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營(yíng)養(yǎng)超市1“五谷雜糧”：燕麥、豆類、玉米、薯類等粗糧 于康教授講座
北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師于康教授做客北京衛(wèi)視《身邊》 燕麥的秘密 早餐食譜一：全麥面包+色拉西芹 宋美齡粗糧食譜：燕麥 燕麥在她的食物譜里扮演了很重要的角色 粗燕麥代殼的，要煮。細(xì)燕麥直接沖就可以。 生燕麥和熟燕麥哪種更有營(yíng)養(yǎng)？ 燕麥分兩種，一種是天然燕麥（生燕麥），不添加什么東西。顆粒相對(duì)粗，要煮了才能吃。一種是速溶燕麥（即食燕麥），特點(diǎn)是方便，口感非常好，甜滋滋的，有點(diǎn)奶香的味道。垃圾就在這甜味和奶香里頭。有些是添加了奶精，有些是添加了麥芽糊精，有些添加了糖精。 燕麥的好處真的很大。燕麥里有可溶性的纖維，燕麥可防止血糖升高。對(duì)血脂也是這個(gè)作用。對(duì)潤(rùn)腸通便也有這樣的作用。養(yǎng)成一個(gè)合理喝燕麥的習(xí)慣，可能使你很長(zhǎng)時(shí)間的健康獲益。 燕麥中的添加劑很隱蔽。如植物脂末，就是反式脂肪酸，做成有奶味的粉末狀的脂肪。就是我們奶茶里添加的東西。如果量大對(duì)健康就有問(wèn)題了。還有像麥芽糊精等等。 阿斯巴甜糖尿病人可以吃，但是沒(méi)必要追求這個(gè)甜味，不添加來(lái)得更好。 燕麥營(yíng)養(yǎng)含量
燕麥挑選秘訣一：看外觀 選擇顆粒大天然的燕麥。 燕麥挑選秘訣二：看配方表配方表上如果有以下添加物的不好。如糖精 麥芽糊精 奶精 植物脂末。 燕麥挑選秘訣三：看蛋白質(zhì)含量可選擇配方表上蛋白質(zhì)含量大于7%的燕麥。 燕麥挑選方法秘訣四：看食用方法需要煮的好。 豆類 1、綠豆熬湯解暑好。但是千萬(wàn)別夸大。
此外，黃豆還含有大豆卵磷脂 大豆異黃酮，對(duì)美容有明顯效果。 每天吃黃豆大豆類的制品二兩，不要超過(guò)三兩。這里說(shuō)的是制品，必需變成制品。如果生吃，或者加工的不對(duì)，它有脹氣因子，是一種不溶解的多糖。脹氣因子吃了以后產(chǎn)氣。吃了以后可能很難消化。這些問(wèn)題都可以靠加工來(lái)解決。 素菜肉做大多用豆類制品做成，但其中油量不小。我們說(shuō)的豆制品包括豆?jié){（不能加糖）凍豆腐 白豆腐 東北大豆腐盒裝的南豆腐。各種魚香味孜然味等等的油豆腐少吃為妙。 3、黑豆里面有花青素，纖維成份比黃豆還高 蛋白也不低。但是產(chǎn)氣能力更強(qiáng)，更不易消化。所以吃的時(shí)候更要做爛做透做熟。 黑豆要充分煮爛，配上點(diǎn)主食 和菜一起吃。 1、玉米是抗癌的秘密武器 在國(guó)際抗癌協(xié)會(huì)公布的抗癌食品中，玉米扮演一個(gè)很重要的角色。但是不是光吃玉米，惡性腫瘤就不找你了。 腰圍大，惡性腫瘤的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)就高。腰圍增大一英寸（2.54厘米），癌癥風(fēng)險(xiǎn)可以成倍地增加。光吃玉米不控制腰圍，惡性腫瘤風(fēng)險(xiǎn)能降嗎？所以我們說(shuō)防止惡性腫瘤一定是個(gè)綜合系統(tǒng)工程。 2、玉米含有什么營(yíng)養(yǎng)？ 玉米粒含有豐富的膳食纖維。玉米油含有豐富的不飽和脂肪酸，必需脂肪酸。玉米粒含有豐富的礦物質(zhì)，如鎂磷，都是人體需要的。還有玉米黃素。這些都有抗氧化作用，都具有保健的功效。 3、品種多樣的玉米哪種最有營(yíng)養(yǎng)？ 營(yíng)養(yǎng)成分差不多。有的成分高一點(diǎn)，有的粘度高一點(diǎn)。 4、每天要吃多少玉米最健康？ 一天一根足矣。