自行車不知如何踩踏嗎？從自行車「運(yùn)動」的角度來看，我們可以大膽的說，大部分的自行車騎乘者是不知道如何有效率的踩踏踏板的，這其間的差別就在所謂的「有效率」。 踩踏板跟有效率的踩踏板是很不一樣的，一般的踩踏只是讓自行車能夠前進(jìn)，而有效率的踩踏板是要能維持運(yùn)動時(shí)的高速，甚且能隨時(shí)作出攻擊式的加速，或是對行進(jìn)集團(tuán)突如其來的加速作出跟進(jìn)的反應(yīng)。要達(dá)到這樣的標(biāo)準(zhǔn)關(guān)鍵就在踩踏的轉(zhuǎn)速(rpm 每分鐘回轉(zhuǎn)數(shù))。其實(shí)自行車前進(jìn)的動能都是來自踩踏的轉(zhuǎn)速，就像汽車的引擎轉(zhuǎn)速一樣，必須在一定的轉(zhuǎn)速以上才能發(fā)揮馬力的輸出，而騎自行車發(fā)揮馬力的踩踏轉(zhuǎn)速于平路段通常是每分鐘90~120 轉(zhuǎn)，在爬坡路段則是每分鐘70~80轉(zhuǎn)。不論在甚么路段，轉(zhuǎn)速不足時(shí)就無法輸出足夠的動能，此時(shí)自行車騎起來會有拖重感，怎么騎都騎不快，爬坡一直失速，平路也快不起來。但是若是騎乘時(shí)轉(zhuǎn)速過快，則會有浪費(fèi)力氣在拼命轉(zhuǎn)動雙腳的感覺，很容易喘不過氣來，也很容易腳酸。因此練習(xí)自己的踩踏轉(zhuǎn)速就成了自行車運(yùn)動的首要練習(xí)項(xiàng)目。

如何變速及安全騎乘 單車安全騎乘

    許多人常抱怨，道路汽機(jī)車太多、不安全不適合單車騎乘。其實(shí)就算將整條公路劃為自行車專用道，就成了單車騎乘的天堂了嗎？其實(shí)未必，一條單車專用道并不能保證單車騎士不會彼此相撞、不會自己摔倒。如果感覺危險(xiǎn)就騎慢一點(diǎn)，如果車多大家遵守秩序就不會有問題。
基本上道路不會威脅用路人，反倒是用路人本身才是道路上危險(xiǎn)的來源。對單車騎士而言，當(dāng)我們抱怨汽機(jī)車所帶來的危險(xiǎn)時(shí)，我們自己是否也制造了自身的危險(xiǎn)呢！這其中關(guān)鍵就在于單車安全騎乘習(xí)慣的養(yǎng)成。單車安全騎乘，可分為尊重路權(quán)的騎乘習(xí)慣與安全的騎乘技術(shù)兩部份來說明：

尊重路權(quán)的騎乘習(xí)慣
    在一般道路上任何的行人或是交通工具都有權(quán)在其中行進(jìn)。只要不妨礙其他的用路人，我們可以在北宜公路上開汽車、騎單車、駕牛車、騎馬、跑步或走路。要讓所有的用路人能在公路上順暢行進(jìn)的關(guān)鍵，就在于尊重彼此的用路權(quán)。速度慢的不應(yīng)該擋路，速度快的也不應(yīng)該壓迫速度慢的。
1.靠路邊騎乘：
    靠路邊騎乘是單車安全騎乘的第一守則，因?yàn)?，在大多?shù)的情況下，路上的所有車輛的速度都比單車快，如果單車占據(jù)了車道，那么也就無怪乎其他動力車輛對單車不客氣了。在實(shí)際經(jīng)驗(yàn)中，許多單車騎士在風(fēng)景迷人的路段，在上坡疲累時(shí)，在下坡忘我時(shí)，都會不知不覺的騎向路中央。因此，建議單車騎士們要時(shí)時(shí)提醒自己，不要擋了別人的路。
2.注意后方來車：
    單車與汽車、機(jī)車有一很大的不同就是它很安靜，后方有來車，在一百公尺外就可以聽到。如果明明有車輛從后面接近，你還沒聽到，沒有盡量騎得靠邊一些，那么出了什么狀況，自己也得負(fù)些責(zé)任。
    另外在你必須偏離現(xiàn)行直線，像是轉(zhuǎn)彎或閃避前方障礙物時(shí)，切記一定要回頭看看后面是否有來車。因?yàn)?，所有的車都比你快，如果你突然偏離行進(jìn)路線或是轉(zhuǎn)彎，后方距離近的車輛可能反應(yīng)不及而撞上你，這就很難說別人有什么過錯(cuò)了。
3.表明你的行進(jìn)動向： 
    就像開車須打方向燈一樣，你也應(yīng)該讓其他的車輛知道你的行進(jìn)意圖。適當(dāng)?shù)氖謩荩梢宰屗酥朗欠駪?yīng)該減速禮讓你的行路權(quán)。
4.注意力分配前30~40%后70%~60%
    從前三項(xiàng)騎乘技術(shù)的描述，您應(yīng)該了解，為什么騎乘注意力的分配是前30~40%后70~60%了。

安全的騎乘技術(shù) 
    安全的騎乘技術(shù)是指，騎乘者本身應(yīng)具備之影響行車安全的單車操控技能。這牽涉到在人不犯我的情況下，如何確保個(gè)人行車的安全。
1.雙手同時(shí)煞車：
    煞車時(shí)如果只煞后煞，制動效果會不夠，在速度快時(shí)會撇輪；若是只煞前煞則很容易造成向前翻車，唯有雙手同時(shí)煞車才能發(fā)揮適當(dāng)?shù)纳奋囆Ч?
2.適當(dāng)?shù)纳奋嚲嚯x：
    了解您愛車的煞車性能，不要太晚煞車以免撞擊；即使是煞車效果好到鎖死車輪，你還是可能失控摔倒；尤其下坡路段重力加速度會使車速更快，若不熟悉可以點(diǎn)煞方式煞車一路下滑。
3.下坡時(shí)身體重心后移：
    下坡時(shí)身體重心后移可增加下坡的穩(wěn)定性。
4.過彎時(shí)腳部的壓車：
    過彎時(shí)為了增加平衡，左彎時(shí)應(yīng)左腳在上右腳在下，右彎時(shí)應(yīng)右腳在上左腳在下，以腳部的壓車動作來增加過彎的穩(wěn)定性。
5.適當(dāng)?shù)臋n位選擇：
    單車的速度檔位是為了克服地形起伏而設(shè)計(jì)的，在上坡時(shí)應(yīng)提早變至低速檔，以免當(dāng)上坡踩踏不動時(shí)造成摔倒。下坡應(yīng)采用高速檔，以免在不知覺的情況下因檔位過輕踩踏而空轉(zhuǎn)造成失去平衡