玉米有好處也有麻煩，玉米里蛋白質(zhì)就不怎么樣，它缺少一些必需的氨基酸。 5、氨基酸到底是什么？ 人需要八種必需氨基酸。玉米和大米里缺少賴氨酸，沒(méi)有賴氨酸，含再多的氨基酸也沒(méi)用身體不能吸收。人對(duì)氨基酸蛋白質(zhì)的需求不是看它種類多少，要看它的模式和人的模式是否吻合。所以不要為了抗癌，就天天吃玉米，過(guò)量吃玉米會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不良。 6、玉米里哪部分營(yíng)養(yǎng)成分最豐富？ 玉米須子降血糖？沒(méi)有那么神的作用。玉米營(yíng)養(yǎng)最豐富的部分是玉米根。 7、玉米面做粥會(huì)營(yíng)養(yǎng)流失嗎？ 玉米面烙餅營(yíng)養(yǎng)成份很好，包括做粥。 8、糊精是什么？ 要提醒大家的是，米是淀粉，米要經(jīng)過(guò)淀粉變到葡萄糖后被人吸收。粥里的主要成分已經(jīng)不是淀粉了，是淀粉到葡萄糖過(guò)渡的中間產(chǎn)物，叫糊精。糊精升高血糖非?？欤鹊矸劭斓枚?。 胃腸功能不好的老人，晚上單喝一碗粥并不好。 9、玉米面不如玉米餅？ 如果有糖尿病，盡量不要純喝粥，先吃點(diǎn)玉米餅，再喝小半碗的玉米粥。吃飯要干稀搭配，要干的在前頭。 如果沒(méi)有糖尿病，就想喝粥是可以的。 10、玉米怎么吃最營(yíng)養(yǎng)？ 玉米忌生吃。做熟后有兩種吃法，一是直接吃，一是配菜，加進(jìn)玉米粒去配菜?；蛘咦龀捎衩赘?。 11、每天一根玉米最健康 如果有血糖高的朋友，吃一根玉米減少半兩（25克）糧食。 各種各樣的薯類 1、哪種顏色的薯類最營(yíng)養(yǎng)？ 紫薯營(yíng)養(yǎng)和白薯紅薯差不多，不要過(guò)分夸張紫薯的營(yíng)養(yǎng)。國(guó)家的膳食指南專門強(qiáng)調(diào)要多吃谷類和薯類。 薯類含有熱量可替代糧食。含有膳食纖維 口感好容易產(chǎn)生飽腹感。在某種程度上真有控制能量減肥的作用。擴(kuò)大一點(diǎn)說(shuō)，在部分惡性腫瘤的防治方面有作用。 2、薯類吃錯(cuò)也有麻煩 薯類不宜吃多了。有人吃完了馬上就反酸，燒心 吐酸水。就點(diǎn)咸菜吃就不燒心了。 老年人晚上不宜吃薯類。 薯類不含蛋白質(zhì)，長(zhǎng)期吃了以后，人體缺少蛋白質(zhì)會(huì)發(fā)生水腫。產(chǎn)生了低蛋白水腫，叫做蛋白水腫型營(yíng)養(yǎng)不良。 3、一天攝取的薯類：可吃一個(gè)紅薯的三分之一。而且一天三頓飯里就有一頓飯吃有薯類的東西就夠了。 不要放在晚餐吃紅薯，應(yīng)放在早餐或者午餐。 4、吃薯類一定要做熟，如果薯類不做熟就麻煩了。 不宜吃生白薯，生白薯里的淀粉沒(méi)法消化吸收。生白薯里含有一種相當(dāng)于氧化酶的物質(zhì)，在生的情況下是活的，加熱以后是破壞的。如果生白薯吃進(jìn)去，這種酶的活性依然存在，它在體內(nèi)會(huì)造成腹脹腹瀉甚至有人吐。 食用薯類要去皮。薯類的皮里含有比較多的堿性物質(zhì)，吃了以后有些老年人便秘。 您每天吃多少粗糧？ 國(guó)家推薦的糧食中，一天要有50克粗糧。有人想多吃粗糧，推薦吃粗糧要吃一天總食物量的三分之一比較合適。最多二分之一。超過(guò)這個(gè)量有些朋友會(huì)出現(xiàn)排空延遲，腹脹甚至有些反酸。 如何科學(xué)搭配營(yíng)養(yǎng)粗糧？ 粗糧搭配一定是粗細(xì)搭配。粗在前 細(xì)在后，但是并不代表粗糧越多越好。粗糧的量不超過(guò)三分之一量的主食。而且絕大多數(shù)粗糧都要做熟了吃，才能又好吃又營(yíng)養(yǎng)又健康。
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